ملف التمرين
| العضلة المستهدفة | عضلات البطن (Abs) |
|---|---|
| نوع التمرين | تمرين قوة |
| المعدات المطلوبة | كرة التمرين (Exercise Ball) |
| ميكانيكية الحركة | تمرين عزل |
| نوع القوة | سحب |
| مستوى الخبرة | متوسط |
| العضلات الثانوية | لا يوجد |
نظرة عامة على تمرين كرنش كرة التمرين (Exercise Ball Crunch Overview)
تمرين كرنش كرة التمرين هو تمرين عزل فعّال يستهدف عضلات البطن مع توفير مدى حركة أكبر مقارنة بالكرنش الأرضي، مما يساعد على تحسين التفعيل العضلي والانقباض الكامل.
يساعد استخدام كرة التمرين على دعم أسفل الظهر مع زيادة التمدد في أسفل الحركة، وهو ما يجعله خيارًا مناسبًا للمستوى المتوسط الباحث عن تحدٍ أكبر وتحكم أفضل في الحركة.
يمكن إدراج هذا التمرين ضمن تمارين البطن أو برامج الجسم الكامل كتمرين أساسي أو مساعد.
طريقة أداء تمرين كرنش كرة التمرين
- اجلس على كرة التمرين مع تثبيت القدمين بشكل مسطح على الأرض.
- حرّك القدمين للأمام وارجع بالجذع للخلف حتى تصبح الكرة أسفل أسفل الظهر.
- ضع الذراعين متقاطعتين على الصدر أو ضع اليدين خلف الرأس بخفة دون شد.
- ابدأ برفع الجزء العلوي من الجسم عبر عصر عضلات البطن ورفع الكتفين عن الكرة.
- توقف لحظة في أعلى الحركة مع شد عضلات البطن.
- أنزل الجذع ببطء وتحكم إلى وضع البداية.
- كرر الحركة للعدد المطلوب من التكرارات.
نصائح مهمة لتمرين كرنش كرة التمرين
- حافظ على ثبات القدمين على الأرض طوال التمرين.
- أدِّ الحركة ببطء وتحكم وتجنب الاندفاع.
- ازفر الهواء أثناء الصعود، وخذ شهيقًا أثناء النزول.
- تجنب شد الرقبة أو سحب الرأس باليدين.
- ركز على حركة العمود الفقري وليس الجلوس الكامل.