عدد الوجبات اليومية: توقف عن إضاعة وقتك في هذه الخرافة الشائعة

⚠️ إعلان خدمة عامة للتنشيف: تناول 7 وجبات صغيرة في اليوم وستُشعل عملية الأيض الخاصة بك لحرق المزيد من الدهون. إنها أسهل حيلة في الكتاب للحصول على جسم منشف.

🔥 آخر الأخبار!: الصيام يزيد من أكسدة الدهون. تناول وجبة واحدة في اليوم وحسّن حرق الدهون واحصل على جسم نحيف بتناول ما تريد.

المشكلة الكبرى

أوه أوه. لدينا مشكلة كبيرة. هذه أفكار متنافية بشكل متبادل حول كيفية تحسين تكرار الوجبات لفقدان الدهون.

هناك الكثير من المبالغة المنتشرة في وسائل الإعلام السائدة حول “المزايا الأيضية” المفترضة لتعديل تكرار وجباتك.

دعونا نقطع الهراء الزائف العلمي والتسويقي ونصل إلى علم تكرار الوجبات.

كشف حقيقة تكرار الوجبات

أولاً، استخدام مصطلح تكرار الوجبات نوعاً ما رسمي وأكاديمي، لذا دعونا فقط نسميه كما هو.

تكرار الوجبات يعني ببساطة كم مرة في اليوم تأكل.

تحليل النهجين المتضادين

الآن نحتاج إلى تفصيل بعض الأفكار وراء النهجين المتضاربين لتكرار الوجبات:

• تناول وجبات كبيرة قليلة
• تناول وجبات صغيرة أكثر تكراراً

خرافات تكرار الوجبات المنخفض

الخرافة 1: تناول وجبات كبيرة أقل يقلل مستويات الأنسولين

هناك هذه الفكرة العائمة حول أن تقليل تناول الطعام إلى مرة واحدة في اليوم يمكن أن يحسن دهون الجسم عن طريق خفض مستويات الأنسولين لفترة أطول.

الأنظمة الغذائية التي تقترح تكرار وجبات أقل (أي الصيام المتقطع) غالباً ما توفر مستويات أنسولين أقل كواحدة من الفوائد.

الحقيقة العلمية

تلك الفكرة نفسها متزعزعة في أحسن الأحوال ومن المحتمل أن تكون خاطئة تماماً. بغض النظر عن ذلك، من المحتمل أيضاً أن نهج مرة واحدة في اليوم لا يقلل حتى من مستويات الأنسولين.

على سبيل المثال، أظهر تناول وجبة واحدة في اليوم مستويات أعلى من الأنسولين اليومي من استهلاك وجبتين في اليوم في الفئران.

الخرافة 2: تناول وجبات كبيرة أقل يزيد استخدام الدهون كوقود

ادعاء آخر لتكرار الوجبات المنخفض (على غرار الصيام المتقطع) هو زيادة أكسدة الدهون.

حسناً، تم سحق ذلك أيضاً في تجربة سريرية. كما تعلم، واحدة من تلك الأشياء حيث يقضي الأشخاص الأذكياء حقاً طناً من الوقت والطاقة في التحكم في دراسة لمعرفة ما إذا كان شيء ما يعمل أم لا.

نتائج الدراسة

في التجربة أظهروا أن أسبوعين من الصيام المتقطع لم يكن لهما تأثير على تحلل الدهون (تكسير الدهون).

من المثير للاهتمام أنه لم تكن هناك أيضاً فائدة لاستقلاب الكربوهيدرات أو البروتين أيضاً.

الخلاصة

هذان ضربتان مباشرتان. لا يوجد تأثير سحري على الأنسولين وحتى لو كان هناك، لن يهم لأن الأنسولين ليس الديكتاتور الوحيد لأكسدة الدهون وفقدان الدهون.

الوجبات الأقل والأكبر في العالم الواقعي

عندما تُستخدم استراتيجيات مثل الصيام المتقطع (تناول وجبة واحدة في اليوم) في البيئات الواقعية، يمكن أن يكون لها تأثير صغير على فقدان الوزن، لكنها عادة تجعل الالتزام صعباً.

