ملف التمرين
| العضلة المستهدفة | عضلات البايسبس (Biceps) |
|---|---|
| نوع التمرين | تمرين قوة |
| المعدات المطلوبة | جهاز كيبل (Cable Machine) |
| ميكانيكية الحركة | تمرين عزل |
| نوع القوة | سحب |
| مستوى الخبرة | مبتدئ |
| العضلات الثانوية | عضلات الساعد |
نظرة عامة على تمرين كيرل الكيبل بالحبل (Cable Curl – Rope Extension Overview)
تمرين كيرل الكيبل باستخدام الحبل هو أحد تمارين عزل البايسبس الفعّالة، ويتميز بتوفير شد مستمر على العضلة طوال نطاق الحركة بفضل مقاومة الكيبل.
استخدام القبضة المحايدة في هذا التمرين يساعد على تقليل الضغط على المعصم، مع زيادة مشاركة عضلات الساعد إلى جانب البايسبس، مما يجعله خيارًا ممتازًا للمبتدئين.
يمكن إدراج تمرين كيرل الكيبل بالحبل ضمن تمارين الذراع، أو تمارين السحب، أو برامج الجزء العلوي من الجسم.
طريقة أداء تمرين كيرل الكيبل بالحبل
- ثبّت حبل الكيبل في البكرة السفلية واختر الوزن المناسب من المكدس.
- قف مواجهًا لجهاز الكيبل مع فتح القدمين بعرض الكتفين تقريبًا.
- امسك الحبل بقبضة محايدة بحيث تكون الإبهامان باتجاه الجسم.
- ثبّت المرفقين بجانب الجسم وابدأ بثني الذراعين ورفع الحبل للأعلى ببطء.
- اعصر عضلات البايسبس في أعلى الحركة.
- أنزل الوزن ببطء وتحكم إلى وضع البداية.
- كرر الحركة للعدد المطلوب من التكرارات.
نصائح مهمة لتمرين كيرل الكيبل بالحبل
- حافظ على المرفقين ملاصقين للجسم ولا تسمح لهما بالتقدم للأمام أثناء الحركة.
- تجنب الميلان للخلف أو التأرجح بالجسم عند رفع الوزن.
- أدِّ التمرين بإيقاع بطيء وتحكم كامل لتحقيق أقصى استفادة عضلية.
- اختر وزنًا يسمح لك بالشعور بالعضلة دون فقدان الأداء الصحيح.