دمبل برس على بنش مستوي (Flat DB Press)

ملف التمرين

مخطط تشريح عضلات الصدر

يركّز تمرين ضغط الصدر بالدامبل على العضلة الصدرية بشكل أساسي، مع مشاركة واضحة من عضلات الكتف الأمامية وعضلات الترايسيبس أثناء حركة الدفع.

نظرة عامة على تمرين ضغط الصدر بالدامبل

تمرين ضغط الصدر بالدامبل هو من أشهر تمارين بناء عضلات الصدر، ويُعد خياراً ممتازاً كبديل لتمرين البنش برس بالبار.

كثيراً ما يُنصح بإدخال هذا التمرين بعد تكوين قاعدة قوة جيدة في ضغط البار، لأنه يساعد على تحسين الثبات وتقليل الضغط على مفصل الكتف، خصوصاً عند الالتزام بالتكنيك الصحيح.

كما أن الدامبل “يختبرك” فعلياً في الوزن المستخدم؛ لأن كل ذراع تعمل بشكل مستقل ويتطلب ذلك ثباتاً أعلى للكتف وتحكماً أكبر طوال الحركة.

يمكنك استخدامه كتمرين أساسي في يوم الصدر، أو كتمرين مساعد بعد ضغط البار حسب هدفك (قوة، تضخيم، أو تحسين التكنيك).

طريقة أداء تمرين ضغط الصدر بالدامبل

1. التقط الدامبل من الأرض باستخدام قبضة محايدة (راحة اليدين متقابلة)، وضع أطراف الدامبل على منطقة أعلى الفخذين، ثم اجلس على البنش.
2. استلقِ للخلف مع إبقاء الأوزان قريبة من الصدر. بعد أن تثبت وضعك، خذ نفساً عميقاً واضغط الدامبل للأعلى حتى أعلى نقطة (تمدد قريب من الكامل).
3. انزل بالدامبل ببطء وتحكم قدر الإمكان إلى الأسفل حتى يصبح المقبض تقريباً بمحاذاة مستوى الصدر، أو إلى أقصى مدى مريح لك بدون ألم.
4. شد عضلات الصدر وادفع الأوزان للأعلى للعودة إلى وضع البداية.
5. كرر الحركة للعدد المطلوب من التكرارات.

ملاحظة: إسقاط الدامبل إلى الجانبين بعد الانتهاء غير مُفضل إلا إذا كنت متمرساً أو تستخدم أوزاناً ثقيلة جداً.

النزول الآمن بعد آخر تكرار: لفّ الدامبل إلى قبضة محايدة (راحة اليدين متقابلة)، ارفع ركبتيك بحيث تلامس أطراف الدامبل الفخذين، ثم استخدم وزن الدامبل لمساعدتك على العودة لوضعية الجلوس بشكل آمن.

نصائح مهمة لتمرين ضغط الصدر بالدامبل

• حافظ على شد الصدر بعدم قفل المرفقين بالكامل في أعلى الحركة.
• خلّ الدامبل مائلين قليلاً بزاوية تقريبية 45 درجة للمحافظة على وضعية مريحة للمرفقين والكتف.
• لا تخلي الدامبل يضربون بعض في أعلى كل تكرار؛ لأن هذا ممكن يسبب فقدان ثبات ويزيد ضغط الكتف.
• اعصر الدامبل بقوة أثناء الأداء لتحسين الثبات وزيادة التحكم (مفيد خصوصاً للكتف).
• اسحب لوحي الكتف للخلف وثبّتهم طول التمرين للحفاظ على وضعية آمنة للكتفين.
• تخيل إنك تدفع جسمك بعيد عن الأوزان بدل ما “تدفع الأوزان” بعيد عنك فقط.
• إذا حسّيت بألم في مقدمة مفصل الكتف، راجع تثبيت الكتفين للخلف وخلك محافظ على “حزم” منطقة الكتف.
• شد عضلات البطن وتجنب تقوس أسفل الظهر بشكل مبالغ فيه.
• ثبّت رجولك على الأرض ولا تسمح للجسم السفلي يتحرك أثناء المجموعة.