جسد ممزق وعضلي هو هدف معظم، إن لم يكن جميع لاعبي كمال الأجسام وعشاق اللياقة البدنية على حد سواء.
مع اقتراب الصيف
مع اقتراب الصيف، نبدأ جميعاً في التفكير في الحصول على جسم نحيل بعد خريف وشتاء طويل من التضخيم وتعبئة وزن جسم عضلي حقيقي.
لكن في عملية كل هذا التضخيم، يبدو أننا سمحنا لعضلات البطن بالتلاشي في مكان مكاسب القوة والكتلة.
حان الوقت للتمزيق
لذا حان الوقت مرة أخرى لـ:
- التمزيق (Shred Up)
- النحافة (Lean Down)
- التحول إلى قطعة فنية ممزقة نتصورها جميعاً
ولكن بالنسبة لك، هذه المرة ستكون مختلفة.
المعضلة الكبرى
هل تجد نفسك في مفترق طرق؟
هل تجد نفسك غالباً في مفترق طرق فيما يتعلق بـالحفاظ على كتلتك المكتسبة بشق الأنفس التي عملت من أجلها بلا كلل فقط لرؤيتها تتضاءل بينما تتبع حمية غذائية؟
هل أنت “صعب الاكتساب” (Hardgainer)؟
هل أنت “hardgainer” الذي يتعين عليه القتال من أجل كل أونصة من العضلات، خائف حتى الموت من تقليل السعرات الحرارية للحصول على منتصف جسم أكثر عضلية؟
المعادلة التقليدية
المزيد من السعرات الحرارية = المزيد من الكتلة
سعرات حرارية أقل = دهون جسم أقل
وإنه أحدهما أو الآخر – أليس كذلك؟
السؤال الأزلي
الجدل المستمر
السؤال القديم قدم الزمن حول ما إذا كان من الممكن اكتساب العضلات وحرق الدهون في وقت واحد كان محل نقاش لسنوات عديدة.
الآراء المتضاربة
هناك العديد من الآراء من الخبراء إلى الأشخاص في الميدان بحيث يصعب جداً الغربلة للوصول إلى الحقائق.
سيخبرك معظمهم أنه يجب عليك الاختيار بين الاثنين من أجل تحقيق النجاح الأمثل وأن محاولة كليهما في نفس الوقت عقيمة.
لماذا لا تستسلم؟
فلماذا لا تستسلم فقط، تقلل السعرات الحرارية وتضحي بالعضلات من أجل عضلات بطن أفضل وذراعين أكثر عضلية؟
لأنك أفضل من ذلك!
الحل الممكن
ستجد طريقة
ستجد طريقة وتضع في الممارسة خطة عمل موجزة للوصول إلى إمكاناتك القصوى.
الخطة الشاملة
الإرشادات والخطة المضمنة هنا مصممة لمساعدتك ليس فقط على الاحتفاظ، بل بناء العضلات أثناء حرق دهون الجسم في وقت واحد.
يمكن القيام بذلك مع القليل من التخطيط والانضباط والعمل الشاق.
المبدأ الأساسي: الكميات الصحيحة
أهم مبدأ
واحد من أهم المبادئ الفردية في هذه الخطة هو تناول الكميات الصحيحة من المغذيات الكبرى (البروتين، الكربوهيدرات والدهون).
من خلال التلاعب بهذه الأطعمة والبقاء صارماً مع الإرشادات، ستكون أهدافك قريباً في النطاق.
أهمية النظام الغذائي
النظام الغذائي مهم جداً لدرجة أنه بدون الالتزام بهذه المبادئ لن تصل أبداً إلى أهداف جسمك.
المغذيات الكبرى الثلاثة
1. البروتين (Protein)
كمصدر رئيسي لبناء العضلات، البروتين ضروري تماماً لاستراتيجية بناء العضلات الخاصة بك.
الكمية الموصى بها
تناول حوالي 1 إلى 1.5 جرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم.
مثال: هذا يعادل 180-270 جراماً لفرد وزنه 180 رطلاً.
الفائدة
هذا سيضمن أن عضلاتك ستحصل على الجرعة الصحيحة من الأحماض الأمينية للحفاظ على أنسجة العضلات وبنائها.
المصادر الممتازة
| الدجاج | شريحة لحم خالية من الدهون | السمك |
| الديك الرومي | اللحم المفروم | البيض |
| الجبن القريش (Cottage Cheese) | الزبادي اليوناني | مساحيق البروتين |
2. الكربوهيدرات (Carbohydrates)
الكربوهيدرات مصدر طاقة رائع يحافظ على العضلات.
