الدليل الكامل لبناء خطة غذائية مستدامة يمكنك الالتزام بها

يبدو أن تعقيد الأشياء البسيطة في الحياة أصبح اتجاهاً هذه الأيام على أمل إرباك المستهلك للتفكير في أنه يحتاج إلى الإنقاذ بمنتج أو خدمة باهظة الثمن.

بالطبع هذا صحيح جداً فيما يتعلق بالتدريب، لكنه يبدو أنه يذهب إلى أقصى الحدود عندما يتعلق الأمر بالأنظمة الغذائية سواء كانت لفقدان الدهون أو زيادة العضلات.

فلسفتي

أنا مؤمن قوي بـإبقاء الأشياء بسيطة ليس فقط من أجل الصحة العقلية ولكن الأهم من ذلك لأسباب عملية.

كلما كانت الخطة أكثر تطرفاً، زاد الوقت والتفاصيل وللأسف التوتر

تحتاج إلى خطة بسيطة المتابعة، منطقية عملياً، وقبل كل شيء شيء يمكنك العيش معه

القاعدة الأساسية

بشكل عام، يمكن للجميع اتباع خطة عمل بسيطة عندما يتعلق الأمر بـ:

• فقدان الدهون
• زيادة العضلات
• أو فقط الحفاظ على وزنك

فهم المغذيات الكبرى، ما تمثله، وإضافة القليل من الرياضيات البسيطة سيكون كل ما تحتاجه لمساعدتك في الوصول إلى أهدافك [1].

نقاط موجزة حول هذه الخطة

#	النقطة
1	هناك الكثير من خطط النظام الغذائي هناك، بعضها يعمل بشكل رائع والبعض الآخر ليس كثيراً. هذه الخطة بالذات هي لأولئك الذين يريدون مجازياً مسح لوحة نظامهم الغذائي ونظيفة والبدء بنظام غذائي صحي ونظيف من الصفر مع إبقائه بسيطاً.
2	تجريد الدهون، وتعبئة العضلات وكل شيء آخر بينهما ليس علم صواريخ يتطلب معادلات جبرية طويلة. القوانين البسيطة للعجز في السعرات الحرارية، الفائض والإنفاق لا تزال قوية. الأنظمة الغذائية الأخرى تحاول تعقيد الأشياء، لكن الجسم البشري لا يزال حيواناً بسيطاً للبقاء.
3	لا تفكر كثيراً. هذا النظام الغذائي يهدف إلى إنشاء خط أساس للأكل فيما يتعلق بأهدافك المحددة. جرب الإرشادات، امنحها الوقت وقم بالتعديل إذا لزم الأمر. لا يُسمح بالتوتر، أو التغيير المستمر، أو الإحباط العقلي. الجميع مختلف قليلاً، لذا لا تخف (بالطبع بعد عدة أسابيع) من تعديل مغذياتك الكبرى لأعلى أو لأسفل.

والآن، بعض الرياضيات

البروتين (Protein)

البروتين لديه 4 سعرات حرارية لكل جرام

أهمية البروتين

هذه هي اللبنات الأساسية لـ:

• العضلات
• الأيض
• المساعدة في فقدان الدهون
• من بين العديد من الأشياء الأخرى

مستويات البروتين ستبقى متسقة نسبياً طوال خطة نظامك الغذائي.

الكمية الموصى بها

تناول 1 جرام لكل رطل من وزن الجسم المطلوب في اليوم

أمثلة توضيحية

المثال	كمية البروتين اليومية
إذا كنت حالياً 225 رطل وهدفك هو 200 رطل	200 جرام/يوم
إذا كنت 150 رطل وهدفك هو التضخيم إلى 180 رطل	180 جرام/يوم

مصادر بروتين رائعة

المصدر	أمثلة
الأسماك	السلمون، البلطي، التونة
اللحوم الحمراء	الستيك الخالي من الدهن، اللحم المفروم الخالي من الدهن
الدواجن	صدر الدجاج، الديك الرومي المفروم الخالي من الدهن
البيض والألبان	البيض (بما في ذلك الصفار)، الأجبان قليلة الدسم، الحليب خالي الدسم، الزبادي اليوناني
أخرى	لحم البقر المجفف، مسحوق بروتين الواي

الدهون (Fat)

الدهون لديها 9 سعرات حرارية لكل جرام

أهمية الدهون الصحية

الدهون الصحية أساسية لأي نظام غذائي مع وظائف حيوية مثل:

• الأيض والتنظيم الهرموني
• الشبع من النظام الغذائي
• إدارة الصحة العامة

الكمية الموصى بها

تناولك سيبقى عند لا أكثر من 0.5 جرام لكل رطل من وزن الجسم المطلوب في اليوم

مثال توضيحي

إذا كنت 200 رطل وترغب في أن تكون 180 رطل، فإن تناولك سيكون 90 جراماً في اليوم من مصادر الدهون الصحية.

