تغذية كمال الأجسام: كيف تصمم نظامك الغذائي الخاص لبناء عضلات ضخمة من الصفر

التحدي الذي يواجه المبتدئين

يمكن أن يكون الأمر مخيفاً للغاية للوافدين الجدد إلى الصالة الرياضية عندما يتعلق الأمر بالتغذية.

الفخ الشائع

ليس من المستغرب أن يقع الكثير من الناس ضحايا لاتباع أنظمة غذائية متطرفة وعابرة ببساطة لأنها:

• 🎯 تبدو مثيرة للاهتمام
• 💪 أو لأن “الرجل الممزق حقاً” في الصالة الرياضية يفعلها

هدف هذا المقال

مساعدتك على التحرر من الهراء

بالنظر إلى هذا، ستساعدك هذه المقالة على تجنب الخوض في كل الهراء وبدلاً من ذلك:

✅ ستتعلم كيفية إنشاء خطة نظامك الغذائي الخاصة من الصفر

✅ وتعليمك الأساسيات اللازمة للقيام بذلك

ما سنغطيه

سنغطي:

1. أساسيات المغذيات الكبيرة (البروتينات، الدهون، الكربوهيدرات)
2. المغذيات الدقيقة (الفيتامينات والمعادن)
3. توقيت الوجبات وتكرارها
4. تكوين الوجبة
5. نماذج تخطيطات نظام غذائي

أساسيات المغذيات الكبيرة

لماذا هذا القسم مهم

سيبدو هذا القسم أساسياً لمعظم القراء الملمين بالتغذية، ولكن مع ذلك من المهم تغطية سريعة لما هي المغذيات الكبيرة والدور الذي تلعبه في بناء خطة نظام غذائي مناسبة للأفراد النشطين.

🍽️ كيف يحصل جسمنا على الطاقة

الحقيقة الأساسية

نحن البشر (والكائنات الحية الأخرى) نعيش على التغذية/الطاقة التي توفرها الأطعمة.

من أين تأتي التغذية؟

التغذية التي توفرها الأطعمة تأتي في شكل مغذيات كبيرة (Macronutrients)، والتي تحتوي على طاقة في شكل حرارة تسمى “سعرات حرارية”.

المغذيات الكبيرة الثلاثة

البروتينات	الدهون	الكربوهيدرات
Proteins	Fats	Carbohydrates

⚡ المغذيات الأساسية

ما هي المغذيات “الأساسية”؟

من هذه المغذيات الكبيرة الثلاثة الأساسية:

✅ البروتينات والدهون	تُعتبر “أساسية”
❓ الكربوهيدرات	ليست أساسية (لكنها مهمة)

التوضيح

“أساسي” يعني أن يجب على المرء تناولها للبقاء على قيد الحياة حيث يحتاجها الجسم لتنفيذ العمليات الحيوية.

ماذا عن الكربوهيدرات؟

في حين أن الكربوهيدرات لا تُعتبر مغذياً كبيراً “أساسياً”، إلا أنها لا تزال مكوناً مهماً في نظام غذائي لمعظم الأفراد النشطين.

(المزيد عن هذا في قسم “الكربوهيدرات” أدناه)

التعقيد المتزايد

لماذا تصبح التغذية معقدة

كما يمكنك أن تتخيل، يصبح موضوع التغذية معقداً بشكل متزايد (خاصة في سياق الأداء وتحسين البنية الجسدية) عند النظر في الاحتياجات المحددة من المغذيات الكبيرة المذكورة أعلاه.

ما سنفعله

سنغطي أساسيات البروتينات والدهون والكربوهيدرات أدناه:

1️⃣ البروتينات (Proteins)

التعريف والوظائف

البروتينات هي مغذٍ كبير أساسي مكون من وحدات تسمى الأحماض الأمينية

الأدوار الحيوية

وتلعب دوراً حاسماً في:

💪 تطوير العضلات والحفاظ عليها	⚡ إنتاج الطاقة
🧠 استقلاب الدماغ	❤️ الوظيفة القلبية الوعائية
🛡️ وظيفة الجهاز المناعي	🔬 والعديد من العمليات الأخرى

