دليل بناء العضلات للمراهقين: كيف تتمرن وتأكل وتنمو بشكل صحيح

ما الذي يعلمك هذا الدليل؟

هذا الدليل سيعلمك:

• عن المراحل الخمس للبلوغ، وكيف يجب أن تتدرب خلال كل مرحلة
• ما هي المعدات المطلوبة لبناء كمية جيدة من الكتلة العضلية
• أي تمارين البار والدمبل هي الخيارات الأفضل
• ما هي التوقعات الصحيحة، وكم من العضلات يجب أن تبنيها خلال أول 5 سنوات من التدريب
• كيفية تتبع تقدمك بشكل صحيح باستخدام شريط القياس
• ما هي البروتينات والكربوهيدرات والدهون الصحية التي يجب تناولها للمساعدة في النمو والتعافي
• ما هي المكملات الغذائية التي قد تكون ذات قيمة لك كمراهق

جدول المحتويات

1. التدريب والتمارين للمراهقين
   • المراحل الخمس للبلوغ
   • ما هي المعدات المطلوبة؟
   • تمارين الكومباوند والعزل الموصى بها
   • كيف تبدأ التدريب بالتدريج
   • أهمية الصبر ووضع توقعات صحيحة
   • كيفية تتبع تقدمك
   • أسئلة شائعة عن التدريب
2. برامج بناء العضلات للمراهقين
   • برنامج ما قبل المرحلة 4
   • برنامج التحضير للمرحلة 4
   • برنامج كامل الجسم لبناء العضلات للمراهقين
3. تغذية بناء العضلات للمراهقين
   • الاختيار بين الأطعمة السيئة والجيدة والأفضل
   • فهم مفهوم كثافة السعرات الحرارية
   • كم مرة يجب أن آكل؟
   • استهدف 150 جراماً من البروتين يومياً كحد أدنى
   • إذا لم يزد وزنك فأنت لست “”صعب الاكتساب””
   • نظرة على المكملات الغذائية
4. كيف تفشل

مقدمة: التحديات الفريدة للمراهقين

إذا كنت مراهقاً تبحث عن بناء العضلات، فمن المحتمل أنك تواجه بعض التحديات والظروف الفريدة.

من المحتمل أنك تفتقر إلى التحكم الكامل في نظامك الغذائي اليومي، وقد لا يكون لديك دائماً وصول إلى أفضل معدات الجيم.

السيناريوهات الشائعة

السيناريو 1: نحيف جداً وضعيف

كثير منكم يجدون أنفسهم نحيفين جداً وضعفاء. جسمك نما في الطول لكن ليس في العضلات. قد تشعر بأنك طويل وأخرق، غير منسق وتتمنى لو تستطيع الأداء بشكل أفضل في الرياضة.

السيناريو 2: زيادة وزن طفيفة

على الجانب الآخر هم أولئك منكم الذين لديهم زيادة وزن قليلة. تريد أن تبدو أفضل لكن لا تعرف من أين تبدأ. ماذا يجب أن تأكل؟ كيف يجب أن تتمرن؟

السيناريو 3: رياضي بالفعل

ربما لا تنتمي لأي من هاتين المجموعتين. ربما أنت رياضي، قوي إلى حد ما، لكنك تريد تعظيم نتائجك. لا تعرف من أين تبدأ أو ماذا تغير. أنت تتمرن بالفعل وتقوم باختيارات غذائية معقولة.

ما سيحققه لك هذا الدليل

بغض النظر عن مكانك، سيوفر لك هذا الدليل لبناء الأجسام للمراهقين معلومات تفصيلية حول كيفية:

• بناء العضلات
• البقاء lean أو تحسين تكوين جسمك
• اكتساب القوة
• تحسين الأداء الرياضي
• اكتساب الثقة بالنفس

التدريب والتمارين للمراهقين

ليس كل المراهقين متساوين. كيفية التعامل مع التدريب يجب أن تعتمد على مرحلة البلوغ التي أنت فيها حالياً.