مصادر دهون صحية رائعة

• الأفوكادو
• زيت الزيتون
• المكسرات
• زبدة الفول السوداني الطبيعية
• البيض (الصفار)
• مكملات أوميغا-3

الكربوهيدرات (Carbohydrate)

الكربوهيدرات لديها 4 سعرات حرارية لكل جرام

أهمية الكربوهيدرات

على الرغم من أنها ليست مغذياً أساسياً للجسم البشري (سنتحدث عن ذلك أكثر في مقال آخر)، إلا أنها لا تزال مهمة بشكل لا يصدق لـ:

• الطاقة
• فقدان الدهون
• زيادة العضلات
• الشبع
• الرفاهية
• وظيفة الأعضاء
• الأداء

تصحيح المفهوم الخاطئ

الكربوهيدرات حصلت على سمعة سيئة خلال السنوات القليلة الماضية تماماً مثل الدهون في وقت ما.

الكربوهيدرات ليست الشيطان. الوفرة الزائدة والإفراط في الكربوهيدرات والسعرات الحرارية الإجمالية هو المذنب الحقيقي

تنظيم استهلاك الكربوهيدرات بعناية مع الحفاظ على تناول البروتينات والدهون عند المستويات المثلى يمكن أن يجعل نظاماً غذائياً بسيطاً ومُرضياً حقيقة [2].

مصادر كربوهيدرات جيدة

الفئة	الأمثلة
البطاطا	الحلوة والبيضاء
الأرز	الأبيض، البني، البري
الحبوب	الشوفان، معكرونة القمح، خبز القمح الكامل 100%، خبز حزقيال
الخضروات والفواكه	جميع أنواع الخضروات والفواكه

تعديل مستويات الكربوهيدرات حسب الهدف

مستويات الكربوهيدرات الخاصة بك هي المكان الذي ستجري فيه معظم التعديلات

مرة أخرى، كما ذكرنا سابقاً، هذه ليست أرقاماً صعبة وسريعة. هذا سيؤسس ببساطة خطاً أساسياً للبدء منه ويترك الكثير من المجال لإجراء التعديلات اللازمة بناءً على أهدافك الشخصية ونوع جسمك ونمط حياتك.

الهدف	كمية الكربوهيدرات
فقدان الدهون	1 جرام من الكربوهيدرات لكل رطل من وزن الجسم المطلوب
الصيانة	2 جرام من الكربوهيدرات لكل رطل من وزن الجسم المطلوب
زيادة العضلات	3 جرام من الكربوهيدرات لكل رطل من وزن الجسم المطلوب

توزيع السعرات الحرارية

يمكن تقسيم هذه السعرات الحرارية إلى 3، 4 أو 5 وجبات في اليوم مع معظم الكربوهيدرات الخاصة بك محيطة بتدريبك.

التقييم والتعديل

التزم بهذه الخطة لمدة 4-6 أسابيع، قيّم تقدمك ثم قم بإجراء التعديلات اللازمة

معظم، إن لم يكن كل، تعديلاتك ستكون في فئة الكربوهيدرات:

• زيادة أو تقليل هذه المستويات
• إعطاء تعديلاتك بضعة أسابيع لتأخذ مفعولها قبل إعادة التقييم

أمثلة خطة الأكل

دعونا نلقي نظرة على بعض الأمثلة:

مثال 1: فرد يزن 225 رطل يريد تقليل دهون الجسم ويريد أن يكون 200 رطل

المغذي الكبير	الجرامات	× السعرات/جم	السعرات الحرارية
البروتين	200 جم	× 4	800
الدهون	100 جم	× 9	900
الكربوهيدرات	200 جم	× 4	800
إجمالي السعرات الحرارية:			2500

مثال 2: فرد يزن 150 رطل يرغب في إضافة بعض العضلات ويريد أن يكون 180 رطل

المغذي الكبير	الجرامات	× السعرات/جم	السعرات الحرارية
البروتين	180 جم	× 4	720
الدهون	90 جم	× 9	810
الكربوهيدرات	540 جم	× 4	2160
إجمالي السعرات الحرارية:			3690

