حسناً، إذاً تريد أن تصبح ضخماً؟!
كل ما عليك فعله هو الذهاب إلى الصالة الرياضية، القيام بالتكرارات حتى تحصل على ضخامة رائعة، العودة إلى المنزل ومتابعة بقية يومك، أليس كذلك؟
لو كان كمال الأجسام بهذه البساطة فقط.
التغذية تلعب دوراً كبيراً جداً في التعافي، النمو واللياقة العامة وبدونها لن يبني جسمك أي كتلة عضلية صافية.
لذا، إذا كنت تريد أن تكون لاعب كمال أجسام حقيقي، ستغير نمط حياتك وتطور خطة وجبات لبناء العضلات.
لا تقلق، الأمر ليس بالصعوبة التي يبدو عليها. سنعطيك التحليل الكامل حول كيفية تحديد احتياجاتك الغذائية لبناء جسم عضلي [1].
تحديد السعرات الحرارية لنظامك الغذائي
الأنظمة الغذائية لكمال الأجسام تتغير باستمرار بسبب:
- زيادة كتلتك العضلية
- تغيير الصعوبة في تمارينك
إذا زدت كتلتك العضلية و/أو الوقت الذي تقضيه في تدريب الأوزان، عليك أن تأكل أكثر.
إذا فقدت عضلات و/أو إذا قللت من مستوى كثافة تدريبك، تحتاج لأن تأكل أقل.
كيف تعرف إذا كنت تبني أو تخسر كتلة عضلية صافية؟
تقيس بالطبع. هناك وسيلتان رئيسيتان ستعملان بشكل جيد جداً:
1. الميزان
الميزان القديم الجيد الذي يجلس يجمع الغبار في زاوية حمامك. يجب عليك مراقبة وزنك لمعرفة ما إذا كان هدفك لبناء عضلات صافية يسبب زيادة في وزن الجسم.
إذا أظهر الميزان أن وزنك يبقى كما هو (أو ينخفض) فقد حان الوقت للنظر في نظامك الغذائي وإجراء تغييرات صحية لإنشاء نظام غذائي عالي السعرات لكمال الأجسام.
إذا كان وزنك يزداد، هل هو كتلة عضلية أم كتلة دهنية؟ إذا كانت معدتك تكبر فقد تكون تأكل كثيراً. يمكنك أن تتوقع وضع بعض دهون الجسم عند محاولة بناء العضلات (خاصة إذا كنت تأكل نظاماً غذائياً عالي السعرات)، لكنك تريد المراقبة للتأكد من أن نسبة الدهون المخيفة تلك لا تزداد كثيراً.
2. فرجار قياس الدهون (Calipers)
أداة جيدة أخرى لتتبع تقدمك هي مجموعة من فرجار قياس دهون الجسم. استخدام الفرجار كل أسبوعين سيوفر لك فكرة عما يحدث بالضبط.
إذا كانت كتلة جسمك الخالية من الدهون تنخفض، فقد ترغب في زيادة كمية السعرات الحرارية التي تتناولها. على العكس، إذا كانت دهون الجسم تزداد، فقد ترغب في تقليل استهلاك الطعام.
إيجاد النقطة المثالية حيث يمكنك اكتساب عضلات دون دهون هو حلم كل لاعب كمال أجسام.
حسابات دهون الجسم
ستجد جميع الصالات الرياضية الجيدة لديها مجموعة من الفرجار وطالما أن نفس الشخص يقوم بالقياسات في كل مرة، يجب أن تكون قادراً على الحصول على قراءة حقيقية لما يحدث بالضبط.