أهميته في الخطة
سيتم التلاعب بهذا المغذي الكبير بشكل كبير مع استمرار خطة النظام الغذائي وسيلعب دوراً رئيسياً في نجاحها، لذا كن واعياً للغاية بمدخولك اليومي.
النوع الموصى به
تأكد من تناول بشكل رئيسي الكربوهيدرات المعقدة والألياف.
المصادر
| أرز بني | أرز بري | بطاطا حلوة |
| خبز قمح كامل | باستا قمح | خضروات |
| بعض الفواكه | منتجات Ezekiel | |
3. الدهون (Fats)
لا تستبعد أبداً الدهون الصحية.
لماذا الدهون ضرورية؟
دهون معينة ضرورية فيما يتعلق بـ:
- الحفاظ على الهرمونات مثل التستوستيرون
- زيادة حرق الدهون
- المساعدة في مستويات الطاقة
الاستخدام في الخطة
سيتم استخدام الدهون الصحية لتحل محل الكربوهيدرات في أيام معينة للحفاظ على مستويات السكر في الدم ثابتة والمساعدة في الشبع.
المصادر الجيدة
| أفوكادو | جوز | لوز |
| زيت زيتون | زبدة الفول السوداني الطبيعية | بعض صفار البيض |
| بذور عباد الشمس | ||
أشعل الفرن! (Light the Furnace!)
الآن دعونا ننظر في كيفية تنفيذ هذه المغذيات الكبرى والتلاعب بها بطريقة تبني المزيد من القوة والكتلة أثناء حرق مخازن الدهون.
البروتين: ثابت نسبياً
ستبقى مستويات البروتين ثابتة إلى حد ما طوال الخطة.
تحتاج إلى هذا التدفق المستمر من الأحماض الأمينية لإطعام العضلات لحدوث التعافي والإصلاح.
نقطة البداية
جرب جرام واحد لكل رطل من وزن الجسم وقيّم تقدمك.
إذا توقفت
إذا وجدت نفسك متوقفاً، حاول رفعه إلى 1.25 أو 1.5 جرام لكل رطل ثم أعد التقييم.
هذا تقريباً أعلى ما ستريد الذهاب إليه مع البروتين – الباقي يعود إلى التلاعب بالكربوهيدرات والدهون.
فترة التقييم
أعطِ كل تغيير في كمية البروتين حوالي أربعة أسابيع قبل إعادة التقييم.
الجزء الصعب: تدوير الكربوهيدرات (Carb Cycling)
المبدأ الأساسي
الآن ستبدأ في التلاعب بالكربوهيدرات بطريقة تخدع الجسم للتعمق في مخازن الدهون للحصول على الوقود.
ثلاثة أنواع من الأيام
سيكون لديك أيام استهلاك عالية ومتوسطة ومنخفضة.
النمط الأسبوعي
ستتناول كربوهيدرات منخفضة لمدة يومين إلى أربعة أيام متبوعة بـأيام متوسطة وعالية.
ماذا يحدث في الأيام المنخفضة؟
في الأيام المنخفضة، سيحرق جسمك الدهون للحصول على الوقود ويحفظ العضلات طالما أن مدخول البروتين الخاص بك مرتفع بما فيه الكفاية.
لماذا الأيام المتوسطة والعالية؟
قبل أن تجوّع جسمك من الطاقة بعد أيام عديدة من الكربوهيدرات المنخفضة (والتي إذا طالت يمكن أن تؤدي إلى انخفاض مستويات التستوستيرون والأيض)، سيكون لديك:
- يوم من الكربوهيدرات المعتدلة
- يوم آخر من الكربوهيدرات العالية
الفوائد
هذا سيؤدي إلى:
- نقل الوقود إلى العضلة
- إعادة تشغيل الأيض الخاص بك
- الحرق بدون تخزين دهون الجسم
الكميات المحددة للكربوهيدرات
| نوع اليوم | الكمية لكل رطل | مثال (180 رطل) |
|---|---|---|
| أيام منخفضة | 0.5 جرام/رطل | 90 جرام |
| أيام متوسطة | 1.5 جرام/رطل | 270 جرام |
| أيام عالية | 2.25 جرام/رطل | 405 جرام |
تناول الدهون
القاعدة العامة
يجب أن يحوم مدخول الدهون حول 0.25 جرام لكل رطل من وزن الجسم أو 20-30% من إجمالي السعرات الحرارية.
في أيام الكربوهيدرات المنخفضة
ومع ذلك، في أيام الكربوهيدرات المنخفضة، سيكون من الحكمة زيادة مدخولك من الدهون الصحية قليلاً.