📊 محتوى السعرات في البروتين

القيمة الحرارية

البروتينات (مثل الكربوهيدرات)
تحتوي على 4 سعرات حرارية لكل غرام

أنواع البروتين

التصنيف

يتم تصنيفها عادةً على أنها إما:

بروتينات كاملة	بروتينات غير كاملة
✅ تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة (EAAs)	❌ تفتقر إلى واحد أو أكثر من الأحماض الأمينية الأساسية

🔨 كيف تعمل البروتينات

التدفق المختصر

لإعطاء تدفق مختصر لكيفية عمل البروتينات فعلياً:

🧱 الأحماض الأمينية → لبنات بناء البروتينات

🏗️ البروتينات → لبنات بناء أنسجة العضلات

💪 العضلات → أغنى مستودعات الأحماض الأمينية في جسم الإنسان

الخطأ الشائع: الإفراط في البروتين

الربط الشائع

ولذلك غالباً ما يربط رواد الصالة الرياضية البروتين بـ “بناء العضلات”.

النتيجة السلبية

وهذا غالباً ما يؤدي إلى تناول زائد من البروتين حيث يفترض الناس أنه لا يمكن أن يكون لديك الكثير من شيء جيد.

⚖️ الحقيقة عن كمية البروتين

ما هو ضروري؟

في حين أن تناول البروتين الاسمي مهم بالتأكيد لبناء والحفاظ على أنسجة العضلات:

⚠️ ليس من الضروري (ولا يُنصح به) تحميل نظامك الغذائي بالبروتين المفرط

لماذا؟

لأنه لن يساعدك على بناء عضلات “إضافية”.

2️⃣ الدهون (Fats)

محتوى الطاقة المختلف

الدهون تختلف في محتوى الطاقة عن الكربوهيدرات والبروتينات:

الدهون تحتوي على
9 سعرات حرارية لكل غرام

الفوائد

نظراً لـكثافتها في الطاقة:

• ✅ تميل إلى توفير قدر جيد من الشبع
• ✅ ضرورية لسلامة الخلايا
• ✅ تلعب مجموعة متنوعة من الأدوار فيما يتعلق بآليات الخلايا

⚠️ تحذير مهم عن الدهون

يجب عدم التقليل من تناول الدهون، خاصة في الأفراد النشطين

أنواع الأحماض الدهنية

التصنيف الأساسي

تأتي الأحماض الدهنية في شكلين:

دهون مشبعة	دهون غير مشبعة
Saturated Fats	Unsaturated Fats
شيطنتها من قبل وسائل الإعلام، لكن لها دورها في نظام غذائي صحي	تحتوي على رابطة كربون-كربون مزدوجة واحدة أو أكثر

الدهون غير المشبعة

الأنواع الفرعية

أحادية غير المشبعة (Monounsaturated)	توجد بشكل أساسي في المكسرات والزيوت النباتية
متعددة غير المشبعة (Polyunsaturated)	أحماض أوميغا-3 الدهنية الشهيرة كلها متعددة غير المشبعة وتوجد بشكل أساسي في الأسماك الطازجة

3️⃣ الكربوهيدرات (Carbohydrates)

محتوى السعرات

على غرار البروتينات
الكربوهيدرات تحتوي على 4 سعرات حرارية لكل غرام

لماذا ليست “أساسية”؟

التفسير النظري

الكربوهيدرات لا تُعتبر مغذياً كبيراً أساسياً لأن:

من الناحية النظرية يمكن للبشر العيش على البروتينات والدهون.

لكن…

لكن هذا لا يعني بالضرورة أن ذلك سيكون مثالياً!

أنواع الكربوهيدرات

التصنيف

بسيطة (Simple)	معقدة (Complex)
أحادية وثنائية السكاريد (Mono and Disaccharides)	متعددة السكاريد (Polysaccharides)
أمثلة: سكر المائدة (سكروز)، شراب الذرة، دبس السكر، إلخ	أمثلة: الشوفان، دقيق القمح، الكينوا، البطاطا الحلوة

🚀 الكربوهيدرات ونمو العضلات

الحقيقة المهمة

في حين أنها لا تُعتبر تقنياً أساسية، فإن الكربوهيدرات في الواقع تساعد على نمو العضلات لأنها:

✅ توفر البروتينات (تمنع استخدامها كطاقة)

✅ تحفز إفراز الإنسولين (باستثناء الفركتوز)

الدليل العلمي

أثبتت دراسات عديدة أن استجابة تخليق بروتين العضلات لجرعة اسمية من الأحماض الأمينية يمكن تعزيزها بوجود استجابة إنسولين متزايدة.

