هذا البرنامج يركّز على التمارين الأساسية والأهم التي تحتاجها لبناء قاعدة قوية من القوة والحركة الصحيحة منذ البداية.
كما أضفنا نصائح غذائية عامة وبسيطة لمساعدتك على تعظيم النتائج والاستفادة القصوى من مجهودك.
بعد الانتهاء من هذا البرنامج، ستكون لديك القوة والأساس المناسب للانتقال إلى أي روتين تمارين آخر من قاعدة بيانات M&S وتنفيذه بشكل صحيح وآمن.
قد لا يكون هذا البرنامج سهلًا، وقد لا يكون الأكثر حماسًا، لأن الأساسيات ضرورية للمبتدئين. لكن إذا التزمت، وبذلت جهدًا مستمرًا في التمرين والتغذية، فستلاحظ نتائج ممتازة مع الوقت من هذا الروتين المخصص للمبتدئين.
برنامج تمارين لمدة 3 أيام للمبتدئين
البرنامج الموضّح أدناه يتكوّن من 3 حصص تمارين كاملة للجسم، ويُفترض أداؤه 3 مرات في الأسبوع مع وجود يوم راحة وتعافٍ كامل على الأقل بين كل حصة تدريبية.
بشكل أساسي، يعتمد البرنامج على التمارين المركّبة، وهي التمارين التي تشغّل أكثر من مجموعة عضلية في نفس الوقت. هذا النوع من التمارين هو الأساس في الروتين لأنه الأكثر فاعلية في بناء العضلات وحرق السعرات الحرارية.
بالإضافة إلى التمارين المركّبة، يوجد بعض تمارين العزل التي تساعد على استهداف مناطق يهتم بها أغلب المبتدئين في الجيم، مثل الذراعين وعضلات البطن.
هذا الروتين مُصمَّم ليُتّبع لمدة 9–12 أسبوعًا. ويمكن الاستمرار عليه لفترة أطول إذا رغبت، لكن هذه المدة تُعد مثالية لبناء قوة وكتلة عضلية جيدة تؤهلك للانتقال لاحقًا إلى برامج تدريب أكثر تقدّمًا.
عدد التكرارات في التمارين مذكور على شكل نطاقات، ويُنصح بتغيير أسلوب التكرارات كل 3–4 أسابيع.
على سبيل المثال: في التمرين الأساسي لكل حصة، يمكنك البدء بأداء 3 مجموعات × 5 تكرارات لمدة 3–4 أسابيع. بعد ذلك، ومع كل 3–4 أسابيع جديدة، قم بتقليل التكرارات بمقدار 1 تكرار وزيادة الوزن تدريجيًا، إلى أن تصل في الأسبوع الأخير إلى أداء 3 تكرارات ثقيلة.
أما في التمارين المساندة أو الإضافية، فيُفضّل البدء بالحد الأدنى من التكرارات، ثم زيادة التكرارات تدريجيًا مع كل أسبوع.
أي أسلوب تختاره، المهم أن يكون هناك تقدّم تدريجي إما باستخدام أوزان أثقل أو عدد تكرارات أكبر، حتى تحافظ على التطور وتتجنب الشعور بالملل.
بالنسبة لفترات الراحة:
• التمرين الأساسي الأول في كل حصة يحتاج 3–5 دقائق راحة بين الجولات
• باقي التمارين المركّبة: 60–90 ثانية
• تمارين الذراعين، السمانة، والبطن: 30–45 ثانية
تمرين كامل للجسم للمبتدئين – اليوم 1
| التمرين | عدد الجولات | عدد التكرارات |
|---|---|---|
| ديدلفت بعارضة تراب (Trap Bar Deadlift) | 3 | 3–5 |
| تجديف مع الانحناء (Bent Over Row) | 3 | 5–8 |
| ضغط كتف بالدامبل من الأعلى | 3 | 6–10 |
| سحب علوي (Lat Pull Down) | 3 | 6–10 |
| بايسبس بالدامبل | 2 | 10–12 |
| تمديد الترايسبس بالحبل (Rope Pressdown) | 2 | 10–12 |
| بلانك (Plank) | 2 | حتى التعب |
* احسب/احسبي الزمن وحاول/ي زيادة مدة الثبات في البلانك تدريجيًا.