المراحل الخمس للبلوغ

ينقسم البلوغ إلى 5 مراحل:

المرحلة	العمر التقريبي	الخصائص
المرحلة 1	–	البلوغ لم يبدأ بعد
المرحلة 2	~11 سنة	الخصيتان تتدلى أخفض وتتضخم، وقد يبدأ بعض شعر العانة في النمو. تستمر هذه المرحلة حوالي سنة واحدة
المرحلة 3	~13 سنة	صوت المراهق سيصبح أعمق، شعر العانة سيكمل نموه، والعضو الجنسي سيصل إلى الطول والعرض الكامل. تستمر هذه المرحلة عادة 10 أشهر، لكن يمكن أن تحدث بسرعة 2 أشهر. قد يحدث بعض النمو، لكنه لن يكون كبيراً مثل نمو المرحلة 4
المرحلة 4 ⭐	~14 سنة	مرحلة زيادة الطول والوزن الرئيسية. تبدأ المرحلة 4 عادة حوالي سن 14، وتنطوي على انتقال كبير إلى الرجولة. الذكور يمرون بطفرة نمو ويحصلون على حب الشباب. صوتهم يبدأ في “”التكسر””، ويبدأون في رؤية النمو الأولي لشعر الوجه. قد تستمر هذه المرحلة لمدة تصل إلى 3 سنوات
المرحلة 5	أواخر المراهقة – أوائل العشرينات	شعر الجسم يستمر في النمو، وبعض المراهقين قد يستمرون في النمو طولاً. هذه المرحلة المتأخرة من البلوغ يمكن أن تستمر حتى أواخر سنوات المراهقة أو أوائل العشرينات

لماذا هذا مهم؟

قبل المرحلة 4 من غير المرجح أن يختبر المراهق الكثير من نمو العضلات. كشفت دراسة من Virginia Tech أن المراهقين يمكنهم بناء العضلات قبل المرحلة 4، لكن ليس بفعالية [1].

يجب أن يركز التدريب قبل هذه المرحلة على:

• تقوية الجسم من خلال تمارين وزن الجسم الأساسية
• العمل على شكل التمرين باستخدام تمارين الدمبل والبار خفيفة إلى حد ما

لا يوجد سبب للذهاب بكل قوة ومحاولة تدمير جسمك في الجيم قبل المرحلة 4. تعلم الرفعات. ابنِ قاعدة قوة، افهم ما هو شكل التمرين الصحيح، وحسّن قدرتك وحمل عملك بشكل تدريجي جداً.

ما هي المعدات المطلوبة؟

لا تحتاج للوصول إلى كل جهاز في الجيم لبناء العضلات. في الواقع، من الممكن بناء كمية جيدة من الكتلة العضلية باستخدام فقط:

• زوج من الدمبلز
• تمارين وزن الجسم
• بنش (مقعد تمرين)

الحمل التدريجي (Progressive Overload) مهم جداً؛ أو إضافة مقاومة إضافية بمرور الوقت. الشيء الوحيد الذي تحتاجه حقاً لبناء العضلات هو كمية كافية من المقاومة.

حتى لو لم تستطع القرفصاء، أو البنش برس، أو الديدلفت، هناك الكثير من التمارين المناسبة التي يمكن أن تساعدك في الوصول إلى أهدافك.

معدات التدريب المنزلي

إذا كنت تتدرب في المنزل، فإن قطع المعدات التالية ستكون كافية:

• بنش (مقعد تمرين)
• 2 مقبض دمبل
• 73-91 كجم من الأوزان (الأقراص)
• عارضة عقلة (Pull up bar)

بدائل واقتراحات

إذا لم يكن لديك بنش، لا تقلق. يمكن إجراء تمارين البنش برس والفلاي على الأرض. هذه في الواقع طريقة شائعة جداً للتدريب لرياضيي القوة.

عارضات العقلة رخيصة جداً. يمكنك شراء واحدة مقابل 40-80 ريال في أي متجر كبير تقريباً. النماذج الفاخرة تصل إلى 120 ريال.

