كيفية بناء خطة وجبات لخسارة الدهون: دليل خطوة بخطوة

إذا كنت قد اتخذت مؤخراً قرار خسارة دهون الجسم، فمن المحتمل أنك كنت تفكر في هذا لفترة طويلة وتريد النتائج بأسرع وقت ممكن.

الآن بعد أن أصبحت جاهزاً ذهنياً، لديك توقع بنتائج متسقة ومحسوبة يمكنك تتبعها على أساس أسبوعي.

الحقيقة هي أن خسارة الدهون ليست نفس خسارة الوزن. خسارة الوزن قد تكون خسارة ماء، أو جليكوجين، أو عضلات، أو دهون.

هناك عدد كبير جداً من خطط الوجبات المنتشرة على الإنترنت التي تنصح بعجز حراري منخفض بشكل خطير، مما يعرض الكتلة العضلية للخطر ويخاطر بإلحاق ضرر أيضي طويل المدى [1].

من أجل ضمان أنك ستخسر الدهون وتحافظ على الكتلة العضلية الصافية، من الضروري بناء خطة وجبات مبنية على مبادئ علمية سليمة.

الهدف من هذا المقال هو تقديم نهج بسيط خطوة بخطوة لتعليمك كيفية بناء خطة وجبات لخسارة الدهون.

الخطوة 1 – حدد هدفاً واقعياً

قبل أن تخطو خطوة واحدة على طريق “خسارة الدهون”، ضع في اعتبارك أن خسارة الدهون وخسارة الوزن ليسا نفس الشيء.

الميزان وحده لن يكشف ما يحدث حقاً. أن تزن “أقل” لا يعني أنك فقدت دهون جسم فعلية. وضع تركيز مفرط على وزنك يأتي بنتائج عكسية عندما يتعلق الأمر بأهداف خسارة الدهون.

معدل خسارة الدهون الآمن

يميل الناس لفقدان الدهون بسرعة كبيرة جداً في خطط خسارة الدهون التقليدية في مجتمع كمال الأجسام، مع بروتوكولات تحسب النتائج في 4، 8، أو 12 أسبوعاً.

خطط وجبات خسارة الدهون التي أنفذها مع عملائي الذين يسعون لخسارة أكثر من 5-10% من دهون الجسم غالباً ما تستغرق 12، 16، أو حتى 20 أسبوعاً أو أكثر.

نسب دهون الجسم المستهدفة

عند تقليل دهون الجسم، الهدف هو قطع الدهون دون المساس بالكتلة العضلية التي تعبت في بنائها. قبل المضي قدماً، يجب على المرء أن يفكر في مدى lean الذي يرغب في الوصول إليه:

جسم lean جداً (“مقطّع”): نسب دهون الجسم حوالي 4-8% للرجال و 8-12% للنساء
جسم رياضي جذاب: معظم الناس سيكونون راضين تماماً عن جسم أقل تحديداً قليلاً لكن يبدو رائعاً على الشاطئ (تقريباً بين 10-12% للرجال و 18-22% للنساء)

المعدل الذي يمكن تحقيق ذلك به سيختلف من شخص لآخر، لكن المعدل الأقصى الذي يمكن للجسم فقدان الدهون به هو حوالي 1% من كتلة الجسم في الأسبوع [2].

يتم تحقيق هذا المعدل بشكل أفضل مع تركيز 100% على التغذية الصحيحة، وتدريب الأوزان، والكارديو دون أي أخطاء.

يمكن للمرء أن يتوقع بشكل معقول أن يفقد ما بين 0.5 و 1.0% من دهون الجسم في الأسبوع مع البقاء عاقلاً.

الخطوة 2 – حدد معدل الأيض الأساسي (BMR)

عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها فقط ليعمل جسمك يسمى معدل الأيض الأساسي، أو BMR (Basal Metabolic Rate).

إذا كنت تعرف BMR الخاص بك، يمكنك تحديد كيفية تقليل كمية السعرات الحرارية لدعم خسارة الدهون.

ما هو BMR؟

BMR الخاص بك هو تقدير لعدد السعرات الحرارية التي ستحرقها إذا كنت نظرياً في حالة راحة لمدة 24 ساعة.

هذه القيمة تمثل:

الحد الأدنى من الطاقة اللازمة للحفاظ على عمل جسمك
بما في ذلك التنفس والحفاظ على تدفق الدم عبر القلب
هذه القيمة لا تشمل السعرات الحرارية المحروقة من النشاط اليومي أو التمارين

معرفة BMR الخاص بك مفيدة في تحديد عدد السعرات الحرارية التي تحتاج لحرقها لخسارة الدهون.

