ملف التمرين
| العضلة المستهدفة | عضلات البايسبس (Biceps) |
|---|---|
| نوع التمرين | تمرين قوة |
| المعدات المطلوبة | دمبل (Dumbbell) |
| ميكانيكية الحركة | تمرين عزل |
| نوع القوة | سحب (ثنائي الجانبين) |
| مستوى الخبرة | متوسط |
| العضلات الثانوية | عضلات الساعد |
نظرة عامة على تمرين زوتمان كيرل (Zottman Curl Overview)
تمرين زوتمان كيرل هو نسخة متقدمة من تمرين الكيرل بالدمبل، ويُستخدم لتقوية عضلات البايسبس مع إعطاء حمل إضافي لعضلات الساعد.
يعتمد التمرين على تغيير وضعية القبضة خلال الحركة؛ حيث يتم الرفع بقبضة سفلية لاستغلال قوة البايسبس، ثم يتم النزول بقبضة علوية لتحميل عضلات الساعد بوزن أكبر من المعتاد في تمارين الكيرل العكسي.
تُعد تمارين العزل للبايسبس خيارًا مثاليًا لمن يسعون إلى تحسين الشكل الجمالي وبناء ذراعين متوازنين.
طريقة أداء تمرين زوتمان كيرل
- اختر الوزن المناسب وقف بوضعية ثابتة مع فتح القدمين بعرض الكتفين.
- بقبضة سفلية (راحة اليدين للأعلى)، خذ نفسًا عميقًا وارفَع الدمبل باتجاه الكتفين.
- عند الوصول إلى أقصى انقباض للبايسبس، قم بتدوير الساعدين ببطء إلى قبضة علوية (راحة اليدين للأسفل).
- أنزل الوزن ببطء وتحكم إلى وضع البداية.
- كرر الحركة للعدد المطلوب من التكرارات.
نصائح مهمة لتمرين زوتمان كيرل
- تجنب تحرك المرفقين للخلف أو اندفاع الكتفين للأمام أثناء النزول.
- حافظ على انثناء بسيط في المرفقين في أسفل الحركة للحفاظ على التوتر العضلي.
- دوّر الساعدين ببطء وتحكم؛ السرعة الزائدة قد تسبب ضغطًا على المرفقين أو الرسغين.
- استخدم مرحلة نزول بطيئة (Eccentric) لتحسين التوتر والاتصال الذهني بالعضلة.
- اختر وزنًا يمكنك من التحكم الكامل في جميع مراحل الحركة.