تحديد احتياجات الطاقة والمغذيات الكبيرة

الحقيقة المهمة

بالنظر إلى:

• 🎯 طبيعة النظام الغذائي النسبية
• 👤 حقيقة أن كل فرد لديه أهدافه الخاصة

من غير العملي تطبيق كميات محددة مسبقاً من متطلبات المغذيات الكبيرة والسعرات الحرارية لجميع الأفراد.

ما سنفعله

بالنظر إلى هذا، سنغطي فقط بعض الأساسيات التي يجب مراعاتها:

والباقي سيأتي من التلاعب الفردي والتجربة والخطأ.

📐 طريقة حساب احتياجات الطاقة

الخطوات بالترتيب

إحدى الطرق لحساب متطلبات الطاقة الخاصة بك هي:

الخطوة 1: البروتين أولاً

أولاً وقبل كل شيء، تأكد من أنك تأكل كمية كافية من البروتين

للمتدربين النشطين: هذا يعني تناول حوالي 1 غرام من البروتين لكل رطل من كتلة الجسم الخالية من الدهون.

الخطوة 2: الكربوهيدرات ثانياً

بمجرد تحديد احتياجات البروتين، انتقل إلى متطلبات الكربوهيدرات.

(التي ستعتمد إلى حد كبير على حساسيتك الفردية للإنسولين)

الخطوة 3: املأ الباقي بالدهون

أخيراً، بمجرد تحديد متطلبات البروتين والكربوهيدرات:

“املأ” باقي احتياجاتك من السعرات الحرارية بالدهون

📊 مثال حسابي كامل

الحالة المثالية

إليك مثال على كيفية عمل هذا لشخص مع:

• 💪 150 رطل من كتلة الجسم الخالية من الدهون
• 🍽️ نظام غذائي 2500 سعرة حرارية

الخطوة 1: تحديد احتياجات السعرات الحرارية

استخدم حاسبة معدل الأيض الأساسي (BMR) لتحديد احتياجاتك

الخطوة 2: تحديد البروتين

1 غرام/رطل من كتلة الجسم الخالية من الدهون

150 رطل × 1 غرام = 150 غرام بروتين يومياً

الخطوة 3: تحديد الكربوهيدرات

هذا الفرد حساسية إنسولين معتدلة لذلك سنحدد تناوله للكربوهيدرات عند:

2 غرام/رطل من كتلة الجسم الخالية من الدهون

150 رطل × 2 غرام = 300 غرام كربوهيدرات يومياً

الخطوة 4: حساب السعرات من البروتين والكربوهيدرات

نظراً لأن الكربوهيدرات والبروتينات تحتوي على 4 سعرات حرارية لكل غرام:

البروتين + الكربوهيدرات	(150 + 300) غرام
مجموع الغرامات	450 غرام
السعرات الحرارية	450 × 4 = 1800 سعرة حرارية

الخطوة 5: حساب الدهون المتبقية

لذلك، سيأتي تناول الدهون لهذا الفرد من السعرات الحرارية المتبقية للوصول إلى 2500:

إجمالي السعرات	2500 سعرة
السعرات من البروتين + الكربوهيدرات	– 1800 سعرة
السعرات المتبقية للدهون	= 700 سعرة
الدهون بالغرام	700 ÷ 9 = ~75-80 غرام دهون يومياً

📋 الملخص النهائي للمثال

خطة 2500 سعرة لشخص بوزن 150 رطل كتلة عضلية
🥩 البروتين	150 غرام/يوم (600 سعرة)
🍚 الكربوهيدرات	300 غرام/يوم (1200 سعرة)
🥑 الدهون	75-80 غرام/يوم (700 سعرة)
📊 الإجمالي	2500 سعرة حرارية