الفوائد
هذا سيضمن:
- ستبقى مستويات الهرمونات ثابتة
- ستزودك بطاقة وافرة لتدريباتك الشاقة
الزيادة في الأيام المنخفضة
في أيام الكربوهيدرات المنخفضة، ببساطة زد مدخولك من الدهون بنسبة 50%.
⚠️ تذكر
جرام واحد من الدهون يحتوي على أكثر من ضعف كمية السعرات الحرارية من الكربوهيدرات، لذا القليل يقطع شوطاً طويلاً.
مثال عملي
على سبيل المثال، إذا كان لديك نصف أفوكادو على السلطة، الآن في أيام الكربوهيدرات المنخفضة ستأكل ¾ من أفوكادو.
خطة النظام الغذائي النموذجية
أيام الكربوهيدرات المنخفضة
| الوجبة | المكونات |
|---|---|
| الوجبة 1 |
3 بيضات و4 بياض بيض ½ كوب شوفان (قياس جاف) قرفة للطعم 1 ملعقة كبيرة زبدة فول سوداني طبيعية |
| الوجبة 2 |
2 مكيال مسحوق واي ممزوج في الماء أو 1 كوب زبادي يوناني 1.5 أونصة لوز |
| الوجبة 3 |
6-8 أونصة لحم أو سمك أو دجاج سلطة خضراء مع 3 ملاعق كبيرة صلصة زيت زيتون |
| الوجبة 4 (قبل التمرين) |
½ تفاحة أو موزة 1 مكيال مسحوق واي ممزوج في الماء |
| الوجبة 5 (بعد التمرين) |
2 مكيال مسحوق واي ممزوج في الماء |
| الوجبة 6 |
6-8 أونصة لحم أو سمك أو دجاج بروكلي أو فاصوليا خضراء أو بازلاء أو سلطة خضراء مع ½ أفوكادو |
أيام الكربوهيدرات المتوسطة
| الوجبة | المكونات |
|---|---|
| الوجبة 1 |
3 بيضات و4 بياض بيض 1 كوب شوفان (قياس جاف) قرفة للطعم 1 ملعقة كبيرة زبدة فول سوداني طبيعية |
| الوجبة 2 |
2 مكيال مسحوق واي ممزوج في الماء أو 1 كوب زبادي يوناني 1 أونصة لوز 1 تفاحة |
| الوجبة 3 |
6-8 أونصة ديك رومي مع شريحتين خبز قمح و1 ملعقة كبيرة مايونيز خفيف سلطة خضراء مع 2 ملعقة كبيرة صلصة زيت زيتون |
| الوجبة 4 (قبل التمرين) |
1 موزة 1 مكيال مسحوق واي ممزوج في الماء |
| الوجبة 5 (بعد التمرين) |
2 مكيال مسحوق واي ممزوج في الماء 12 أونصة Gatorade |
| الوجبة 6 |
6-8 أونصة لحم أو سمك أو دجاج بروكلي أو فاصوليا خضراء أو بازلاء أو سلطة خضراء مع ¼ أفوكادو 1 كوب أرز بري مطبوخ |
أيام الكربوهيدرات العالية
| الوجبة | المكونات |
|---|---|
| الوجبة 1 |
3 بيضات و4 بياض بيض 1½ كوب شوفان (قياس جاف) قرفة للطعم ½ ملعقة كبيرة زبدة فول سوداني طبيعية |
| الوجبة 2 |
2 مكيال مسحوق واي ممزوج في الماء أو 1 كوب زبادي يوناني 1 أونصة لوز 1 تفاحة |
| الوجبة 3 |
6-8 أونصة سمك سلطة خضراء مع 2 ملعقة كبيرة صلصة زيت زيتون 1½ كوب أرز بري مطبوخ |
| الوجبة 4 (قبل التمرين) |
1 موزة 1 مكيال مسحوق واي ممزوج في الماء |
| الوجبة 5 (بعد التمرين) |
2 مكيال مسحوق واي ممزوج في الماء 12 أونصة Gatorade |
| الوجبة 6 |
6-8 أونصة لحم أو سمك أو دجاج بروكلي أو فاصوليا خضراء أو بازلاء أو سلطة خضراء مع ¼ أفوكادو 1 بطاطا حلوة متوسطة |
الخلاصة النهائية
المبادئ الأساسية
| المبدأ | التطبيق |
|---|---|
| هل هو ممكن؟ | نعم! بناء العضلات وحرق الدهون معاً ممكن |
| البروتين | 1-1.5 جرام/رطل – ثابت طوال الخطة |
| الكربوهيدرات | تدوير: منخفض (0.5) – متوسط (1.5) – عالي (2.25) جرام/رطل |
| الدهون | 0.25 جرام/رطل (زيادة 50% في الأيام المنخفضة) |
| النمط | 2-4 أيام منخفضة، ثم متوسط، ثم عالي |
| المفتاح | الانضباط + التخطيط + العمل الشاق |
حرق الدهون وبناء العضلات يمكن أن يتم بقليل من العمل الشاق – ابدأ اليوم! 💪🔥🎯
المراجع العلمية
-
Longland, T. M., Oikawa, S. Y., Mitchell, C. J., et al. (2016).