مثال على الحسابات
مثال على حسابات دهون الجسم والكتلة الخالية من الدهون، باستخدام الوزن 91 كجم، ونسبة دهون الجسم 21%:
| المعطيات | القيمة |
|---|---|
| وزن الجسم | 91 كجم |
| نسبة دهون الجسم | 21% |
الخطوات الحسابية
الخطوة 1: وزن الجسم × نسبة دهون الجسم = كجم دهون الجسم
91 × 0.21 = 19.1 كجم دهون الجسم
الخطوة 2: وزن الجسم – دهون الجسم = الكتلة الخالية من الدهون
91 – 19.1 = 71.9 كجم (هذا الرقم هو المقدار الإجمالي للكتلة الخالية من الدهون)
النتيجة النهائية
| المقياس | القيمة |
|---|---|
| وزن الجسم | 91 كجم |
| نسبة دهون الجسم | 21% |
| إجمالي دهون الجسم | 19.1 كجم |
| الكتلة الخالية من الدهون | 71.9 كجم |
ماذا تريد أن ترى؟
في المرة القادمة التي تحسب فيها نسبة دهون الجسم، من الناحية المثالية تريد أن ترى:
- مستوى الكتلة الخالية من الدهون قد ارتفع ✅
- إجمالي دهون الجسم بقي كما هو أو انخفض ✅
هذا هو الوضع المثالي. لكن في بعض الأحيان لا يحدث هذا ويزداد مستوى الدهون وتنخفض الكتلة الخالية من الدهون.
السبب في أن الكتلة الخالية من الدهون تنخفض هو أنك ربما تخسر عضلات لأنك لا تأكل ما يكفي من الطعام لكمية العمل/التدريب الذي تقوم به.
إعداد خطة الوجبات
إذاً كيف نعد خطة وجبات لكمال الأجسام مع التغذية الصحيحة لأنفسنا؟
أولاً، نحتاج لمعرفة كم عدد السعرات الحرارية التي يجب أن نأكلها في اليوم، بالإضافة إلى السعرات الحرارية المطلوبة لجسمنا في الراحة نحتاج إلى إضافة السعرات الحرارية التي ننفقها على الأنشطة اليومية وتدريبنا.
نسبة الماكروز الأساسية
كنقطة انطلاق أساسية، نستخدم نسبة البروتين والكربوهيدرات والدهون (PCF) من:
- 30% بروتين
- 50% كربوهيدرات
- 20% دهون
تذكر أن البروتين والكربوهيدرات تحتوي على 4 سعرات حرارية لكل جرام، الدهون تحتوي على 9 سعرات حرارية لكل جرام.
مثال عملي
لنفترض أن الآلة الحاسبة أعطتنا قيمة 2900 سعرة حرارية يومياً، استخدم الحساب التالي لإيجاد نسبة PCF:
| المغذي | الحساب والنتيجة |
|---|---|
| البروتين | 30% من 2900 = 870 سعرة ÷ 4 = 217.5 جم يومياً |
| الكربوهيدرات | 50% من 2900 = 1450 سعرة ÷ 4 = 362.5 جم يومياً |
| الدهون | 20% من 2900 = 580 سعرة ÷ 9 = 64.4 جم يومياً |
توزيع الوجبات اليومية
الآن تعرف بالضبط كم من الطعام تحتاج يومياً. الآن ستحتاج لتحديد كم عدد الوجبات التي ترغب في تناولها خلال اليوم.
لماذا وجبات متكررة؟
يجب عليك استخدام التغذية المتكررة من أجل:
- تعزيز الشبع
- زيادة تخليق البروتين العضلي من الاستهلاك المنتظم لوجبات عالية البروتين
- تزويد نفسك بطاقة كافية خلال اليوم
على هذا النحو يجب عليك تقسيم جرامات الطعام المذكورة أعلاه إلى 4-6 وجبات يومياً يمكنك استهلاكها وهضمها بشكل مريح.
مثال: 6 وجبات يومياً
| المغذي | لكل وجبة |
|---|---|
| البروتين | 217.5 جم ÷ 6 = 36 جم بروتين لكل وجبة × 6 |
| الكربوهيدرات | 362.5 جم ÷ 6 = 60 جم كربوهيدرات لكل وجبة × 6 |
| الدهون* | 64.4 جم ÷ 5 = 13 جم دهون لكل وجبة × 5* |
* ملاحظة: في وجبة ما بعد التمرين تريد أن يتم هضم العناصر الغذائية بسرعة والدهون يمكن أن تؤخر هضم الوجبة، لذا يتم حذف الدهون في هذه الوجبة فقط.
