دليل الأنظمة الغذائية النباتية: الفيجان، النباتي، والبيسكاتاري

النظام الغذائي النباتي (الفيجان)، على عكس العديد من الأنظمة الغذائية الأخرى، يستخدم الخصائص الصحية للطعام ويفحص الآثار الأخلاقية للنظام الغذائي.

النظام الغذائي النباتي (الفيجان) يستبعد جميع الأطعمة الحيوانية، بما في ذلك المنتجات الحيوانية.

هذا يعني أن جميع:

اللحوم
الأسماك
الدجاج
المحار
منتجات الألبان
البيض
الأطعمة الأخرى القائمة على الحيوانات

يتم إزالتها من هذا النظام الغذائي.

بالإضافة إلى ذلك، العديد من الأشخاص الذين يمارسون نظاماً غذائياً نباتياً لن يستخدموا المنتجات الحيوانية مثل الجلود في حياتهم.

الجوانب الأخلاقية والصحية

في حين أن الآثار الأخلاقية لهذا النظام الغذائي تُناقش على نطاق واسع بين الفلاسفة، هناك أسباب أخلاقية سليمة لاعتماد هذا الإطار.

بالإضافة إلى ذلك، في حين يبدو أن هناك بعض الفوائد الصحية لاعتماد نمط حياة نباتي، هناك أيضاً بعض العيوب بناءً على النقص الغذائي الذي يحتاج الأشخاص الذين يتبنون نمط حياة نباتي إلى مراعاته وتجنبه للحصول على الصحة المثلى [1].

النظام النباتي (Vegetarian)

النظام النباتي مشابه للنظام النباتي الصارم (الفيجان) مع اختلاف مهم واحد:

يُسمح باستهلاك المنتجات الثانوية الحيوانية التي لا تتطلب موت الحيوان للحصول عليها.

هذا يعني أنه يُسمح لك باستهلاك:

منتجات الألبان
البيض
الجبن
المنتجات الثانوية الحيوانية الأخرى

هذا تمييز مهم عن النظام النباتي الصارم حيث يمكن أن يساعد استهلاك البيض والجبن ومنتجات الألبان في منع العديد من النقص الغذائي الملاحظ لدى الأفراد الذين يستهلكون نظاماً غذائياً نباتياً صارماً.

النظام البيسكاتاري (Pescatarian)

النظام البيسكاتاري هو خطوة أخرى على السلم الغذائي نحو آكل اللحوم الكامل. يسمح باستهلاك الأسماك.

تاريخ الأنظمة النباتية

الجذور القديمة

فكرة عدم أكل الحيوانات موجودة منذ قرون؛ بشكل رئيسي لأسباب دينية.

على سبيل المثال، النظام النباتي البوذي يمكن أن يعود تاريخه إلى ما بين القرن السادس والرابع قبل الميلاد.

النظام النباتي الصارم الحديث (Veganism)

النظام النباتي الصارم كما يُمارس حالياً يمكن أن يُنسب إلى دونالد واتسون.

شارك في تأسيس جمعية النباتيين في إنجلترا ووصفه الأولي للنظام النباتي الصارم كان ما يوصف الآن بـالنظام النباتي الخالي من منتجات الألبان.

لاحقاً غيّره إلى العقيدة التي تقول أن الإنسان يجب أن يعيش دون استغلال الحيوانات، في كل من الاستهلاك وفي الاستخدامات الأخرى.

المكونات والمبادئ الرئيسية

النظام النباتي الصارم (Vegan)

النظام الغذائي النباتي الصارم يتطلب ببساطة عدم استهلاك أي حيوانات أو منتجاتها الثانوية.

هذا يعني أن جميع اللحوم والأسماك والدجاج والمحار ومنتجات الألبان والبيض والأطعمة الأخرى القائمة على الحيوانات يتم إزالتها من هذا النظام الغذائي.

بشكل افتراضي، هذا يتطلب أن يعتمد الناس على الأطعمة النباتية لكامل تغذيتهم.

التركيب الغذائي

نتيجة لذلك، الأنظمة الغذائية النباتية عادة:

أعلى في	أقل في
– الألياف الغذائية – المغنيسيوم – حمض الفوليك – فيتامينات C و E – الحديد – المواد الكيميائية النباتية	– السعرات الحرارية – الدهون المشبعة – الكوليسترول – أحماض أوميغا-3 الدهنية طويلة السلسلة – فيتامين D – الكالسيوم – الزنك – فيتامين B-12

المكملات الضرورية

نظراً لأنهم غالباً لا يلبون المتطلبات اليومية لـ:

أحماض أوميغا-3 الدهنية
فيتامين D
فيتامين B-12
الكولين

يجب غالباً تكميل هذه العناصر.

