دليل خسارة الدهون الشامل: تعلم حرق الدهون بالتغذية والتمارين

ما سيعلمك هذا الدليل:

كيفية فهم نوع جسمك، وكيف يؤثر على طريقة تخطيط التغذية والتمارين لخسارة الدهون
ما هي الماكروز (البروتين، الدهون، الكربوهيدرات)، والدور الذي تلعبه في حرق الدهون
كيفية حساب احتياجاتك من الماكروز وبناء نظامك الغذائي حولها
كيفية اختيار المصادر الصحيحة من البروتين والدهون والكربوهيدرات لخسارة الدهون
تخطيط وجباتك ونظامك الغذائي الكامل ليناسب جدولك اليومي وبرنامج تمارينك
اختيار النوع المناسب من الكارديو لحرق الدهون ومعرفة الفرق بين HIIT و MISS
فهم أهمية تمارين الأوزان لخسارة الدهون وتحسين تكوين الجسم
ما هي المكملات الغذائية التي يمكن استخدامها لزيادة حرق الدهون، وكيفية استخدامها بفعالية

فهرس المحتويات:

تحديد الأهداف
معدل التقدم المتوقع
النهج الفردي المخصص
تعريف المصطلحات الشائعة
تحديد نوع جسمك
دور نوع الجسم في خسارة الدهون
السعرات الحرارية والماكروز
1. السعرات الحرارية
2. البروتين
3. الدهون
4. الكربوهيدرات
5. الإنسولين
6. الأنظمة منخفضة الكارب
اختيارات الأطعمة في نظامك الغذائي
1. مصادر البروتين الخالية من الدهون
2. الدهون الصحية
3. الكربوهيدرات
4. الفواكه والخضروات
أوقات الوجبات الأساسية (تخطيط الوجبات)
1. أهمية وجبة الإفطار
2. وجبة ما قبل التمرين
3. مشروب البروتين بعد التمرين
4. وجبة ما بعد التمرين
5. قبل النوم
6. تجميع الخطة الكاملة
أيام الكارب العالي
1. كم جرام كربوهيدرات؟
2. تعديل إجمالي السعرات
3. عدد مرات أيام الكارب العالي
الكارديو
1. HIIT (تمارين عالية الكثافة متقطعة)
2. MISS (كارديو متوسط الشدة ثابت)
3. كم جلسة كارديو في الأسبوع؟
4. الكارديو على معدة فارغة
تمارين الأوزان
1. أهمية العضلات لحرق الدهون
2. تمارين الأوزان لخسارة الدهون
3. تمارين البطن
المكملات الغذائية
1. الواي بروتين
2. الأحماض الدهنية الأساسية (EFAs)
3. الكرياتين
4. الاستخدام الصحيح للكافيين
5. الشاي الأخضر
6. الأحماض الأمينية المتشعبة (BCAAs)

مقدمة: حقيقة خسارة الدهون

الكثير من الناس ينظرون لخسارة الدهون وكأنها حفلة VIP سرية تتطلب منك قول أو فعل الشيء الصحيح للحصول على الدعوة. من ناحية معينة، هذا صحيح. الأشخاص الذين لديهم أجسام lean يفهمون تماماً ما يجب فعله لخسارة الدهون بدون خدع أو حلول سريعة مزيفة.

خسارة الدهون هي عملية بيولوجية لا تحتاج لأن تكون محاطة بالغموض والأسرار. ليست سهلة كما تدّعي بعض المنتجات والخدع التسويقية، لكن فهم العمليات التي تؤدي لحرق الدهون سيسمح لك باتخاذ القرارات الصحيحة للوصول لهدفك.

هذا الدليل يحتوي على كل ما تحتاجه لتحقيق خسارة دهون حقيقية ومستدامة. لا توجد حلول سريعة هنا. هذا الدليل فقط لمن هم على استعداد للعمل الجاد وجني ثمار هذا العمل.

لذا، اقرأ جيداً… لأن هذه هي دعوتك الرسمية للحفلة! 💪

1. تحديد الأهداف

قبل أن تبدأ حتى في أي خطة لخسارة الدهون، أول شيء يجب عليك فعله هو تحديد أهدافك بوضوح.

قد يكون هدفك خسارة 13 كيلوجرام من الوزن، أو قد يكون رؤية عضلات البطن بوضوح (السكس باك). سواء كان هدفك خسارة وزن معين أو تحقيق شكل جسم معين، ستحتاج لتحديد إطار زمني معقول لتحقيق هذا الهدف.

إذا لم تضع إطاراً زمنياً محدداً، لن يكون هناك شعور بالإلحاح عند محاولة تحقيق التقدم.

2. معدل التقدم المتوقع

عندما يتعلق الأمر بمعدل التقدم، خسارة الدهون مختلفة تماماً عن بناء العضلات. بينما بناء العضلات عملية بطيئة، يمكن أن تحدث خسارة الدهون بوتيرة سريعة نسبياً.

جميعنا شاهدنا الإعلانات التي تعدك بخسارة 4.5 إلى 9 كيلوجرام في بضعة أسابيع. بينما من الممكن تماماً خسارة كميات كبيرة من الوزن في فترات قصيرة، هذا ليس ما نستهدفه هنا.

مخاطر خسارة الوزن السريعة

خسارة الوزن بسرعة كبيرة ستؤدي إلى فقدان العضلات. فقدان العضلات في خطة خسارة الدهون سيؤدي فقط إلى:

تباطؤ معدل الأيض (الحرق)
جسم أقل جاذبية
صحة متدهورة
فرصة أكبر لاستعادة الوزن المفقود مرة أخرى

المعدل المثالي لخسارة الدهون

في أي خطة لخسارة الدهون، يجب أن تستهدف خسارة 0.5 إلى 1 كيلوجرام في الأسبوع [1].

هذا المعدل من الخسارة سيضمن أن:

كل الوزن المفقود سيكون من الدهون وليس من العضلات
التقدم سيستمر بدون توقف في معدل الأيض
النتائج مستدامة على المدى الطويل

3. النهج الفردي المخصص

موضوع مشترك ستراه أثناء قراءة هذا الدليل: خسارة الدهون تتحقق بشكل أفضل مع نهج فردي مخصص.

للحصول على أفضل النتائج الممكنة، الخطط الجاهزة المنسوخة (cookie-cutter plans) لن تنفع. يجب أخذ العديد من الأمور في الاعتبار عند وضع خطة فعالة.

هذا الدليل سيوضح لك كيفية إجراء التعديلات بناءً على نوع جسمك الفردي.

4. تعريف المصطلحات الشائعة في خسارة الدهون

السعرات الحرارية (Calories): وحدة قياس تستخدم لوصف كمية الطاقة الموجودة في الطعام. السعرات الزائدة التي لا تُستخدم كطاقة يتم تخزينها كأنسجة دهنية في الجسم.

المغذيات الدقيقة (Micronutrients): العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم بكميات ضئيلة. أمثلة على ذلك معظم الفيتامينات والمعادن.

الأحماض الأمينية (Amino Acids): المركبات التي تكوّن البروتينات. يُشار إليها عادة باسم “لبنات بناء البروتين”. تختلف أنواع البروتينات في أنواع وكميات الأحماض الأمينية التي تحتويها.

الجليكوجين (Glycogen): كربوهيدرات مخزنة داخل جسم الإنسان. عندما يتم تناول الكربوهيدرات، يتم تخزينها في الأنسجة العضلية والكبد على شكل جليكوجين. الجليكوجين هو مصدر طاقة أساسي للجسم.

معدل الأيض (Metabolic Rate): المعدل الذي يستخدم به جسم الشخص الطاقة. معدل أيض أعلى سيستخدم الطاقة بسرعة أكبر، مما يؤدي إلى جسم أكثر lean.

تخليق البروتين (Protein Synthesis): العملية التي يتم من خلالها ترتيب الأحماض الأمينية لتكوين البروتينات. تخليق البروتين هو عملية نمو العضلات.

البناء/الحالة البنائية (Anabolic/Anabolism): حالة نمو العضلات. إذا كنت تبني عضلات، فأنت في حالة بنائية.

الهدم/الحالة الهدمية (Catabolic/Catabolism): حالة تحلل العضلات. إذا كنت تفقد عضلات، فأنت في حالة هدمية.

الهوائي (Aerobic): التمرين الهوائي هو تمرين يتطلب وجود الأكسجين.

اللاهوائي (Anaerobic): التمرين اللاهوائي هو تمرين لا يتطلب وجود الأكسجين.

الركيزة (Substrate): أي مادة يعمل عليها الإنزيم.

5. تحديد نوع جسمك

دور نوع الجسم في خسارة الدهون

عند محاولة خسارة الدهون، نوع الجسم مهم جداً لكل من النظام الغذائي والتدريب. أنواع الأجسام المختلفة ستتطلب مستويات مختلفة من السعرات الحرارية والماكروز وحجم التدريب [2].

قبل أن تتمكن من تحديد كم يجب أن تأكل وكم يجب أن تتمرن، يجب أن تعرف نوع جسمك.

الأنواع الثلاثة للأجسام

النوع الأول: Ectomorph (إكتومورف – النحيف)

الإكتومورف (أو Ectos اختصاراً) يُوصف بكلمة واحدة: نحيف.

الخصائص الجسدية:

بنية عظمية ضيقة جداً
قفص صدري صغير
أكتاف ضيقة
أطراف طويلة ونحيفة

في بناء العضلات والدهون:

يعاني من صعوبة في إضافة العضلات والدهون
اكتساب الوزن عملية بطيئة
معدل أيض سريع عادةً

في خسارة الدهون:

على الرغم من أن الإكتومورف سيواجه صعوبة في أن يصبح أكبر وأقوى، إلا أن معدل الأيض السريع لديه يعطيه ميزة كبيرة عند محاولة الحصول على جسم lean.

عند محاولة التنشيف، فقدان العضلات سيكون دائماً مصدر قلق للإكتومورف.

النوع الثاني: Mesomorph (ميزومورف – الرياضي)

الميزومورف (أو Mesos اختصاراً) هم الفائزون في اليانصيب الجيني.

الخصائص الجسدية:

يبدون رياضيين حتى مع القليل من التدريب أو بدونه
أكتاف عريضة عادةً
خصر أنحف نسبياً

في بناء العضلات والدهون:

يضيفون العضلات بسهولة
يخسرون الدهون بسهولة
استجابة ممتازة للتدريب

تحذير مهم:

على الرغم من أن الميزومورف لديهم مزايا جينية، إلا أنهم ليسوا محصنين ضد الخروج عن الشكل. إذا كانوا يرغبون في الحفاظ على أو تحسين أجسامهم، يجب تطبيق روتين تدريب ونظام غذائي مناسب.

