كيفية استخدام تدوير الكربوهيدرات لخسارة الدهون أو بناء العضلات

واحدة من “”الأدوات”” الأكثر شعبية للاعبي كمال الأجسام الذين يسعون لتحقيق تلك الحالة القصوى للمسابقة هي تدوير الكربوهيدرات (Carb Cycling).

في حين أن التحكم في السعرات الحرارية هو الأولوية الأولى عندما يتعلق الأمر بنظامك الغذائي، فإن التلاعب بالمغذيات الكبرى (مثل تدوير الكربوهيدرات) هو نوع من “”المستوى التالي”” عند النظر إلى تحسين جسمك.

بالطبع ليس كل من يقرأ هذا يتطلع للصعود على المسرح وإظهار عضلات المؤخرة الممزقة، لكن لا يزال من المفيد لـ “”رواد الصالات الرياضية اليومية”” النظر في تدوير الكربوهيدرات كطريقة للحمية.

لذلك، ستناقش هذه المقالة:

ما هو تدوير الكربوهيدرات بالضبط
من يجب أن يفكر في تطبيقه
التفسير الفسيولوجي له
كيفية إعداد نظام تدوير الكربوهيدرات الأساسي الخاص بك

أساسيات تدوير الكربوهيدرات

من البديهي لمعظم الناس أن تدوير الكربوهيدرات هو ببساطة تغيير إجمالي تناول الكربوهيدرات في أيام معينة.

التدوين العام للإشارة إلى كمية الكربوهيدرات التي يتم تناولها في أيام معينة عادة ما يكون على هذا النحو:

أنواع الأيام في تدوير الكربوهيدرات

نوع اليوم	الوصف
أيام بدون كارب (No-Carb Days)	تهدف لعدم تناول نشويات أو مصادر كربوهيدرات مباشرة. مقبول (ومحتمل) أن تتناول بعض الكربوهيدرات من الخضروات ومصادر دهون معينة، لكن الكمية يجب أن تكون تافهة (مثل أقل من 5% من إجمالي السعرات الحرارية)
أيام كارب منخفض (Lower-Carb Days)	كنقطة انطلاق عامة، يجب أن تهدف لـ 1 جرام كربوهيدرات لكل رطل من وزن الجسم (إذا كنت سميناً بشكل كبير، فمن الأفضل استخدام “”كتلة الجسم الخالية من الدهون”” بدلاً من ذلك)
أيام كارب عالي (Higher-Carb Days)	هذه الأيام هي نوع من جزء “”إعادة التغذية”” من نظامك الغذائي. نقطة انطلاق جيدة هي تناول على الأقل 2 جرام لكل رطل من وزن الجسم (مرة أخرى، إذا كنت سميناً بشكل كبير فكر في استخدام كتلة الجسم الخالية من الدهون)

ملاحظة مهمة: الكمية الفعلية من الكربوهيدرات التي تتناولها في الأيام المنخفضة/العالية ستحتاج إلى بعض الضبط الدقيق وسنتناول كيفية القيام بذلك لاحقاً في المقال.

هل يمكنني استخدام تدوير الكارب لبناء عضلات صافية؟

يفترض الكثير من الناس أن تدوير الكربوهيدرات له فائدة فقط عندما يحاول المرء التخلص من الدهون الزائدة (أي في عجز سعري/طاقة)، لكنني سأجادل فعلياً بأن المرء سيستفيد من تدوير الكربوهيدرات بغض النظر عن السعرات الحرارية المتناولة.

للتضخيم (Bulking)

السبب هو أنه عندما يتطلع شخص ما لإضافة عضلات دون إضافة الكثير من الدهون، من المفيد تدوير تناول الكربوهيدرات بطريقة تسمح بـ:

نمو عضلي فعال
في نفس الوقت تحد من الكربوهيدرات بشكل دوري لمنع مكاسب الدهون غير الضرورية

للتنشيف (Cutting)

بالمثل، عند محاولة خسارة الدهون (وتجنب العضلات)، سيرغب المرء في تدوير تناول الكربوهيدرات من أجل:

تحسين جهود خسارة الدهون
تحديد كمية الكتلة العضلية المفقودة

لذا فقط لأنك “”تتضخم”” أو “”تنشف”” لا يعني أنك لا تستطيع تطبيق تدوير الكربوهيدرات، وهو في الواقع مفيد في كلا السيناريوهين [1].

