ملف التمرين
| العضلة المستهدفة | عضلات السمانة (Calves) |
|---|---|
| نوع التمرين | تمرين قوة |
| المعدات المطلوبة | جهاز (Machine) |
| ميكانيكية الحركة | تمرين عزل |
| نوع القوة | دفع (ثنائي الجانبين) |
| مستوى الخبرة | مبتدئ |
| العضلات الثانوية | لا يوجد |
نظرة عامة على تمرين رفع السمانة واقف بالجهاز (Standing Machine Calf Raise Overview)
تمرين رفع السمانة واقف باستخدام الجهاز هو من أفضل تمارين العزل لاستهداف عضلات السمانة بشكل مباشر، ويُعد خيارًا ممتازًا لمن يرغب في تحسين شكل وقوة أسفل الساقين.
يركّز هذا التمرين بشكل خاص على عضلة الجاستروكنيميوس، وهي العضلة السطحية والأكثر بروزًا في السمانة، وغالبًا ما تُعرف باسم “عضلة الشكل” بسبب دورها الكبير في المظهر الجمالي للساق.
يمكن إدراج تمرين رفع السمانة واقف بالجهاز ضمن تمارين الأرجل أو برامج الجسم الكامل، وهو مناسب جدًا للمبتدئين نظرًا لثبات الحركة وسهولة التحكم بالوزن.
طريقة أداء تمرين رفع السمانة واقف بالجهاز
- عدّل وسادة الكتفين في الجهاز بحيث تتناسب مع طولك.
- ادخل أسفل الوسادة وضع مشط القدمين على المنصة مع توجيه الأصابع للأمام وترك الكعبين متدليين.
- قم بمدّ الوركين والركبتين لرفع الوسادة عن نقاط الأمان.
- أنزل الكعبين ببطء عبر ثني مفصل الكاحل حتى تشعر بتمدد كامل في عضلات السمانة.
- ادفع من خلال مشط القدمين، وازفر الهواء أثناء عصر عضلات السمانة ورفع الكعبين للأعلى.
- كرر الحركة للعدد المطلوب من التكرارات مع الحفاظ على التحكم.
نصائح مهمة لتمرين رفع السمانة واقف بالجهاز
- أدِّ التكرارات ببطء وتحكم، وتوقف لثانية قصيرة في أعلى الحركة لتعزيز الانقباض العضلي.
- إذا شعرت بألم أو ضغط خلف مفصل الركبة، حافظ على ثني بسيط في الركبتين وتجنب قفلها تمامًا.
- في حال عدم قفل الركبتين، احرص على ثبات وضعية الركبة طوال التكرار.
- قلل مدى نزول الكعبين إذا شعرت بتمدد مزعج في أسفل القدم.
- ركّز على الدفع من مشط القدم وليس من أطراف الأصابع فقط.