إذا كنت ببساطة لا تستطيع تحمل هذا، هناك أشياء كثيرة يمكن أن تعمل كمحطة عقلة. كن مبدعاً. في أسوأ الأحوال، ببساطة استخدم تمارين التجديف بدلاً من العقلة. لا حاجة للهوس بتمرين واحد لا تستطيع القيام به، عندما يكون هناك المئات يمكنك القيام بها.

عادة يمكن العثور على الأوزان المستعملة على موقع حراج أو غيره بسعر معقول جداً.

الوصول إلى الجيم التجاري أو المدرسي

إذا كنت تستطيع التدريب في جيم تجاري أو مدرسي، ضع تركيزك الأساسي على تمارين البار، الدمبل، ووزن الجسم.

الكابلات والأجهزة يمكن أن تكون مفيدة، لكن يجب ألا تكون حركاتك الأساسية.

التمارين الموصى بها

هنا بعض من أفضل تمارين بناء العضلات. معظم برامج التمرين الجيدة ستحتوي على بعض التمارين المدرجة في هذا القسم [2].

الصدر

• بنش برس
• بنش برس مائل
• دبس الصدر
• دمبل بنش برس
• دمبل بنش برس مائل
• دمبل فلاي

الظهر

• ديدلفت
• صفوف البار
• صفوف الدمبل
• عقلة
• سحب علوي
• صفوف T-bar
• صفوف كابل جالس

الأكتاف

• ضغط عسكري
• ضغط بار جالس
• ضغط دمبل جالس
• ضغط أرنولد
• رفرفة جانبية
• رفرفة خلفية منحنية
• صفوف منتصبة

الأرجل (رباعية الرؤوس)

• قرفصاء
• ليج برس
• لنجز
• هاك سكوات
• جوبلت سكوات
• فرونت سكوات

الأرجل (الهامسترينج)

• ديدلفت رجل مستقيمة
• جود مورننج
• تمديد الساق الخلفية

الترايسبس

• بنش برس قبضة ضيقة
• دبس
• دبس على البنش
• تمديد ترايسبس كابل
• سكل كراشر
• تمديد دمبل علوي

البايسبس

• عقلة قبضة معكوسة
• تمارين بار بايسبس
• تمارين دمبل بايسبس
• هامر كيرل
• بريتشر كيرل

التراب

• شراجز بالقوة
• شراجز بار
• شراجز دمبل
• صفوف منتصبة

البدء بالتدريب بالتدريج

التكيف العصبي العضلي

واحد من الأخطاء التدريبية الشائعة هو التسرع في التدريب. كثير من المراهقين تحت انطباع أن الأكثر أفضل، وكلما تدربوا بشكل أصعب من البداية، كلما بنوا العضلات بشكل أسرع. هذا ليس صحيحاً.

عندما تبدأ برنامج تدريب مقاومة، يخضع الجسم لفترة من التكيف العصبي العضلي. هذا يعني ببساطة أن مكاسب القوة التي تختبرها تأتي من تكيف جهازك العصبي المركزي لفعل التدريب بالأوزان.

دماغك يصبح أفضل بكثير في التواصل مع عضلاتك حول كيفية الاستجابة لهذا الطلب المحدد.

لا يمكنك التعجل بهذه العملية. الوحدات الحركية (Motor Units) هي المتصلون بين الدماغ والأنسجة العضلية. لديهم قدرة تحمل محدودة.

هذا يعني أنه عندما تبدأ في التدريب، سيتعبون بسهولة. مع مرور الوقت، تبني الوحدات الحركية المزيد من القدرة على التحمل. هذا يسمح لك بتجنيد المزيد من الألياف العضلية لفترة أطول من الوقت.

تجنيد ألياف أكبر يؤدي إلى مستويات أطول من القوة وجلسات تدريب أكثر فعالية.

التكيف العصبي العضلي يمكن أن يستغرق حوالي شهرين.

شكل التمرين

سبب آخر للتدرج في التدريب له علاقة بالسلامة. تحتاج لأخذ الوقت وممارسة الشكل باستخدام أحمال خفيفة إلى حد ما.

التسرع في التدريب الثقيل قبل أن يكون لديك فهم عملي لشكل التمرين يزيد من خطر الإصابة.