ماذا يفعل تدوير الكارب فسيولوجياً؟

تدوير الكربوهيدرات، باختصار، يعمل كوسيلة لـ تنظيم نظام الغدد الصماء (وبالتالي معدل الأيض).

ضع في اعتبارك أنه عندما تعرض نفسك لحرمان شديد ومزمن من الطاقة، جسمك يعوض عن طريق:

خفض الطلب على الطاقة (أي معدل الأيض يتباطأ)

آلية البقاء

خفض معدل الأيض هو آلية بقاء أساسية في العديد من الكائنات الحية لأنه غير مجدٍ للكائن الحي أن يحرق الطاقة بسرعة دون توفر الكثير من التغذية.

على عكس الاعتقاد الشائع، إذا كان هدفك هو خسارة الدهون، فليس من المفضل أن تكون فعالاً من الناحية الأيضية. تريد العكس فعلياً – أن تكون غير فعال قدر الإمكان من الناحية الأيضية (أي تحتاج لكمية أكبر من الطاقة/لديك معدل أيض متزايد).

التغيرات الهرمونية

التعديلات الهرمونية الأكثر بروزاً المرتبطة بالحرمان المزمن من الطاقة هي [2]:

خفض هرمونات الغدة الدرقية
خفض الأديبوكين ليبتين

هذا يؤثر على معدل الأيض لسببين:

أولاً: الدور الأساسي لليبتين هو تنظيم نفقات الأيض وكذلك السعرات الحرارية المتناولة، وكلاهما له آثار واضحة فيما يتعلق بوزن الجسم
ثانياً: هرمونات الغدة الدرقية تعمل على كل خلية في الجسم تقريباً لزيادة معدل الأيض

الحل

هذا هو السبب في أن تدوير الكربوهيدرات يكون مفيداً خلال مثل هذه الحالات، حيث أن الكربوهيدرات على وجه التحديد ثبت أن لها تأثير تحفيزي كبير على [3]:

معدل الأيض
وظيفة الغدة الدرقية
إنتاج الليبتين (حتى على المدى القصير)

لذلك، الحل الحكيم لتجنب التباطؤ الأيضي الناجم عن الحمية والتمارين هو زيادة تناول الطاقة (خاصة الكربوهيدرات) بشكل حاد للمساعدة في إحياء العوامل الهرمونية والأيضية.

هذا هو السبب في أن العديد من لاعبي كمال الأجسام الذين يتبعون حمية للمسابقة سيزيدون فعلياً من السعرات الحرارية عندما تتوقف خسارة الدهون (أي يدمجون إعادة تغذية عالية الكربوهيدرات).

تقييم تحمل الكارب الفردي

نظراً لتعقيدات الأيض والعوامل البيئية التي تختلف من فرد لآخر، من الضروري أن يدرك الناس أن ما يصلح للآخرين قد يصلح أو لا يصلح لأنفسهم عندما يتعلق الأمر بالحمية.

مشكلة سوء فهم الكربوهيدرات

الكربوهيدرات هي القابل للجدل المغذي الكبير الأكثر سوء فهم وتشويهاً. يبدو أنها تحصل على نهاية العصا القصيرة لأن الكثير من الناس لديهم نظام غذائي يتكون إلى حد كبير من:

السكريات البسيطة
بينما يظلون في نفس الوقت خاملين للغاية

في الأساس، هؤلاء الأفراد يرفعون باستمرار مستويات جلوكوز الدم ولا يستخدمون الطاقة لأي شيء؛ الكثير من الفائض ينتهي به الأمر بالتخزين والتحول في النهاية إلى نسيج دهني.