مثال على وجبة عشاء
المتطلبات: بروتين 36 جم، كربوهيدرات 60 جم، دهون 13 جم
| الطعام | بروتين (جم) | كارب (جم) | دهون (جم) |
|---|---|---|---|
| ستيك سيرلوين مشوي (85 جم) | 27.9 | 0.0 | 8.4 |
| أرز بني مطبوخ (170 جم) | 4.2 | 38.4 | 1.2 |
| جزر (2 كبيرة) | 2.0 | 14 | 1.2 |
| ملفوف (56 جم) | 0.8 | 3.2 | 0.0 |
| فاصوليا خضراء (56 جم) | 1.0 | 4.0 | 0.0 |
| الإجمالي | 35.6 | 60 | 10.8 |
كما ترى من الوجبة أعلاه أنك قريب جداً من المقدار الإجمالي المطلوب لكل وجبة. لاحظ أن الوجبة النموذجية تحتوي على مجموعة متوازنة من الأطعمة الصحية بما في ذلك:
- لحم قليل الدهون
- ثلاثة مصادر خضروات مختلفة
- مصدر كربوهيدرات جيد لتوفير الطاقة للجسم
أفضل الأطعمة لبناء العضلات
فيما يلي قائمة بأفضل أطعمة كمال الأجسام وملفات المغذيات الكبرى الخاصة بها. بالمعلومات أدناه يمكنك بناء نظام غذائي صحي لكمال الأجسام بناءً على أهدافك الخاصة:
- بناء الكتلة
- الحصول على جسم منحوت
- أو مجرد صيانة أساسية لنظامك الغذائي
ملاحظة: القيم الغذائية لكل 28 جرام (أونصة واحدة) لسهولة الحساب
اللحوم والأسماك والدواجن (لكل 28 جم)
| الطعام | سعرات | بروتين | كارب | دهون |
|---|---|---|---|---|
| سلمون أطلسي | 56.6 | 7.7 | – | 2.4 |
| لحم بقر مفروم قليل الدهن | 53.0 | 8.0 | – | 2.1 |
| ستيك سيرلوين مشوي | 64.0 | 9.3 | – | 2.8 |
| صدر دجاج | 49.7 | 9.6 | – | 1.2 |
| سمك القد | 32.6 | 7.1 | – | 0.3 |
| تونا طازجة | 57.2 | 9.3 | – | 1.8 |
| تونا معلبة | 39.8 | 8.0 | – | 0.9 |
| صدر ديك رومي | 42.9 | 9.3 | – | – |
منتجات الألبان والبيض
| الطعام | سعرات | بروتين | كارب | دهون |
|---|---|---|---|---|
| بيضة كاملة (1 كبيرة) | 74 | 6.0 | أثر | 5.0 |
| بياض بيض (1 كبيرة) | 18.0 | 4.0 | أثر | أثر |
| حليب خالي الدسم (250 مل) | 86 | 8.0 | 12 | أثر |
| جبن قريش (2%) | 25.0 | 4.0 | 1.0 | 1 |
| زبادي خالي الدسم | 15.8 | 1.6 | 2.1 | أثر |
| جبن شيدر قليل الدسم | 54.8 | 7.8 | 1.1 | 2.2 |
المكسرات والبذور والزيوت
| الطعام | سعرات | بروتين | كارب | دهون |
|---|---|---|---|---|
| لوز (28 جم) | 183 | 6.7 | 6.7 | 15.6 |
| زبدة لوز (1 ملعقة طعام) | 101 | 2.5 | 3.5 | 9.5 |
| زيت زيتون (1 ملعقة طعام) | 119 | 0.0 | 0.0 | 14 |
| زبدة فول سوداني | 96 | 4.0 | 3.0 | 8.5 |
| فول سوداني محمص | 186 | 7.8 | 6.7 | 15.6 |
| جوز | 207 | 4.5 | 4.5 | 21.2 |
الحبوب والخبز والمعكرونة
| الطعام | سعرات | بروتين | كارب | دهون |
|---|---|---|---|---|
| أرز بني مطبوخ (28 جم) | 31.1 | 0.7 | 6.4 | 0.2 |
| أرز أبيض مطبوخ | 31 | 0.6 | 6.8 | أثر |
| شوفان مطبوخ | 17.2 | 0.7 | 3.0 | 0.2 |
