سكُل كراشر مائل ببار EZ (EZ Bar Incline Skullcrusher)

نظرة عامة على تمرين سكُل كراشر مائل ببار EZ (EZ Bar Incline Skullcrusher Overview)

تمرين سكُل كراشر مائل باستخدام بار EZ هو أحد تمارين العزل الفعّالة لتقوية وبناء عضلات الترايسبس، ويُعد من أفضل الخيارات لاستهداف الرأس الطويل لعضلة الترايسبس.

توجد العديد من الطرق لتدريب الترايسبس، إلا أن تمارين المد فوق الرأس مثل السكُل كراشر المائل تُساهم بشكل كبير في زيادة تفعيل الرأس الطويل، مما يساعد على تحسين حجم الذراع وقوتها.

امتلاك ترايسبس قوية وكبيرة لا ينعكس فقط على الشكل الجمالي للذراع، بل يساهم أيضًا في تحسين الأداء في تمارين الدفع مثل البنش برس والضغط العسكري.

طريقة أداء تمرين سكُل كراشر مائل ببار EZ

1. اختر الوزن المناسب واجلس على طرف مقعد قابل للتعديل بزاوية ميل تتراوح بين 20–30 درجة.
2. استلقِ على المقعد مع إبقاء البار قريبًا من الصدر، ثم اضغط الوزن للأعلى حتى قفل المرفقين.
3. ابدأ الحركة بثني المرفقين والسماح للبار بالنزول باتجاه الجبهة أو أعلى الرأس بقليل.
4. عندما يصل الساعدان إلى وضعية موازية للأرض أو أسفلها بقليل، اعكس الحركة.
5. مدّ المرفقين مع عصر عضلات الترايسبس حتى تعود لوضع القفل.
6. كرر الحركة للعدد المطلوب من التكرارات مع الحفاظ على التحكم.

نصائح مهمة لتمرين سكُل كراشر مائل ببار EZ

• تجنب تقويس أسفل الظهر بشكل مفرط أثناء النزول، وحافظ على شد خفيف في عضلات البطن.
• ازفر الهواء أثناء مدّ المرفقين وقفل الوزن في أعلى الحركة.
• في حال الشعور بألم في المرفقين، جرّب تعديل زاوية المقعد أو تغيير زاوية المرفقين (للداخل أو للخارج).
• لتقليل الضغط على أربطة الترايسبس، اجعل البار ينزل قليلًا خلف الرأس بدلًا من النزول مباشرة فوق خط النظر.
• استخدم وزنًا يسمح لك بالأداء الصحيح دون فقدان السيطرة على الحركة.