النظام الغذائي المرن هو حالياً النهج الغذائي الأكثر تداولاً في عالم اللياقة البدنية، وشيء ربما رأيتيه على مواقع التواصل الاجتماعي بالهاشتاق #IIFYM (إذا كان يناسب ماكروزك).
إذن ما هو بالضبط النظام الغذائي المرن ولماذا يستخدمه الكثير من الناس؟
لماذا الأكل النظيف معيب
أولاً، يجب أن نفحص النهج النموذجي للنظام الغذائي المعروف بالأكل النظيف.
سأعترف بأن هناك نُهج مختلفة للتغذية غير مجرد الأكل النظيف والنظام الغذائي المرن، ومع ذلك هذا المقال سيركز فقط على هذين لأنهما الأكثر شعبية.
ما هو الأكل النظيف؟
الأكل النظيف هو في الأساس التركيز على:
- تناول الأطعمة الأكثر غنى بالمغذيات
- تناول الأطعمة “الصحية” فقط
- تجنب الأطعمة التي توصف بأنها “غير صحية”
المشكلة الأولى: لا يوجد تعريف واضح لـ”الصحي”
هناك الكثير من المشاكل ضمن هذا البيان. أولاً: لا يوجد تعريف وصفي لكلمة “صحي”.
إذا كان عليك أن تسألي أكثر من يتبع الأكل النظيف بتشدد في العالم ما يعتبر صحياً، إذا ضغطتِ وسألتِ بما فيه الكفاية، حتى هو سيُترك بلا إجابة.
المشكلة الثانية: ما الذي يجعل الطعام غير صحي؟
ما الذي يجعل الطعام غير صحي؟ قيمة غذائية منخفضة؟ كوليسترول عالٍ؟ سعرات حرارية عالية؟
لا شك أن بعض الأشخاص الذين لديهم حالات قائمة على التغذية الموجودة مسبقاً سيستفيدون من تناول بعض الأطعمة، بناءً على آراء الطبيب.
على الرغم من ذلك، بالنسبة لغالبية الأشخاص الذين ليس لديهم حالات صحية سابقة، فإن نوع الطعام المأكول ليس عاملاً حاسماً للتقدم.
ما هو النظام الغذائي المرن؟
الآن، ما هو بالضبط النظام الغذائي المرن؟
هو في الأساس نهج مرن للنظام الغذائي. مفاجئ، أليس كذلك؟
المبدأ الأساسي
الدعم الرئيسي له هو “السعرة الحرارية هي سعرة حرارية”.
هذا يعني أن تناول السعرات الحرارية هو السبب الحقيقي للتقدم.
ما هي السعرة الحرارية؟
يجب أن يُعرف أن السعرة الحرارية هي وحدة طاقة يستخدمها جسمنا، إذن هل يحدث فرق من أين تأتي السعرات الحرارية؟
المغذيات الكبرى الثلاثة
جميع السعرات الحرارية تنقسم إلى ثلاثة مغذيات كبرى:
- الدهون
- الكربوهيدرات
- البروتين
هذه هي ما يُقصد بتتبعها.
مثال توضيحي: الصخور والريش
دعيني أسألك هذا، ما هو أثقل، ألف رطل من الصخور أم ألف رطل من الريش؟
آمل أنك قلتِ كلاهما يزن نفس الشيء، لأن هذا نفس الشيء مع الطعام.
مثال عملي: همبرغر ماكدونالدز مقابل أرز وتونة
فقط لأغراض التوضيح، لنقل من جهة، لدينا همبرغر من ماكدونالدز. من الجهة الأخرى، لدينا وعاء من الأرز البني والتونة.
لنقل أن الهمبرغر يحتوي على:
| الدهون | 15 جرام |
| الكربوهيدرات | 30 جرام |
| البروتين | 20 جرام |
وعاء الأرز البني والتونة أيضاً يحتوي على:
| الدهون | 15 جرام |
| الكربوهيدرات | 30 جرام |
| البروتين | 20 جرام |
هل يمكن أن يكونا حقاً متماثلين؟
الحقيقة: جسمك لن يميز
جسمك لن يميز. لا توجد أجهزة استشعار في دماغك تضع الطعام الذي يُعتبر غير صحي في الخلايا الدهنية والأطعمة الصحية في خلايا العضلات.
الجميع مكونون من سعرات حرارية، والجميع يُستخدم للطاقة.
القضاء على الأكل بنهم
أيضاً، باتباع نهج النظام الغذائي المرن، يتم القضاء على الأكل بنهم بشكل أساسي، بسبب حقيقة أنك لا تقومين بإزالة الأطعمة التي تريدين تناولها.
ببساطة تناول الطعام بشكل معتدل وضمن تناولك اليومي من السعرات الحرارية.
