الدهون المشبعة: ما هي الكمية المثالية لصحتك ولياقتك البدنية؟

تلعب الدهون مجموعة متنوعة من العمليات الأساسية في البشر بما في ذلك على سبيل المثال لا الحصر:

• إفراز الأديبوكين
• تكوين غشاء الخلية
• حماية/عزل الأعضاء
• تخزين وإطلاق الطاقة

الخوف غير المبرر من الدهون المشبعة

يبدو أن العديد من المهتمين بالصحة واللياقة البدنية لديهم خوف غير عقلاني من الدهون المشبعة ويسعون إلى الحد بشكل كبير من تناولهم لها.

هذا يتجلى بشكل عام في التجنب الكامل لأطعمة مثل:

• منتجات الألبان كاملة الدسم
• صفار البيض
• الزبدة
• اللحوم الدهنية
• جوز الهند

في حين أنه ليس من الجيد حقاً الإفراط في تناول الدهون المشبعة، لا يزال هناك مكان لها في النظام الغذائي للجميع.

ما هي الأحماض الدهنية المشبعة؟

تتكون الأحماض الدهنية من سلاسل هيدروكربونية قد تحتوي أو لا تحتوي على روابط مزدوجة.

الفرق بين المشبعة وغير المشبعة

تختلف الأحماض الدهنية المشبعة عن الأحماض الدهنية غير المشبعة في أن كل كربون في سلسلة الأحماض الدهنية مشبع بذرات الهيدروجين (أي لا توجد روابط مزدوجة في سلسلة الهيدروكربون).

لماذا يهم طول سلسلة الأحماض الدهنية

يأخذ التصنيف الكيميائي الإضافي للأحماض الدهنية المشبعة في الاعتبار عدد الكربونات في سلسلة الهيدروكربون:

عدد الكربونات	التصنيف
أقل من 6 كربونات	أحماض دهنية قصيرة السلسلة (SCTs)
6-11 كربونة	أحماض دهنية متوسطة السلسلة (MCTs)
أكثر من 11 كربونة	أحماض دهنية طويلة السلسلة
أكثر من 22 كربونة	أحماض دهنية طويلة جداً

لماذا تبقى بعض الدهون صلبة؟

أحد الأسباب التي تجعل مصادر دهنية معينة مثل الزبدة تبقى صلبة في درجة حرارة الغرفة هو أن نقطة انصهار الأحماض الدهنية المشبعة تزداد مع استطالة سلسلة الكربون.

على العكس من ذلك، الأطعمة الغنية بالأحماض الدهنية غير المشبعة، مثل زيت الزيتون، عادة ما تكون سائلة في درجة حرارة الغرفة (أي نقطة الانصهار أقل).

الفرق في الهضم

الأحماض الدهنية قصيرة ومتوسطة السلسلة:

يستلزم الهضم امتصاصاً سلبياً في الدم عن طريق الشعيرات الدموية المعوية.

الأحماض الدهنية طويلة السلسلة:

يتم امتصاصها بواسطة الزغابات في جدران الأمعاء وتخضع لمزيد من التعديل.

لهذا السبب، تعمل SCTs/MCTs كمصادر طاقة ممتازة بسبب عملية الأيض البسيطة الخاصة بها.

مصادر طبيعية

• SCTs: توجد في المقام الأول في دهون الحليب من الأبقار، الماعز، والأغنام
• MCTs: جوز الهند مصدر غني بـ MCTs، أو يمكنك شراء زيوت MCT من مصادر متنوعة

كيف يتم صنع الأحماض الدهنية المتحولة

على الرغم من كونها أحماض دهنية غير مشبعة، من المفيد تغطية موضوع الأحماض الدهنية المتحولة بسرعة.

الأحماض الدهنية المتحولة الطبيعية

توجد الأحماض الدهنية المتحولة في بعض المنتجات الغذائية بشكل طبيعي، وإن كان بكميات ضئيلة.

عملية الهدرجة

معظم الأطعمة التي تحتوي على كمية كبيرة من الأحماض الدهنية المتحولة هي نتيجة عملية تعرف بالهدرجة.

في الأساس، الهدرجة هي التعديل الكيميائي لحمض دهني بحيث يتم إنشاء رابطة مزدوجة “متحولة” في سلسلة الهيدروكربون؛ هذه الروابط المزدوجة المتحولة تجعل ذيل الحمض الدهني يحافظ على تكوين خطي ويتصرف بشكل مختلف عن الدهون غير المشبعة العادية.

المخاطر الصحية

تستمر الأبحاث في النمو حول التأثيرات الضارة للإفراط في تناول الأحماض الدهنية المتحولة في جسم الإنسان.

يُنصح بشكل عام بالحد بشكل كبير، إن لم يكن الحذف الكامل، من تناولك للأطعمة الغنية بالأحماض الدهنية المتحولة.

تشمل مخاطر تناول كميات كبيرة من الدهون المتحولة:

• انخفاض HDL (الكوليسترول الجيد)
• ارتفاع LDL (الكوليسترول السيئ)
• أمراض القلب والأوعية الدموية الأخرى

إذن كم من الدهون المشبعة يجب أن نأكل؟

العلاقة بالهرمونات

يبدو أن الدهون المشبعة مرتبطة بإنتاج الهرمونات الجنسية (الأندروجين) لدى الذكور، لذا فإنه بشكل عام ليس من الجيد الحد بشكل كبير من تناولك للدهون المشبعة.

