ضغط الدمبل جالس (Seated Dumbbell Press)

نظرة عامة على تمرين ضغط الدمبل جالس (Seated Dumbbell Press Overview)

تمرين ضغط الدمبل جالس هو أحد أفضل تمارين تقوية عضلات الأكتاف، ويُعد نسخة أكثر ثباتًا من ضغط الدمبل واقف، مما يجعله مناسبًا للمبتدئين للتركيز على الأداء الصحيح وبناء القوة الأساسية.

تُعتبر حركات الضغط فوق الرأس من الحركات الأساسية لبناء جسم متوازن وقوي، واستخدام الدمبل بدلًا من البار يساعد على تدريب كل جهة من الجسم بشكل متساوٍ وتقليل الاختلالات العضلية.

يمكن إدراج تمرين ضغط الدمبل جالس ضمن تمارين الأكتاف، تمارين الدفع، تمارين الجزء العلوي من الجسم، أو برامج الجسم الكامل.

طريقة أداء تمرين ضغط الدمبل جالس

1. اضبط البنش القابل للتعديل بزاوية 90 درجة واختر الوزن المناسب.
2. احمل الدمبل من الأرض بقبضة محايدة (راحة اليدين متقابلتين) وضع أطراف الدمبل على الركبتين.
3. اجلس على البنش، وبحركة متحكم بها ارفع كل دمبل باستخدام الركبتين لوضعه في مكانه.
4. بعد تثبيت الدمبل، لف راحتي اليدين للأمام.
5. خذ شهيقًا ثم ادفع الدمبل للأعلى عبر مدّ المرفقين وعصر عضلات الأكتاف.
6. أنزل الدمبل ببطء وتحكم حتى تصبح الذراعان بزاوية تقارب 90 درجة أو أقل قليلًا حسب طول الذراعين.
7. كرر الحركة للعدد المطلوب من التكرارات.

نصائح مهمة لتمرين ضغط الدمبل جالس

• حافظ على الظهر ملاصقًا لمسند البنش طوال التمرين.
• تجنب دفع الرأس للأمام أثناء الرفع.
• ادفع المرفقين للأعلى حتى تقترب العضلة ذات الرأسين من الأذن مع الزفير أثناء الدفع.
• إذا شعرت بضغط في الرقبة أو الترابيس، فقد يشير ذلك إلى ضعف في مرونة العمود الفقري الصدري أو مفصل الكتف.
• تجنب قفل المرفقين بالكامل في أعلى الحركة للحفاظ على شد مستمر على الأكتاف.
• عدم القدرة على قفل المرفقين قد يدل على نقص في مرونة الكتف أو ضعف دوران لوح الكتف للأعلى.