ملف التمرين
| العضلة المستهدفة | عضلات البايسيبس (Biceps) |
|---|---|
| نوع التمرين | تمرين قوة |
| المعدات المطلوبة | بار EZ |
| ميكانيكية الحركة | تمرين عزل |
| نوع القوة | سحب |
| مستوى الخبرة | مبتدئ |
| العضلات الثانوية | لا يوجد |
نظرة عامة على تمرين كيرل البايسيبس ببار EZ (EZ Bar Curl Overview)
تمرين كيرل البايسيبس ببار EZ هو تعديل على تمرين الكيرل بالبار المستقيم، ويتميز بتصميم مائل للمقبض يساعد على تقليل الضغط على مفصل الرسغ، مما يجعله خيارًا مناسبًا لمن يعانون من آلام أو إصابات في المعصم.
يستهدف التمرين عضلات البايسيبس بشكل مباشر، ويساعد على بناء القوة وزيادة حجم الذراع الأمامية مع الحفاظ على وضعية أكثر راحة للمفاصل.
يمكن إدراج تمرين كيرل البايسيبس ببار EZ ضمن تمارين الذراع أو تمارين السحب، سواء كتمرين أساسي أو مساعد.
طريقة أداء تمرين كيرل البايسيبس ببار EZ
- امسك بار EZ بقبضة سفلية (راحة اليدين للأعلى) وبعرض قريب من عرض الكتفين.
- قف بشكل مستقيم مع ضم القدمين، ويمكن تقديم قدم للخلف قليلًا لزيادة الثبات.
- حافظ على استقامة الظهر ومدّ الذراعين بالكامل دون أن يلامس البار الجسم.
- وجّه النظر للأمام، وأبقِ المرفقين ملتصقين بالجسم.
- ارفع البار ببطء عن طريق ثني المرفقين فقط مع الحفاظ على ثبات الجسم.
- اعصر عضلات البايسيبس بقوة في أعلى الحركة.
- أنزل البار ببطء وتحكم إلى وضع البداية.
- كرر الحركة للعدد المطلوب من التكرارات.
نصائح مهمة لتمرين كيرل البايسيبس ببار EZ
- استخدم هذا التمرين إذا كنت تعاني من آلام في الرسغ أثناء أداء الكيرل بالبار المستقيم.
- تجنب تأرجح الجسم أو الميل للخلف أثناء رفع الوزن.
- حافظ على ثبات الجسم والمرفقين بجانبك طوال الحركة.
- أدِّ التمرين ببطء وتحكم للحصول على أفضل تفعيل عضلي.
- تجنب استخدام وزن أكبر من قدرتك على التحكم به.