نظام غذائي أعلى مقارنة بأقل في البروتين أثناء العجز الطاقي مع التدريب المكثف يحافظ على الكتلة الخالية من الدهون.
American Journal of Clinical Nutrition, 103(3), 738-746.
عرض الدراسة -
Aragon, A. A., Schoenfeld, B. J., Wildman, R., et al. (2017).
موقف الجمعية الدولية للتغذية الرياضية: الحميات والتكوين الجسدي.
Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 16.
عرض الدراسة -
Garthe, I., Raastad, T., Refsnes, P. E., & Sundgot-Borgen, J. (2011).
تأثير معدلين مختلفين من فقدان الوزن على تكوين الجسم والقوة في الرياضيين النخبة.
International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 21(2), 97-104.
عرض الدراسة -
Helms, E. R., Zinn, C., Rowlands, D. S., & Brown, S. R. (2014).
مراجعة منهجية للتدخلات الغذائية لإعادة تكوين الجسم لدى الرياضيين المدربين.
Journal of the International Society of Sports Nutrition, 11, 7.
عرض الدراسة -
Paoli, A., Grimaldi, K., D’Agostino, D., et al. (2012).
الحميات الكيتونية والنشاط البدني والتكوين الجسدي.
Journal of the International Society of Sports Nutrition, 9(1), 34.
عرض الدراسة -
Jäger, R., Kerksick, C. M., Campbell, B. I., et al. (2017).
موقف الجمعية الدولية للتغذية الرياضية: البروتين والتمرين.
Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 20.
عرض الدراسة -
Schoenfeld, B. J., & Aragon, A. A. (2018).
ما مقدار البروتين الذي يمكن أن يستخدمه الجسم في وجبة واحدة لبناء العضلات؟
Journal of the International Society of Sports Nutrition, 15, 10.
عرض الدراسة -
Murphy, C. H., Hector, A. J., & Phillips, S. M. (2015).
اعتبارات البروتين الغذائي لدعم كتلة العضلات الفعالة أثناء مقاومة فقدان الوزن.
Sports Medicine, 45(3), 299-315.
عرض الدراسة -
Morton, R. W., Murphy, K. T., McKellar, S. R., et al. (2018).
مراجعة منهجية وتحليل تلوي لتأثير مكملات البروتين على المكاسب في الكتلة العضلية والقوة.
British Journal of Sports Medicine, 52(6), 376-384.
عرض الدراسة -
Helms, E. R., Aragon, A. A., & Fitschen, P. J. (2014).
التوصيات المبنية على الأدلة لإعداد مسابقة كمال الأجسام الطبيعي: التغذية والمكملات.
Journal of the International Society of Sports Nutrition, 11, 20.
عرض الدراسة -
Kerksick, C. M., Arent, S., Schoenfeld, B. J., et al. (2017).
موقف الجمعية الدولية للتغذية الرياضية: توقيت المغذيات.
Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 33.
عرض الدراسة -
Tinsley, G. M., & La Bounty, P. M. (2015).
تأثيرات الصيام المتقطع على تكوين الجسم والعلامات السريرية الصحية.
Nutrition Reviews, 73(10), 661-674.
عرض الدراسة -
Schoenfeld, B. J., Aragon, A. A., Wilborn, C. D., et al. (2017).
تكرار الوجبات وتواترها وتكوين الجسم: مراجعة منهجية للتجارب السريرية العشوائية.
Nutrition Reviews, 75(9), 719-727.
عرض الدراسة -
Slater, G., & Phillips, S. M. (2011).
استراتيجيات التغذية لزيادة الكتلة الخالية من الدهون.
Nutrition Reviews, 69(7), 349-359.
عرض الدراسة -
Trexler, E. T., Smith-Ryan, A. E., & Norton, L. E. (2014).
معدل الأيض أثناء الراحة والتكيف الأيضي في الرياضيين النخبة والترفيهيين.
Journal of the International Society of Sports Nutrition, 11, 7.
عرض الدراسة