صارت معنا كلنا في يوم من الأيام: تصحى متأخر، تكتشف إن الوقت داهمك، وتقرر إن الفطور ممكن ينتظر لين توصل الدوام أو تكون بالطريق. النتيجة؟ يا إمّا تختار شيء غير صحي، أو تتجاوز الوجبة بالكامل.
ولا خيار منهم مناسب إذا هدفك زيادة عضل أو حتى خسارة دهون. صحيح إنك تقدر تعتمد على شيك بروتين، لكن الواقع إن الأكل الحقيقي يظل الخيار الأفضل سواء كنت تبغى تبني عضلات أو تحسّن تركيبة جسمك.
الجميل في الوجبات اللي بنذكرها إنك تقدر تحضّرها من الليلة السابقة وتحفظها في الثلاجة إلى صباح اليوم التالي، أو حتى تجهزها بكميات تكفيك أسبوع كامل. كذا تضمن إن عندك فطور جاهز مهما كان جدولك زحمة.
ومن ناحية الطعم؟ ممكن تحس إنك “تغش” من كثر ما هي لذيذة—لكن صدقني، من ناحية التغذية والنتائج، أنت على الطريق الصح
1. بودينغ البروتين
حصة واحدة | السعرات: 215 سعرة | بروتين: 25 جم | كربوهيدرات: 20 جم | دهون: 7 جم
قد لا يخطر في بالك إن “البودينغ” يصلح كفطور، لكن لو عندك شغف للحلويات، فهذا الخيار يسمح لك تشبع رغبتك من بداية اليوم بدون ما تخرج عن خطتك الغذائية. الوصفة مجرّبة ومحبوبة حتى للأطفال—وسهلة وسريعة، ما تأخذ أكثر من 10 دقائق.
المكونات
- مكيال واحد بروتين باودر
- ملعقة كبيرة نشا الذرة
- ماء
طريقة التحضير
- اخلط البروتين مع 240 مل ماء في قدر غير لاصق على نار متوسطة حتى يبدأ بالغليان الخفيف.
- في وعاء منفصل، اخلط نشا الذرة مع ملعقتين كبيرتين ماء حتى يذوب.
- أضف خليط النشا إلى القدر مع التحريك المستمر حتى يصل القوام المطلوب.
- احفظه في الثلاجة ليبرد ويتماسك أكثر، ويُقدّم باردًا.
فكرة إضافية: إذا عندك نكهتين مختلفتين من البروتين، حضّر طبقتين وقدّمهم في كوب واحد مع إضافاتك المفضلة (فاكهة، مكسرات) لعمل بارفيه غني.
2. صينية الشوفان مع الزبادي اليوناني
تكفي 6 حصص | لكل حصة: السعرات: 235 | بروتين: 7 جم | كربوهيدرات: 35 جم | دهون: 9.5 جم
خيار ممتاز للكربوهيدرات والدهون الصحية، مناسب مع شيك البروتين أو بودينغ البروتين في الصباح. كما يصلح كسناك قوي في منتصف اليوم.
ألواح الحبوب كانت رائعة في الطفولة، لكنها ليست الخيار الأفضل للبالغين. هذه الوصفة تعطيك طعم لذيذ، وقيمة غذائية عالية، وطاقة تدوم لفترة طويلة سواء كنت متجه للتمرين أو للعمل.
المكونات
- 2 كوب شوفان طبيعي
- ⅓ كوب سكر بني (يمكن استخدام بديل سكر)
- ملعقة صغيرة بايكينغ باودر
- ملعقة صغيرة قرفة
- ½ ملعقة صغيرة ملح
- ½ كوب رقائق شوكولاتة داكنة
- 2 كوب فواكه مشكلة (مثل الفراولة، الأناناس، الخوخ)
- 1½ كوب حليب قليل الدسم (2٪)
- علبة زبادي يوناني سادة (حصة واحدة)
- بيضة كبيرة
- ملعقة صغيرة فانيليا
طريقة التحضير
- سخّن الفرن على 190°م.
- ادهَن صينية فرن 23×33 سم برذاذ زيت.
- اخلط الشوفان، السكر، البايكنغ باودر، القرفة، الملح، نصف الشوكولاتة، والفواكه.
- اسكب الخليط في الصينية، ثم أضف باقي الشوكولاتة على السطح.
- في وعاء آخر، اخفق الحليب، البيضة، الزبادي، والفانيليا.
- اسكب الخليط السائل فوق الشوفان وتأكد من تشبعه بالكامل.
- اخبز لمدة 40 دقيقة حتى يصبح السطح ذهبي اللون.
- يُقدّم دافئًا أو يُحفظ في الثلاجة ويؤكل باردًا.