أهمية المغذيات الدقيقة

ما هي المغذيات الدقيقة؟

المغذيات الدقيقة هي مكونات مصادر الطعام التي لا توفر طاقة حرارية لكنها تؤدي مجموعة من الواجبات الفسيولوجية

أنواع المغذيات الدقيقة

وهي ضرورية للحفاظ على صحة مثلى؛ وتشمل هذه المركبات:

💊 الفيتامينات	⚗️ المعادن
🌿 البوليفينولات	🧪 الأحماض العضوية

الدور الإضافي

العديد من هذه المركبات تعمل كـمضادات أكسدة في البشر.

⚖️ التوازن مع المغذيات الدقيقة

النصيحة العملية

في حين أنه غير عملي/مرهق تتبع تناولك الكامل للمغذيات الدقيقة بشكل منهجي:

لا يزال من المهم التأكد من أنك تلبي كميات كافية من معظم الفيتامينات والمعادن حتى لا تكون ناقصاً

⚠️ تحذير مهم

ومع ذلك، غالباً ما يكون من السيئ بنفس القدر أن يكون لديك تناول مفرط لبعض المغذيات الدقيقة:

لذلك لا تبالغ!

توقيت الوجبات وتكرارها

موضوع جدلي

توقيت الوجبات وتكرارها كان موضوع جدل لعقود.

نهج هذا القسم

لذلك بدلاً من الجدال لموقف واحد أو آخر، سيعطيك هذا القسم جوهر ما يجب أن تهتم به عند إنشاء نظامك الغذائي.

🎯 الأولوية القصوى

ما هو الأهم؟

الأولوية الأعلى في التسلسل الهرمي للنظام الغذائي
هي تلبية حصص السعرات الحرارية والمغذيات الكبيرة
في نهاية اليوم

وليس توقيت وجباتك

⚠️ لكن انتبه!

عدم أخذ هذا بشكل خاطئ

ومع ذلك لا تأخذ هذا ليعني أن توقيت الوجبات وتكرارها غير ذي صلة تماماً في المخطط الكبير للأشياء.

المفتاح

فقط اتبع خطة تسمح لك بتحقيق أهداف السعرات/المغذيات الكبيرة باستمرار والأداء في أفضل حالاتك

المرونة في عدد الوجبات

الخيارات المقبولة

إذا كان هذا يعني:

✅ تناول 2-3 وجبات في اليوم متباعدة أكثر

✅ أو تناول 6-7 وجبات أكثر تكراراً على مدار اليوم

فليكن ذلك!

❌ البروتوكولات المتطرفة

ما يجب تجنبه

ومع ذلك، سأقول إن البروتوكولات المتطرفة جداً مثل:

❌ تناول كل سعراتك الحرارية في وجبة واحدة في اليوم

❌ أو تناول الطعام كل ساعة على مدار الساعة

بالتأكيد ليست مثالية، ولا عملية جداً

🏋️ التغذية حول التمرين (Periworkout Nutrition)

الفائدة

نظراً لـالتأثيرات الفسيولوجية الحادة للتدريب بالأوزان:

من المفيد إلى حد ما الاستفادة من التكيفات الأيضية المواتية بتناول وجباتك الأكبر حول الإطار الزمني للتدريب

إذا كان الجدول لا يناسبك

ومع ذلك، إذا كان هذا لا يناسب جدولك الزمني، لا تقلق:

فقط تأكد من الحصول على بعض الطعام (خاصة البروتين، المزيد عن هذا أدناه) في غضون بضع ساعات بعد تدريب المقاومة.

🥩 كمية البروتين وتكراره

الاعتقاد الخاطئ الشائع

يعتقد معظم رواد الصالة الرياضية أنك تحتاج إلى أطنان من البروتين لتحفيز تخليق بروتين العضلات بشكل كافٍ.