بالإضافة إلى ذلك، نظراً لأنهم لا يستهلكون البروتينات الكاملة، المشتقة من المنتجات الحيوانية، يجب عليهم الحصول على بروتيناتهم بتفكير ودراسة دقيقة للحصول على كمية كافية من الأحماض الأمينية الأساسية [1].

المقارنات بين الأنظمة

الفيجان مقابل النباتي (Vegan Vs Vegetarian)

يعمل النظام الغذائي النباتي الصارم والنظام النباتي تحت نفس مبدأ تجنب المنتجات الحيوانية لأسباب أخلاقية ولأسباب صحية.

الفرق الرئيسي:

النظام	المسموح	الممنوع
الفيجان	الأطعمة النباتية فقط	جميع المنتجات الحيوانية والمنتجات الثانوية (البيض، الألبان، الجبن)
النباتي	الأطعمة النباتية + البيض والألبان والجبن	اللحوم والأسماك والدجاج

أهمية هذا التمييز:

النباتيون يمكنهم استخدام هذه المنتجات الثانوية الحيوانية للمساعدة في ضمان:

طيف كامل من تناول الأحماض الأمينية
استهلاك كافٍ من الكولين وفيتامين B-12
تغطية النقص الغذائي المحتمل الذي يمكن أن يواجهه النباتيون الصارمون

الفيجان مقابل البيسكاتاري (Vegan Vs Pescatarian)

النظام البيسكاتاري هو نسخة معدلة من النظام النباتي.

يتبنى البيسكاتاريون فلسفة طعام مماثلة ونهجاً غذائياً مثل النباتيين الصارمين والنباتيين مع استثناء واحد:

يسمحون باستهلاك:

الأسماك
وغالباً المأكولات البحرية الأخرى مثل الروبيان والمحار والقشريات الأخرى

الفائدة الرئيسية:

يمكن أن يوفر النظام البيسكاتاري للنباتيين الصارمين أو النباتيين خيار استهلاك الأطعمة الغنية بأحماض أوميغا-3 الدهنية طويلة السلسلة مثل EPA وDHA للمساعدة في منع أي نقص غذائي قد ينشأ في هذه المغذيات.

الفيجان مقابل نظام الطعام النيء (Raw Food Diet)

نظام الطعام النيء يأخذ النظام النباتي الصارم خطوة إلى الأمام ويتطلب أن يستهلك الأفراد الطعام في حالته الخام فقط.

هذا يعني لا طهي أو تغيير الطعام كيميائياً أو فيزيائياً.

تم تصنيف نظام الطعام النيء أيضاً تحت مظلة نظام الأكل النظيف. إنه أكثر تطرفاً حيث يسمح الأكل النظيف بطهي الطعام بينما نظام الطعام النيء لا يسمح.

الفرضية العلمية:

وراء نظام الطعام النيء هي أنه الطريقة المثلى لاستهلاك الطعام وتعظيم المغذيات من الطعام الذي تأكله.

هذا تم دحضه إلى حد كبير من قبل المجتمع العلمي.

توقيت/تكرار الوجبات

النظام الغذائي النباتي ليس لديه متطلبات صريحة لعدد الوجبات التي يجب على المرء تناولها يومياً، ولا يحدد متطلبات حول متى يجب على المرء أن يأكل.

يمكن دمج المبدأ الغذائي في أي جدول زمني أو تكرار.

القيود/المحدودات

النظام الغذائي النباتي الصارم يضع قيوداً صارمة على المنتجات الحيوانية ويتطلب إزالتها بالكامل من النظام الغذائي.

هذا يشمل جميع المنتجات الثانوية الحيوانية مثل:

منتجات الألبان
البيض
الجبن
بروتين الواي
الكريمة

هل يتضمن مراحل؟

النظام الغذائي النباتي لا يتضمن مراحل في أي من وصفاته السائدة.