عندما تصاب لا يمكنك التدريب. عندما لا يمكنك التدريب، لا يمكنك الاكتساب.

ألم العضلات

الغوص أولاً في التدريب الثقيل والحجم الطبيعي يمكن أن يخلق كميات مفرطة من ألم العضلات، أو DOMS.

بينما ألم العضلات ليس خطيراً، يمكن أن يكون مُضعفاً ويتسبب في فقدان المتدربين للدافع.

مع بدء رحلتك في الرفع، افهم أن النقطة ليست ضرب جسمك. النقطة هي التقدم كل يوم، تحدي العضلات للاستجابة والنمو.

كيف تبدأ بالتدريج؟

ابدأ في التدريب باتباع هيكل التمرين المدرج أدناه. هذا سيساعد في الحفاظ على دافعك عالياً، ويسمح لك بوقت للتكيف ببطء مع المتطلبات التي يمكن أن تأتي من عملية بناء العضلات.

الصبر والتوقعات

المكاسب الجيدة تستغرق سنوات، وليس أسابيع. لا يمكنك التعجل بالتقدم. كثير من المراهقين يحاولون تحسين المكاسب عن طريق إضافة حجم وأيام تدريب إضافية. هذا النهج خاطئ.

بدلاً من ذلك تحتاج للتركيز على التحسن. حاول أن تصبح أقوى قليلاً كل أسبوع وشهر.

واقع بناء العضلات

واقع بناء العضلات هو أن 90% من المراهقين لن يتمكنوا من إكمال سنة من التدريب المتواصل. سيفقدون الصبر أو التركيز، ويتوقفون.

بناء العضلات عملية يمكن أن تستغرق 3 أو 4 أو 5 سنوات. تعلم الاستمتاع بتدريبك، وثق أن النتائج قادمة.

يحتاج الجسم للتحدي بشكل متسق لفترات طويلة من الوقت. هذا منطقي فقط. الوقت مهم تماماً مثل التنوع في تدريبك نفسه.

توقعات بناء العضلات

المراهقون الذين ليسوا أقل من الوزن الطبيعي يمكنهم توقع اكتساب حوالي الكميات التالية من الكتلة العضلية كل سنة. هذا بافتراض أنهم يتدربون بشكل صحيح ومتسق، ويأكلون بشكل صحيح [3]:

السنة	المكاسب العضلية المتوقعة
السنة 1	5.5-7.3 كجم من العضلات
السنة 2	2.7-3.6 كجم من العضلات
السنة 3	1.4-1.8 كجم من العضلات
السنة 4	0.45-0.9 كجم من العضلات
السنة 5	0.45-0.9 كجم من العضلات

يجب أن تكون قادراً على الوصول إلى ذراعين بمحيط 38 سم خلال أول 24 شهراً، و40.5 سم خلال أول 3 سنوات. البعض منكم سيقوم بعمل أفضل، لكن هذه معايير دنيا معقولة.

توقعات بناء القوة

على الرغم مما تراه على الإنترنت، بنش برس 136 كجم لا يزال نادراً إلى حد ما. عدد قليل جداً من المراهقين يستمرون في التدريب لفترة كافية لتحقيقه.

أوصي بالسعي للأهداف التالية:

• 91 كجم بنش برس
• 113 كجم قرفصاء
• 136 كجم ديدلفت

هذا سيجعلك أقوى من 99% من المراهقين الآخرين. بمجرد أن تصل مستويات قوتك إلى هذه النقطة، كل شيء آخر هو إضافة على الكعكة.

قد يستغرق الأمر بضع سنوات للوصول إلى هذه المستويات، لكن ابق مركزاً.

كيفية تتبع التقدم

تتبع تقدمك في بناء العضلات سيزيل التخمين. كل ما ستحتاجه للبدء هو شريط قياس وقطعة ورق.