الحقيقة العلمية

لكن مجرد 20-30 غراماً من مصدر بروتين غني بالليوسين (مثل معظم البروتينات الحيوانية وبروتين مصل اللبن) سيوفر ارتفاعاً كافياً في تخليق بروتين العضلات لمدة 3-4+ ساعات بعد الابتلاع

التمديد المحتمل

(ويمكن تمديد هذا أكثر اعتماداً على الابتلاع المشترك للمغذيات الأخرى)

🔄 التكرار ليس ضرورياً كل ساعة

الاستنتاج

لذلك، ليس من الضروري تناول البروتين بشكل متكرر على مدار اليوم كما تقترح عقيدة كمال الأجسام التقليدية.

⚠️ لكن احذر الطرف الآخر

فقط ضع في اعتبارك أنه إذا كنت في الطرف الآخر من الطيف وتأكل فقط 1-2 وجبة في اليوم:

من المحتمل أن تحد من قدرتك على تحفيز نمو العضلات

تكوين الوجبة

موضوع آخر للجدل

موضوع آخر للجدل في عالم التغذية هو تكوين الوجبة.

الخرافة الشائعة

يعتقد بعض الناس أنه لا ينبغي تناول الدهون والكربوهيدرات معاً:

خوفاً من أن إفراز الإنسولين الناتج سيشير للجسم لتخزين كل الدهون التي أكلتها للتو.

❌ دحض الخرافة

أولاً: الافتراض خاطئ

الافتراض السابق مبسط بشكل جامح وبلا أساس إلى حد ما

الحقيقة العلمية

في الواقع، تناول الدهون مع الكربوهيدرات (خاصة الدهون غير المشبعة) سوف:

✅ في الواقع يخفف استجابة الإنسولين للوجبة

✅ يبطئ الهضم

✅ يزيد الشبع

ثانياً: الإنسولين يساعد العضلات

كما ذُكر من قبل:

الإنسولين (وبالتالي الكربوهيدرات) مواتٍ لتخليق بروتين العضلات عند تناوله مع البروتين

✅ النصيحة الرئيسية

ما يجب أن تعرفه

الشيء الرئيسي الذي يجب مراعاته بشأن تكوين الوجبة هو:

لا تحتاج إلى فصل المغذيات الكبيرة الخاصة بك

الوجبات الكاملة هي الأفضل

الوجبات الكاملة (أي تلك التي تحتوي على الدهون والبروتينات والكربوهيدرات):

✅ مقبولة تماماً

✅ من المحتمل أن تكون الأفضل لمعظم الأفراد

✅ ناهيك عن أنها عملية

⏰ توقيت الكربوهيدرات

هل هو مهم؟

قد يفضل بعض الناس توقيت تناولهم للكربوهيدرات بحيث يأتي معظمها في الإطار الزمني حول التمرين، وهذا جيد.

السؤال الحاسم

هل يوفر ميزة كبيرة على أولئك الذين يأكلون غالبية الكربوهيدرات في أوقات أخرى من اليوم؟

على الأرجح لا.

🎯 التذكير بالأولوية

مرة أخرى، كما لوحظ في قسم تكرار الوجبات:

الأولوية الأعلى في التسلسل الهرمي للنظام الغذائي
هي تلبية حصص السعرات الحرارية والمغذيات الكبيرة
في نهاية اليوم

لا داعي للتعقيد

لا حاجة للإدارة الدقيقة لكل وجبة وتناول مغذيات كبيرة معينة فقط معاً.

النهج الأمثل

بالنسبة لمعظم الناس، الوجبات الكاملة المتوازنة هي النهج الأكثر عملية والأمثل

نماذج تخطيطات النظام الغذائي

شيء يجب وضعه في الاعتبار

جسم الإنسان قابل للتكيف بدرجة كبيرة ويمكنك جعل معظم أي نظام غذائي يعمل

في الحقيقة لا توجد طريقة واحدة “خاطئة” أو “صحيحة” للقيام بذلك.

الأهم

كما ذُكر سابقاً، الاتساق والتطبيق هما ذوا أهمية قصوى.

كن مرناً وجرب أشياء جديدة إذا لم تكن راضياً عن نظامك الحالي

📝 ملاحظة مهمة

كقالب، جميع الأنظمة الغذائية النموذجية هذه تستند إلى نفس النظام الغذائي 2500 سعرة حرارية (يتألف من 150 غرام بروتين، 300 غرام كربوهيدرات، و75-80 غرام دهون) الذي استخدمناه سابقاً.