مثال من الدراسات

على سبيل المثال، أظهرت دراسة أن وجبة واحدة في اليوم كان لها تحسين صغير جداً في تكوين الجسم على مدى فترة 8 أسابيع.

ومع ذلك، نهج وجبة واحدة في اليوم جعل الناس:

• أكثر جوعاً
• أكثر احتمالاً لتناول المزيد في المستقبل

مما يدل على أنه قد لا يكون نهجاً مستداماً.

الاستنتاج

من الواضح أن البيانات لا تدعم استراتيجيات مثل الصيام المتقطع كونها نهجاً غذائياً سحرياً للحصول على جسم منشف.

لا جنيات أنسولين أو مخلوقات بيوكيميائية سرية لحرق الدهون في العمل هنا.

فوائد تكوين الجسم التي يراها الناس من نهج الوجبات الأقل والأكبر من المحتمل أن تنبع من تقليل السعرات الحرارية الإجمالية.

خرافات تكرار الوجبات المرتفع

الخرافة 1: تناول الطعام أكثر يُشعل عملية الأيض

لقد سمعنا جميعاً أنه يجب عليك تناول الطعام كل ساعتين “لإشعال” عملية الأيض الخاصة بك لحرق الدهون.

حسناً، تماماً مثل خفض تكرار الوجبات، تناول الطعام أكثر ليس له تأثير ملحوظ على أكسدة الدهون.

لذا يمكنك تناول الكثير من الوجبات الصغيرة طوال اليوم إذا أردت، لكن لا تفعل ذلك لأنك تعتقد أنه سيجعلك تحرق المزيد من الدهون.

الخرافة 2: تناول وجبات صغيرة أكثر يساعد في فقدان الوزن

لقد وضعنا للتو خرافة “الأيض المُشعل” في السرير، فلماذا لا نسحق هذه أيضاً؟

عندما تكون السعرات الحرارية متساوية، فإن استهلاك وجبات صغيرة أكثر ليس له تأثير على فقدان الوزن.

الخرافة 3: تناول وجبات صغيرة يساعد في السيطرة على الجوع

من المثير للاهتمام أن هناك استراتيجيات غذائية تدعي أن تناول الطعام أكثر يساعد في تجنب الجوع، لذا قد تكون هناك ميزة لتناول الطعام أكثر.

اتضح أن هذا قد لا يكون هو الحال.

في الواقع، أظهر استهلاك 6 وجبات في اليوم بدلاً من 3 زيادة مقاييس الجوع.

تلخيص الأبحاث

دعونا نصل إلى المسامير النحاسية، أو القضبان الفولاذية… أياً كان ما تفضله.

يبدو أن تكرار الوجبات في حد ذاته ليس له تأثير ملحوظ على فقدان الدهون.

الخلاصة في جملة واحدة

لتلخيص عقود من البحث في جملة واحدة:

إذا كانت السعرات الحرارية والماكروز متساوية، يمكنك تناول وجبة واحدة في اليوم أو 14 وجبة في اليوم والحصول على نفس القدر من فقدان الدهون.

تكرار الوجبات في الممارسة العملية

إذا كنت تحاول إنقاص الوزن

قد يكون من الأسهل تنظيم السعرات الحرارية عن طريق تناول وجبات أقل في اليوم، لكن بعض الناس قد يقومون أيضاً بشكل أفضل بتناول وجبات خفيفة.

إذا كنت تحاول تحسين بنيتك الجسدية مع أن تصبح أقوى

تناول الطعام بشكل أكثر تكراراً من المحتمل أن يكون نهجاً أفضل.

فقط فكر في الأمر، إذا كنت بحاجة إلى 4500 سعرة حرارية في اليوم، من المحتمل أن يكون من الأسهل تناول:

• 6 وجبات من 750 سعرة حرارية
• بدلاً من حشر 4500 سعرة حرارية مرة واحدة

الخلاصة النهائية

تكرار الوجبات ليس رصاصة فضية أو الكأس المقدسة لفقدان الدهون.

