ضغط الدمبل من الأرض (Dumbbell Floor Press)

نظرة عامة على تمرين ضغط الدمبل من الأرض (Dumbbell Floor Press Overview)

تمرين ضغط الدمبل من الأرض هو أحد تمارين الضغط الفعّالة التي تركز بشكل أساسي على
عضلات الترايسبس، مع مشاركة داعمة من عضلات الصدر والكتفين.

يتميّز هذا التمرين بمدى حركة محدود مقارنة بضغط الصدر التقليدي، مما يقلل اعتماد الصدر ويزيد
الضغط الواقع على عضلات الترايسبس، خاصة في مرحلة الدفع وإنهاء الحركة.

رغم ذلك، يمكن استهداف عضلات الصدر بشكل غير مباشر من خلال عصر عضلات الصدر
في أعلى الحركة.

يُعد تمرين Floor Press خيارًا ممتازًا لمن يسعون إلى تقوية الترايسبس لتحسين أداء تمارين الضغط المركّبة،
كما أنه مفيد للاعبي كمال الأجسام الراغبين في زيادة الكتلة العضلية للترايسبس بأمان.

طريقة أداء تمرين ضغط الدمبل من الأرض

1. ابدأ بالجلوس على الأرض بوضعية مستقيمة مع مدّ الساقين، وضع الدمبلين بشكل عمودي على الأرض بجانبك.
2. التقط كل دمبل وضعه أعلى منطقة الحوض (ثنية الورك) مع الحفاظ على قبضة محكمة.
3. استلقِ ببطء على ظهرك مع إبقاء الدمبلين قريبين من الصدر، ثم اثنِ الركبتين بزاوية تقارب 45 درجة
   وحرك القدمين قليلًا للأمام.
4. اضغط الأوزان للأعلى حتى مدّ الذراعين بالكامل عن طريق عصر عضلات الترايسبس والصدر.
5. أنزل الأوزان ببطء حتى تلامس المرفقان الأرض، ثم ادفع الدمبلين مرة أخرى إلى وضع البداية.
6. كرر الحركة للعدد المطلوب من التكرارات مع التحكم الكامل.
7. لإنهاء التمرين، أنزل الأوزان إلى الأرض بحركة متحكم بها دون تعريض الكتفين لأي ضغط زائد.

نصائح مهمة لتمرين ضغط الدمبل من الأرض

• لا تقم بقفل المرفقين بالكامل في أعلى الحركة للحفاظ على توتر مستمر في عضلات الصدر.
• أبقِ الدمبلين مائلين قليلًا بزاوية 45 درجة للحفاظ على وضعية مرفقين طبيعية.
• تجنب اصطدام الدمبلين ببعضهما في أعلى التكرار لتفادي فقدان ثبات الكتف.
• اعصر مقابض الدمبل بأقصى قوة ممكنة لتحسين ثبات الكتفين عبر ظاهرة الإشعاع العضلي (Irradiation).
• لا ترتد بالمرفقين عن الأرض في أسفل الحركة، لأن ذلك قد يسبب ضغطًا خطيرًا على المفاصل.
• حافظ على شدّ خفيف في عضلات البطن وتجنب تقوّس أسفل الظهر بشكل مفرط.