هذا بدوره يتجلى في مرض السكري من النوع الثاني بسبب ضعف حساسية الإنسولين من كل تقلب جلوكوز الدم [4].

الحل الذكي

بطبيعة الحال، يعتقد الناس أنهم سيقللون فقط (أو يقضون عملياً) على الكربوهيدرات تماماً وسيكون كل شيء على ما يرام.

أفضل أن أجادل بأن الكربوهيدرات يجب ألا تُستأصل من نظامك الغذائي، بل فقط تُتحكم/تُدار.

تشير الأبحاث إلى أن الأفراد الذين يعانون من زيادة الوزن عرضة لضعف استجابة الإنسولين، لذا نعم، الكثير من الكربوهيدرات يمكن أن يكون مشكلة.

لكن الحيلة هي إبقاء الكربوهيدرات عالية قدر الإمكان بينما تحقق في نفس الوقت:

خسارة وزن/دهون كافية
أو نمو عضلي (حسب هدفك)

الحمل الجلايسيمي – هل مصدر الكارب مهم؟

موضوع آخر شائع للقلق عندما يتعلق الأمر بالكربوهيدرات هو الحمل الجلايسيمي (Glycemic Load).

المؤشر الجلايسيمي

الكربوهيدرات التي تسبب زيادة كبيرة وسريعة في سكر الدم لديها مؤشر جلايسيمي أعلى والعكس صحيح.

الحمل الجلايسيمي هو التأثير الكلي المشترك للوجبة على سكر الدم.

الوجبات الكاملة

وبالتالي، فإن المؤشر الجلايسيمي في حد ذاته ليس عملياً جداً عندما يتم تناول وجبة كاملة؛ النشاط الأنسوليني القوي الذي تحفزه بعض السكريات البسيطة سيتغير عندما تجمعها مع مصادر غذائية أخرى.

بالنظر إلى هذا، تناول السكريات البسيطة ليس حقاً شيئاً “”سيئاً”” طالما تتناول عناصر غذائية/أطعمة أخرى تروض الحمل الجلايسيمي للوجبة مثل:

الألياف
الكربوهيدرات المعقدة
الدهون غير المشبعة
الخضروات الورقية، إلخ

هذا لا يعني أن مصدرك الوحيد من الكربوهيدرات يجب أن يكون دكستروز نقي، لكنه يكرر النقطة بأن بعض السكر جيد ولن يجعلك تكتسب وزناً بطريقة سحرية.

استثناء الفركتوز

الاستثناء الوحيد الذي يجب مراعاته هو أن الفركتوز (غالباً ما يوجد في الفواكه) لا يظهر نشاطاً أنسولينياً، مما قد يكون غير مجدٍ في الأيام عالية الكربوهيدرات.

علاوة على ذلك، الفركتوز، على عكس الجلوكوز، يتم استقلابه في الغالب في الكبد (وبالتالي يملأ جليكوجين الكبد، وليس جليكوجين العضلات).

مرة أخرى، لا تأخذ هذا لتعني أنه لا يمكنك الحصول على أي فركتوز (أو سكريات بسيطة)، فقط احتفظ بها ضمن حدود معقولة (قل أقل من 25% من إجمالي تناول الكربوهيدرات).

لماذا بعض الإنسولين مهم

يبدو أن العديد من الأفراد لديهم هذا الخوف غير العقلاني من الإنسولين وكأن أصغر كمية منه ستحولهم إلى شخص بدين.

بصراحة، الإنسولين هو في الواقع حليفك إذا كنت تتطلع لتحسين تضخم العضلات.

أكدت العديد من الدراسات أن استجابة MPS (تخليق البروتين العضلي) لجرعة اسمية من الأحماض الأمينية يمكن تعزيزها بوجود تناول كافٍ من الكربوهيدرات (وبالتالي زيادة استجابة الإنسولين) [5].