النوع الثالث: Endomorph (إندومورف – الممتلئ)

الإندومورف (أو Endos اختصاراً) هم إلى حد ما عكس الإكتومورف.

الخصائص الجسدية:

بنية عظمية عريضة
قفص صدري عريض
أكتاف عريضة
خصر عريض عادةً

في بناء العضلات والدهون:

يكتسب العضلات والدهون بسهولة كبيرة
بسبب هذا، معظم الإندومورف يعانون للحفاظ على جسم lean

في خسارة الدهون:

على الرغم من أن الحصول على جسم lean أصعب بالنسبة للإندومورف، إلا أنه ليس مستحيلاً.

أيضاً، قدرة جسمهم على إضافة والحفاظ على الأنسجة العضلية تعطيهم ميزة كبيرة عند خسارة الدهون.

7. السعرات الحرارية والماكروز (المغذيات الكبرى)

الماكروز الثلاثة هي: البروتين، الكربوهيدرات، والدهون. تعرّف عليها جيداً. فهم هذه العناصر الغذائية بالتفصيل أمر حيوي لخسارة الدهون.

كل واحد من هذه الماكروز يؤدي وظيفة معينة داخل الجسم، لذلك من الضروري توفيرها بالكميات الصحيحة.

نوع جسمك أيضاً يلعب دوراً كبيراً في كيفية تفاعل جسمك مع هذه العناصر الغذائية. أنواع الأجسام المختلفة ستحتاج توصيات مختلفة لكل عنصر غذائي وللسعرات الحرارية.

7.1 السعرات الحرارية

معظم الناس على دراية بالسعرات الحرارية لكن القليل يعرفون بالضبط ما هي. السعرات الحرارية هي وحدات قياس تُعطى للأطعمة لتوضيح كمية الطاقة الموجودة فيها.

جسمك يستهلك عدداً معيناً من السعرات كطاقة كل يوم:

إذا استهلكت سعرات أكثر مما تحرق، الفائض سيتم تخزينه كدهون في الجسم
إذا استهلكت سعرات أقل مما تحرق، سيضطر جسمك لاستخدام الدهون المخزنة لتلبية احتياجات الطاقة

السعرات في الماكروز

البروتين والدهون والكربوهيدرات جميعها تحتوي على سعرات:

1 جرام بروتين = 4 سعرات حرارية
1 جرام دهون = 9 سعرات حرارية
1 جرام كربوهيدرات = 4 سعرات حرارية

توصيات السعرات اليومية حسب نوع الجسم

نوع الجسم	المعادلة	مثال لشخص وزنه 80 كجم
Ectomorph (النحيف)	وزن الجسم × 16-18	1,280 – 1,440 سعرة
Mesomorph (الرياضي)	وزن الجسم × 14-17	1,120 – 1,360 سعرة
Endomorph (الممتلئ)	وزن الجسم × 12-15	960 – 1,200 سعرة

ليست كل السعرات متساوية!

لكن هذه ليست القصة كاملة. ليست كل السعرات متساوية. السعرات المستهلكة من البروتين والكارب والدهون لن تتم معالجتها جميعاً بنفس الطريقة داخل الجسم [3].

تابع القراءة لمعرفة السبب…

7.2 البروتين

البروتينات هي جزيئات مهمة بشكل لا يصدق لجسم الإنسان. البروتينات المختلفة لها وظائف مختلفة حسب النوع:

بعضها بروتينات انقباضية تسمح للعضلات بالانقباض ورفع الأوزان
بروتينات أخرى هي إنزيمات تسبب تفاعلات كيميائية في الجسم
وبعض البروتينات يمكن استخدامها كمصدر للطاقة

أهمية البروتين لخسارة الدهون

في أي خطة لخسارة الدهون، البروتين ضروري تماماً للحفاظ على الأنسجة العضلية [4].

عندما يتم تناول البروتين:

الجسم يقوم بتفكيكه إلى أحماض أمينية
يرسلها إلى مجرى الدم
بمجرد دخول الأحماض الأمينية لمجرى الدم، يتم امتصاصها بواسطة خلايا الجسم

البروتين والطاقة

الجسم يفضل استخدام البروتين للتخزين كأنسجة عضلية بدلاً من استخدامه للطاقة. لكن يمكن تكسير البروتينات واستخدامها للطاقة إذا احتاج الجسم لذلك.

هذه العملية لتصنيع الجلوكوز تسمى gluconeogenesis. هذه العملية غير مفضلة عند محاولة الحفاظ على الكتلة العضلية لأنها:

تؤدي إلى تكسير الأنسجة العضلية
البروتين ينتج طاقة أقل لكل وحدة مقارنة بالكارب أو الدهون

لذلك البروتين يُستخدم بشكل أفضل كـ لبنة بناء بدلاً من استخدامه كمصدر للطاقة.

كم جرام بروتين تحتاج يومياً لخسارة الدهون؟

نوع الجسم	كمية البروتين اليومية	مثال لشخص وزنه 80 كجم
Ectomorph (النحيف)	وزن الجسم × 1.0 – 1.2 جرام	80 – 96 جرام بروتين
Mesomorph (الرياضي)	وزن الجسم × 1.1 – 1.3 جرام	88 – 104 جرام بروتين
Endomorph (الممتلئ)	وزن الجسم × 1.1 – 1.4 جرام	88 – 112 جرام بروتين

7.3 الدهون

الدهون الغذائية هي جزيئات أساسية لا يمكن تجاهلها في خطة خسارة الدهون بسبب الأدوار المهمة التي تلعبها في العديد من العمليات الجسدية المختلفة.

الدهون والطاقة

الدهون هي العنصر الغذائي الأكثر كثافة في الطاقة:

البروتين والكارب: 4 سعرات لكل جرام
الدهون: 9 سعرات لكل جرام

الجانب السلبي للدهون هو أنه يتم تخزينها بسهولة كأنسجة دهنية (شحوم).

الدهون والتستوستيرون

وظيفة مهمة للدهون هي دورها في إنتاج التستوستيرون [5].

شيء واحد يجب فهمه حول نظام خسارة الدهون: التستوستيرون سينخفض عندما يتم تقييد السعرات الحرارية. هذه مجرد استجابة طبيعية. الجسم يستشعر أن الطاقة محدودة ويقرر أنه يمكن “إنفاق” طاقة أقل على نمو العضلات.

الأحماض الدهنية والكوليسترول والتستوستيرون

الأحماض الدهنية هي ركيزة للكوليسترول، بمعنى أن الأحماض الدهنية يجب أن تكون متاحة لإنشاء الكوليسترول.

هذا مهم لأن الكوليسترول يتم تحويله في النهاية إلى تستوستيرون.

إذا كان تناول الدهون منخفضاً جداً:

لن تكون هناك أحماض دهنية كافية متاحة لإنتاج التستوستيرون الأمثل
هذا سيؤدي إلى مستوى أقل من التستوستيرون

تقليل الدهون بذكاء

عندما تكون في نظام غذائي، الدهون لا تؤدي وظائف كثيرة مثل البروتين والكارب بمجرد الوصول إلى كمية معينة. نظراً لأن الدهون أكثر كثافة في السعرات من البروتين والكارب، فهي أيضاً الخيار الأسهل للتقليل عندما يحين الوقت للجدية في خسارة الدهون.

الشيء المهم هو:

قلل تناول الدهون عند محاولة التنشيف
في نفس الوقت، تأكد من أن الكمية اليومية لا تنخفض لدرجة تؤثر سلباً على مستويات التستوستيرون

كم جرام دهون تحتاج يومياً لخسارة الدهون؟

نوع الجسم	الوزن	كمية الدهون اليومية
Ectomorph (النحيف)	45-68 كجم	45-50 جرام يومياً
	68-91 كجم	50-55 جرام يومياً
	91 كجم وأكثر	55-60 جرام يومياً
Mesomorph (الرياضي)	45-68 كجم	40-45 جرام يومياً
	68-91 كجم	45-50 جرام يومياً
	91 كجم وأكثر	50-55 جرام يومياً
Endomorph (الممتلئ)	45-68 كجم	50-55 جرام يومياً
	68-91 كجم	55-60 جرام يومياً
	91 كجم وأكثر	60-65 جرام يومياً

7.4 الكربوهيدرات

الكربوهيدرات (أو الكارب اختصاراً) يتم تكسيرها إلى سكريات داخل الجسم لإنتاج الجلوكوز.

الجلوكوز هو مصدر طاقة أساسي يغذي:

الدماغ
الأنسجة العضلية
الأعضاء الحيوية

يتم تحويل الجلوكوز إلى جليكوجين وتخزينه داخل الأنسجة العضلية حيث يُحتفظ به حتى يصبح جاهزاً للاستخدام، مثل أثناء التدريب.

الكربوهيدرات والتدريب

الكربوهيدرات مهمة للغاية للتدريب لأنها مصدر الوقود الأساسي للعضلات العاملة.

أثناء تدريب الأوزان، الجسم يستخدم ATP للطاقة. يتم تجديد ATP من خلال شيء يسمى المسار الجليكوليتي (glycolytic pathway). هذا المسار يحول الجلوكوز إلى ATP.

يتم الحصول على الجلوكوز (الكربوهيدرات) من:

مجرى الدم
الكربوهيدرات المخزنة في الأنسجة العضلية كجليكوجين

الكربوهيدرات تحمي العضلات

في غياب كمية كافية من الكربوهيدرات، سيضطر جسمك لتحويل الأحماض الأمينية إلى جلوكوز للحصول على الطاقة. هذه الأحماض الأمينية عادة ما يتم تخزينها كبروتينات (عضلات).

لذلك يمكنك القول أن الكربوهيدرات مضادة للهدم (anti-catabolic) لأنها “توفر البروتين” وتحميه من التكسير.

الكربوهيدرات ومعدل الأيض

الكربوهيدرات ضرورية للحفاظ على معدل أيض سريع. اللبتين (Leptin) وهرمونات حرق الدهون الأخرى ترتبط بشكل مباشر بتناول الكربوهيدرات ومستويات دهون الجسم [6].