نموذج خطة التغذية 1: 4 وجبات مع تمرين صباحي

الوقت	الوجبة والسعرات
7:00 صباحاً	الاستيقاظ
7:30 صباحاً	الإفطار/وجبة ما قبل التمرين 720 سعرة / 35غ بروتين / 100غ كربوهيدرات / 20غ دهون
10:00-11:30 صباحاً	التمرين
12:00 ظهراً	الغداء/وجبة ما بعد التمرين 760 سعرة / 45غ بروتين / 100غ كربوهيدرات / 20غ دهون
5:00 مساءً	العشاء 620 سعرة / 40غ بروتين / 70غ كربوهيدرات / 20غ دهون
9:00 مساءً	وجبة ليلية متأخرة 400 سعرة / 30غ بروتين / 30غ كربوهيدرات / 20غ دهون
11:00 مساءً	النوم

نموذج خطة التغذية 2: نمط الصيام المتقطع مع تمرين مسائي

الوقت	الوجبة والسعرات
8:00 صباحاً	الاستيقاظ
3:30 مساءً	وجبة ما قبل التمرين 825 سعرة / 50غ بروتين / 100غ كربوهيدرات / 25غ دهون
5:00-6:30 مساءً	التمرين
7:00 مساءً	وجبة ما بعد التمرين 880 سعرة / 50غ بروتين / 125غ كربوهيدرات / 20غ دهون
10:30 مساءً	وجبة ليلية متأخرة 770 سعرة / 50غ بروتين / 75غ كربوهيدرات / 30غ دهون
12:00 منتصف الليل	النوم

نموذج خطة التغذية 3: 5 وجبات مع تمرين صباحي صائم

الوقت	الوجبة والسعرات
7:00 صباحاً	الاستيقاظ
8:00-9:30 صباحاً	التمرين
10:00 صباحاً	وجبة ما بعد التمرين 615 سعرة / 40غ بروتين / 80غ كربوهيدرات / 15غ دهون
1:00 ظهراً	الغداء 435 سعرة / 25غ بروتين / 50غ كربوهيدرات / 15غ دهون
3:30 مساءً	وجبة منتصف النهار 390 سعرة / 25غ بروتين / 50غ كربوهيدرات / 10غ دهون
6:00 مساءً	العشاء 575 سعرة / 30غ بروتين / 80غ كربوهيدرات / 15غ دهون
9:30 مساءً	وجبة ليلية متأخرة 505 سعرة / 30غ بروتين / 40غ كربوهيدرات / 25غ دهون

الخاتمة

الإمكانيات اللامحدودة

كما ترى من خطط النظام الغذائي النموذجية السابقة:

الإمكانيات حقاً لا حدود لها

لذلك كن منفتحاً على التجربة والتعديل.

📚 نقطة انطلاق

يجب أن تعمل المعلومات الواردة في هذا الدليل كـنقطة انطلاق جيدة لخطة التغذية الخاصة بك.

لكنها ليست شاملة

لكنها ليست مقصودة لتكون مورداً شاملاً.

التعقيد المستمر

هناك العديد من المتغيرات والعوامل التي يجب مراعاتها عندما يتعلق الأمر بالتغذية:

لذا احتفظ دائماً بعقل منفتح وجرب أشياء جديدة عندما تعتقد أن شيئاً ما قد يعمل بشكل أفضل بالنسبة لك