كيف تبدئين بالنظام الغذائي المرن؟
إذن، أنتِ مقتنعة بالتحول إلى جانب النظام الغذائي المرن، كيف بالضبط تبدئين؟
⚠️ إخلاء مسؤولية مهم
الجميع مختلفون. لا يوجد شخصان متماثلان تماماً، وهذا ينطبق أيضاً على سعرات الجميع الحرارية.
بعض الناس:
- أكبر من الآخرين ولديهم عملية أيض أبطأ بشكل طبيعي
- بينما الآخرون هم العكس تماماً
ما تفعلينه لكسب الرزق هو أيضاً عامل ضخم. من الواضح أن عامل البناء سيحرق سعرات حرارية أكثر بكثير من مصمم جرافيكي.
كيفية تحديد مغذياتك الكبرى
الخطوة 1: تحديد معدل الأيض الأساسي (BMR)
أولاً: يجب عليكِ تحديد معدل الأيض الأساسي الخاص بك.
معدل الأيض الأساسي الخاص بك هو كم عدد السعرات الحرارية التي تحتاجينها للبقاء على قيد الحياة.
هناك معادلة لمعرفة ذلك، لكن لنكن صادقين، استخدام حاسبة BMR أسهل بكثير. ببساطة أدخلي معلوماتك في حاسبة BMR.
الخطوة 2: تحديد مستوى نشاطك
هناك خمسة مستويات رئيسية:
| مستوى النشاط | الوصف | المعامل |
|---|---|---|
| خامل | غير نشط، لا يتمرن، يجلس طوال اليوم على الكمبيوتر | BMR × 1.2 |
| نشط قليلاً | يتمرن 1-3 مرات في الأسبوع | BMR × 1.375 |
| معتدل | يتمرن 3-5 مرات في الأسبوع | BMR × 1.55 |
| نشط | يتمرن 6-7 مرات في الأسبوع، جاد جداً | BMR × 1.725 |
| نشط جداً | يتمرن كل يوم، كثافة عالية، ووظيفة متطلبة جداً | BMR × 1.9 |
الخطوة 3: حساب احتياجاتك اليومية من السعرات
ثالثاً: اضربي BMR المحدد مسبقاً بمستوى نشاطك.
الرقم الذي تحصلين عليه هو عدد السعرات الحرارية التي ستحتاجين لتناولها كل يوم للحفاظ على وزنك الحالي.
لزيادة الوزن
أوصي بالبدء بـزيادة سعراتك بمقدار 300 كل يوم.
لفقدان الوزن
لفقدان رطل واحد في الأسبوع، قللي سعراتك بمقدار 500 سعرة حرارية.
حساب المغذيات الكبرى (الماكروز)
1. البروتين
الآن بعد أن أصبح لديك سعراتك الحرارية، ما هي ماكروزك؟ لنبدأ ببروتينك.
الخلاف حول الكمية
يميل الناس إلى الاختلاف حول كم جرام من البروتين يجب أن يأكل الناس.
القاعدة البسيطة
أتمسك بقاعدة بسيطة: 1 جرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم.
⚠️ للأشخاص ذوي الوزن الزائد
إذا كنتِ مع ذلك ثقيلة جداً، فلن تحتاجي إلى الكثير من البروتين. أوصي باستخدام كتلة جسمك الخالية من الدهون.
معادلة الكتلة الخالية من الدهون:
LBM = الوزن – (الوزن × نسبة الدهون في الجسم كعدد عشري)
2. الدهون
اضربي وزنك في 0.4 لإيجاد دهونك.
⚠️ لا تخافي من الدهون
لا تخافي من الدهون. إنه مغذٍ كبير أساسي، وأنتِ بحاجة إليه للعمل السليم.
نفس القاعدة تنطبق مع البروتين، إذا كنتِ بدينة حقاً، استخدمي كتلة جسمك الخالية من الدهون.
3. الكربوهيدرات
بعد معرفة كمية الدهون التي يجب تناولها، اتبعي هذه الخطوات:
الخطوة 1
خذي دهونك المحددة واضربيها في 9 (كمية السعرات الحرارية في جرام واحد من الدهون).
الخطوة 2
ثانياً، اضربي بروتينك في 4 (كمية السعرات الحرارية في جرام من البروتين)، واجمعي الرقمين معاً.
الخطوة 3
ثم، اجمعي الاثنين معاً، واطرحيه من سعراتك اليومية.
الخطوة 4
خذي السعرات الحرارية المتبقية لديك واقسميها على أربعة (كمية السعرات الحرارية في جرام من الكربوهيدرات).
هذا هو عدد الكربوهيدرات التي تحتاجين لتناولها.