اللبتين هو هرمون حرق الدهون يؤدي العديد من الوظائف. واحدة من أهم الوظائف هي التحكم في إنفاق الطاقة:

عندما يكون تناول الطعام والكربوهيدرات عالياً: ستكون مستويات اللبتين عالية. هذا يرسل إشارات لجسمك أنه في حالة تغذية جيدة وهذا يمكن أن يتسبب في بقاء معدل الأيض مرتفعاً
عندما يكون تناول الطعام والكربوهيدرات منخفضاً: ستنخفض مستويات اللبتين. هذا سيرسل إشارات للجسم أن تناول الطاقة منخفض ويجب خفض معدل الأيض للتعويض عن نقص الطاقة الواردة

عندما يتم الاحتفاظ بالكربوهيدرات في النظام الغذائي، سيساعد ذلك في الحفاظ على مستويات مرتفعة من اللبتين وهرمونات حرق الدهون الأخرى حتى عندما يكون إجمالي السعرات الحرارية منخفضاً.

الكربوهيدرات وحجم الخلايا العضلية

الكربوهيدرات أيضاً تنظم حجم الخلايا العضلية. ستلاحظ أنه عندما يكون تناول الكربوهيدرات منخفضاً، ستبدو عضلاتك مسطحة وأصغر حجماً لأن حجم الخلايا يتضاءل عند تقييد الكربوهيدرات.

هذا لأن الكربوهيدرات يتم تخزينها في الأنسجة العضلية كجليكوجين. كل 1 جرام من الجليكوجين يتم تخزينه مع 2.7 جرام من الماء. هذا يمكن أن يؤثر بشكل كبير على حجم الخلايا العضلية.

عندما تكون الخلايا العضلية ممتلئة وتبدو في “حالة تغذية جيدة”:

تخليق البروتين (بناء العضلات) سيكون أعلى
الجسم يستشعر وفرة الطاقة
معدل الأيض يبقى مرتفعاً

كما ترى، يجب أن تبقى الكربوهيدرات في النظام الغذائي من أجل الحفاظ على العضلات وكذلك حرق الدهون بشكل أمثل.

الكربوهيدرات والأداء الرياضي

الكربوهيدرات هي مصدر الوقود الأساسي أثناء التدريب. نظراً لأن الجلوكوز والجليكوجين المخزن يُستخدمان للطاقة، فهما ضروريان تماماً للأداء الأمثل [7].

عندما لا يكون الجليكوجين متاحاً بسبب تقييد الكربوهيدرات:

سيلجأ الجسم لمصادر بديلة مثل الأحماض الأمينية للحصول على الطاقة
هذا سيؤدي إلى تكسير الأنسجة العضلية
نظراً لأن الأحماض الأمينية لا يتم تحويلها إلى طاقة بكفاءة الكربوهيدرات، فإن الأداء سيتعطل

النتيجة: ستقوم برفع أوزان أقل ولتكرارات أقل في الجيم. إذا لم تتمكن من التدريب بشدة بسبب احتياجات الطاقة، فهذا سيؤدي بالتأكيد إلى فقدان أكبر للأنسجة العضلية.

إذاً إذا لم تكن الكربوهيدرات متاحة، سيكون لها تأثير مزدوج على فقدان العضلات:

الأنسجة العضلية ستُضحى بها لتلبية احتياجات الطاقة
خسائر العضلات بسبب انخفاض متطلبات التدريب

أنت تعمل بجد لبناء عضلاتك، لذا لا تدعها تضيع هباءً!

7.5 الإنسولين

الإنسولين هو سبب مهم جداً آخر للحفاظ على الكربوهيدرات في نظامك الغذائي.

استهلاك الكربوهيدرات يتسبب في إفراز الجسم لهرمون الإنسولين.

الإنسولين: سمعة سيئة؟

حصل الإنسولين على سمعة سيئة في الآونة الأخيرة لأنه يمنع فقدان الدهون عن طريق منع الدهون من استخدامها كمصدر للطاقة.

أعلم ما تفكر فيه: “لماذا أريد مستويات إنسولين عالية إذا كان يمنع فقدان الدهون؟”

على الرغم من أن هذا قد يبدو شيئاً سيئاً، فوائد الإنسولين تفوق بكثير العيوب.

فوائد الإنسولين للعضلات

أولاً، الإنسولين هو واحد من أكثر الهرمونات البنائية/المضادة للهدم في جسم الإنسان.

الإنسولين يرتبط بغشاء الخلية العضلية مما يؤدي لسلسلة من التفاعلات التي تؤدي إلى النمو.

من منظور مضاد للهدم، الإنسولين يبقي هرمون الكورتيزول الهدمي تحت السيطرة. واحدة من وظائف الكورتيزول هي تكسير البروتينات (الأنسجة العضلية) وتحويلها إلى طاقة.

عندما تكون مستويات الإنسولين عالية، تكون مستويات الكورتيزول أقل. هذه هي القوة الأساسية المضادة للهدم للإنسولين.

التوازن الصحيح

للحصول على أفضل النتائج:

يجب الحفاظ على مستويات الإنسولين تحت السيطرة لتحسين فقدان الدهون
لكن يجب عدم تجنبها تماماً بسبب جميع فوائدها للحفاظ على العضلات

7.6 الأنظمة الكيتونية (Low Carb Diets)

الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات أو الأنظمة الكيتونية حظيت باهتمام كبير في السنوات الأخيرة.

النظام الكيتوني عادة ما يتضمن:

خفض الكربوهيدرات إلى صفر تقريباً في اليوم
رفع مستويات البروتين والدهون للوصول إلى احتياجات السعرات

كيف يعمل النظام الكيتوني؟

عندما لا يستطيع الجسم استخدام الكربوهيدرات للطاقة، سيبدأ في إنتاج الكيتونات (Ketones).

الكيتونات هي منتج ثانوي لأكسدة الدهون ويمكن استخدامها كمصدر للطاقة بدلاً من الكربوهيدرات. مع دخول كربوهيدرات أقل، ستكون مستويات الإنسولين أقل مما يؤدي إلى معدل أكبر لحرق الدهون.

كما نعلم الآن، مستويات الإنسولين المنخفضة ليست دائماً شيئاً جيداً.

المشكلة الكبرى: خسارة العضلات

قد تبدو الأنظمة الكيتونية خياراً جيداً جداً في هذه المرحلة، وهذا هو السبب في أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات أصبحت شائعة جداً في الآونة الأخيرة.

المشكلة هي أنه عندما تكون الكربوهيدرات في حالة نقص:

سيستخدم الجسم الأحماض الأمينية من النظام الغذائي
وكذلك من الأنسجة العضلية
ويحولها إلى جلوكوز للحصول على الطاقة

هذا يعني قدراً أكبر من فقدان العضلات.

نحن جميعاً نعمل بجد لكل جرام من العضلات التي نضعها. لذا بينما ستسمح لك الأنظمة الكيتونية بفقدان كمية أكبر من الدهون في فترة قصيرة من الزمن، النتيجة النهائية لجسمك ستترك الكثير مما هو مرغوب فيه.

كم جرام كربوهيدرات تحتاج يومياً لخسارة الدهون؟

لقد قمت بالفعل بحساب كمية البروتين والدهون التي ستستهلكها كل يوم. الشيء الوحيد المتبقي هو معرفة كم جراماً من الكربوهيدرات ستأكل يومياً.

هذا الأمر بسيط:

أي سعرات متبقية بعد حساب البروتين والدهون يجب استخدامها للكربوهيدرات
خذ إجمالي السعرات المتبقية واقسمها على 4
هذا سيخبرك بكم جراماً من الكربوهيدرات يجب أن تأكل كل يوم

8. اختيارات الأطعمة في نظامك الغذائي

الآن بعد أن عرفت بالضبط كم يجب أن تأكل كل يوم، ستحتاج الآن لمعرفة أي الأطعمة تختار.

على عكس الاعتقاد الشائع، نوع الأطعمة التي تختار تناولها أقل أهمية بكثير من كمية ما تأكله كل يوم.

هذا لا يعني أن اختيار الأطعمة لنظامك الغذائي لا يهم. بعض الأطعمة لا تزال أفضل من غيرها لأغراض معينة.

الأطعمة والصحة العامة

اختيارات الأطعمة لا تحدث فرقاً كبيراً عندما يتعلق الأمر بأهداف فقدان الدهون ونمو العضلات، لكنها تساعد بالتأكيد في تحسين الصحة العامة [8].

نحن جميعاً نتدرب ونتبع حمية لنبدو جيدين، ونكون أقوياء، ونحسن الصحة. لا تهمل الجوانب الصحية لنظام غذائي نظيف لأن الجسم الصحي سيكون أكثر احتمالاً لأداء أفضل أثناء التدريب.

8.1 مصادر البروتين الخالية من الدهون

عند محاولة بناء والحفاظ على الكتلة العضلية، تناول كمية كافية من البروتين أمر لا بد منه.

أفضل الخيارات للبروتين هي البروتينات الحيوانية الخالية من الدهون. البروتين الذي لا يُشتق من مصدر حيواني يُعتبر بروتيناً غير كامل. هذا يعني أنه يفتقر إلى بعض الأحماض الأمينية الأساسية اللازمة لبناء العضلات.

أفضل مصادر البروتين:

صدور الدجاج
صدور الديك الرومي (الحبش)
السمك (السلمون يحتوي أيضاً على دهون صحية)
الحليب (خاصة قليل الدسم أو خالي الدسم)
الجبن (قليل الدسم أو خالي الدسم)
الجبن القريش (Cottage Cheese)
الزبادي اليوناني
لحم الخنزير الخالي من الدهون (لغير المسلمين)
لحم البقر الخالي من الدهون
البيض الكامل وبياض البيض
الواي بروتين (Whey Protein)
الكازين بروتين (Casein Protein)

8.2 الدهون الصحية

الدهون تلعب العديد من الأدوار المختلفة داخل الجسم. بعض الأحماض الدهنية يجب توفيرها من خلال النظام الغذائي لأنها لا يمكن إنتاجها داخل الجسم. يُشار إليها باسم الأحماض الدهنية الأساسية (Essential Fatty Acids).

من الحكمة اختيار مصادر الدهون التي تحتوي على كميات عالية من الأحماض الدهنية الأساسية.

أفضل مصادر الدهون الصحية:

زيت السمك (Fish Oil)
زيت بذور الكتان (Flax Seed Oil)
زيت الزيتون
المكسرات (اللوز، الجوز، الكاجو)
زبدة الفول السوداني (بدون زيوت مهدرجة)
زبدة اللوز
زيت لسان الثور (Borage Oil)
زيت زهرة الربيع المسائية (Primrose Oil)
السلمون (أيضاً خيار رائع للبروتين)
صفار البيض (أيضاً خيار رائع للبروتين)

ملاحظة أخيرة عن اختيار مصادر الدهون

الدهون المشبعة: حصلت على سمعة سيئة لكن لا تزال لها غرض داخل الجسم، وبالتالي يجب تضمينها في النظام الغذائي. المشاكل تنشأ فقط من تناول الدهون المشبعة عندما يتم استهلاك كميات مفرطة.