الجرعة الكافية

كما تم تناوله سابقاً فيما يتعلق بالتحملات الفردية، المفتاح هو تناول جرعة “”كافية”” من الكربوهيدرات لتعزيز استجابة إنسولين اسمية، لكن بالتأكيد لا حاجة للإفراط في تناول الكثير من الكربوهيدرات البسيطة في محاولة لرفع الإنسولين إلى أقصى حد ممكن.

الإنسولين، في النطاق الفسيولوجي، لا يعزز استجابة MPS للوجبات بطريقة خطية كما يعتقد الكثير من الناس [6].

تناول الدهون أثناء تدوير الكارب

على عكس نظام الكيتو النموذجي الذي عادة ما يعوض عن تناول الكربوهيدرات المقيد عن طريق رفع تناول الدهون بشكل كبير، بالنسبة لشخص على نظام تدوير الكربوهيدرات هذه ليست فكرة حكيمة جداً في الأيام بدون/منخفضة الكربوهيدرات (ولا الأيام عالية الكربوهيدرات في هذا الشأن).

لماذا؟

السبب هو أن تناول الدهون المفرط المزمن (خاصة الأحماض الدهنية المشبعة) قد يحفز [7]:

مقاومة الإنسولين والليبتين
مشاكل أيضية أخرى

أساساً أنت تجهز خلاياك الدهنية (وليس أنسجة عضلاتك) لامتصاص كل الكربوهيدرات التي يتناولها جسمك.

لذلك يُنصح بـ مراقبة تناول الدهون أثناء اتباع نظام تدوير الكربوهيدرات، وليس من الضروري التعويض عن انخفاض السعرات الحرارية (بسبب انخفاض تناول الكربوهيدرات) عن طريق التحميل على مصادر الدهون.

ماذا عن تناول البروتين أثناء تدوير الكارب؟

بشكل عام، يجب أن يكون تناول البروتين ثابتاً إلى حد ما، لكن قد يساعد زيادة التناول قليلاً في الأيام بدون/منخفضة الكربوهيدرات فقط للحصول على بعض السعرات الحرارية الإضافية (هذا مهم بشكل خاص لأولئك الذين يستخدمون تدوير الكربوهيدرات لبناء الكتلة).

ليس من الضروري التحميل على البروتين في الأيام عالية الكربوهيدرات، وبسبب التأثير الوقائي للبروتين من الكربوهيدرات يمكنك على الأرجح الاستغناء عن تناول بروتين أقل.

إعداد نظام تدوير الكربوهيدرات

“”القاعدة”” الرئيسية التي يجب مراعاتها عند تدوير الكربوهيدرات هي عدم وجود أيام عالية الكربوهيدرات متتالية في دورتك.

“”القاعدة”” الأخرى (أو الاقتراح بالأحرى) هي أن يكون لديك أيام عالية الكربوهيدرات في أصعب/أعلى أيام التدريب حجماً في الأسبوع؛ احتفظ بالأيام بدون/منخفضة الكربوهيدرات لأيام التدريب الخفيفة، وأيام الكارديو، وأيام الراحة.

برامج نموذجية حسب الهدف

ملاحظة: N = يوم بدون كارب، L = يوم كارب منخفض، H = يوم كارب عالي

1. الهدف: خسارة الدهون

نوع اليوم	التكرار
أيام بدون كارب (N)	2 أيام في الأسبوع
أيام كارب منخفض (L)	3 أيام في الأسبوع
أيام كارب عالي (H)	2 أيام في الأسبوع
دورة نموذجية (بدءاً من الاثنين): L, L, N, H, L, N, H

مع الدورة أعلاه، يجب أن يكون لدى هذا الفرد بشكل مثالي أصعب/أعلى أيام التدريب حجماً يوم الخميس والأحد من كل أسبوع. اعتماداً على نظام التدريب، يجب الاحتفاظ بالأربعاء والسبت كأيام كارديو (أو أيام راحة).