اختر ما يناسبك

اعتماداً على أهدافك ونمط حياتك، يمكنك تناول إما:

• وجبات كبيرة قليلة
• أو وجبات صغيرة كثيرة

لا تقلق بشأن كم مرة تأكل

بجدية، عدم تناول الطعام كل ساعتين لن “يدمر عملية الأيض الخاصة بك” أو “يدمر توازن النيتروجين الخاص بك”.

بدلاً من ذلك، اقلق بشأن

1. السعرات الحرارية
2. الماكروز (المغذيات الكبرى)
3. جودة الطعام

النقاط الرئيسية للتذكر

الخرافة	الحقيقة
وجبات قليلة تخفض الأنسولين	❌ لا دليل علمي قوي
وجبات قليلة تزيد حرق الدهون	❌ لا تأثير ملحوظ
وجبات كثيرة تُشعل الأيض	❌ لا تأثير ملحوظ
وجبات كثيرة تساعد فقدان الوزن	❌ لا فرق مع السعرات المتساوية
وجبات كثيرة تقلل الجوع	❌ قد تزيد الجوع فعلياً
المهم هو إجمالي السعرات والماكروز	✅ هذا ما يهم حقاً!

تذكر: توقف عن إضاعة وقتك في القلق بشأن عدد الوجبات، وركز على إجمالي السعرات، الماكروز، وجودة الطعام! 💪🍽️

المراجع العلمية

1. Carlson, O., Martin, B., Stote, K. S., et al. (2007).
   تأثير تقليل تكرار الوجبات على مستويات الجلوكوز والأنسولين في الفئران المسنة.
   The Journals of Gerontology Series A: Biological Sciences and Medical Sciences, 62(9), 911-917.
   عرض الدراسة
2. Heilbronn, L. K., Smith, S. R., Martin, C. K., et al. (2005).
   قيود السعرات الحرارية البديلة لمدة 22 يوماً لا تؤثر على استقلاب الجلوكوز في البشر الشباب ذوي الوزن الطبيعي.
   The American Journal of Clinical Nutrition, 81(3), 587-593.
   عرض الدراسة
3. Schoenfeld, B. J., Aragon, A. A., & Krieger, J. W. (2015).
   تأثيرات تكرار الوجبات على فقدان الوزن وتكوين الجسم: تحليل تلوي.
   Nutrition Reviews, 73(2), 69-82.
   عرض الدراسة
4. Stote, K. S., Baer, D. J., Spears, K., et al. (2007).
   تجربة محكمة لاستهلاك وجبة واحدة في اليوم مقابل ثلاث وجبات في اليوم على تكوين الجسم.
   The American Journal of Clinical Nutrition, 85(4), 981-988.
   عرض الدراسة
5. Cameron, J. D., Cyr, M. J., & Doucet, E. (2010).
   زيادة تكرار الوجبات لا تعزز فقدان الوزن الأكبر لدى الأفراد الذين تم وصف نظام غذائي متساوي السعرات منخفض الطاقة.
   British Journal of Nutrition, 103(8), 1098-1101.
   عرض الدراسة
6. Ohkawara, K., Cornier, M. A., Kohrt, W. M., & Melanson, E. L. (2013).
   تأثيرات زيادة تكرار الوجبات على أكسدة الدهون وشعور الجوع الملحوظ.
   Obesity, 21(2), 336-343.
   عرض الدراسة
7. Tinsley, G. M., & La Bounty, P. M. (2015).
   تأثيرات الصيام المتقطع على تكوين الجسم والمؤشرات السريرية للصحة لدى البشر.
   Nutrition Reviews, 73(10), 661-674.
   عرض الدراسة
8. Bellisle, F., McDevitt, R., & Prentice, A. M. (1997).
   تكرار الوجبات والتوازن الطاقوي.
   British Journal of Nutrition, 77(S1), S57-S70.
   عرض الدراسة
9. Munsters, M. J., & Saris, W. H. (2012).
   تأثيرات تكرار الوجبات على تنظيم الوزن والتمثيل الغذائي الصحي لدى البشر.
   PLoS One, 7(6), e38632.
   عرض الدراسة
10. Leidy, H. J., & Campbell, W. W. (2011).
    تأثير أنماط استهلاك البروتين الغذائي على الشهية وإدارة الوزن.
    FASEB Journal, 25(1), 528.5.
    عرض الدراسة