الدهون المتحولة (Trans Fats): من ناحية أخرى، لا تخدم أي وظيفة مطلقاً داخل الجسم وهي ضارة للغاية بالصحة. الدهون المتحولة (المعروفة أيضاً باسم الزيوت المهدرجة) يجب تجنبها قدر الإمكان بسبب آثارها الجانبية السلبية.

8.3 اختيار الكربوهيدرات

الكربوهيدرات توفر خيارات غذائية عملية أكثر من البروتين والدهون. هناك نوعان رئيسيان من الكربوهيدرات للاختيار من بينها:

الكربوهيدرات المعقدة: ستؤدي إلى ارتفاع أبطأ وأكثر ثباتاً في نسبة السكر في الدم
السكريات: تميل إلى التسبب في ارتفاع أسرع في نسبة السكر في الدم

السكريات ليست عدواً!

كثير من الناس أصبحوا يعتقدون أن السكر هو أحد الجناة الرئيسيين وراء زيادة الوزن لكن هذا ليس صحيحاً بالضرورة.

السكر سيرفع مستويات الإنسولين أعلى من الكربوهيدرات المعقدة، وهذا يمكن أن يكون مفيداً خاصة حول وقت التمرين. رفع مستويات الإنسولين أثناء التدريب سيقلل من تكسير الأنسجة العضلية.

لأسباب صحية، يُوصى بالكربوهيدرات المعقدة في أوقات أخرى من اليوم.

أفضل مصادر الكربوهيدرات:

الأرز البني (أرز حساوي)
البطاطا الحلوة
البطاطا الحمراء
الشوفان
حبوب الحبوب الكاملة
معكرونة القمح الكامل
الفواكه
الخضروات
الفول والبقوليات
خبز القمح الكامل (خبز البر)
الدكستروز (Dextrose) – سكر رائع لما بعد التمرين
المالتوديكسترين (Maltodextrin) – كربوهيدرات معقدة ترفع الإنسولين مثل السكر، رائعة لما بعد التمرين

8.4 أهمية الفواكه والخضروات

غالباً ما يتم استبعاد الفواكه والخضروات من معظم الأنظمة الغذائية. حتى الأشخاص الواعين صحياً والمتحمسين للتدريب الجاد يميلون إلى ترك الفواكه والخضروات خارج أنظمتهم الغذائية.

معظم الناس يتجنبون الفواكه والخضروات لأنهم إما لا يحبون الطعم أو يعتقدون أنها لا تخدم غرضاً. هذا ببساطة غير صحيح.

فوائد الفواكه والخضروات

كل من الفواكه والخضروات محملة بـ:

الألياف: تعزز الانتظام وتساعد في الحفاظ على نظام هضمي صحي. قد لا يبدو هذا مهماً لفقدان الدهون ونمو العضلات، لكن ضع في اعتبارك أن تناول الكميات المناسبة من البروتين والكارب والدهون لن يهم إذا لم يتم هضمها واستيعابها بشكل صحيح
المواد الكيميائية النباتية (Phytochemicals): مركبات نشطة بيولوجياً موجودة في الفواكه والخضروات. تمنح الفواكه والخضروات قوتها في مكافحة الأمراض. في الواقع، العديد من المواد الكيميائية النباتية حالياً قيد الاختبار السريري كعلاج للعديد من الأمراض المختلفة

الفواكه والفركتوز

السكر الموجود في الفاكهة يسمى الفركتوز. كثير من الناس أصبحوا يعتقدون أن الفركتوز ضار لك وسيعزز زيادة الدهون. هذا ببساطة غير صحيح.

الفركتوز يتم استقلابه بشكل مختلف عن أنواع السكر الأخرى لكنه لا يزال خياراً رائعاً للكربوهيدرات:

الفركتوز سيستعيد مستويات الجليكوجين في الكبد بسرعة
ومخازن الجليكوجين في العضلات ببطء
على الرغم من أن الفركتوز من الناحية الفنية سكر، إلا أنه لا يسبب ارتفاعاً في نسبة السكر في الدم مثل العديد من السكريات الأخرى

هذا يجعل الفاكهة خياراً ممتازاً للاستهلاك اليومي.

لم تسمع أبداً أحداً يقول: “كنت في حالة رائعة لكن بعد ذلك بدأت في تناول الفاكهة وأصبحت سميناً!”. لن تسمع أبداً أي شخص يقول هذا لأن الفاكهة توفر سكراً طبيعياً لن يتداخل مع فقدان الدهون.

9. أوقات الوجبات الأساسية (تخطيط الوجبات)

توقيت الوجبات يلعب دوراً حاسماً في الحفاظ على الأنسجة العضلية وخلق أداء رياضي مثالي. أوقات معينة من اليوم تتطلب عناصر غذائية معينة للتأكد من تلبية متطلبات الأحماض الأمينية وتحسين مستويات الطاقة أثناء التدريب.

للحصول على أقصى استفادة من نظام خسارة الدهون الخاص بك، 3 وجبات رئيسية في اليوم لن تكفي. عندما نبحث عن أفضل النتائج الممكنة، يمكننا ويجب علينا أن نفعل أفضل من ذلك.

9.1 أهمية وجبة الإفطار

المزيد من الناس يتخطون الإفطار أكثر من أي وجبة أخرى في اليوم. هذا يرجع في الغالب إلى الراحة لأنه من المغري النوم قليلاً أطول والخروج من المنزل في الصباح دون تناول الطعام. هذا خطأ فادح.

بعد ليلة كاملة من عدم الأكل، جسمك جائع للأحماض الأمينية، لذلك البروتين أمر لا بد منه عند الاستيقاظ [9].

الكربوهيدرات في الإفطار

على الرغم من أن الكربوهيدرات ليست ضرورية 100% في هذه الوجبة، إلا أن الأبحاث أظهرت أن الأشخاص الذين يتناولون إفطاراً كبيراً يكونون أقل جوعاً طوال اليوم.

إذا كان لديك ميل للغش في نظامك الغذائي، أنصح بشدة بوضع عدد كبير من كربوهيدراتك اليومية في وجبة الإفطار. الإفطار أيضاً وقت جيد لتضمين بعض دهونك اليومية.

لا تدع الكسل يمنعك من الحصول على النتائج. إذا كنت جاداً بشأن خسارة الدهون ونمو العضلات، ستعطي الإفطار الأولوية وتضبط المنبه قليلاً مبكراً.

9.2 وجبة ما قبل التمرين

وجبة ما قبل التمرين قد تكون أهم وجبة في اليوم. هذه هي الوجبة التي ستغذي تمرينك.

في هذه الوجبة، من المهم الحصول على:

البروتين: سيوفر الأحماض الأمينية
الكربوهيدرات: ستوفر الطاقة

ستشق هذه العناصر الغذائية طريقها إلى مجرى الدم في الوقت الذي تبدأ فيه جلسة التدريب الخاصة بك.

الجلوكوز في مجرى الدم من الكربوهيدرات سيُستخدم للطاقة
الأحماض الأمينية من البروتين ستوفر الأحماض الأمينية المخزنة من التكسير (catabolism) أثناء التدريب

التمرين نفسه هدمي!

كثير من الناس يفشلون في إدراك أن فعل التمرين نفسه هدمي جداً (catabolic). في الواقع، هذا هو الوقت الأكثر هدماً في اليوم.

وجبة ما قبل التمرين المناسبة ستساعد في تقليل ارتفاع الهرمونات الهدمية النموذجي أثناء التدريب.

التوقيت: يجب تناول هذه الوجبة قبل 1.5-3 ساعات من تمرينك.

9.3 مشروب البروتين بعد التمرين

حتى مع وجبة ما قبل التمرين المناسبة، فإن فيضان الهرمونات الهدمية أثناء التدريب أمر لا مفر منه. ستبقى مستويات الكورتيزول مرتفعة لفترة طويلة بعد توقف التدريب إذا لم يتم فعل شيء لخفضها.

أفضل طريقة لإيقاف هذا الهدم العضلي هي استهلاك البروتين مع كربوهيدرات عالية المؤشر الجلايسيمي [10].

نافذة البناء (Anabolic Window)

البروتين ضروري تماماً بعد التدريب لأنه الشيء الوحيد الذي يمكنه على الفور نقل جسمك من حالة هدمية إلى حالة بنائية.

الفترة مباشرة بعد التدريب يُشار إليها عادة باسم “نافذة البناء” لأن الجسم يكون حساساً للغاية للعناصر الغذائية لمدة ساعتين بعد التدريب. هذا هو الوقت المثالي لنمو العضلات.

أهمية السرعة!

أظهرت بعض الدراسات أن مشروب البروتين المستهلك فوراً بعد التدريب يمكن أن ينتج مستويات أعلى 25 مرة من تخليق البروتين مقارنة بمشروب بروتين يتم استهلاكه بعد 3 ساعات من التمرين.

هذا يُظهر مدى أهمية الحصول على هذا المشروب على الفور!

أفضل نوع بروتين: الواي بروتين

نظراً لأن التوقيت مهم جداً في حالة ما بعد التمرين، من المهم اختيار بروتين يتم هضمه بسرعة.

أظهرت الأبحاث أن اندفاعاً كبيراً من الأحماض الأمينية إلى مجرى الدم بعد التمرين سيزيد من تخليق البروتين بشكل أكبر بكثير من تدفق ثابت للأحماض الأمينية.

لهذا الغرض، لا شيء يتفوق على الواي بروتين. الواي بروتين هو أسرع بروتين هضماً موجود، ويجب أن يكون اختيارك للبروتين لمشروبك بعد التمرين.

أهمية الكربوهيدرات بعد التمرين

الكربوهيدرات مهمة تقريباً بقدر البروتين في مشروب ما بعد التمرين.

الكربوهيدرات تسبب إفراز الإنسولين، ولا يوجد شيء أفضل لخفض مستويات الكورتيزول من الإنسولين:

الإنسولين له علاقة تضادية مع الكورتيزول، بمعنى أنه عندما تكون مستويات الإنسولين عالية، يجب أن تكون مستويات الكورتيزول منخفضة
نظراً لأن الإنسولين هرمون تخزين، فإنه سينقل الأحماض الأمينية من الواي بروتين مباشرة إلى الأنسجة العضلية

أفضل أنواع الكربوهيدرات بعد التمرين

على الرغم من أن الإنسولين مضاد لحرق الدهون (anti-lipolytic)، إلا أن الهدف بعد التمرين هو رفع مستويات الإنسولين من أجل نمو العضلات.

