ضغط الصدر بالدمبل (Dumbbell Bench Press)

نظرة عامة على تمرين ضغط الصدر بالدمبل (Dumbbell Bench Press Overview)

تمرين ضغط الصدر بالدمبل هو أحد أشهر تمارين الصدر، ويُعد بديلًا فعالًا لتمرين ضغط الصدر بالبار، حيث يساعد على بناء عضلات الصدر مع تحسين توازن وقوة الكتفين.

غالبًا ما يُنصح باستخدام الدمبل بعد الوصول إلى مستوى جيد من القوة في ضغط البار، لأنه يقلل الضغط على مفصل الكتف ويساعد في تقليل خطر الإصابات، مع إجبار العضلات على العمل بشكل متوازن بين الجانبين.

يمكن استخدام تمرين ضغط الصدر بالدمبل كتمرين أساسي في الحصة التدريبية أو كتمرين مساعد بعد ضغط البار، حسب أهدافك التدريبية.

طريقة أداء تمرين ضغط الصدر بالدمبل

1. احمل الدمبل من الأرض بقبضة محايدة (راحة اليدين متقابلة)، وضع أطراف الدمبل على أعلى الفخذين واجلس على البنش.
2. استلقِ للخلف مع إبقاء الأوزان قريبة من الصدر.
3. خذ شهيقًا عميقًا ثم ادفع الدمبل للأعلى حتى تصل لوضع التمدد مع تحكم كامل.
4. أنزل الدمبل ببطء وتحكم حتى يصبح المقبض تقريبًا بمستوى الصدر.
5. اعصر عضلات الصدر وادفع الدمبل للأعلى للعودة إلى وضع البداية.
6. كرر الحركة للعدد المطلوب من التكرارات.

ملاحظة: يُفضّل عدم رمي الدمبل على الجانبين بعد الانتهاء إلا إذا كنت متمرسًا أو تستخدم أوزانًا ثقيلة جدًا.

لإنهاء التمرين بأمان، أدر الدمبل لوضعية محايدة، ارفع الركبتين حتى تلامس الأوزان الفخذين، ثم استخدم الزخم للجلوس.

نصائح مهمة لتمرين ضغط الصدر بالدمبل

• تجنب قفل المرفقين بالكامل للحفاظ على شد مستمر على عضلات الصدر.
• أبقِ الدمبل بزاوية خفيفة (حوالي 45 درجة) للحفاظ على وضعية مرفق آمنة.
• لا تدع الدمبل يصطدمان ببعض في أعلى الحركة لتجنب فقدان الثبات أو إصابة الكتف.
• اعصر الدمبل بقوة لتحسين الثبات العصبي العضلي وزيادة استقرار الكتفين.
• حافظ على لوحي الكتفين مضمومين للخلف طوال التمرين.
• تخيل أنك تدفع جسمك بعيدًا عن الأوزان وليس العكس.
• إذا شعرت بألم في مقدمة الكتف، تأكد من تثبيت لوحي الكتفين وعدم ترك الكتفين يتقدمان للأمام.
• شد عضلات البطن وتجنب التقوس الزائد في أسفل الظهر.
• حافظ على ثبات القدمين على الأرض وتجنب تحريك الجزء السفلي من الجسم.