نصائح مهمة

المتابعة والتعديل

⚠️ تأكد من وزن نفسك كل بضعة أسابيع لإجراء تعديلات على هذه الأرقام إذا لزم الأمر فيما يتعلق بأهدافك

مثال على التعديل

في أسبوع واحد قد تكون 200 رطل وبعد بضعة أسابيع قد تكون 195 رطل، لذا ستتغير الأرقام فيما يتعلق بـ:

• البروتينات
• الدهون
• الكربوهيدرات

ملاحظة مهمة عن مستوى النشاط

هذه الأرقام مبنية أيضاً على فرد يتدرب بالمقاومة بكثافة معظم أيام الأسبوع

ستكون الأرقام أقل لشخص على خطة تدريب معتدلة أو لا يتدرب على الإطلاق.

الخلاصة

خطة الأكل البسيطة والعملية هي المفتاح للنجاح طويل الأمد.

ملخص الصيغة

المغذي الكبير	الصيغة
البروتين	1 جم × وزن الجسم المطلوب (بالأرطال)
الدهون	0.5 جم × وزن الجسم المطلوب (بالأرطال)
الكربوهيدرات	– فقدان دهون: 1 جم × وزن الجسم المطلوب – صيانة: 2 جم × وزن الجسم المطلوب – زيادة عضلات: 3 جم × وزن الجسم المطلوب

البساطة، الاتساق، والتعديل المدروس = النجاح طويل الأمد

تذكر: هذه خطة يمكنك العيش معها، وليست عقوبة مؤقتة. امنحها الوقت، كن صبوراً، وستحقق أهدافك!

المراجع العلمية

1. Thomas, D. T., Erdman, K. A., & Burke, L. M. (2016).
   موقف الأكاديمية الأمريكية للتغذية وعلم التغذية الرياضية، وعلماء التغذية في كندا: التغذية والأداء الرياضي.
   Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 116(3), 501-528.
   عرض الدراسة
2. Jeukendrup, A. E. (2014).
   تناول الكربوهيدرات أثناء التمرين والأداء.
   Nutrition, 30(7-8), 755-761.
   عرض الدراسة
3. Jäger, R., Kerksick, C. M., Campbell, B. I., et al. (2017).
   موقف الجمعية الدولية للتغذية الرياضية: البروتين والتمرين.
   Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 20.
   عرض الدراسة
4. Howell, S., & Kones, R. (2017).
   “السعرات الحرارية داخلة، السعرات الحرارية خارجة” ونماذج توازن الطاقة في الأيض: قصة كلاسيكية في الطب الحديث.
   Nutrients, 9(10), 1144.
   عرض الدراسة
5. Leaf, A., & Antonio, J. (2017).
   الاعتبارات العملية الخاصة بالرياضي لتحسين تناول البروتين.
   Current Nutrition Reports, 6(4), 311-322.
   عرض الدراسة
6. Galgani, J., & Ravussin, E. (2008).
   توازن الطاقة وتكوين الجسم.
   Endocrine, 34(1-3), 109-115.
   عرض الدراسة
7. Liu, A. G., Ford, N. A., Hu, F. B., et al. (2017).
   نهج صحي للدهون الغذائية: فهم العلم والعمل على التخفيف من الخوف من الدهون من أجل التغذية والصحة.
   Nutrition Journal, 16, 53.
   عرض الدراسة
8. Stokes, T., Hector, A. J., Morton, R. W., et al. (2018).
   آليات تضخم العضلات الهيكلية الناتج عن تمرين المقاومة وتأثيرها على البروتين الغذائي.
   Proceedings of the Nutrition Society, 77(4), 485-495.
   عرض الدراسة
9. Soenen, S., Bonomi, A. G., Lemmens, S. G., et al. (2012).
   نسبيًا عالي البروتين أو “منخفض الكربوهيدرات” أقل وجبات الطاقة لفقدان الوزن والحفاظ على الوزن؟
   Physiology & Behavior, 107(3), 374-380.
   عرض الدراسة
10. Schoenfeld, B. J., & Aragon, A. A. (2018).
    كم من البروتين يمكن للجسم استخدامه في وجبة واحدة لبناء العضلات؟ الآثار المترتبة على التوزيع اليومي للبروتين.
    Journal of the International Society of Sports Nutrition, 15, 10.
    عرض الدراسة