2. الهدف: خسارة الدهون (وليس حساساً للإنسولين)

نوع اليوم	التكرار
أيام بدون كارب (N)	3 أيام في الأسبوع
أيام كارب منخفض (L)	3 أيام في الأسبوع
أيام كارب عالي (H)	1 يوم في الأسبوع
دورة نموذجية (بدءاً من الاثنين): N, L, N, H, L, N, L

3. الهدف: اكتساب العضلات

نوع اليوم	التكرار
أيام بدون كارب (N)	1 يوم في الأسبوع
أيام كارب منخفض (L)	3 أيام في الأسبوع
أيام كارب عالي (H)	3 أيام في الأسبوع
دورة نموذجية (بدءاً من الاثنين): L, H, N, H, L, L, H

4. الهدف: اكتساب العضلات (وحساس للإنسولين بشدة)

نوع اليوم	التكرار
أيام بدون كارب (N)	0 أيام في الأسبوع
أيام كارب منخفض (L)	4 أيام في الأسبوع
أيام كارب عالي (H)	3 أيام في الأسبوع
دورة نموذجية (بدءاً من الاثنين): H, L, H, L, L, H, L

الخلاصة

كما ترى، هناك حقاً العديد من الطرق الممكنة لإعداد نظام تدوير الكربوهيدرات والكثير منه سيعتمد على:

نظام التدريب الخاص بك
الهدف
تحملك للكربوهيدرات

مرة أخرى، المعلومات في هذا المقال تهدف إلى توجيهك أثناء إنشاء نظام تدوير الكربوهيدرات الخاص بك.

جرب بضع دورات واضبط حسب الحاجة؛ تحسين نظامك الغذائي يستلزم التجربة والخطأ.

لا تثبط عزيمتك عندما لا يسير شيء كما هو مخطط له، بل بدلاً من ذلك، استخدمه للتقدم والتعلم منه.

المراجع العلمية

Trexler, E. T., Smith-Ryan, A. E., & Norton, L. E. (2014).
التكيفات الأيضية للتقييد السعري المزمن: مراجعة منهجية.
Journal of the International Society of Sports Nutrition, 11, 7.
عرض الدراسة
Rosenbaum, M., & Leibel, R. L. (2010).
التكيف التكيفي مع فقدان الوزن يعني المقاومة، وليس الاستحالة.
The American Journal of Clinical Nutrition, 92(5), 1045-1048.
عرض الدراسة
Dirlewanger, M., di Vetta, V., Guenat, E., et al. (2000).
تأثيرات التغذية قصيرة المدى للكربوهيدرات أو الدهون على إنفاق الطاقة في الراحة والتوليد الحراري الغذائي لدى الأشخاص الذين يعانون من السمنة.
International Journal of Obesity, 24(11), 1413-1418.
عرض الدراسة
Gower, B. A., & Goss, A. M. (2015).
نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات أكثر فعالية في تقليل دهون الجسم من الأنظمة الغذائية منخفضة الدهون.
Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 100(6), 2239-2247.
عرض الدراسة
Staples, A. W., Burd, N. A., West, D. W., et al. (2011).
الكربوهيدرات لا تعزز تخليق البروتين العضلي الناتج عن التمرين.
Medicine & Science in Sports & Exercise, 43(7), 1154-1161.
عرض الدراسة
Greenhaff, P. L., Karagounis, L. G., Peirce, N., et al. (2008).
عدم الحاجة إلى الكربوهيدرات لتحفيز البناء العضلي الناتج عن تمرين المقاومة.
The FASEB Journal, 22(10), 3506-3513.
عرض الدراسة
Boden, G., Sargrad, K., Homko, C., et al. (2005).
تأثير نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات على الشهية، مستويات الجلوكوز في الدم، ومقاومة الإنسولين لدى المرضى الذين يعانون من السمنة المفرطة والسكري من النوع 2.
Annals of Internal Medicine, 142(6), 403-411.
عرض الدراسة
Campbell, B. I., Aguilar, D., Conlin, L., et al. (2018).
تغيرات التكوين الجسماني المرتبطة بنهج الكيتوني الدوري مقابل نهج توزيع المغذيات الكبرى القياسي.
Journal of Strength and Conditioning Research, 34(12), 3338-3344.
عرض الدراسة