3. شوفان الثلاجة بالفراولة والموز وزبدة الفول السوداني
تكفي حصتين | لكل حصة: السعرات: 385 | بروتين: 18 جم | كربوهيدرات: 50 جم | دهون: 13.5 جم
يمكن حفظه لعدة أيام في وعاء محكم الإغلاق، ومثالي للسفر أو الأسابيع المزدحمة. الأفضل؟ بدون طبخ. فقط اخلط المكونات، ضعها في الثلاجة، وانتهى.
المكونات
- 1 كوب شوفان كامل
- 1 كوب حليب خالي الدسم
- ½ كوب زبادي يوناني سادة
- 1 موزة
- 10 حبات فراولة مقطعة
- ملعقتان كبيرتان زبدة فول سوداني طبيعية
- ملعقة صغيرة فانيليا (اختياري)
- ملعقة كبيرة بذور شيا
- ستيفيا حسب الرغبة
طريقة التحضير
- اخلط جميع المكونات في وعاء جيدًا.
- قسّم الخليط بالتساوي في عبوتين محكمتين (حوالي 240 مل لكل واحدة).
- ضعها في الثلاجة لمدة لا تقل عن 4 ساعات أو طوال الليل.
- جاهزة للأكل في أي وقت.
4. بان كيك الشوفان بالبروتين
حصة واحدة | السعرات: 520 سعرة | بروتين: 45 جم | كربوهيدرات: 60.5 جم | دهون: 18 جم
مين ما يحب البان كيك؟ حتى دواين “ذا روك” جونسون معروف بأطباق البان كيك في أيامه المفتوحة. البان كيك خيار ممتاز لبداية اليوم—ويصير أفضل لما تكون مجهّزه من الليلة السابقة وتقدر تسخنه بسرعة في الميكروويف.
ملاحظة: استخدم العسل أو شراب الأغاف بدل الشراب التقليدي، ولا تنسَ تضيف القيم الغذائية للإضافات (التوبينغ) إلى إجمالي السعرات.
المكونات
- 2 كوب دقيق شوفان (أو اطحن 2 كوب شوفان كامل في محضرة الطعام حتى يصبح قوامه قريب من دقيق الذرة)
- مكيال واحد بروتين باودر حسب رغبتك
- ½ ملعقة صغيرة بيكربونات الصوديوم
- ملعقة صغيرة فانيليا
- ملعقة كبيرة ستيفيا
- بيضة كبيرة
- ½ كوب حليب خالي الدسم
- ½ كوب ماء
طريقة التحضير
- اخلط جميع المكونات في وعاء حتى تتجانس.
- سخّن صاج أو مقلاة غير لاصقة على نار متوسطة.
- اسكب مقدارًا من الخليط على سطح الطهي.
- عندما يتماسك الخليط، اقلب البان كيك واطهه من الجهة الأخرى.
- كرّر العملية حتى تنتهي الكمية.
يُؤكل مباشرة أو يُحفظ في الفريزر. في حال التجميد، افصل كل قطعة بورق زبدة وضعها في كيس مخصّص للتجميد. عند الرغبة بالأكل، سخّنها في الميكروويف حتى تصبح دافئة، وأضف الإضافات التي تفضّلها.
5. سلطة فواكه استوائية قبل التمرين
تكفي حصة واحدة | السعرات: 370 | بروتين: 27 جم | كربوهيدرات: 32 جم | دهون: 12 جم
هذه من أفضل وجباتي قبل التمرين. الزبادي اليوناني يوفّر بروتين ممتاز، والكربوهيدرات في الأناناس والمانجو تعطي طاقة قوية. الأناناس يحتوي أيضًا على إنزيمات هاضمة، بينما توفّر الكاجو دهونًا صحية—والمجموع يعطيك وجبة متوازنة وسهلة التحضير.
المكونات
- 1 كوب زبادي يوناني سادة
- ½ كوب قطع أناناس
- ½ كوب مانجو مقطع
- حوالي 28 جم كاجو مفروم
طريقة التحضير
- اخلط الأناناس والمانجو مع الزبادي اليوناني.
- حرّك حتى تمتزج عصائر الفاكهة مع الزبادي.
- أضف الكاجو المفروم على الوجه.
- احفظها في وعاء محكم في الثلاجة.
تُؤكل قبل التمرين بحوالي ساعة أو كوجبة سريعة عند الحاجة.
ابدأ يومك بقوة!
أول وجبة في يومك تحدد مسارك نحو أهدافك. اختيار فطور صحي يمدك بالطاقة والوقود الصحيح يساعدك على التمرين بقوة أكبر وتحقيق نتائج أفضل.
إذا جرّبت أي من هذه الوصفات، شاركنا رأيك في التعليقات، وقل لنا إذا عندك لمساتك الخاصة اللي تخلّيها أطيب وأفضل