أفضل طريقة للتسبب في ارتفاع الإنسولين هي باستخدام كربوهيدرات عالية المؤشر الجلايسيمي مثل:

الدكستروز (Dextrose)
الجلوكوز (Glucose)
المالتوديكسترين (Maltodextrin)

هذه الكربوهيدرات تسبب ارتفاعاً سريعاً في نسبة السكر في الدم وبالتالي ستسبب أكبر استجابة للإنسولين.

9.4 وجبة ما بعد التمرين

بعد التدريب، تحتاج إلى مشروب بروتين سريع الهضم لخفض مستويات الكورتيزول ودفع نمو العضلات للعمل بكامل طاقته.

نظراً لأن هذا المشروب سريع المفعول جداً، لن يبقي تخليق البروتين مستداماً عند مستوى عالٍ لفترة طويلة.

للحفاظ على تخليق البروتين، ستحتاج إلى تناول وجبة ما بعد التمرين بعد 1-2 ساعة من التدريب.

يجب أن تكون هذه وجبة طعام كاملة مع:

البروتين
الكربوهيدرات
تقليل تناول الدهون

هذا سيعظم نمو العضلات عن طريق الحفاظ على مستويات تخليق البروتين عالية وتقليل الهدم.

9.5 قبل النوم

وقت حاسم آخر للبروتين هو قبل النوم. أثناء النوم، يطلق الجسم فيضاً من الهرمونات البنائية مثل هرمون النمو والتستوستيرون.

هذا وقت آخر يمكن فيه اتخاذ خطوات للحفاظ على العضلات أثناء الحمية.

نوع البروتين المناسب قبل النوم

خلال الليل نمر عادة بعدة ساعات دون تناول الطعام. لهذا السبب، بروتين بطيء الهضم سيكون الأفضل. هذا سيسمح بتدفق أطول وثابت من الأحماض الأمينية التي ستستمر في تغذية الأنسجة العضلية لساعات.

خياران رائعان قبل النوم:

الكازين بروتين (Casein Protein)
الجبن القريش (Cottage Cheese)
لحم البقر أيضاً خيار قابل للتطبيق

الشيء الأكثر أهمية هو تناول نوع ما من البروتين قبل النوم.

إضافة الدهون قبل النوم

الدهون أيضاً طريقة رائعة لإبطاء هضم البروتين قبل النوم. لذا فإن إضافة بعض الدهون الصحية إلى وجبتك قبل النوم فكرة جيدة.

ماذا عن الكربوهيدرات قبل النوم؟

مجال واحد من الارتباك فيما يتعلق بتناول الطعام ليلاً يتضمن استهلاك الكربوهيدرات. كثير من الناس يفترضون أن تناول الكربوهيدرات في الليل سيتسبب في تخزينها كدهون لأنها لن تُستخدم. هذا ببساطة غير صحيح.

الكربوهيدرات من الواضح أنها غير ضرورية قبل النوم من منظور الأداء، لكن استهلاكها في وقت متأخر من الليل لن يترجم إلى زيادة الدهون.

جسم الإنسان سيعالج الكربوهيدرات بنفس الطريقة أول شيء في الصباح كما يفعل قبل النوم مباشرة. لذا لا تتردد في تناول بعض الكربوهيدرات قبل النوم. لن يعيق خسارة الدهون على الإطلاق.

في الواقع، أظهرت دراسات حديثة أن تناول الكربوهيدرات قبل النوم قد يؤدي حتى إلى معدل أيض أعلى قليلاً، لكن هناك حاجة لمزيد من الأبحاث حول هذا الموضوع.

9.6 تجميع الخطة الكاملة

البروتين

تحديد كمية البروتين التي يجب تناولها في كل وجبة أمر بسيط:

خذ إجمالي البروتين الذي يُفترض أن تستهلكه خلال اليوم
اقسمه بالتساوي بين أوقات الأكل الأساسية (5 وجبات)

مثال: لنفترض أنك يجب أن تأكل 200 جرام بروتين يومياً. نظراً لوجود 5 أوقات أكل أساسية، تحتاج فقط لقسمة 200 على 5 = 40 جرام بروتين في كل وجبة.

الكربوهيدرات

الكربوهيدرات تسبب إفراز الإنسولين الذي، كما نعلم الآن، سلاح ذو حدين. الشيء المهم هو استهلاك الكربوهيدرات في أوقات اليوم حيث ستكون أكثر فائدة وأقل احتمالاً لإعاقة فقدان الدهون.

الأوقات الثلاثة من اليوم التي يجب استهلاك الكربوهيدرات فيها:

الوجبة	النسبة من إجمالي الكربوهيدرات اليومية	نوع الكربوهيدرات
وجبة ما قبل التمرين	35%	كربوهيدرات معقدة
مشروب بعد التمرين	20%	سكريات أو كربوهيدرات عالية المؤشر الجلايسيمي
وجبة بعد التمرين	25%	كربوهيدرات معقدة
حر (اختياري)	20%	حسب الرغبة (إفطار أو قبل النوم)

هذا يترك 20% من كربوهيدراتك اليومية حرة لتؤكل متى شئت:

إذا كنت تفضل تناول وجبة أكبر أول شيء في الصباح، يمكنك وضع هذه الكربوهيدرات مع الإفطار
إذا كنت تشعر أنك تنام بشكل أفضل مع بعض الطعام في معدتك، يمكنك أكل هذه الكربوهيدرات مع وجبتك قبل النوم
يمكنك حتى تقسيم هذه الكربوهيدرات إلى وجبتين

الخيار لك!

الدهون

توقيت تناول الدهون يسمح بمزيد من الحرية فيما يتعلق بتوقيت الوجبات.

الأوقات الوحيدة التي تحتاج فيها للحفاظ على تناول الدهون منخفضاً:

مشروبك بعد التمرين
وجبتك بعد التمرين

هذا يضمن أن الدهون لا تبطئ هضم الكربوهيدرات والبروتين لأن معدل الهضم مهم جداً لهذه الوجبات.

باقي الوجبات على مدار اليوم متاحة تماماً. يمكنك توزيع تناول الدهون طوال اليوم كيفما تفضل:

يمكنك توزيعها بالتساوي بين الوجبات
أو تناول معظمها في وجبة واحدة

نصيحة: يُوصى بتناول 10-15 جرام دهون مع وجبتك قبل النوم. سيكون هذا كافياً لإبطاء هضم بروتينك الليلي والحفاظ على الأنسجة العضلية طوال الليل دون أي تأثير على فقدان الدهون.

10. أيام الكارب العالي

أي شخص كان في أي نوع من الحمية أو برنامج خسارة الدهون يعرف كيف يتقدم النظام الغذائي النموذجي:

الوزن ينخفض بسرعة وسهولة خلال الأسابيع القليلة الأولى
ثم يبدأ في التباطؤ قليلاً
بعد بضعة أسابيع أخرى، تتباطأ خسارة الدهون أكثر أو تتوقف تماماً

لماذا يحدث هذا؟

السبب في حدوث ذلك هو أن الجسم يستشعر أن مستويات دهون الجسم تنخفض والطعام في حالة نقص.

لتجنب المجاعة، سيقوم الجسم بـ:

خفض مستويات اللبتين
خفض إنفاق الطاقة (معدل الأيض)
في محاولة لإبطاء معدل فقدان الدهون

كما ذكرنا من قبل، اللبتين هو هرمون حرق الدهون الأساسي، المستويات المنخفضة منه ستعني كارثة لأي خطة لخسارة الدهون.

الحل: أيام الكارب العالي

هناك طريقة للحفاظ على مستويات اللبتين مرتفعة. يمكن تحقيق ذلك من خلال أيام الكارب العالي المتحكم بها.

أيام الكارب العالي ستحافظ على:

مستويات اللبتين مرتفعة
معدل الأيض يعمل بكفاءة

10.1 كم جرام كربوهيدرات في يوم الكارب العالي؟

كم كربوهيدرات يجب أن تأكل في يوم الكارب العالي؟ هذا يعتمد بشكل كبير على معدل الأيض الفردي.

الزيادة يجب أن تكون 55%-115% من ما تستهلكه في نظامك الغذائي النموذجي.

أدرك أن هذا نطاق واسع جداً، لكن يمكن تضييقه من خلال نوع الجسم:

نوع الجسم	سرعة الأيض	نطاق الزيادة الموصى به
Ectomorph (النحيف)	أيض سريع	الطرف الأعلى (100-115%)
Mesomorph (الرياضي)	أيض متوسط	النطاق المتوسط (75-90%)
Endomorph (الممتلئ)	أيض بطيء	الطرف الأدنى (55-70%)

مثال عملي:

لنفترض أن لدينا إندومورف بأيض بطيء يأكل عادة 200 جرام كربوهيدرات يومياً:

زيادة 55% في الكربوهيدرات = 200 + (200 × 0.55) = 310 جرام كربوهيدرات في يوم الكارب العالي
يجب توزيع هذه الكربوهيدرات طوال اليوم تماماً كيوم عادي

10.2 تعديل إجمالي السعرات

نظراً لأن تناول الكربوهيدرات سيكون أعلى في أيام الكارب العالي، فإن هذا سيتسبب في رفع إجمالي السعرات أيضاً.

زيادة طفيفة في السعرات في أيام الكارب العالي ليست مشكلة، لكن إذا ارتفعت السعرات كثيراً، فقد يعيق ذلك فقدان الدهون.

الحل: خفض البروتين قليلاً

الطريقة لمنع حدوث ذلك هي خفض تناول البروتين قليلاً.

في أيام الكارب العالي:

يجب خفض تناول البروتين إلى 0.95 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم
لحساب ذلك، يجب ضرب وزن جسمك × 0.95

مثال: إذا كان وزنك 82 كجم، في أيام الكارب العالي يجب أن تأكل: 82 × 0.95 = 78 جرام بروتين

لا تقلق بشأن فقدان أي كتلة عضلية نتيجة لخفض البروتين. مستويات الإنسولين الأعلى من الكربوهيدرات الإضافية ستكون أكثر من كافية للحفاظ على العضلات.

10.3 عدد مرات أيام الكارب العالي

يجب إدراج أيام الكارب العالي في خطة خسارة الدهون الخاصة بك بانتظام لمنع توقف معدل الأيض، لكن لا يمكن أخذ أيام الكارب العالي بشكل متكرر جداً دون إبطاء التقدم.

