ملف التمرين
| العضلة المستهدفة | عضلات البايسيبس (Biceps) |
|---|---|
| نوع التمرين | تمرين قوة |
| المعدات المطلوبة | دمبل (Dumbbells) |
| ميكانيكية الحركة | تمرين عزل |
| نوع القوة | سحب |
| مستوى الخبرة | مبتدئ |
| العضلات الثانوية | الساعد |
نظرة عامة على تمرين كيرل الدمبل المتناوب واقف (Alternating Standing Dumbbell Curl Overview)
تمرين كيرل الدمبل المتناوب واقف هو من أفضل تمارين عزل عضلة البايسيبس، حيث يعمل على تدريب كل ذراع بشكل منفصل، مما يساعد على تصحيح الفروقات في القوة أو الحجم بين الذراعين.
يسمح هذا التمرين بتركيز أعلى على الإحساس العضلي والتحكم بالحركة، ويُعد خيارًا ممتازًا للمبتدئين لبناء أساس قوي لعضلات الذراع الأمامية.
يمكن إدراج تمرين كيرل الدمبل المتناوب ضمن تمارين الذراع أو تمارين السحب، سواء كتمرين أساسي أو مساعد.
طريقة أداء تمرين كيرل الدمبل المتناوب واقف
- قف بشكل مستقيم وامسك دمبل في كل يد مع إنزال الذراعين بجانب الجسم دون ملامسة الدمبل للجسم.
- اجعل راحتي اليدين متجهتين للأعلى، مع الحفاظ على ثبات الجسم.
- ارفع الدمبل قليلًا قبل البدء لخلق شد مستمر على عضلات البايسيبس.
- ابدأ بالذراع الأضعف (غالبًا اليسرى) وارفع الدمبل ببطء لأقصى مدى ممكن.
- اعصر عضلة البايسيبس في أعلى الحركة.
- أنزل الدمبل ببطء وتحكم دون ملامسة الجسم أو فقدان التوتر.
- كرر الحركة بالذراع الأخرى. هذا يُعد تكرارًا واحدًا.
- استمر بالتناوب حتى إكمال عدد التكرارات المطلوب.
نصائح مهمة لتمرين كيرل الدمبل المتناوب واقف
- حافظ على التوتر على عضلات البايسيبس في كلتا الذراعين طوال المجموعة.
- تجنب إراحة الأوزان على الجسم أو تركها تتدلّى في الأسفل.
- حافظ على ثبات الجسم وتجنب التأرجح أو الدفع بالظهر.
- أدِّ الحركة ببطء وتحكم لزيادة الفعالية وتقليل خطر الإصابة.
- ركّز على تحريك الساعدين فقط دون إشراك الكتفين.