| معكرونة قمح كامل مطبوخة | 39.3 | 1.4 | 8.0 | 0.2 |
| خبز قمح كامل (شريحة) | 73 | 3.0 | 13 | 1 |
| كينوا مطبوخة | 33.7 | 1.2 | 5.9 | 0.5 |
الفواكه
| الطعام | سعرات | بروتين | كارب | دهون |
|---|---|---|---|---|
| تفاحة متوسطة | 72 | أثر | 19 | أثر |
| موزة متوسطة | 105 | 1.0 | 30 | أثر |
| توت أزرق (28 جم) | 50.6 | 0.1 | 3.9 | أثر |
| برتقالة | 69 | 1.0 | 18 | أثر |
| فراولة (28 جم) | 9.1 | 0.1 | 2.2 | أثر |
| أفوكادو (1/4) | 80 | 1.0 | 4.0 | 7.0 |
الخضروات
| الطعام | سعرات | بروتين | كارب | دهون |
|---|---|---|---|---|
| بروكلي نيء (28 جم) | 7.7 | 0.6 | 1.2 | أثر |
| جزرة كبيرة | 30 | 1.0 | 7 | أثر |
| سبانخ (28 جم) | 7.0 | 1.0 | 1.0 | أثر |
| قرنبيط | 7.0 | 0.5 | 2.0 | أثر |
| فاصوليا خضراء | 3.7 | 0.5 | 2.0 | أثر |
| طماطم كبيرة | 33 | 2.0 | 7.0 | أثر |
| بطاطا حلوة متوسطة مخبوزة | 103 | 2.0 | 24 | أثر |
| بطاطا متوسطة مخبوزة | 161 | 4.0 | 37 | أثر |
البقوليات
| الطعام | سعرات | بروتين | كارب | دهون |
|---|---|---|---|---|
| فاصوليا سوداء (28 جم) | 36.8 | 2.3 | 6.5 | أثر |
| حمص | 46.9 | 2.4 | 8.0 | 0.7 |
| فاصوليا حمراء | 34 | 2.4 | 8.0 | أثر |
| عدس مطبوخ | 32 | 2.5 | 5.6 | أثر |
| توفو نيء | 45 | 4.9 | 1.1 | 2.5 |
المكملات الغذائية لأنظمة كمال الأجسام
ليس من السهل دائماً الحصول على جميع التغذية والسعرات الحرارية المناسبة لبناء جسمك من نظامك الغذائي وحده.
قد يكون وقتك محدوداً جداً لطهي وجبات كبيرة وصحية بين تمارينك ووظيفتك وجلسات التدريب.
لذا إذا كنت تكافح مع تناول الكمية المناسبة من العناصر الغذائية، هناك مكملات يمكن أن تساعدك في رحلة أنظمة كمال الأجسام [2].
1. واي بروتين (Whey Protein)
توفير جسمك بـ 0.6-1.2 جرام من البروتين لكل رطل يمكن أن يكون صعباً الحصول عليه من الأطعمة عالية البروتين وحدها.
لذا إذا كنت ستضيف أي مكمل لنظامك الغذائي لكمال الأجسام، ابدأ بواي بروتين.
ما هو الواي بروتين؟
بروتين مصل اللبن هو بروتين حليب تم عزله من مصل اللبن. إنه:
- مصدر بروتين كامل سريع الهضم
- يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية
- مفيد للغاية للاستهلاك بعد التمرين أو عند الاستيقاظ في الصباح للفطور
أنواع الواي بروتين
- Isolate (عزل): يعتبر الشكل الأنقى – يحتوي على 90-95% بروتين
- Concentrate (مركز): كمية أقل من البروتين (25-89%)
- Hydrolysate (محلل): تم معالجته إنزيمياً لتسهيل الامتصاص
2. كرياتين (Creatine)
الكرياتين هو مادة طبيعية بعد الاستهلاك تتحول إلى كرياتين فوسفات في جسمنا. ثم يتحول كرياتين فوسفات إلى مادة تسمى ثلاثي فوسفات الأدينوسين (ATP)، والتي تساعد في توفير الطاقة لعضلاتك [3].