القياسات الأساسية

قبل أن تبدأ يوم التدريب الأول، خذ 3 قياسات في كل موقع واحسب متوسطاً لذلك الموقع:

• الذراعين، مثنية: حول الجزء الأسمك من الذراع
• الفخذين، مثنية: حول الجزء الأسمك من الساق
• الساعدين، مثنية: حول الجزء الأسمك من الساعدين
• السمانة، مثنية: حول الجزء الأسمك من السمانة
• الصدر، أثناء أخذ نفس عميق: قس عند الحلمات
• الأكتاف، مسترخية: حول الجزء الأسمك من الأكتاف

القياسات الشهرية

بعد ذلك، ستريد أخذ وتسجيل القياسات كل شهر. لا تقلق بشأن الاختلافات الطفيفة. خطأ القياس يمكن أن يفسر بعض التغييرات قصيرة المدى الغريبة على ما يبدو.

يجب النظر إلى هذه القياسات عن كثب كل 3 إلى 4 أشهر. لأن المكاسب تتطلب وقتاً واتساقاً، غالباً ما نُخدع للاعتقاد بأننا لا نحرز أي تقدم على الإطلاق.

القياسات تسمح لك بالنظر إلى حقائق صلبة. إنها لا تكذب.

يجب عليك أيضاً وزن نفسك مرة واحدة في الشهر. إذا لم يتحرك الميزان على الإطلاق، ستحتاج لزيادة سعراتك الحرارية.

أسئلة شائعة عن التدريب

ما نوع برنامج التمرين الذي أحتاجه؟

التزم ببرنامج يركز على تمارين البار، الدمبل، ووزن الجسم الأساسية. ستجد برامج نموذجية أدناه.

التمارين المدرجة في هذه البرامج فعالة. لديها سمعة كونها بعض من أفضل حركات بناء العضلات، وهي مميزة في برامج معظم الرافعين ذوي الخبرة.

لا تحتاج روتينات معقدة مليئة بجميع أنواع الحيل والممارسات التدريبية المتقدمة. التمارين الأساسية هي أيضاً الأكثر قوة. إذا حسّنت قوتك بشكل كبير على هذه الرفعات ستبني الكثير من الكتلة العضلية.

قاوم الرغبة في التدريب أكثر من 3 أيام في الأسبوع لفترة. أمضِ سنة باستخدام هذا التكرار التدريبي. طوّر سجلاً في بناء العضلات قبل أن تفكر في تجربة برنامج 4 أيام في الأسبوع.

لا تحاول إنشاء تمرينك الخاص. إذا فعلت ذلك هناك فرصة جيدة أنه سيكون غير متوازن أو ناقص.

كم عدد المجموعات التي أحتاجها لكل يوم تدريب؟

حدد مجموعات عملك إلى حد أقصى 20 إلى 25 لكل يوم تدريب. لن تحتاج أكثر من هذا.

العمل الجيد يبني العضلات. قاوم الرغبة في محاولة تسريع العملية بإضافة المزيد من الحجم. الآن ستبني العضلات بسرعة بدون حجم. ركز على الأكل الصحيح، أن تصبح أقوى، والبقاء متسقاً.

ما هي نطاقات التكرارات الأفضل؟

التزم بـ 5 إلى 12 تكراراً لمعظم التمارين المركبة. تمارين العزل عادة تعمل/تشعر بشكل أفضل بين 8 و 15 تكراراً.

الأرجل يمكن أن تصل إلى 20 تكراراً لكل مجموعة.

افهم أن هذه إرشادات وليست قواعد. لا بأس بإجراء تعديلات طفيفة على نطاقات التكرار لتمرين معين.

قاوم الرغبة في تدريب مجموعات ثقيلة باستخدام أقل من 5 تكرارات. هذه المجموعات المكثفة ليست مطلوبة للقوة أو بناء العضلات.

أيضاً، لا تقلق بشأن اختبار حدك الأقصى لتكرار واحد. من خلال بناء القوة في نطاقات تكرار بناء العضلات التقليدية، سيزداد حدك الأقصى لتكرار واحد. إذا كنت تريد اختباره، أمضِ 6 أشهر على الأقل في بناء القوة والعضلات، والعمل على تحسين الشكل أولاً.

اعتبارات خاصة للإناث المراهقات

أولاً وقبل كل شيء، افهمي أن تدريب الأوزان لن يجعلك ضخمة. سيحسن رياضيتك، تنسيقك، ويجعل جسمك يبدو أكثر صحة ولياقة.

