ملف التمرين
| العضلة المستهدفة | عضلات البايسبس (Biceps) |
|---|---|
| نوع التمرين | تمرين قوة |
| المعدات المطلوبة | بار حديد (Barbell) |
| ميكانيكية الحركة | تمرين عزل |
| نوع القوة | سحب |
| مستوى الخبرة | مبتدئ |
| العضلات الثانوية | لا يوجد |
نظرة عامة على تمرين كيرل البار واقف (Standing Barbell Curl Overview)
تمرين كيرل البار واقف هو من أشهر تمارين عزل عضلات الذراع، ويستهدف بشكل أساسي عضلة البايسبس (Biceps Brachii) في الجزء الأمامي من الذراع العلوي.
يُعد هذا التمرين فعالًا جدًا لزيادة حجم وقوة البايسبس، ويمكن أداؤه باستخدام أوزان وتكرارات مختلفة حسب هدفك سواء التضخيم أو زيادة القوة.
الالتزام بالأداء الصحيح—خصوصًا تجنب التأرجح بالجسم والتحكم الكامل بالحركة—هو المفتاح لتحقيق أقصى استفادة من التمرين وتقليل خطر الإصابة.
يمكن إدراج تمرين كيرل البار واقف ضمن تمارين الذراع، أو تمارين السحب، أو برامج الجزء العلوي من الجسم.
طريقة أداء تمرين كيرل البار واقف
- امسك البار بقبضة سفلية (راحة اليد للأعلى) وقف مع فتح القدمين بعرض الكتفين تقريبًا.
- ابدأ الحركة بثني المرفقين ورفع البار للأعلى ببطء وتحكم.
- ارفع الوزن لأقصى ارتفاع ممكن مع عصر عضلات البايسبس.
- أنزل البار ببطء إلى وضع البداية مع الحفاظ على التحكم.
- كرر الحركة للعدد المطلوب من التكرارات.
نصائح مهمة لتمرين كيرل البار واقف
- حافظ على المرفقين قريبين من جانبي الجسم طوال الحركة.
- حرّك الساعدين فقط وتجنب تحريك الكتفين أو الجذع.
- نفّذ التمرين ببطء وتحكم، ولا تستخدم الزخم لرفع الوزن.
- اختر وزنًا يسمح لك بالأداء الصحيح دون فقدان التحكم.