ملف التمرين
| العضلة المستهدفة | عضلات الفخذ الأمامية (Quads) |
|---|---|
| نوع التمرين | تمرين قوة |
| المعدات المطلوبة | دمبل (Dumbbell) |
| ميكانيكية الحركة | تمرين مركّب |
| نوع القوة | دفع |
| مستوى الخبرة | مبتدئ |
| العضلات الثانوية | عضلات البطن، السمانة، الألوية (المؤخرة)، أوتار الركبة |
نظرة عامة على تمرين سكوات الضفدع بالدمبل (Frog Squat Overview)
تمرين سكوات الضفدع بالدمبل هو أحد أشكال تمارين السكوات الفعّالة التي تستهدف بشكل أساسي
عضلات الفخذ الأمامية، مع إشراك واضح لعضلات الألوية وأوتار الركبة وعضلات البطن لدعم الثبات والتوازن.
يتميّز هذا التمرين بوضعية القدمين الواسعة وتوجيه الأصابع للخارج، مما يساعد على تحسين مدى الحركة في مفصل الورك
ويجعله خيارًا مناسبًا للمبتدئين عند الالتزام بالتقنية الصحيحة.
يمكن إدراج تمرين سكوات الضفدع ضمن برامج تمارين الأرجل أو تمارين الجسم الكامل لزيادة القوة وبناء عضلات الجزء السفلي.
طريقة أداء تمرين سكوات الضفدع بالدمبل
- امسك دمبل بكلتا اليدين وضعه أمامك بين الساقين مع ترك الذراعين ممتدتين للأسفل.
- قف بقدمين أوسع من عرض الكتفين ووجّه أصابع القدمين للخارج بزاوية تقارب 45 درجة.
- شد عضلات البطن وحافظ على ظهر مستقيم وصدر مرفوع. هذه هي وضعية البداية.
- انزل بالوركين للأسفل قدر الإمكان أو حتى تصبح الفخذان موازيَتين للأرض مع ثني الركبتين.
- ادفع من خلال الكعبين للعودة إلى وضع الوقوف، مع عصر عضلات الألوية في أعلى الحركة.
- كرر الحركة للعدد المطلوب من التكرارات مع التحكم الكامل.
نصائح مهمة لتمرين سكوات الضفدع بالدمبل
- حافظ على الذراعين ممتدتين بالكامل أثناء التمرين مع تثبيت الدمبل بين الساقين.
- أبقِ الصدر مرفوعًا والعمود الفقري محايدًا وتجنب تقوّس الظهر.
- نفّذ الحركة ببطء وتحكم وركّز على الأداء الصحيح لتقليل خطر الإصابة.