ملف التمرين
| العضلة المستهدفة | عضلات الصدر (Chest) |
|---|---|
| نوع التمرين | تمرين قوة |
| المعدات المطلوبة | دمبل (Dumbbell) |
| ميكانيكية الحركة | تمرين مركب |
| نوع القوة | دفع (ثنائي الجانبين) |
| مستوى الخبرة | مبتدئ |
| العضلات الثانوية | الأكتاف، الترايسبس |
نظرة عامة على تمرين ضغط الصدر بالدمبل على بنش مائل للأسفل (Decline Dumbbell Bench Press)
يُعد تمرين ضغط الصدر بالدمبل على بنش مائل للأسفل أحد أشكال تمرين الضغط المائل، ويتميّز باستخدام الدمبل بدل البار، مما يسمح بمدى حركة أكبر وزيادة تفعيل الألياف العضلية.
استخدام الدمبل يتطلب درجة أعلى من الثبات في مفصل الكتف، مما يؤدي إلى إشراك عضلات التثبيت بشكل أكبر مقارنة بتمرين البار، ويساهم في تحسين التحكم العضلي والتوازن.
يُستخدم هذا التمرين بشكل أساسي لاستهداف الجزء السفلي من عضلات الصدر، كما يُشرك بشكل غير مباشر عضلات الكتف، الترايسبس، وعضلات الجذع، ويمكن إدراجه ضمن برامج بناء العضلات أو تمارين الصدر.
طريقة أداء تمرين ضغط الصدر بالدمبل على بنش مائل للأسفل
- احمل الدمبل من الأرض بقبضة محايدة (راحة اليدين للداخل)، وضع أطراف الدمبل عند منطقة الحوض ثم اجلس على طرف البنش المائل للأسفل.
- استلقِ على البنش مع إبقاء الأوزان قريبة من الصدر، ثم خذ شهيقًا عميقًا واضغط الدمبل للأعلى حتى وضعية التمديد.
- أنزل الدمبل ببطء وتحكم لأقصى مدى مريح لك، بحيث تكون المقابض تقريبًا بمحاذاة الصدر.
- اعصر عضلات الصدر وادفع الدمبل للأعلى للعودة إلى وضعية البداية.
- كرر الحركة للعدد المطلوب من التكرارات.
ملاحظة: يُنصح بتجنب إسقاط الدمبل على الجانبين بعد الانتهاء من المجموعة إلا إذا كنت متمرسًا أو تستخدم أوزانًا ثقيلة جدًا.
الطريقة الآمنة للنزول: قم بتدوير الدمبل إلى قبضة محايدة، ارفع الركبتين حتى تلامس أطراف الدمبل الفخذين، ثم استخدم وزن الدمبل للمساعدة على العودة لوضعية الجلوس.
نصائح مهمة لتمرين ضغط الصدر بالدمبل على بنش مائل للأسفل
- حافظ على التوتر في عضلات الصدر عبر عدم قفل المرفقين بالكامل في أعلى الحركة.
- أبقِ الدمبل مائلًا قليلًا بزاوية تقارب 45 درجة للحفاظ على وضعية مرفقين آمنة.
- تجنب ملامسة الدمبل لبعضهما في أعلى الحركة لتفادي فقدان الثبات أو إصابة الكتف.
- اعصر الدمبل بقوة لتحسين ثبات الكتف وزيادة التفعيل العضلي.
- احرص على سحب لوحي الكتف للخلف وتثبيتهما للحفاظ على أمان مفصل الكتف.
- تخيّل أنك تدفع جسمك بعيدًا عن الأوزان وليس العكس لتحسين نمط الحركة.
- في حال الشعور بألم في مقدمة الكتف، تأكد من تثبيت لوحي الكتف والحفاظ على الكتف بوضعية محايدة.
- حافظ على شد خفيف في عضلات البطن وتجنب التقوس الزائد في أسفل الظهر.
- ثبت قدميك على الأرض وتجنب أي حركة في الجزء السفلي من الجسم أثناء المجموعة.