لمن هو الأنسب؟

النظام الغذائي النباتي هو الأنسب للأفراد الذين:

لديهم ميل أخلاقي تجاه الحيوانات كمساوين وتقليل مقدار الأذى والمعاناة في الكون
أتباع ديانات معينة (مثل البوذية، الهندوسية، الجاينية)
يبحثون عن فوائد صحية محددة مرتبطة بالأنظمة النباتية
يريدون تقليل البصمة البيئية

ما مدى سهولة اتباعه؟

يمكن أن يكون النظام الغذائي النباتي صعب المتابعة لمجموعة واسعة من الناس حيث يتعين عليهم حذف مجموعة واسعة من الأطعمة.

التحديات:

إزالة المنتجات الثانوية الحيوانية يمكن أن تجعل الأمر صعباً بشكل خاص عند تناول الطعام خارج المنزل
معظم المطابخ التجارية تستخدم المنتجات الحيوانية في صلصاتها وتوابلها والأطباق الأساسية الأخرى

مع الوقت:

يجد بعض الأفراد أن اتباع نظام غذائي نباتي يصبح سهلاً نسبياً بعد تعلم:

تغيير بيئتهم الغذائية
ارتياد المطاعم الصديقة للنباتيين

الاعتقاد السائد وراء النظام الغذائي

الاعتقاد السائد وراء النظام الغذائي النباتي مدفوع إلى حد كبير بـ:

أسباب أخلاقية ودينية لعدم استهلاك اللحوم
بعض البيانات العلمية التي يستخدمها الناس لدعم هذا النظام الغذائي

دراسة الصين (The China Study)

الدراسة الأكثر شهرة التي أُجريت على هذا النهج في الأكل هي دراسة الصين [2].

هذه الدراسة الوبائية الكبيرة التي أجراها T. Colin Campbell تدّعي أن البروتين الحيواني مرتبط بمعدلات أعلى من السرطان والأمراض المزمنة الأخرى.

الدراسات العلمية وتفسير البيانات

نقد دراسة الصين

تم رفض دراسة الصين إلى حد كبير كـبيانات ارتباط مع منهجية ضعيفة ويجب عدم استخدامها كنقطة مرجعية لدعم نمط حياة نباتي.

الدراسات الصحيحة

ومع ذلك، هناك عشرات الدراسات التدخلية المحكومة جيداً تبحث في الأنظمة الغذائية النباتية وأنماط الحياة لعدة جوانب من فقدان الدهون والصحة.

فقدان الدهون

دراسة على 64 امرأة:

تم تعيين 64 امرأة يعانين من زيادة الوزن، بعد انقطاع الطمث، بشكل عشوائي لنظام غذائي نباتي أو نظام غذائي لبرنامج التعليم الوطني للكوليسترول لمدة 14 أسبوعاً.

النتائج:

في متابعة سنة واحدة بعد الدراسة:

مجموعة النظام الغذائي النباتي فقدت وحافظت على فقدان وزن يبلغ تقريباً 5 كجم (11 رطل)
مقارنة بحوالي 1.8 كجم (4 أرطال) في مجموعة برنامج التعليم الوطني للكوليسترول

ملاحظة مهمة:

من المهم ملاحظة أن الالتزام الغذائي وحضور اجتماعات الدعم كانا أيضاً مرتبطين بفقدان الوزن، لذا من المحتمل أن الالتزام بالنظام الغذائي، وليس النظام الغذائي نفسه، هو الذي أحدث الفرق الكبير [3].

دراسة JAMA:

تم العثور على نتائج مشابهة جداً في ورقة نُشرت في مجلة الجمعية الطبية الأمريكية حيث أدى بروتوكول نظام Ornish الغذائي إلى فقدان وزن مماثل لنظام Atkins وZone وWeight Watchers الغذائي، خاصة عندما تم حساب الالتزام [4].

الخلاصة:

بشكل تراكمي، تشير الأدلة إلى أن الأنظمة الغذائية النباتية هي بالفعل أدوات فعالة لفقدان الوزن عندما يكون الالتزام بالنظام الغذائي عالياً.

الصحة العامة

الفوائد المثبتة:

تم تضمين التناول العالي من المواد النباتية مقارنة بالمواد الحيوانية في:

تحسين الالتهاب
تحسين مقاومة الأنسولين
تحسين دهون البلازما

مقارنة مع نظام جمعية السكري الأمريكية:

في مقارنة وجهاً لوجه حديثة لنظام غذائي نباتي مع نظام جمعية السكري الأمريكية الغذائي، كلا النظامين ارتبطا بانخفاضات مستدامة في الوزن وتركيزات دهون البلازما.