التكرار الذي يتم به أخذ أيام الكارب العالي سيعتمد على:

سرعة معدل الأيض لديك
مدى lean أنت

دليل تكرار أيام الكارب العالي:

نسبة دهون الجسم	نوع الجسم	تكرار أيام الكارب العالي
أكثر من 10% دهون	Ectomorph (النحيف)	مرة كل 7-8 أيام
	Mesomorph (الرياضي)	مرة كل 8-9 أيام
	Endomorph (الممتلئ)	مرة كل 9-10 أيام
أقل من 10% دهون (عند ظهور عضلات البطن)	Ectomorph (النحيف)	مرة كل 4-6 أيام
	Mesomorph (الرياضي)	مرة كل 5-7 أيام
	Endomorph (الممتلئ)	مرة كل 6-7 أيام

11. الكارديو

بعض الناس يحبون حقاً القيام بالكارديو بينما يحتقره آخرون تماماً. بغض النظر عن الجانب الذي أنت فيه، الشيء الوحيد المهم هو أنه يجب عليك القيام بالكارديو إذا كنت جاداً بشأن الحصول على جسم lean.

عندما أقول كارديو، لا أتحدث عن صعود الدرج بدلاً من المصعد في العمل. الكارديو منخفض الشدة لن يمنحك النتائج الحقيقية التي تبحث عنها.

لخسارة دهون جادة، تحتاج إلى كارديو جاد.

11.1 HIIT (تمارين عالية الكثافة متقطعة)

كما يوحي الاسم، يتم أداء HIIT عن طريق القيام بفترات من العمل عالي الكثافة جداً بالتناوب مع فترات من الراحة أو الشدة المنخفضة.

مثال رائع: السبرنت (الركض السريع). عند أداء السبرنت، ستبذل جهداً كاملاً لفترة قصيرة متبوعة براحة. ثم يتكرر هذا الإجراء مراراً وتكراراً.

هل HIIT يحرق الدهون فعلاً؟

هناك من يدعي أن HIIT أقل فعالية من الكارديو منخفض الشدة لفترة أطول. تبريرهم هو أن معظم السعرات الحرارية المحروقة أثناء HIIT تأتي من الجليكوجين العضلي المخزن (الكربوهيدرات) بدلاً من الأنسجة الدهنية المخزنة.

هذا صحيح، لكن هذا ليس شيئاً سيئاً. أثبتت الأبحاث بشكل مطلق أنه لا يحدث أي فرق ما إذا كانت الكربوهيدرات المخزنة أو الدهون المخزنة تُستخدم كمصدر للوقود [11].

الشيء الوحيد المهم هو عدد السعرات الحرارية الإجمالية المحروقة، ويتم حرق سعرات إجمالية أكثر من خلال HIIT مقارنة بالكارديو منخفض الشدة.

تأثير ما بعد الحرق (Afterburn Effect)

سبب آخر يجعل HIIT فعالاً جداً هو أن استخدام الدهون (lipid utilization) بعد التمرين أكبر بكثير مع HIIT من أي نوع آخر من الكارديو.

هذا يعني أساساً أنه حتى بعد انتهاء التمرين، سيستمر معدل الأيض في العمل مثل فرن عالي الحرارة. هذه هي القوة المذهلة لحرق الدهون في HIIT.

هل HIIT يسبب فقدان العضلات؟

مفهوم خاطئ آخر عن HIIT هو أنه سيتسبب في فقدان العضلات. هذا ليس صحيحاً أيضاً.

نشأت هذه الخرافة لأن كمية أعلى من السعرات الحرارية المحروقة أثناء HIIT ستأتي من الأحماض الأمينية المخزنة (الأنسجة العضلية) مقارنة بالكارديو منخفض الشدة.

طالما يتم الاحتفاظ بجلسات HIIT لمدة قصيرة، فقدان العضلات لن يكون مشكلة. في الواقع، نمو العضلات والحفاظ عليها يزدادان بسبب تأثيرات HIIT على الهرمونات البنائية.

جلسة واحدة فقط من HIIT لمدة 10-15 دقيقة يمكن أن تزيد مستويات التستوستيرون وهرمون النمو لساعات بعد انتهاء التمرين.

نظراً لأن هرمون النمو هو هرمون قوي لحرق الدهون، فإن هذا سيزيد من حرق الدهون في حالة ما بعد التمرين.

سبرنتر vs عداء ماراثون

الجلسات قصيرة المدة ببساطة تحافظ على الأنسجة العضلية بشكل أفضل بكثير من جلسات الكارديو الطويلة المطولة.

قارن الفرق في أجسام عداء السبرنت وعداء الماراثون. كلاهما عداءان لكن لديهما مظهر مختلف تماماً لأجسامهما!

العيب الوحيد لـ HIIT

العيب الوحيد لـ HIIT هو أنه لا يمكن أداؤه مرات كثيرة جداً في الأسبوع دون حدوث تأثير الإفراط في التدريب.

نظراً لأن HIIT له العديد من نفس تأثيرات جلسة تدريب الأوزان، يمكن أن يجهد الجهاز العصبي المركزي.

التوصية:

احتفظ بـ HIIT في جلستين من 10-20 دقيقة في الأسبوع
يجب أداء هاتين الجلستين في أيام عدم تدريب الأوزان
يجب معاملتهما تماماً مثل جلسات تدريب الأوزان فيما يتعلق بالتغذية

11.2 MISS (كارديو متوسط الشدة ثابت)

نظراً لأنه يجب أداء جلستين فقط من HIIT في الأسبوع، سيكون هناك حاجة لنوع آخر من الكارديو لبقية جلسات الكارديو طوال الأسبوع.

كارديو MISS (Moderate Intensity Steady State) هو النوع المثالي من الكارديو لملء أي كارديو متبقٍ يحتاج إلى أداءه خلال الأسبوع.

سيحرق هذا عدداً كبيراً من السعرات الحرارية مع التضحية بالقليل جداً من الأنسجة العضلية وحرق الدهون من خلال مسارات مختلفة عن HIIT.

كيف تؤدي MISS؟

يجب أداء كارديو MISS بوتيرة معتدلة لمدة معتدلة.

نوع الكارديو المؤدى لا يهم. الشيء الوحيد المهم هو:

اختر شدة معتدلة واحدة
حافظ على هذه الوتيرة طوال جلسة الكارديو بأكملها

إذا كنت غير قادر على الحفاظ على هذه الوتيرة طوال الجلسة بأكملها، فإن الوتيرة كانت مكثفة جداً ويجب خفضها في المرة القادمة.

الشدة المثالية: 65%-70% من الشدة القصوى هي الأفضل لإنشاء حرق السعرات الحرارية الأمثل دون الوصول إلى النقطة التي يصبح فيها العمل مكثفاً جداً ويبدأ في أن يكون أكثر لاهوائي من هوائي.

المدة المثالية لـ MISS

فعل أداء الكارديو ببساطة هدمي للغاية، لهذا السبب يجب الحفاظ على جلسات MISS لمدة معتدلة.

نوع الكارديو	المدة الموصى بها
HIIT	10-20 دقيقة
MISS	20-35 دقيقة

بمجرد أن تتجاوز الجلسات هذه المدة، يبدأ التأثير التراكمي لتكسير الأنسجة العضلية في أن يصبح مصدر قلق خطير.

11.3 كم جلسة كارديو في الأسبوع؟

لقد تم تحديد بالفعل أنه يجب أداء جلستين من HIIT لمدة 10-20 دقيقة كل أسبوع. يجب أن تبدأ هذه الجلسات أقرب إلى 10 دقائق وتزيد حسب الحاجة.

إضافة جلسات MISS

كمية ومدة جلسات MISS المضافة في الأسبوع ستكون على أساس الحاجة.

إذا لم يتقدم فقدان الدهون بسرعة كافية مع جلستي HIIT فقط في الأسبوع، فإن 1-2 جلسة MISS تحتاج إلى إضافتها إلى الكارديو الأسبوعي.

الخطة التدريجية:

ابدأ بجلسة أو جلستين فقط من MISS في الأسبوع
يمكن زيادة هذا حتى 4 جلسات في الأسبوع
ببساطة زد كمية ومدة جلسات MISS حسب الحاجة للحفاظ على فقدان الدهون متقدماً
لا تسمح بتجاوز جلسات MISS 35 دقيقة

11.4 الكارديو على معدة فارغة (Fasted Cardio)

على مر السنين، أصبح الكارديو على معدة فارغة طريقة شائعة بشكل لا يصدق تُستخدم لحرق الدهون. الكارديو على معدة فارغة يعني الاستيقاظ في الصباح وأداء الكارديو على معدة فارغة قبل الإفطار.

لماذا أصبح شائعاً؟

السبب في أن هذا أصبح طريقة شائعة لفقدان الدهون هو أن الكارديو على معدة فارغة يزيد من نسبة السعرات الحرارية المستمدة من الدهون أثناء الكارديو مع تقليل كمية الجليكوجين المستخدمة للطاقة.

كما نوقش سابقاً، لا يهم إذا كانت الطاقة تأتي من الكربوهيدرات أو من الدهون – فقدان الدهون سيكون هو نفسه بغض النظر عن الركيزة.

الحقيقة: الكارديو على معدة فارغة ضار!

ليس الكارديو على معدة فارغة غير مفيد فحسب، بل هو في الواقع ضار بالنتائج [12].

الكارديو على معدة فارغة قد يؤدي إلى:

استخدام أعلى للدهون
لكن استخدام أعلى للأحماض الأمينية أيضاً = تكسير أكبر للأنسجة العضلية
عدد أقل بكثير من السعرات الحرارية الإجمالية المحروقة لكل جلسة

هذا يعني أن هناك ببساطة فقدان دهون أقل من الكارديو على معدة فارغة مقارنة بالكارديو الذي يتم أداؤه في حالة تغذية.

لذا تأكد من الحصول على بعض الطعام في نظامك قبل التوجه لأداء الكارديو الخاص بك.

12. تمارين الأوزان

يمكن أن يبدو تدريب الأوزان أحياناً وكأنه فكرة لاحقة في العديد من خطط فقدان الدهون. هذا خطأ فادح لأن تدريب الأوزان يحرق كمية لا تصدق من السعرات الحرارية ويرفع معدل الأيض لساعات بعد التدريب.