مثال توضيحي كامل
| مثال: امرأة وزنها 150 رطل | |
|---|---|
| BMR | 1500 سعرة (مثال) |
| مستوى النشاط (معتدل) | 1500 × 1.55 = 2325 سعرة |
| للحفاظ على الوزن | 2325 سعرة |
| للتنشيف (فقدان الوزن) | 2325 – 500 = 1825 سعرة |
| البروتين | 150 جرام (1 × وزن الجسم) |
| الدهون | 60 جرام (150 × 0.4) |
| سعرات من البروتين | 150 × 4 = 600 سعرة |
| سعرات من الدهون | 60 × 9 = 540 سعرة |
| سعرات متبقية للكربوهيدرات | 1825 – 600 – 540 = 685 سعرة |
| الكربوهيدرات | 685 ÷ 4 = 171 جرام |
الخلاصة النهائية
هذا كل شيء، إذا اتبعتِ تلك الخطوات البسيطة، فقد حددتِ مغذياتك الكبرى. بهذه البساطة.
النقاط الأساسية للتذكر
عند تحديد النظام الغذائي المرن من المهم تذكر هذه البيانات الرئيسية:
- السعرة الحرارية هي سعرة حرارية
- لا يوجد شيء اسمه صحي أو غير صحي
- لا تنتقديه حتى تجربيه
رسالة أخيرة
أفهم، إذا عشتِ حياتك بأكملها تؤمنين بأن الطريقة الوحيدة لفقدان الوزن أو اكتساب الوزن هي عن طريق الأكل النظيف.
حان الوقت للتحقيق في خيارات أخرى.
مقارنة سريعة
| الجانب | الأكل النظيف | النظام الغذائي المرن |
|---|---|---|
| التركيز | نوع الطعام | السعرات والماكروز |
| القيود | صارمة جداً | مرنة |
| الاستدامة | صعبة طويلة الأمد | سهلة ومستدامة |
| الأكل بنهم | شائع | نادر |
| المرونة الاجتماعية | محدودة | عالية |
| النتائج | فعالة (إذا التزمتِ) | فعالة ومستدامة |
تذكري: النظام الغذائي المرن ليس رخصة للأكل غير الصحي طوال الوقت – إنه نهج متوازن وذكي ومستدام للتغذية! 💪🍕
المراجع العلمية
-
Hall, K. D., Heymsfield, S. B., Kemnitz, J. W., et al. (2012).
توازن الطاقة وتنظيمه: آثار على تكوين الجسم والوزن.
The American Journal of Clinical Nutrition, 95(4), 989-994.
عرض الدراسة -
Smith, C. F., Williamson, D. A., Bray, G. A., & Ryan, D. H. (1999).
الأكل المرن في سياق تنظيم الوزن.
Obesity Research, 7(2), 141-147.
عرض الدراسة -
Aragon, A. A., Schoenfeld, B. J., Wildman, R., et al. (2017).
موقف الجمعية الدولية للتغذية الرياضية: الحميات والتكوين الجسدي.
Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 16.
عرض الدراسة -
Mifflin, M. D., St Jeor, S. T., Hill, L. A., et al. (1990).
معادلة تنبؤ جديدة لإنفاق الطاقة أثناء الراحة في البالغين الأصحاء.
The American Journal of Clinical Nutrition, 51(2), 241-247.
عرض الدراسة -
Morton, R. W., Murphy, K. T., McKellar, S. R., et al. (2018).
مراجعة منهجية وتحليل تلوي وتحليل تلوي انحداري لتأثير مكملات البروتين على المكاسب في كتلة العضلات والقوة.
British Journal of Sports Medicine, 52(6), 376-384.
عرض الدراسة -
Helms, E. R., Aragon, A. A., & Fitschen, P. J. (2014).
التوصيات المبنية على الأدلة لإعداد مسابقة كمال الأجسام الطبيعي: التغذية والمكملات.
Journal of the International Society of Sports Nutrition, 11, 20.
عرض الدراسة -
Stewart, T. M., Williamson, D. A., & White, M. A. (2002).
الأكل الجامد مقابل المرن والاضطرابات الغذائية: الصلاحية التنبؤية.
Appetite, 38(3), 157-164.
عرض الدراسة -
Fothergill, E., Guo, J., Howard, L., et al. (2016).
التكيف الأيضي المستمر بعد 6 سنوات من مسابقة الخاسر الأكبر.
Obesity, 24(8), 1612-1619.
عرض الدراسة -
Thomas, D. T., Erdman, K. A., & Burke, L. M. (2016).
موقف الأكاديمية الأمريكية للتغذية وعلم التغذية الرياضية: التغذية والأداء الرياضي.
Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 116(3), 501-528.
عرض الدراسة -
Palascha, A., van Kleef, E., & van Trijp, H. C. M. (2015).
كيف يؤثر التفكير في صحة الأكل على سلوك الأكل؟ مراجعة منهجية.
Appetite, 96, 207-217.
عرض الدراسة