في تحليل يتحكم في تغييرات الأدوية، بدا أن نظاماً غذائياً نباتياً قليل الدسم يحسن سكر الدم ودهون البلازما أكثر من توصيات النظام الغذائي التقليدي لمرضى السكري [5].

الخلاصة

النظام الغذائي النباتي، على عكس العديد من الأنظمة الغذائية الأخرى، يستخدم الخصائص الصحية للطعام ويفحص الآثار الأخلاقية للنظام الغذائي.

النقاط الرئيسية:

النظام النباتي الصارم (Vegan) يستبعد جميع المنتجات الحيوانية والثانوية
النظام النباتي (Vegetarian) يسمح بالبيض ومنتجات الألبان
النظام البيسكاتاري (Pescatarian) يسمح بالأسماك والمأكولات البحرية
هناك فوائد صحية مثبتة عند الالتزام العالي بالنظام
يجب الانتباه للنقص الغذائي المحتمل (B-12، D، أوميغا-3، الكالسيوم)
المكملات قد تكون ضرورية للصحة المثلى

تذكر: بينما هناك فوائد صحية محتملة لاعتماد نمط حياة نباتي، هناك أيضاً بعض العيوب بناءً على النقص الغذائي التي يحتاج الأشخاص الذين يتبنون نمط حياة نباتي إلى مراعاتها وتجنبها للحصول على الصحة المثلى!

المراجع العلمية

Craig, W. J., & Mangels, A. R. (2009).
موقف الجمعية الأمريكية للتغذية: الأنظمة الغذائية النباتية.
Journal of the American Dietetic Association, 109(7), 1266-1282.
عرض الدراسة
Campbell, T. C., & Campbell, T. M. (2006).
دراسة الصين: الآثار الصحية المذهلة للنظام الغذائي القائم على الأطعمة الكاملة النباتية.
Dallas: BenBella Books.
عرض المصدر
Barnard, N. D., Scialli, A. R., Turner-McGrievy, G., et al. (2005).
فعالية نظام غذائي نباتي قليل الدسم في تعزيز فقدان الوزن لدى النساء بعد انقطاع الطمث.
The American Journal of Medicine, 118(9), 991-997.
عرض الدراسة
Dansinger, M. L., Gleason, J. A., Griffith, J. L., et al. (2005).
مقارنة بين حميات أتكينز، أورنيش، ويت ووتشرز، وزون لفقدان الوزن والحد من مخاطر أمراض القلب.
JAMA, 293(1), 43-53.
عرض الدراسة
Barnard, N. D., Cohen, J., Jenkins, D. J., et al. (2006).
نظام غذائي نباتي قليل الدسم يحسن السيطرة على نسبة السكر في الدم وعوامل خطر القلب والأوعية الدموية في تجربة سريرية عشوائية لدى الأفراد المصابين بداء السكري من النوع 2.
Diabetes Care, 29(8), 1777-1783.
عرض الدراسة
Key, T. J., Appleby, P. N., & Rosell, M. S. (2006).
الآثار الصحية للأنظمة الغذائية النباتية والنباتية.
Proceedings of the Nutrition Society, 65(1), 35-41.
عرض الدراسة
Clarys, P., Deliens, T., Huybrechts, I., et al. (2014).
مقارنة الجودة الغذائية للأنظمة الغذائية النباتية والنباتية والنباتية شبه الكاملة والبيسكاتارية وآكلة اللحوم.
Nutrients, 6(3), 1318-1332.
عرض الدراسة
Pawlak, R., Parrott, S. J., Raj, S., et al. (2013).
كيف منتشر هو نقص فيتامين B-12 بين النباتيين؟
Nutrition Reviews, 71(2), 110-117.
عرض الدراسة
Orlich, M. J., Singh, P. N., Sabaté, J., et al. (2013).
الأنماط الغذائية النباتية والوفيات في دراسة صحة السبتيين-2.
JAMA Internal Medicine, 173(13), 1230-1238.
عرض الدراسة
Satija, A., Bhupathiraju, S. N., Spiegelman, D., et al. (2017).
الأنظمة الغذائية النباتية الصحية وغير الصحية ومخاطر أمراض القلب التاجية لدى البالغين الأمريكيين.
Journal of the American College of Cardiology, 70(4), 411-422.
عرض الدراسة