كثير من الناس يعتقدون خطأً أن أفضل طريقة لفقدان الدهون هي التوقف عن رفع الأوزان والتركيز على الكارديو. هذا سيجعلك تفقد الوزن لكن معظمه لن يكون دهوناً.

الهدف: خسارة الدهون وليس الوزن فقط

في أي خطة لفقدان الدهون، يجب التمييز بأن الهدف ليس مجرد فقدان الوزن بل فقدان الدهون.

إيقاف جميع تمارين الأوزان سيؤدي إلى:

حرق سعرات حرارية أقل
معدل أيض أقل
أنسجة عضلية أقل

هذه ليست الوصفة المثالية لجسم جميل المظهر.

12.1 أهمية العضلات لخسارة الدهون

في أي خطة لفقدان الدهون، من المهم الاحتفاظ ببناء أكبر قدر ممكن من الأنسجة العضلية.

خرافة: العضلات تجعلك تبدو ضخماً

هناك العديد من الأشخاص الذين يعتقدون أن رفع الأوزان سيجعلهم يبدون “ضخماً” جداً (bulky). بالنسبة للاعب طبيعي، هذا نادر جداً.

غالباً عندما يبدو شخص ما ضخماً، السبب هو الكثير من الدهون وليس الكثير من العضلات!

العضلات = مصنع حرق السعرات

الأنسجة العضلية هي أنسجة نشطة بيولوجياً، هذا يعني أنها تحتاج وتستخدم السعرات الحرارية فقط لمواصلة الوجود [13].

أظهرت بعض الدراسات أن 0.45 كجم من العضلات يمكن أن تحرق حتى 50 سعرة حرارية يومياً بمجرد الوجود.

مثال: إذا اكتسبت 4.5 كجم من العضلات، يمكنك أن تأكل 500 سعرة حرارية إضافية يومياً وما زلت تفقد الدهون!

هذا مجرد واحد من الأسباب العديدة لماذا من المهم جداً الحفاظ على الأنسجة العضلية أثناء قطع الدهون.

12.2 تمارين الأوزان لخسارة الدهون

الآن بعد أن تم تأسيس أن تدريب الأوزان ضروري لفقدان الدهون الأمثل، نحتاج للتأكد من أننا نفعل ذلك بشكل صحيح.

خرافة: أوزان خفيفة وتكرارات عالية لحرق الدهون

بطريقة ما أصبح يُعتبر “معرفة شائعة” أنه عند محاولة حرق الدهون يجب أن ترفع بتكرارات عالية ووزن أخف. هذه خرافة أخرى ببساطة غير صحيحة.

رفع الأوزان الثقيلة مهم بنفس القدر عند محاولة الحفاظ على الكتلة العضلية كما هو الحال عند محاولة اكتساب الكتلة العضلية.

فكر في الأمر بهذه الطريقة: أفضل طريقة لبناء العضلات هي أيضاً أفضل طريقة للحفاظ عليها.

تخفيف الأوزان لن يفعل شيئاً سوى خفض معدل الأيض والتضحية بالعضلات والقوة.

أفضل نهج للتدريب

أفضل نهج للتدريب هو:

التركيز على الحركات المركبة الثقيلة (Compound Movements)
تدريب كل جزء من الجسم 1-2 مرات في الأسبوع
إهمال أي جزء من جسمك هو مجرد فرصة ضائعة لحرق سعرات إضافية، سواء أثناء التدريب أو في حالة ما بعد التمرين

روتين متوازن

روتين تدريب الأوزان المتوازن جيداً يجب أن يتضمن:

أوزان ثقيلة لتكرارات منخفضة
أوزان خفيفة لتكرارات عالية

كلتا الطريقتين تبنيان العضلات لكن من خلال مسارات مختلفة، لذلك من المهم تضمين كلا النمطين من التدريب في روتينك.

12.3 تمارين البطن

ادخل إلى أي جيم وستشاهد بلا شك العشرات من الناس يقومون بمجموعات وتكرارات لا نهاية لها من تمارين البطن المختلفة.

إذا نظرت حقاً، ربما ستلاحظ أن لا أحد منهم لديه عضلات بطن واضحة.

الحقيقة الصادمة!

لا يوجد قدر من تمارين البطن سيسمح لك برؤية عضلات بطنك!

تدريب البطن لا يحرق الدهون حول منطقة الوسط. تدريب البطن سيدرب فقط العضلات البطنية التي تحت طبقة الدهون التي تغطيها.

الطريقة الوحيدة لرؤية هذه العضلات هي فقدان طبقة الدهون التي تغطيها من خلال:

النظام الغذائي الصحيح
الكارديو
تدريب الأوزان

كيف تدرب البطن بشكل صحيح؟

تدريب البطن سيخلق منطقة بطنية عضلية ستجعل منطقة وسطك أكثر جاذبية بكثير بمجرد أن تختفي الدهون التي تغطيها.

عامل البطن تماماً مثل كل مجموعة عضلية:

درّبها 1-2 مرات في الأسبوع
القيام بذلك مع النظام الغذائي الصحيح والكارديو سيضعك على الطريق نحو الحصول على السكس باك المرغوب

13. المكملات الغذائية

13.1 الواي بروتين (Whey Protein)

الواي بروتين معروف بقدرته على زيادة نمو العضلات والتعافي، والذي يصبح مهماً للغاية في أي خطة لفقدان الدهون.

العديد من فوائد الواي ترجع إلى معدل هضمه السريع وتركيزه العالي من الحمض الأميني الليوسين (leucine).

من المهم أن نتذكر أن أي شيء يُستخدم لبناء العضلات سيحافظ أيضاً على العضلات أثناء الحمية.

الواي بروتين وخسارة الدهون

بينما فوائد نمو العضلات من الواي بروتين معروفة جيداً، تطبيقات فقدان الدهون من الواي بروتين غير معروفة للكثير من الناس.

أظهرت الدراسات أن الأشخاص:

يفقدون المزيد من الدهون
يحتفظون بالمزيد من العضلات

أثناء استهلاك الواي بروتين مقارنة بأشخاص بنفس كمية السعرات الحرارية لكن لا يستهلكون الواي في نظامهم الغذائي [14].

الواي بروتين:

يحسن الوظيفة الأيضية
يعزز حساسية الإنسولين

كيف ومتى تستخدم الواي بروتين؟

كل هذه الفوائد تجعل الواي بروتين أمراً لا بد منه أثناء الحمية.

يجب تناول الواي فوراً بعد التدريب بسبب هضمه السريع
يمكن أيضاً استخدام الواي في أوقات أخرى من اليوم لتلبية احتياجات البروتين في الوجبات

13.2 الأحماض الدهنية الأساسية (EFAs)

EFAs تعني الأحماض الدهنية الأساسية. كما يوحي الاسم، EFAs ضرورية لجسم الإنسان لأنها تلعب دوراً في العديد من العمليات البيولوجية المختلفة.

تختلف الأحماض الدهنية الأساسية عن الدهون الأخرى في أنها لا يمكن تصنيعها داخل جسم الإنسان. هذا يعني أنه يجب استهلاك EFAs من خلال النظام الغذائي.

ماذا يحدث عند نقص EFAs؟

إذا لم يتم استهلاك ما يكفي من EFAs، سيستشعر الجسم أنه لا يحتوي على العناصر الغذائية التي يحتاجها لأداء وظائفه بشكل صحيح.

ونتيجة لذلك، سيقوم أساساً بـ “التمسك” بدهون الجسم. هذا مجرد واحد من الأسباب التي تجعل EFAs مهمة جداً.

فوائد الأحماض الدهنية الأساسية

EFAs لها مجموعة واسعة من الفوائد بما في ذلك:

تقليل كتلة دهون الجسم
زيادة امتصاص الأحماض الأمينية
تقليل الكوليسترول وضغط الدم
تحسين صحة القلب والأوعية الدموية
زيادة حساسية الإنسولين
تقليل الالتهاب
تحسين صحة المفاصل
ضرورية لأداء الدماغ بشكل صحيح
إصلاح أغشية الخلايا التالفة
زيادة قدرة غشاء الخلية على نقل العناصر الغذائية داخل وخارج
تعمل كركيزة لجزيئات الإشارة (Eicosanoids)

من المهم أن نلاحظ أن الجسم الذي يعمل بشكل صحيح سيكون لديه أيضاً معدل أيض يعمل بكامل طاقته.

كيف تحصل على EFAs؟

طريقة رائعة للحصول على EFAs هي عن طريق المكملات مع:

زيت السمك (Fish Oil)
زيت بذور الكتان (Flax Seed Oil)

الجرعة: 5-10 جرام يومياً ستلبي متطلبات الجسم.

13.3 الكرياتين (Creatine)

فوسفات الكرياتين يتم تخزينه داخل الأنسجة العضلية وهو مصدر طاقة مخزنة يُستخدم أثناء نوبات قصيرة من التمارين عالية الكثافة.

كيف يعمل الكرياتين؟

فوسفات الكرياتين المخزن في أنسجتك العضلية يساعد مصدر الطاقة الرئيسي لجسمك المستخدم خلال الثواني القليلة الأولى من أداء أي نوع من التمارين، يسمى أدينوسين ثلاثي الفوسفات، أو ATP.

جسمك يستخدم ATP للطاقة خلال الخمس ثوانٍ الأولى من أي تمرين، مثل رفع وزن، ثم يتم أكسدة فوسفات الكرياتين المخزن لإنتاج 5-8 ثوانٍ إضافية من الطاقة.

هذه العملية بأكملها تستمر حوالي 15 ثانية. مكملات الكرياتين تساعد في زيادة كمية فوسفات الكرياتين المخزنة في أنسجتك العضلية مما يسمح لك برفع وزن أكثر لتكرارات أكثر.

الكرياتين وخسارة الدهون

قد يكون الكرياتين أكثر مكمل مثبت علمياً في السوق. ثبت أنه يؤدي إلى نمو عضلي كبير مع مرور الوقت.

على الرغم من أن الكرياتين لا يزيد بشكل مباشر من استخدام الدهون داخل الجسم، إلا أنه سيؤدي إلى معدل أيض أعلى بشكل غير مباشر:

تناول الكرياتين يعزز نمو العضلات والحفاظ عليها
تلك الأنسجة العضلية الإضافية ستخلق بدورها معدل أيض أعلى

هذا هو السبب في أن مكملات الكرياتين خيار جيد لأي خطة لفقدان الدهون.

الجرعة: للحصول على أقصى استفادة من الكرياتين، ببساطة تناول 5-10 جرام في أيام التدريب.