الفوائد
- تأثيرات إيجابية على القوة
- تأثيرات إيجابية على الطاقة
- تأثيرات إيجابية على الأنسجة العضلية الصافية
كيفية الاستخدام
هذا المكمل سهل جداً للاستهلاك، يمكنك إضافته في:
- شيك ما قبل أو بعد التمرين
- سموذي
- أو حتى في كوب من عصير الفاكهة
3. أوميغا 3 زيت السمك
مكمل آخر يمكن أن يكون إضافة رائعة لخطة وجباتك هو أوميغا 3 زيت السمك.
تناول الأسماك الدهنية (مثل السلمون) ثبت أن له فوائد صحية عديدة لجسمنا، لكن نظراً لحقيقة أن المأكولات البحرية يمكن أن تكون باهظة الثمن، في بعض الأحيان يكون من الأفضل الحصول على زيت السمك النقي والمركز من شكل مكمل [4].
الفوائد
- تقليل التصلب في مفاصلك
- تحسين تدفق الدم
- تعزيز التعافي
مما يعني تمارين أكثر إنتاجية وطول عمر أطول في الصالة الرياضية لك كلاعب كمال أجسام.
الخلاصة
إنشاء نظام غذائي لكمال الأجسام يتطلب:
- تتبع دقيق لوزن الجسم ونسبة الدهون
- حساب السعرات الحرارية والماكروز المناسبة
- توزيع الوجبات على 4-6 وجبات يومياً
- اختيار أطعمة عالية الجودة من جميع المجموعات الغذائية
- تعديل النظام بناءً على النتائج كل أسبوعين
- استخدام المكملات عند الحاجة لتلبية المتطلبات
تذكر: التغذية هي 50% من المعادلة في بناء الجسم المثالي. بدون نظام غذائي مناسب، لن تحقق أهدافك بغض النظر عن مدى صعوبة تدريبك!
المراجع العلمية
-
Slater, G. J., Dieter, B. P., Marsh, D. J., et al. (2019).
الاعتبارات الغذائية لتحسين تكوين الجسم في الرياضات الجمالية.
Sports Medicine, 49(Suppl 2), 27-40.
عرض الدراسة -
Jäger, R., Kerksick, C. M., Campbell, B. I., et al. (2017).
موقف الجمعية الدولية للتغذية الرياضية: البروتين والتمرين.
Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 20.
عرض الدراسة -
Kreider, R. B., Kalman, D. S., Antonio, J., et al. (2017).
موقف الجمعية الدولية للتغذية الرياضية: سلامة وفعالية مكملات الكرياتين.
Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 18.
عرض الدراسة -
Calder, P. C. (2017).
أحماض أوميغا 3 الدهنية والعمليات الالتهابية: من الجزيئات إلى الإنسان.
Biochemical Society Transactions, 45(5), 1105-1115.
عرض الدراسة -
Schoenfeld, B. J., & Aragon, A. A. (2018).
كم من البروتين يمكن للجسم استخدامه في وجبة واحدة لبناء العضلات؟ الآثار المترتبة على التوزيع اليومي للبروتين.
Journal of the International Society of Sports Nutrition, 15, 10.
عرض الدراسة -
Helms, E. R., Aragon, A. A., & Fitschen, P. J. (2014).
توصيات قائمة على الأدلة لإعداد المنافسة في التغذية الطبيعية لكمال الأجسام.
Journal of the International Society of Sports Nutrition, 11, 20.
عرض الدراسة -
Morton, R. W., Murphy, K. T., McKellar, S. R., et al. (2018).
مراجعة منهجية، تحليل تلوي وانحدار تلوي للتأثير المتغير لمكملات البروتين على المكاسب في كتلة العضلات والقوة مع تدريب المقاومة.
British Journal of Sports Medicine, 52(6), 376-384.
عرض الدراسة -
Phillips, S. M., & Van Loon, L. J. (2011).
متطلبات البروتين الغذائي وتوزيع البروتين الأمثل لكتلة العضلات في الرياضيين ذوي القدرة على التحمل.
Journal of Sports Sciences, 29(sup1), S29-S38.
عرض الدراسة -
Aragon, A. A., Schoenfeld, B. J., Wildman, R., et al. (2017).
موقف الجمعية الدولية للتغذية الرياضية: الأنظمة الغذائية وتكوين الجسم.
Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 16.
عرض الدراسة