جهاز ضم الفخذين (Hip Adduction Machine)

نظرة عامة على تمرين جهاز ضم الفخذين (Hip Adduction Machine Overview)

تمرين جهاز ضم الفخذين هو تمرين عزل مخصص لتقوية عضلات المقربات الموجودة في الجزء الداخلي من الفخذين، ويُعد من التمارين المهمة لدعم ثبات الحوض والجزء السفلي من الجسم.

تلعب عضلات المقربات دورًا أساسيًا في تمارين الأرجل الثقيلة مثل السكوات والاندفاع (Lunges)، حيث تساعد على التحكم بالحركة وزيادة القدرة على استخدام أوزان أعلى بأمان.

من الناحية الجمالية، يساهم هذا التمرين في تحسين شكل الفخذ الداخلي وبناء مظهر متناسق للساقين، مما يجعله إضافة مفيدة لبرامج تمارين الأرجل والجسم السفلي.

طريقة أداء تمرين جهاز ضم الفخذين

1. اجلس على الجهاز بوضعية مستقيمة مع إسناد الظهر على الوسادة والحفاظ على حيادية العمود الفقري.
2. ضع الفخذين داخل الوسادتين واضبط الجهاز ليكون مريحًا لمفصل الورك.
3. ازفر الهواء وابدأ بضم الساقين للداخل عبر عصر عضلات الفخذ الداخلية.
4. استمر في الحركة حتى تلامس الوسادتان بعضهما.
5. أعد الساقين ببطء وتحكم إلى وضع البداية.
6. كرر الحركة للعدد المطلوب من التكرارات.

نصائح مهمة لتمرين جهاز ضم الفخذين

• جرّب أوضاعًا مختلفة للقدمين والحوض للوصول لأفضل انقباض حسب طبيعة مفصل الورك لديك.
• تجنب تقوس أسفل الظهر أثناء التمرين، لأن ذلك قد يضع العضلات في تمدد مفرط ويقلل القوة.
• حافظ على ثبات الحوض والجذع طوال الحركة.
• إذا واجهت صعوبة في التحكم بوضعية الحوض، جرّب الميل للأمام قليلًا أو الضغط بالظهر على الوسادة.
• أدِّ الحركة ببطء وتحكم وركز على العصر في أعلى الحركة.