رفع السمانة بجهاز ضغط الأرجل 45 درجة (45 Degree Leg Press Calf Raise)

نظرة عامة على تمرين رفع السمانة بجهاز ضغط الأرجل 45 درجة (45 Degree Leg Press Calf Raise Overview)

تمرين رفع السمانة باستخدام جهاز ضغط الأرجل بزاوية 45 درجة هو أحد تمارين السمانة على الأجهزة، ويُستخدم لبناء وتقوية عضلات الساق السفلية بشكل فعّال.

تُعد عضلات السمانة من أكثر العضلات عنادًا من حيث النمو، لذلك من المهم تدريبها بزوايا مختلفة ومع تكرار تدريبي أعلى للحصول على نتائج ملحوظة.

يمكن إدراج هذا التمرين ضمن أيام تمارين الأرجل أو برامج الجسم الكامل لزيادة قوة وحجم عضلات السمانة.

طريقة أداء تمرين رفع السمانة بجهاز ضغط الأرجل 45 درجة

1. حمّل الجهاز بالوزن المناسب واجلس على المقعد.
2. ضع قدميك على منصة الجهاز بعرض الكتفين.
3. خذ نفسًا عميقًا، مدّ الساقين، مع إبقاء أقفال الأمان مغلقة إن أمكن.
4. حرّك القدمين إلى أسفل المنصة بحيث تكون الكعبان خارج الحافة.
5. أنزل الكعبين ببطء عبر ثني مفصل الكاحل حتى تشعر بتمدد كامل في عضلات السمانة.
6. ادفع الوزن للأعلى عن طريق مدّ الكاحلين وعصر عضلات السمانة.
7. كرر الحركة للعدد المطلوب من التكرارات مع الحفاظ على التحكم.

نصائح مهمة لتمرين رفع السمانة بجهاز ضغط الأرجل 45 درجة

• ملاحظة أمان: كن حذرًا جدًا عند إعادة تموضع القدمين أسفل المنصة؛ فقد يؤدي فقدان السيطرة بدون أقفال الأمان إلى إصابة خطيرة.
• أدِّ التكرارات ببطء وتحكم، وتوقف لثانية قصيرة في أعلى الحركة لتعزيز الانقباض العضلي.
• إذا شعرت بألم أو ضغط خلف مفصل الركبة، حافظ على انثناء بسيط في الركبتين وتجنب القفل الكامل.
• في حال عدم قفل الركبتين بالكامل، تأكد من ثبات الوضعية طوال التكرار.
• قلل مدى نزول الكعبين إذا شعرت بتمدد غير مريح في أسفل القدم.
• ركّز على الحركة من مشط القدم بدل الاعتماد على أطراف الأصابع.