المخاطر من الإفراط

من ناحية أخرى، قد يؤدي تناول الدهون المشبعة المفرط المزمن إلى:

• مقاومة الأنسولين
• أمراض الأيض الأخرى

لذا لا نريد الكثير منها أيضاً.

التوصية العامة

نظراً لأن احتياجات السعرات الحرارية وأهداف الأفراد تختلف من شخص لآخر، لا توجد كمية محددة مسبقاً وإجماعية من الدهون المشبعة يجب على الجميع تناولها.

ومع ذلك، كنقطة انطلاق عامة، يجب على الأفراد النشطين أن يهدفوا إلى الحصول على حوالي 25% من إجمالي تناولهم للدهون في شكل دهون مشبعة.

مثال توضيحي

إذا كنت تتناول 80 جرام من الدهون في اليوم، فإن حوالي 20 جرام أو نحو ذلك يجب أن تكون دهوناً مشبعة.

الاستثناءات من هذه القاعدة

1. متبعو الأنظمة الكيتونية/منخفضة الكربوهيدرات:

قد يضطرون لذلك حيث أن تناولهم للدهون يميل إلى أن يكون مرتفعاً بشكل مفرط.

2. متبعو الأنظمة منخفضة الدهون (<30-40 جرام من الدهون):

قد يحتاجون إلى تناول أكثر مثل 30-40% من تلك في شكل دهون مشبعة فقط لدعم إنتاج الهرمونات الاسمي، من بين أشياء أخرى.

الخلاصة

كما هو الحال مع معظم توصيات النظام الغذائي، كن مستعداً لإجراء بعض التجربة والخطأ مع خطتك.

لا توجد خطة نظام غذائي مثالية واحدة قالبية هناك.

النقاط الرئيسية التي يجب تذكرها:

1. التوصية العامة: حوالي 25% من إجمالي الدهون يجب أن تكون مشبعة
2. مثال: 80 جرام دهون يومياً = حوالي 20 جرام دهون مشبعة
3. الدهون المشبعة مهمة: لإنتاج الهرمونات الجنسية
4. تجنب الإفراط: لتفادي مقاومة الأنسولين
5. تجنب الدهون المتحولة: قلل أو احذف تماماً
6. هناك استثناءات: للأنظمة الكيتونية ومنخفضة الدهون

كن على استعداد لتجربة نهج مختلفة وإيجاد ما يناسبك! 💪🥑

المراجع العلمية

1. Mozaffarian, D., Katan, M. B., Ascherio, A., et al. (2006).
   الدهون المتحولة وأمراض القلب والأوعية الدموية.
   New England Journal of Medicine, 354(15), 1601-1613.
   عرض الدراسة
2. Volek, J. S., Kraemer, W. J., Bush, J. A., et al. (1997).
   التستوستيرون والكورتيزول فيما يتعلق بالمغذيات الغذائية والتدريب على المقاومة.
   Journal of Applied Physiology, 82(1), 49-54.
   عرض الدراسة
3. Vessby, B., Uusitupa, M., Hermansen, K., et al. (2001).
   استبدال الدهون المشبعة بالدهون غير المشبعة يضعف حساسية الأنسولين: دراسة KANWU.
   Diabetologia, 44(3), 312-319.
   عرض الدراسة
4. Siri-Tarino, P. W., Sun, Q., Hu, F. B., & Krauss, R. M. (2010).
   تحليل تلوي للدراسات الاستباقية التي تقيم العلاقة بين الدهون المشبعة وأمراض القلب والأوعية الدموية.
   The American Journal of Clinical Nutrition, 91(3), 535-546.
   عرض الدراسة
5. Hamalainen, E., Adlercreutz, H., Puska, P., & Pietinen, P. (1984).
   النظام الغذائي وهرمونات الجنس المصلية لدى الرجال الأصحاء.
   Journal of Steroid Biochemistry, 20(1), 459-464.
   عرض الدراسة
6. Astrup, A., Dyerberg, J., Elwood, P., et al. (2011).
   دور تقليل تناول الدهون المشبعة في الوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية: أين تقف الأدلة في عام 2010؟
   The American Journal of Clinical Nutrition, 93(4), 684-688.
   عرض الدراسة
7. St-Onge, M. P., & Jones, P. J. (2002).
   الدهون الثلاثية متوسطة السلسلة: تحديث وظيفي للأحماض الدهنية.
   Canadian Journal of Physiology and Pharmacology, 80(12), 1149-1156.
   عرض الدراسة
8. Brouwer, I. A., Wanders, A. J., & Katan, M. B. (2010).
   تأثير الأحماض الدهنية الحيوانية والصناعية المتحولة على عوامل خطر أمراض القلب والأوعية الدموية.
   European Journal of Clinical Nutrition, 64(7), 735-742.
   عرض الدراسة
9. Dorgan, J. F., Judd, J. T., Longcope, C., et al. (1996).
   تأثيرات الدهون الغذائية والألياف على هرمونات الجنس في البلازما والبول لدى الرجال.
   The American Journal of Clinical Nutrition, 64(6), 850-855.
   عرض الدراسة
10. Thomas, D. T., Erdman, K. A., & Burke, L. M. (2016).
    موقف الأكاديمية الأمريكية للتغذية وعلم التغذية الرياضية: التغذية والأداء الرياضي.
    Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 116(3), 501-528.
    عرض الدراسة