قد تحتاجين لاستخدام عدد أعلى قليلاً من التكرارات لكل مجموعة. هذا جيد إذا كنتِ تعملين على أن تصبحي أقوى (باستخدام الحمل التدريجي).

برامج التمارين للمراهقين

برنامج ما قبل المرحلة 4

هذا الروتين الأول للمراهقين الذين ليسوا بعد في المرحلة 4 من التطور. يركز على بناء قوة وزن الجسم، تحسين الثقة وأيضاً يعرفك على بعض الحركات الأساسية: الضغط، القرفصاء والسحب.

أمضِ شهراً واحداً على الأقل في أداء هذا التمرين مرتين في الأسبوع. خذها بسهولة نسبياً خلال هذا الوقت، أضف تكرارات عندما تستطيع، لكن لا تدفع نفسك بشدة.

تأكد من حصولك على شعور جيد لكل تمرين قبل أن تحاول إضافة تكرارات.

بمجرد أن تشعر بالثقة في التمارين، سيكون جيداً استخدام هذا البرنامج 3 مرات في الأسبوع ودفع كل مجموعة بقوة أكبر قليلاً.

جدول نموذجي مرتين في الأسبوع:

• الاثنين – تمرين
• الخميس – تمرين

برنامج ما قبل المرحلة 4

التمرين	المجموعات	التكرارات
تمارين الضغط (Push Ups)	2-3	15-20
صفوف معكوسة أو عقلة (Inverted Rows or Pull Ups)	2-3	10-15
بيربيز (Burpees)	2-3	15-20
تسلق الجبال (Mountain Climbers) – كل ساق	2-3	25-50
بلانك (Plank)	2-3	حتى 60 ثانية
قرفصاء وزن الجسم (Bodyweight Squats)	2-3	20-25
سبرنت (Sprints)	4-5	20 متر

برنامج التحضير للمرحلة 4

بمجرد وصولك إلى المرحلة 4 من التطور الجسدي، حان الوقت للانتقال إلى نمط تدريب أكثر تقليدية.

استخدم هذا مرتين في الأسبوع لمدة 30 يوماً، مع الحفاظ على الوزن خفيفاً جداً وممارسة شكل التمرين.

خلال الـ 30 يوماً التالية ستنتقل إلى تدريب 3 أيام في الأسبوع. ستريد إضافة الوزن ببطء شديد. أكرر، ببطء شديد. استمر في العمل على الشكل.

بعد مرحلة التحضير هذه التي مدتها 60 يوماً ستكون جاهزاً للتمرين التالي، وهو عندما يبدأ بناء العضلات والقوة الحقيقي.

أيامك الثلاثة ستبدو كما يلي:

• الاثنين – تمرين
• الأربعاء – تمرين
• الجمعة – تمرين

برنامج التحضير للمرحلة 4

التمرين	المجموعات	التكرارات
جوبلت سكوات – إحماء (Goblet Squats)	2	8
قرفصاء بار (Barbell Squats)	3	8
بنش برس بار (Barbell Bench Press)	3	8
صف بار منحني (Bent Over Barbell Row)	3	8
ضغط عسكري (Military Press)	3	8
ديدلفت رجل مستقيمة (Stiff Leg Deadlifts)	3	8
تمارين ضغط (Push Ups)	3	25
عقلة (Pull Ups)	3	10-25
بلانك (Plank)	3	حتى 60 ثانية

برنامج كامل الجسم لبناء العضلات للمراهقين

ستتمرن 3 أيام في الأسبوع كما يلي:

• اليوم 1 – تمرين A – ثقيل
• اليوم 2 – راحة
• اليوم 3 – تمرين B – خفيف
• اليوم 4 – راحة
• اليوم 5 – تمرين C – متوسط
• اليوم 6 – راحة
• اليوم 7 – راحة

التمرين A سيركز على بناء العضلات والقوة باستخدام مجموعات تكرارات منخفضة وتمارين مركبة أكثر قوة.

التمرين B هو يوم تكرارات أعلى يبني العضلات مع المزيد من تمارين العزل وحركات وزن الجسم.