تمرين كامل للجسم للمبتدئين – اليوم 2
| التمرين | عدد الجولات | عدد التكرارات |
|---|---|---|
| سكوات أمامي (Front Squat) | 3 | 3–5 |
| ديدلفت روماني | 3 | 6–10 |
| حمل المزارع (Farmer’s Carry) | 3 | 45 ثانية |
| تجديف بالدامبل | 3 | 10–15 |
| ضغط صدر مائل بالدامبل | 3 | 8–12 |
| رفع السمانة (Calf Raise) | 3 | 15–20 |
| ديد بغز (Dead Bugs) | 2 | 6–12 لكل جهة |
تمرين كامل للجسم للمبتدئين – اليوم 3
| التمرين | عدد الجولات | عدد التكرارات |
|---|---|---|
| ضغط صدر (Bench Press) | 3 | 3–5 |
| ضغط الأرجل (Leg Press) | 3 | 6–10 |
| ثني الساق الخلفية (Leg Curl) | 3 | 8–12 |
| رفع جانبي للكتف | 3 | 10–15 |
| تجديف بالكابل (Cable Row) | 3 | 8–12 |
| بايسبس ببار EZ | 2 | 10–12 |
| سكَل كراشر (Skullcrusher) | 2 | 10–12 |
| بالوف برس (Pallof Press) | 2 | 6–12 لكل جهة |
نصائح غذائية للمبتدئين
هناك نقاش كبير حول ما إذا كان على المبتدئين التركيز على حساب السعرات والماكروز، أو الاكتفاء بالتركيز على تحسين جودة الطعام.
والحقيقة أن الأمر يعتمد على نقطة البداية ونمط حياتك الحالي.
فمن الصعب على شخص يعتمد بشكل كبير على الأطعمة المصنّعة ولا يحسب سعراته، أن ينتقل فجأة إلى تناول أطعمة كاملة وصحية فقط، مع الالتزام بميزانية سعرات محسوبة حديثًا.
لهذا، طريقة البدء بالنظام الغذائي للمبتدئين تختلف من شخص لآخر.
لكن ما نلاحظه غالبًا هو أنه عندما يبدأ الشخص في تحسين نمط أكله وملء معظم سعراته من أطعمة كاملة وطبيعية، فإن كمية السعرات التي يتناولها تميل إلى التنظيم تلقائيًا. لذلك، نوصي عادةً المبتدئين بالتركيز أولًا على جودة الطعام قبل الدخول في تفاصيل الحسابات.
أطعمة مناسبة للمبتدئين خلال اليوم
- مصادر بروتين قليلة الدهون وعالية الجودة:
دجاج خالي من الجلد، لحم بقري قليل الدهن، ديك رومي، بروتين مصل اللبن (Whey)، منتجات ألبان قليلة الدسم، بقوليات، أسماك، بيض. - كربوهيدرات جيدة:
قمح كامل، شوفان، أرز، فاصولياء، حبوب، بطاطس، بطاطس حلوة. - دهون صحية:
زيت الزيتون، زيت جوز الهند، زبدة طبيعية، زبدة المكسرات، مكسرات، بذور. - فواكه:
جميع أنواع الفواكه — كلما زادت الخيارات كان أفضل. - خضروات:
جميع أنواع الخضروات — التنويع هو المفتاح.
محاولة إضافة حصة من كل مجموعة غذائية في كل وجبة فكرة ممتازة، لكن ابدأ بالتدرّج.
ابدأ بإضافة وجبة واحدة يوميًا تحتوي على هذه المجموعات، وداوم عليها لمدة أسبوع. بعد ذلك أضف وجبة ثانية، ثم ثالثة، وهكذا.
بعد أن تتعوّد على تناول الأطعمة الصحيحة في معظم وجباتك، وإذا رغبت في خطوة متقدمة، يمكنك حساب احتياجك اليومي من السعرات باستخدام أداة حساب السعرات.
وبعد معرفة سعراتك، يمكنك التعمّق أكثر وبناء نظام غذائي يناسب أهدافك بدقة أكبر.
ابدأ بخطوات صغيرة، كن منتظمًا، واستمتع بفوائد النظام الغذائي الصحي والمتنوّع المبني على أطعمة عالية الجودة.
كلمات أخيرة ونصائح للمبتدئين
البدء في التمرين داخل الجيم قد يكون صعبًا في البداية.
لكن مع الخطة الموضّحة في هذا المقال، ستبدأ بملاحظة تحسّن واضح في صحتك وقوتك وحتى في حجم العضلات خلال فترة قصيرة.
ركّز على الاستمرارية في التمارين، وحاول بناء عادات غذائية أفضل تدريجيًا. إدخال هاتين العادتين في حياتك سيعود عليك بفوائد كبيرة مع الوقت.
ستصبح أقوى، أكثر صحة، أنحف، وأكثر لياقة عضلية خطوة بعد خطوة.
إذا كان لديك أي سؤال بخصوص البرنامج أو التغذية، لا تتردد في كتابته في قسم التعليقات أدناه. سنكون سعداء بمساعدتك على البدء بالطريقة الصحيحة