13.4 الاستخدام الصحيح للكافيين

الكافيين والمنتجات التي تحتوي على الكافيين هي أدوات رائعة لحرق الدهون. هذا ببساطة بسبب تأثير الكافيين المنبه.

فوائد الكافيين

هذا التأثير المنبه يزيد من إنتاج الحرارة (thermogenesis)، وهو إنتاج الحرارة بواسطة الجسم. هذا يؤدي إلى:

معدل أيض أعلى في حالة الراحة
استخدام أعلى للسعرات الحرارية الإجمالية طوال اليوم

الجانب السلبي للكافيين

الكافيين والمنبهات الأخرى لها جانب سلبي. نظراً لأن المنبهات تعمل على الجهاز العصبي المركزي، إذا تم استخدامها كثيراً أو لفترة طويلة جداً، يمكن أن تبدأ في التسبب في تأثيرات الإفراط في التدريب.

هذه التأثيرات ستكون مشابهة جداً لما إذا كنت تتدرب لفترة طويلة جداً وكثيراً جداً:

انخفاض الطاقة
فقدان العضلات
في النهاية، معدل أيض منخفض

الكافيين والغدد الكظرية

الكافيين أيضاً له تأثير كبير على الغدد الكظرية. الغدد الكظرية تنظم مستويات الهرمونات داخل الجسم.

الأبرز من هذه الهرمونات هي هرمونات “القتال أو الهروب” الأدرينالين والنورأدرينالين. الكافيين يسبب إطلاق هذه الهرمونات مما سيعطي دفعة طاقة قصيرة المدى.

المشكلة هي عندما يكون هناك تحفيز مزمن للغدد الكظرية. هذا سيؤدي إلى إرهاق الغدة الكظرية والذي يمكن أن يؤثر سلباً على:

مستويات الطاقة
معدل الأيض
الهضم

الاستخدام الصحيح للكافيين

على الرغم من أن الكافيين أداة رائعة، من الأفضل استخدامه باعتدال.

الجرعة والتوقيت الموصى به:

الكمية	التكرار	المدة	فترة الراحة
100-200 ملجم	1-2 مرات يومياً	1-2 أسبوع	1-2 أسبوع بدون كافيين تماماً

نصيحة: طريقة رائعة لتناول الكافيين قبل التدريب هي من خلال استخدام مكمل ما قبل التمرين. هذه المكملات غالباً ما تشمل منبهاً لزيادة معدل الأيض وتعزيز الطاقة.

ثم يتم دمجها غالباً مع مكونات أخرى مصممة لزيادة نمو العضلات. فقط تأكد من عدم استهلاك كافيين إضافي عند تناول منتج ما قبل التمرين.

13.5 الشاي الأخضر (Green Tea)

الشاي الأخضر هو مكمل ممتاز لفقدان الدهون، وكمكافأة إضافية، يحتوي على مضادات أكسدة البوليفينول القوية.

قوة الشاي الأخضر: EGCG

قوة الشاي الأخضر تأتي من البوليفينول الموجود بداخله. أقوى معزز لمعدل الأيض من هذه يسمى epigallocatechin gallate أو EGCG اختصاراً.

هذا البوليفينول لديه القدرة على:

زيادة إنتاج الحرارة مثل الكافيين تماماً
لكن بدون التأثير المنبه أو إجهاد الجهاز العصبي

كيف تحصل على أفضل النتائج؟

نظراً لأن قوة حرق الدهون للشاي الأخضر مشتقة من EGCG، من الأفضل تناول منتج مستخلص الشاي الأخضر.

شرب الشاي الأخضر سينتج تأثيرات ضئيلة لأنه منخفض نسبياً في EGCG:

شرب الشاي الأخضر: يحتوي فقط على حوالي 6%-10% EGCG
بعض المستخلصات: يمكن أن تحتوي على 30%-50% EGCG

من الحكمة البحث عن منتج الشاي الأخضر مع أعلى تركيز من EGCG.

13.6 الأحماض الأمينية المتشعبة – BCAAs

الأحماض الأمينية المتشعبة الثلاثة هي:

الليوسين (Leucine)
الإيزوليوسين (Isoleucine)
الفالين (Valine)

فوائد BCAAs المعروفة

لطالما عُرف أن هذه الأحماض الأمينية الثلاثة رائعة لـ:

منع تكسير الأنسجة العضلية
بناء أنسجة عضلية جديدة

الفائدة الخفية: حرق الدهون

ما لا يعرفه معظم الناس هو أن مكملات BCAA يمكن أن تزيد من استخدام الأحماض الدهنية للطاقة عن طريق تقليل تكسير البروتين لاستخدام الطاقة [15].

هجوم ثنائي على فقدان الدهون

BCAAs تعمل بهجوم ثنائي على فقدان الدهون:

أولاً: بزيادة نمو العضلات الذي سيؤدي في النهاية إلى زيادة معدل الأيض
ثانياً: بزيادة استخدام الدهون داخل الجسم

هذا يجعل BCAAs واحداً من أكثر المكملات فعالية في السوق.

الجرعة الموصى بها

للحصول على أقصى فائدة من مكملات BCAA:

أثناء التدريب: 8-12 جرام
طوال اليوم بين الوجبات: 10-20 جرام إضافية

هذا سيحسن كلاً من الحفاظ على العضلات وفقدان الدهون.

المضي قدماً

مع فقدان الوزن، قد تصل إلى نقطة يتوقف فيها فقدان الوزن. إذا حدث هذا، ببساطة أعد حساب خطة نظامك الغذائي بوزن جسمك الجديد.

مع تقدمك:

ستفقد الوزن
أرقامك ستحتاج إلى تعديل لذاتك الجديدة lean

الخلاصة النهائية

فقدان الدهون يعني شيئاً مختلفاً للجميع:

البعض يحاول فقط خسارة بضعة كيلوجرامات
البعض يريد الحصول على سكس باك
والبعض يريد أن يكون shredded تماماً

الأهداف قد تكون مختلفة، لكن المبادئ التي ستحقق هذه النتائج تبقى نفسها.

اتبع هذا الدليل ومستقبلك سيكون مليئاً بـ:

أحزمة أصغر ✅
عضلات بطن أفضل ✅
المزيد من الأعذار لخلع قميصك في الأماكن العامة! 💪🔥

المراجع العلمية

Hall, K. D., & Kahan, S. (2018).
استراتيجيات الحفاظ على فقدان الوزن في البالغين.
Medical Clinics of North America, 102(1), 183-197.
عرض الدراسة
Aragon, A. A., Schoenfeld, B. J., Wildman, R., et al. (2017).
موقف الجمعية الدولية للتغذية الرياضية: الأنظمة الغذائية وتكوين الجسم.
Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 16.
عرض الدراسة
Feinman, R. D., & Fine, E. J. (2004).
السعرة الحرارية هي سعرة حرارية: ينتهك الثرموديناميكا الأولى.
Nutrition Journal, 3, 9.
عرض الدراسة
Longland, T. M., Oikawa, S. Y., Mitchell, C. J., Devries, M. C., & Phillips, S. M. (2016).
البروتين الغذائي العالي مقابل المنخفض أثناء عجز الطاقة مع التمارين المكثفة يعزز الحفاظ على الكتلة الخالية من الدهون وفقدان كتلة الدهون.
The FASEB Journal, 30(1).
عرض الدراسة
Volek, J. S., Kraemer, W. J., Bush, J. A., et al. (1997).
مستويات التستوستيرون والكورتيزول استجابة لتقييد الدهون الغذائية.
Journal of Applied Physiology, 82(1), 49-54.
عرض الدراسة
Chin-Chance, C., Polonsky, K. S., & Schoeller, D. A. (2000).
تكوين النظام الغذائي الأمريكي على مدار 24 ساعة ولبتين المصل.
The American Journal of Clinical Nutrition, 71(6), 1421-1432.
عرض الدراسة
Kerksick, C. M., Arent, S., Schoenfeld, B. J., et al. (2017).
موقف الجمعية الدولية للتغذية الرياضية: توقيت العناصر الغذائية.
Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 33.
عرض الدراسة
Schwingshackl, L., & Hoffmann, G. (2015).
جودة النظام الغذائي كما تم تقييمها بواسطة مؤشر الأكل الصحي ومخاطر الأمراض المزمنة: مراجعة منهجية وتحليل تلوي.
British Journal of Nutrition, 114(8), 1143-1158.
عرض الدراسة
Betts, J. A., Richardson, J. D., Chowdhury, E. A., et al. (2014).
الميزة الأيضية لتناول وجبة الإفطار مقارنة بتخطي الإفطار: تجربة عشوائية محكومة.
The American Journal of Clinical Nutrition, 100(2), 539-547.
عرض الدراسة
Schoenfeld, B. J., Aragon, A., Wilborn, C., Urbina, S. L., Hayward, S. E., & Krieger, J. (2017).
تأثيرات التوقيت المسبق والبعد للبروتين على التكيفات العضلية مع التمارين المقاومة: مراجعة منهجية وتحليل تلوي.
PeerJ, 5, e2825.
عرض الدراسة
Boutcher, S. H. (2011).
التمارين المتقطعة عالية الكثافة وفقدان الدهون.
Journal of Obesity, 2011, 868305.
عرض الدراسة
Schoenfeld, B. J., Aragon, A. A., Wilborn, C. D., Krieger, J. W., & Sonmez, G. T. (2014).
تأثيرات التمارين الهوائية التي يتم إجراؤها في حالة الصيام مقابل حالة التغذية على تكوين الجسم: دراسة عشوائية محكومة.
Journal of the International Society of Sports Nutrition, 11(1), 54.
عرض الدراسة
Zurlo, F., Larson, K., Bogardus, C., & Ravussin, E. (1990).
التحلل العضلي: عنصر رئيسي في معدل الطاقة في وضع الراحة.
The American Journal of Clinical Nutrition, 51(1), 1-6.
عرض الدراسة
Pasiakos, S. M., McLellan, T. M., & Lieberman, H. R. (2015).
تأثيرات مكملات البروتين على التكيفات العضلية مع التدريب على المقاومة وتمارين التحمل: مراجعة منهجية.
International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 25(1), 46-55.
عرض الدراسة
Stoppani, J., Scheett, T., Pena, J., Rudolph, C., & Charlebois, D. (2009).
تناول مكملات الأحماض الأمينية المتشعبة السلسلة أثناء برنامج تدريب المقاومة يزيد من الكتلة الخالية من الدهون ويقلل نسبة دهون الجسم ويحافظ على القوة.
Journal of the International Society of Sports Nutrition, 6(Suppl 1), P1.
عرض الدراسة