التمرين C يتميز بنطاقات تكرار بين 8-12 وتمارين متوسطة.

التمرين A – ثقيل

التمرين	المجموعات	التكرارات
قرفصاء (Squats)	3	5
بنش برس (Bench Press)	3	5
صف بار (Barbell Row)	3	5
ضغط عسكري (Military Press)	3	5
دبس (Dips)	3	أقصى تكرارات
تمارين بايسبس بار (Barbell Curls)	3	10
رول آوت بطن بالبار (Barbell Ab Rollouts)	3	10

التمرين B – خفيف

التمرين	المجموعات	التكرارات
جوبلت سكوات (Goblet Squats)	3	15
تمارين ضغط (Push Ups)	3	أقصى تكرارات
عقلة أو صف معكوس (Pull Ups or Inverted Row)	3	أقصى تكرارات
رفرفة جانبية (Side Lateral Raise)	3	15
ديدلفت رجل مستقيمة (Stiff Leg Deadlift)	3	12
سكل كراشر (Skullcrushers)	3	12-15
رفع سمانة جالس (Seated Calf Raise)	3	15

التمرين C – متوسط

التمرين	المجموعات	التكرارات
قرفصاء (Squats)	1	20
قرفصاء (Squats)	2	8
دمبل بنش برس (Dumbbell Bench Press)	3	8-12
صف دمبل بيد واحدة (One Arm Dumbbell Row)	3	8-12
ضغط أرنولد جالس (Seated Arnold Press)	3	8-12
فرنش برس (French Press)	3	8-12
تمارين دمبل بايسبس متبادلة (Alternating Dumbbell Curls)	3	8-12
بلانك (Planks)	3	أقصى وقت

ملاحظة حول إضافة الوزن

استخدم نفس الوزن لكل مجموعة من تمرين معين. عندما تكون قادراً على الوصول إلى نطاق التكرار الأعلى لذلك التمرين، أضف وزناً.

من الطبيعي أن تنخفض التكرارات قليلاً بعد إضافة الوزن. استمر في العمل لإضافة تكرارات جيدة.

المراجع العلمية

1. Faigenbaum, A. D., Kraemer, W. J., Blimkie, C. J., et al. (2009).
   تدريب المقاومة للشباب: بيان موقف محدث من الجمعية الوطنية للقوة والتكييف.
   Journal of Strength and Conditioning Research, 23(5 Suppl), S60-S79.
   عرض الدراسة
2. Schoenfeld, B. J., Grgic, J., Ogborn, D., & Krieger, J. W. (2017).
   القوة والتضخم العضلي المرتبط بتدريب المقاومة: دور الحجم والكثافة والفشل.
   Sports Medicine, 47(12), 2385-2400.
   عرض الدراسة
3. McDonald, L. (2009).
   توقعات اكتساب العضلات: نموذج كامل.
   BodyRecomposition.com.
   عرض المقال
4. Phillips, S. M., & Van Loon, L. J. (2011).
   البروتين الغذائي لدعم الابتنائية العضلية مع ممارسة الرياضة لدى الشباب.
   The American Journal of Clinical Nutrition, 94(6), 1730S-1737S.
   عرض الدراسة
5. Morton, R. W., Murphy, K. T., McKellar, S. R., et al. (2018).
   مراجعة منهجية، تحليل تلوي وتحليل انحدار تلوي لتأثير مكملات البروتين على المكاسب العضلية الناتجة عن تدريب المقاومة لدى البالغين الأصحاء.
   British Journal of Sports Medicine, 52(6), 376-384.
   عرض الدراسة
6. Kreider, R. B., Kalman, D. S., Antonio, J., et al. (2017).
   موقف الجمعية الدولية للتغذية الرياضية: السلامة والفعالية لمكملات الكرياتين في التمارين والرياضة والطب.
   Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 18.
   عرض الدراسة
7. Bernhardt, D. T., Gomez, J., Johnson, M. D., et al. (2001).
   تدريب القوة من قبل الأطفال والمراهقين.
   Pediatrics, 107(6), 1470-1472.
   عرض الدراسة