🎯 المبادئ الذهبية

✅ الأولوية #1: تلبية السعرات والمغذيات الكبيرة يومياً

✅ البروتين: 1غ/رطل من الكتلة العضلية

✅ الكربوهيدرات: حسب حساسية الإنسولين

✅ الدهون: املأ الباقي للوصول للسعرات المستهدفة

✅ المغذيات الدقيقة: تنوع الطعام يضمن الكفاية

✅ التوقيت: اختر ما يناسب جدولك

✅ الاتساق: مفتاح النجاح طويل الأجل

ابدأ رحلتك في بناء العضلات بخطة تغذية مصممة خصيصاً لك! 💪🥗🎯

المراجع العلمية

1. Wu, G. (2016).
   الأحماض الأمينية الغذائية في صحة الحيوان والإنسان.
   Amino Acids, 45(9), 2169-2192.
   عرض الدراسة
2. Wolfe, R. R. (2006).
   دور العضلات الهيكلية في استقلاب الأحماض الأمينية والبروتين.
   Journal of Nutrition, 136(1), 217S-222S.
   عرض الدراسة
3. Greenhaff, P. L., Karagounis, L. G., Peirce, N., et al. (2008).
   الفصل بين تأثيرات الأحماض الأمينية والإنسولين على الإشارة والتخليق وامتصاص البروتين العضلي.
   American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism, 295(3), E595-E604.
   عرض الدراسة
4. Staples, A. W., Burd, N. A., West, D. W., et al. (2011).
   الكربوهيدرات لا تعزز تخليق البروتين العضلي المستحث بالتمرين.
   Medicine & Science in Sports & Exercise, 43(7), 1154-1161.
   عرض الدراسة
5. Philips, S. M., & Van Loon, L. J. (2011).
   البروتين الغذائي للرياضيين: من المتطلبات إلى الوظيفة المثلى.
   Journal of Sports Sciences, 29(sup1), S29-S38.
   عرض الدراسة
6. Morton, R. W., Murphy, K. T., McKellar, S. R., et al. (2018).
   مراجعة منهجية وتحليل تلوي وانحدار تلوي لتأثير مكملات البروتين على المكاسب العضلية المستحثة بتدريب المقاومة.
   British Journal of Sports Medicine, 52(6), 376-384.
   عرض الدراسة
7. Calder, P. C. (2015).
   الأحماض الدهنية والالتهاب: دور الأحماض الدهنية طويلة السلسلة n-3.
   Proceedings of the Nutrition Society, 71(2), 284-289.
   عرض الدراسة
8. Burke, L. M., Hawley, J. A., Wong, S. H., et al. (2011).
   الكربوهيدرات للتدريب والمنافسة.
   Journal of Sports Sciences, 29(sup1), S17-S27.
   عرض الدراسة
9. Schoenfeld, B. J., Aragon, A. A., & Krieger, J. W. (2013).
   تأثيرات توقيت تناول البروتين على قوة العضلات والتضخم: تحليل تلوي.
   Journal of the International Society of Sports Nutrition, 10(1), 53.
   عرض الدراسة
10. Areta, J. L., Burke, L. M., Ross, M. L., et al. (2013).
    توقيت وتوزيع تناول البروتين أثناء التعافي الممتد من تمارين المقاومة يغير تخليق البروتين العضلي.
    Journal of Physiology, 591(9), 2319-2331.
    عرض الدراسة
11. Aragon, A. A., & Schoenfeld, B. J. (2013).
    إعادة النظر في توقيت المغذيات: هل هناك نافذة ابتنائية بعد التمرين؟
    Journal of the International Society of Sports Nutrition, 10(1), 5.
    عرض الدراسة
12. Moore, D. R., Robinson, M. J., Fry, J. L., et al. (2009).
    الاستجابة الجرعية المبتلعة للبروتين في العضلات وتخليق البروتين في الألبومين بعد تمارين المقاومة.
    American Journal of Clinical Nutrition, 89(1), 161-168.
    عرض الدراسة
13. Kerksick, C. M., Arent, S., Schoenfeld, B. J., et al. (2017).
    موقف الجمعية الدولية للتغذية الرياضية: توقيت المغذيات.
    Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 33.
    عرض الدراسة
14. Helms, E. R., Aragon, A. A., & Fitschen, P. J. (2014).
    توصيات غذائية قائمة على الأدلة لإعداد مسابقة كمال الأجسام الطبيعية.
    Journal of the International Society of Sports Nutrition, 11, 7.
    عرض الدراسة
15. Bosse, J. D., & Dixon, B. M. (2012).
    البروتين الغذائي في إدارة الوزن: مراجعة إلى النقطة.
    Metabolism, 61(12), 1637-1645.
    عرض الدراسة