لكن في نفس الوقت، من المهم إيجاد طريقة لإدخال التمرين في جدولك، حتى تحافظي على لياقتك وقوتك في الأيام اللي تكونين فيها كثيرة الانشغال.
ولهذا السبب أنشأنا الجزء الثاني من سلسلة التمارين النسائية المنزلية.
في الأسفل ستجدين 4 تمارين يمكنك أداؤها في أي مكان — سواء في البيت أو أثناء السفر.
اطلعي عليها، وإذا شعرتِ أنها قابلة للتطبيق وتناسب وقتك وتساعدك على تحقيق أهدافك الرياضية، جرّبيها وابدئي
تمارين منزلية للنساء
التمارين التالية هي تمارين كاملة للجسم، ولا تحتاجين فيها إلا إلى وزن الجسم، وأشرطة المقاومة، والدامبل، وعارضة العقلة. وإذا لم تتوفر لديك عارضة عقلة، يمكنك بسهولة استبدال التمرين بحركة مشابهة باستخدام شريط المقاومة.
التمارين قصيرة، بسيطة، وفعّالة. في المتوسط، ستستغرق الحصة الواحدة حوالي 30–40 دقيقة. الهدف منها هو مساعدتك على بناء عضلات مشدودة وقوية مع حرق السعرات الحرارية في نفس الوقت.
فترات الراحة تعتمد بشكل كبير على قدرتك ومستواك الشخصي. كثير من النساء لا يلتزمن بتوقيت محدد للراحة، لكن إذا شعرتِ أن ذلك يساعدك على الانضباط، فحاولي أن تكون الراحة بين 30–60 ثانية بين التمارين.
التمارين مصمّمة لتُؤدّى بأسلوب الجولات المتتالية (Straight Sets)، أي إكمال جميع الجولات لتمرين واحد قبل الانتقال إلى التمرين التالي.
لكن إذا كان وقتك ضيق، يمكنك تسريع الوتيرة وأداء التمارين بأسلوب الدوائر (Circuit Training).
الهدف الأساسي من هذا الروتين هو مساعدتك على بناء عادات رياضية صحية. يمكنك استخدامه للمدة التي تناسبك حسب أهدافك والتزاماتك اليومية.
لمن يبحث عن نقطة بداية، فإن الالتزام بهذا البرنامج لمدة 6–8 أسابيع يعتبر كافيًا قبل التفكير في إضافة تمارين أكثر تقدّمًا أو أوزان أثقل.
أما إذا كنتِ تبحثين عن برنامج طويل المدى وسهل الالتزام، فيمكنك الاستمرار على هذا الروتين طالما احتجتِ إليه. وكما ذكرنا، الهدف هو الحركة، الاستمرارية، وبناء نمط حياة نشط. إذا كان هذا هدفك، فاستمري عليه.
التمرين المنزلي للنساء – اليوم 1
| التمرين | الجولات | التكرارات |
|---|---|---|
| سكوات كأس بالدامبل (Goblet Squat) | 4 | 10 |
| ديدلفت بشريط المقاومة | 4 | 10 |
| اندفاع بوزن الجسم | 3 | 15 لكل رجل |
| تمرين الضغط (Push Up) | 3 | 6–10 |
| سحب علوي بشريط المقاومة | 4 | 10 |
| ضغط كتف بشريط المقاومة | 3 | 10 |
| تجديف بالدامبل | 3 | 10 |
| تمرين البطن (Crunch) | 3 | 15 |
التمرين المنزلي للنساء – اليوم 2
| التمرين | الجولات | التكرارات |
|---|---|---|
| سكوات بوزن الجسم | 3 | 10 |
| اندفاع جانبي (Lateral Lunge) | 3 | 8 لكل جهة |
| جسر الأرداف (Glute Bridge) | 3 | 12 |
| دفع الحوض بساق واحدة | 3 | 8–12 لكل جهة |
| عقلة (Pull Up) | 3 | 5–12 |
| بايسبس بشريط المقاومة | 3 | 12 |
| رفع الساقين من الاستلقاء | 3 | 15 |
التمرين المنزلي للنساء – اليوم 3
| التمرين | الجولات | التكرارات |
|---|---|---|
| ضغط صدر بشريط المقاومة | 3 | 12 |
| سحب علوي قبضة ضيقة بشريط المقاومة | 3 | 12 |
| رفع جانبي بالدامبل | 3 | 12 |
| تجديف بشريط المقاومة | 3 | 12 |
| ديدلفت بساقين مستقيمتين بالدامبل | 3 | 12 |
| ركلات الحمار للأرداف | 3 | 12 لكل جهة |
| كرنش مائل (Oblique Crunch) | 3 | 15 لكل جهة |
التمرين المنزلي للنساء – اليوم 4
| التمرين | الجولات | التكرارات |
|---|---|---|
| سكوات واسع (Plie Squat) | 3 | 12 |
| ديدلفت دامبل بساق واحدة | 3 | 12 |
| جسر الأرداف (Glute Bridge) | 3 | 12 |
| سحب علوي بذراع واحدة بشريط المقاومة | 3 | 8 لكل جهة |
| فتح الكتفين بشريط المقاومة (Band Pull Apart) | 3 | 12–15 |
| بلانك (Plank) | 3 | 30 ثانية |
الخلاصة
لستِ بحاجة إلى معدات معقّدة أو فاخرة للحصول على نتائج ممتازة. ما تحتاجينه فعلًا هو التركيز والدافع للالتزام بالتمرين. إذا توفّر هذان العنصران، يمكنك أداء تمرين فعّال في أي مكان.
التمارين أعلاه مثالية للنساء اللواتي يرغبن في تمرين قوي من راحة المنزل، أو في صالات الفنادق أثناء السفر، أو في أي مكان بين ذلك.
ضيق الوقت أو عدم القدرة على الذهاب إلى النادي لا يجب أن يكون عائقًا أمام تحقيق أهدافك.
وإذا لم يتوفر لديك شريط مقاومة أو دامبل، فهي استثمار بسيط وتكلفته منخفضة، وستكون قيمته كبيرة عندما تلاحظين نفسك أقوى وأكثر ثقة مع الوقت.