البيض: مصدر البروتين الكامل – دليلك الشامل للقيمة الغذائية والفوائد

سيقوم هذا المقال بتفصيل أرقام ونسب المغذيات الكبرى، محتوى الفيتامينات/المعادن، ومحتوى الصوديوم/الكوليسترول للبيض.

ملاحظة مهمة

النقاش حول أي أطعمة البروتين هي الأفضل للاعبي كمال الأجسام الطبيعيين يمكن أن يكون حاداً، وهو خارج نطاق هذا المقال.

هذا المقال يقدم البيانات الخام، والبيانات الخام فقط.

فقط تذكر أن مصدر غذائي طبيعي، مثل البيض، هو وجبة بروتين أفضل من البروتين المشتق من الطعام المعالج مثل البيتزا المجمدة أو الأطباق الجاهزة.

الطعام المعالج تقريباً دائماً يحتوي على صوديوم عالي، ومواد كيميائية مضافة.

البيض: مصدر البروتين الكثيف غذائياً

البيض هو طعام بروتين كثيف غذائياً يجب أن يكون عنصراً أساسياً للاعبي كمال الأجسام الطبيعيين.

المرونة في التحضير

البيض أيضاً طعام مرن للغاية، ويمكن تناوله:

• مع البطاطا
• كأومليت
• مسلوق مع رشة من الصلصة الحارة
• مخفوق مع البصل والصلصة

يتناسب مع تقريباً أي نمط حياة، ويعمل بشكل جيد مع العديد من الأطعمة النشوية.

القيمة الغذائية

البيض هو مصدر بروتين عالي الجودة، وغني بـ:

الفيتامينات

• فيتامين A
• فيتامين E
• فيتامين K
• فيتامين B12
• الريبوفلافين
• حمض الفوليك

المعادن

• الحديد
• الزنك
• الكالسيوم

يحتوي البيض أيضاً على جميع الأحماض الأمينية الأساسية الثمانية.

الحقيقة حول صفار البيض

غالباً ما يحصل صفار البيض على سمعة سيئة بسبب محتواه من الدهون.

تحليل محتوى الدهون

متوسط الصفار يحتوي على 5 جرامات من الدهون.

من هذه الدهون، 1.6 جرام هي دهون مشبعة.

لماذا يحتاج لاعب كمال الأجسام الطبيعي للدهون المشبعة؟

لاعب كمال الأجسام الطبيعي يتطلب الدهون الغذائية – والدهون المشبعة – من أجل:

• الطاقة
• الصحة المناسبة

البيض هو واحد من أفضل المصادر لهذه الدهون.

توصيات إدارة الغذاء والدواء (FDA)

تستكشف قضية الدهون المشبعة، توصي إدارة الغذاء والدواء بأن يأكل الفرد 20 جراماً من الدهون المشبعة في اليوم على نظام غذائي 2,000 سعرة حرارية.

للاعبي كمال الأجسام النشطين

لاعب كمال أجسام طبيعي نشط يتطلب 3,000 إلى 4,000 سعرة حرارية في اليوم من الواضح سيتطلب المزيد من الدهون المشبعة.

هذا المتطلب يمكن أن يصل إلى 30 إلى 40 جراماً في اليوم، أو أكثر.

مثال عملي

إضافة أربع بيضات كاملة في اليوم توفر فقط:

• 6.4 جرام من الدهون المشبعة
• 20 جرام من إجمالي الدهون الغذائية

كما يمكنك أن ترى بوضوح، هناك سبب ضئيل للاعب كمال أجسام طبيعي لتجنب البيض.

تفصيل القيم الغذائية حسب حجم البيض

بيضة جامبو واحدة (63 جرام)

القيم الغذائية الأساسية
السعرات الحرارية	90
البروتين	8 جرام
الدهون	6 جرام
الكربوهيدرات	0 جرام
الكوليسترول	266 ملجم
الصوديوم	88 ملجم
الدهون المشبعة	2 جرام
أوميغا 3	46.6 ملجم
أوميغا 6	723 ملجم

محتوى الفيتامينات والمعادن (% من الاحتياج اليومي):

• فيتامين A: 6%
• الكالسيوم: 3%
• الحديد: 6%
• فيتامين D: 6%
• فيتامين E: 3%
• الثيامين: 3%
• الريبوفلافين: 18%
• فيتامين B6: 5%
• الفولات: 7%
• فيتامين B12: 14%
• حمض البانتوثينيك: 9%
• الفوسفور: 12%
• الزنك: 5%
• السيلينيوم: 29%

بيضة كبيرة جداً (56 جرام)

السعرات الحرارية	80
البروتين	7 جرام
الدهون	6 جرام
الكوليسترول	237 ملجم
الصوديوم	78 ملجم
الدهون المشبعة	2 جرام

بيضة كبيرة (50 جرام)

السعرات الحرارية	71
البروتين	6 جرام
الدهون	5 جرام
الكوليسترول	211 ملجم
الصوديوم	70 ملجم
الدهون المشبعة	2 جرام

بيضة متوسطة (44 جرام)

السعرات الحرارية	63
البروتين	6 جرام
الدهون	4 جرام
الكوليسترول	186 ملجم
الصوديوم	62 ملجم
الدهون المشبعة	1 جرام

بيضة صغيرة (38 جرام)

السعرات الحرارية	54
البروتين	5 جرام
الدهون	4 جرام
الكوليسترول	161 ملجم
الصوديوم	53 ملجم
الدهون المشبعة	1 جرام

البيض للاعبي كمال الأجسام الطبيعيين

الحصة النموذجية

وجبة بروتين نموذجية من البيض للاعب كمال أجسام طبيعي تتكون من 4 بيضات كبيرة جداً.

