ضغط أرنولد جالس (Seated Arnold Press)

نظرة عامة على تمرين ضغط أرنولد جالس (Seated Arnold Press)

يُعد تمرين ضغط أرنولد جالس أحد أشهر تمارين الكتف، وهو نسخة متقدمة من تمرين ضغط الدمبل جالس، ويُستخدم لبناء حجم وقوة عضلات الكتف.

سُمّي هذا التمرين نسبةً إلى أسطورة كمال الأجسام أرنولد شوارزنيغر، ويتميّز بقدرته على استهداف جميع رؤوس عضلة الديلتويد (الأمامية، الجانبية، والخلفية) من خلال الجمع بين الضغط والدوران أثناء الحركة.

يُفضّل استخدام تمرين ضغط أرنولد جالس للأهداف الجمالية بسبب زيادة زمن الشد العضلي، كما يمكن إدراجه كتمرين مساعد ضمن برامج القوة المتقدمة.

طريقة أداء تمرين ضغط أرنولد جالس

1. اضبط مقعدًا قابلًا للتعديل بزاوية 90 درجة، واختر الوزن المناسب من الرف.
2. احمل الدمبل من الأرض بقبضة محايدة (راحة اليدين للداخل)، وضع أطراف الدمبل على الفخذين ثم اجلس على المقعد.
3. ارفع الدمبل إلى وضعية البداية باستخدام الفخذين واحدًا تلو الآخر بحركة آمنة ومتحكم بها.
4. بعد تثبيت الدمبل، قم بتدوير راحتي اليدين لتكونا مواجهتين لك.
5. خذ شهيقًا عميقًا ثم اضغط الدمبل للأعلى عبر مدّ المرفقين وعصر عضلات الكتف.
6. أثناء الصعود، قم بتدوير الدمبل تدريجيًا حتى تصبح راحتي اليدين مواجهتين للأمام.
7. أنزل الدمبل ببطء وتحكم إلى وضعية البداية (زاوية الذراعين تقريبًا 90 درجة أو أقل قليلًا حسب طول الذراع).
8. كرر الحركة للعدد المطلوب من التكرارات.

نصائح مهمة لتمرين ضغط أرنولد جالس

• حافظ على استقامة الظهر وملاصقته للمسند طوال التمرين.
• تجنب دفع الرأس للأمام بشكل مبالغ فيه أثناء الحركة.
• ادفع الذراع بحيث يقترب البايسبس من الأذن وازفر الهواء أثناء الضغط.
• إذا شعرت بضغط زائد في الرقبة أو الترابيس، فقد يشير ذلك إلى ضعف في مرونة العمود الفقري الصدري أو مفصل الكتف.
• تجنب قفل المرفقين بالكامل في أعلى الحركة للحفاظ على التوتر العضلي في الكتفين.
• عدم القدرة على مدّ المرفقين للأعلى قد يدل على ضعف في حركة لوحي الكتف أو نقص في مرونة الكتف.