شراگ ببار Trap (Trap Bar Shrug)

نظرة عامة على تمرين شراگ ببار Trap (Trap Bar Shrug Overview)

تمرين الشراگ باستخدام البار السداسي (Trap Bar) هو أحد تمارين العزل الفعّالة لاستهداف عضلات الترابيس، ويُعد نسخة مطوّرة من تمرين الشراگ بالبار التقليدي.

الميزة الأساسية في هذا التمرين هي وضعية القبضة المحايدة، والتي تساعد على الحفاظ على وضعية جسم صحيحة، تقليل الضغط على مفاصل الكتف، وإتاحة استخدام أوزان أعلى بأمان لاستهداف عضلات الترابيس بشكل أقوى.

يمكن إدراج تمرين الشراگ ببار Trap ضمن تمارين الأكتاف، الظهر، تمارين الجزء العلوي من الجسم، أو برامج الجسم الكامل.

طريقة أداء تمرين شراگ ببار Trap

1. اضبط حوامل الأمان في القفص لتكون أسفل مستوى الخصر بقليل.
2. قف داخل البار السداسي مع توزيع القدمين بشكل مريح.
3. انحنِ قليلًا من مفصل الورك، خذ نفسًا عميقًا، وامسك المقابض بقبضة علوية مزدوجة.
4. قف باستقامة مع الحفاظ على وضعية عمود فقري محايدة.
5. ارفع الكتفين للأعلى عبر عصر عضلات الترابيس بقوة.
6. توقف لثانية قصيرة في أعلى الحركة.
7. أنزل البار ببطء وتحكم إلى وضع البداية.
8. كرر الحركة للعدد المطلوب من التكرارات.

نصائح مهمة لتمرين شراگ ببار Trap

• النظر للأعلى قليلًا أثناء الشد قد يساعد على تحسين الانقباض، لكن احرص أن تكون الحركة سلسة ومتحكم بها.
• تستجيب عضلات الترابيس بشكل جيد للتكرارات العالية، لذا يمكن دمج هذا التمرين مع تمارين مكملة ذات طابع انفجاري.
• تجنب استخدام الزخم أو هز الوزن، فالأداء الصحيح أهم من الوزن.
• لا تدفع الرأس للأمام أثناء عصر الترابيس لتجنب الضغط على الرقبة.
• إضافة توقف قصير في أعلى الحركة يعزز الاتصال الذهني العضلي ويزيد فعالية التمرين.