يمكن تحضيرها بأي عدد من الطرق. أفضل سلقها، حيث أن السلق يتطلب أقل قدر من وقت التحضير. فقط اسلق واذهب.

القيمة الغذائية لأربع بيضات كبيرة جداً

البروتين	28 جرام
الدهون المشبعة	8 جرام فقط
الفيتامينات والمعادن	ثروة منها – بما في ذلك فيتامين D، A، الحديد، الكالسيوم، وفيتامينات B

الفوائد الصحية الأخرى للبيض

1. غني بالكولين

البيض غني بـالكولين، والذي:

• يعزز صحة الدماغ
• يقلل الالتهاب
• له تأثير إيجابي على صحة القلب والأوعية الدموية

2. يحسن مستويات الكوليسترول

لقد تم الكشف أيضاً أن البيض يحسن لوحات الدهون، بما في ذلك مستويات الكوليسترول.

نعم، قرأت ذلك بشكل صحيح. البيض جيد للكوليسترول.

لا حاجة للاعب كمال أجسام طبيعي لتناول بياض البيض فقط.

لماذا حصل صفار البيض على سمعة سيئة؟

مستخدمو الستيرويدات والدهون

مستخدمو الستيرويدات، من ناحية أخرى، يجب عليهم الدفاع عن لوحات دهون سيئة. بسبب هذا، يحاولون إزالة أي شيء يُنظر إليه كتهديد.

هذا هو واحد من الأسباب الرئيسية التي جعلت صفار البيض يُصنف “شريراً” من قبل مجتمع رفع الأثقال.

الفرق بين الطبيعيين ومستخدمي الستيرويدات

كما رأينا، استهلاك البيض المعتدل جيد لك.

الرافعون الذين يستخدمون العقاقير بشكل عام يأكلون طعاماً أكثر من نظرائهم الطبيعيين، لذا يميل مستخدمو الستيرويدات إلى الانجذاب إلى أطعمة البروتين ذات الدهون المشبعة المحدودة.

الخلاصة

أضف 4 بيضات إلى نظامك الغذائي اليومي.

إلى جانب كونه مصدر بروتين رائع، فهي واحدة من أصح الأطعمة التي يمكنك تناولها.

لماذا البيض مثالي للاعبي كمال الأجسام؟

1. بروتين كامل: يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية الثمانية
2. غني بالفيتامينات: A، E، K، B12، والريبوفلافين
3. غني بالمعادن: الحديد، الزنك، والكالسيوم
4. دهون صحية: أوميغا 3 ودهون مشبعة ضرورية
5. مرن في التحضير: يمكن طهيه بطرق متعددة
6. اقتصادي: مصدر بروتين بسعر معقول
7. يحسن الصحة: جيد للدماغ، القلب، والكوليسترول

تذكر: لا تخف من صفار البيض! البيض الكامل هو غذاء خارق للاعبي كمال الأجسام الطبيعيين! 🥚💪

المراجع العلمية

1. Blesso, C. N., Andersen, C. J., Barona, J., et al. (2013).
   استهلاك البيض الكامل يحسن استقلاب البروتينات الدهنية ويزيد HDL لدى الأفراد الذين يعانون من متلازمة التمثيل الغذائي.
   Metabolism, 62(3), 400-410.
   عرض الدراسة
2. Zeisel, S. H., & Da Costa, K. A. (2009).
   الكولين: مغذٍ أساسي للصحة العامة.
   Nutrition Reviews, 67(11), 615-623.
   عرض الدراسة
3. Fernandez, M. L. (2006).
   الكوليسترول الغذائي المقدم من البيض وخطر أمراض القلب والأوعية الدموية في البشر الأصحاء: مراجعة.
   Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care, 9(1), 8-12.
   عرض الدراسة
4. Bagheri, R., Rashidlamir, A., Ashtary-Larky, D., et al. (2021).
   هل استهلاك البيض يحسن تكوين الجسم لدى الرياضيين؟ مراجعة منهجية.
   Nutrition & Health, 27(2), 119-128.
   عرض الدراسة
5. Missimer, A., DiMarco, D. M., Andersen, C. J., et al. (2017).
   استهلاك البيض يحسن علامات الالتهاب في البلازما لدى البالغين.
   The FASEB Journal, 31(1), 295.2.
   عرض الدراسة
6. Ruxton, C. H. S., Derbyshire, E., & Gibson, S. (2010).
   القيمة الغذائية والفوائد الصحية للبيض.
   Nutrition & Food Science, 40(3), 263-279.
   عرض الدراسة
7. van Vliet, S., Shy, E. L., Abou Sawan, S., et al. (2017).
   استهلاك البيض الكامل يعزز استجابة تخليق البروتين العضلي أكثر من استهلاك بياض البيض متساوي السعرات.
   The American Journal of Clinical Nutrition, 106(6), 1401-1412.
   عرض الدراسة
8. Andersen, C. J. (2015).
   التأثيرات الأيضية الحيوية للكوليسترول الغذائي، والريكومبينانت HDL، والبيض.
   Nutrients, 7(9), 7698-7711.
   عرض الدراسة
9. Réhault-Godbert, S., Guyot, N., & Nys, Y. (2019).
   البيض الذهبي: المغذيات الكبيرة في صفار البيض وبياضه ووظائفها الصحية.
   Nutrients, 11(3), 684.
   عرض الدراسة
10. Puglisi, M. J., & Fernandez, M. L. (2008).
    تعديل البروتينات الدهنية عن طريق الأطعمة الغنية بالمغذيات الحيوية: التركيز على البيض الكامل.
    Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care, 11(1), 28-31.
    عرض الدراسة