ملف التمرين
| العضلة المستهدفة | العضلات العريضة (Latissimus Dorsi) |
|---|---|
| نوع التمرين | تمرين قوة |
| المعدات المطلوبة | جهاز كيبل (Cable Machine) |
| ميكانيكية الحركة | تمرين مركب |
| نوع القوة | سحب (ثنائي الجانبين) |
| مستوى الخبرة | مبتدئ |
| العضلات الثانوية | عضلات البطن، البايسبس، الأكتاف، أعلى الظهر |
نظرة عامة على تمرين سحب اللاتس بقبضة ضيقة (Close Grip Lat Pulldown Overview)
تمرين سحب اللاتس بقبضة ضيقة هو أحد أشكال تمرين السحب العلوي، ويُستخدم لبناء وتقوية عضلات الظهر، مع تركيز أساسي على العضلات العريضة (اللاتس).
بالإضافة إلى استهداف اللاتس، ستلاحظ مشاركة واضحة لعضلات البايسبس ومنتصف الظهر، مما يجعله تمرينًا فعالًا لزيادة سماكة وقوة الظهر.
تُعد عضلات الظهر من العضلات التي تستجيب بشكل أفضل للتنوع في الزوايا ووضعيات القبضة، لذلك يُنصح بتجربة أكثر من شكل للسحب لتحقيق أفضل نمو عضلي.
يمكن أداء تمرين السحب بقبضة ضيقة ضمن تمارين الظهر، أو تمارين الجزء العلوي من الجسم، أو تمارين السحب، وكذلك في برامج الجسم الكامل.
طريقة أداء تمرين سحب اللاتس بقبضة ضيقة
- ثبّت المقبض المناسب في جهاز السحب العلوي واجلس على المقعد مع تثبيت الفخذين أسفل الوسادة.
- امسك المقبض بقبضة علوية (راحة اليد للأسفل) بعرض الكتفين تقريبًا.
- ابدأ الحركة بخفض لوحي الكتف أولًا، ثم اثنِ المرفقين مع سحب الذراعين للأسفل.
- اسحب المقبض باتجاه أعلى الصدر حتى تصبح المرفقان بمحاذاة الجذع.
- أعد المقبض ببطء وتحكم إلى وضع البداية.
- كرر الحركة للعدد المطلوب من التكرارات مع الحفاظ على الأداء السليم.
نصائح مهمة لتمرين سحب اللاتس بقبضة ضيقة
- حافظ على شد خفيف في عضلات البطن لتجنب تقوس الظهر أثناء السحب.
- تجنب استخدام الزخم أو الميلان للخلف، وركز على التحكم الكامل بالوزن.
- إذا شعرت بأن البايسبس تعمل أكثر من عضلات الظهر، جرّب استخدام قبضة بدون لف الإبهام.
- لا تدفع الرأس للأمام أثناء السحب، وحافظ على وضعية رقبة محايدة.
- تأكد من تحرك لوحي الكتف بسلاسة فوق القفص الصدري وعدم تثبيتهما.
- اسمح بارتفاع بسيط للكتفين ودوران داخلي خفيف في أعلى الحركة، ثم ابدأ السحب بخفض لوحي الكتف أولًا.