كيف تقيس BMR؟

يمكن قياس معدل الأيض أثناء الراحة (RMR) بواسطة أجهزة قياس السعرات الحرارية غير المباشرة المحمولة المتوفرة عادة في عيادات الأطباء أو عيادات خسارة الوزن برسوم رمزية في نطاق 200-400 ريال.

هذه الأجهزة تقيس استهلاك الأكسجين (VO2) وتستخدم هذه البيانات لحساب BMR الخاص بك.

معادلات حساب BMR

معادلة BMR هي نموذج رياضي يأخذ في الاعتبار الطول والوزن والعمر والجنس. اثنتان من أكثر النماذج شيوعاً هما:

معادلة Harris-Benedict
معادلة Mifflin-St. Jeor

الخطوة 3 – حدد مستوى نشاطك

بمجرد حصولك على BMR الخاص بك، يمكنك المضي قدماً لمعرفة عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك للحفاظ على إنفاق الطاقة عن طريق تطبيق عامل النشاط.

في هذه المرحلة، تحتاج لأن تكون صادقاً تماماً مع نفسك وواقعياً حول مدى “نشاطك” عند تحديد كيفية تصنيف مستوى نشاطك الحالي.

معاملات مستوى النشاط

مستوى النشاط	المعامل
خامل ولا تمارس الرياضة	BMR × 1.2
تمارس رياضة خفيفة 1-3 مرات في الأسبوع	BMR × 1.375
تمارس رياضة 3-5 أيام في الأسبوع	BMR × 1.55
تمارس رياضة 6-7 أيام في الأسبوع	BMR × 1.725
تمارس رياضة 7 أيام ولديك أيضاً وظيفة تتطلب مجهوداً بدنياً	BMR × 1.9

مثال عملي

على سبيل المثال، رجل يبلغ من العمر 30 عاماً بطول 188 سم ووزن 104 كجم يتدرب 3-5 مرات في الأسبوع سيحسب احتياجاته من السعرات الحرارية كما يلي:

BMR (كما تم حسابها من معادلة Harris Benedict) = 2239 سعرة حرارية
BMR (2239 سعرة) × 1.55 (عامل النشاط) = 3470 سعرة حرارية/يوم

هذا يعني أن هذا الشخص يحتاج لاستهلاك حوالي 3470 سعرة حرارية يومياً للحفاظ على كتلة جسمه الحالية بالنظر إلى جسمه الحالي وتكرار التدريب.

من أجل بناء خطة وجبات لخسارة الدهون، الخطوة التالية هي تطبيق عجز حراري على هذه القيمة.

الخطوة 4 – حدد عجزك الحراري

عندما يكون هناك عجز حراري، يُجبر جسمك على إيجاد مصدر بديل للوقود. العجز الحراري هو حقاً عجز في الطاقة.

وبينما هذا رائع (ومطلوب) لفقدان أي كمية من دهون الجسم، يمكن أن يعرض للخطر السمات المتعلقة بالتدريب مثل:

التعافي
القدرة على العمل
تحمل الحجم التدريبي
الأداء

تعديل برنامج التدريب

يجب ملاحظة أن أي خطة وجبات لخسارة الدهون يجب أن تأتي أيضاً مع تعديلات مناسبة لبرنامج تدريب الأوزان مثل:

تقليل حجم التدريب (إجمالي المجموعات، التكرارات، و/أو التمارين التي يتم القيام بها)
تقليل تكرار التدريب (إجمالي التمارين لكل مجموعة عضلية)
أو مزيج من الاثنين

حساب العجز الحراري

من أجل السماح لدهون الجسم المخزنة بأن تُستخدم كمصدر الوقود الأساسي، ستحتاج لتقليل كمية السعرات الحرارية أقل من مستوى الصيانة.

يمكن تصنيف هذا العجز على أنه صغير، أو متوسط، أو كبير بناءً على مدى انخفاضك عن مستوى الصيانة وكم تقلل من كمية السعرات الحرارية اليومية.

من الناحية المثالية، سيأتي هذا من دهون جسمك، لكن يمكن أن يأتي من العضلات إذا لم تكن تغذيتك متقنة [3].

القاعدة الذهبية

خسارة 0.45 كجم من الدهون في الأسبوع تتطلب عجزاً حرارياً قدره -3500 سعرة حرارية أو -500 سعرة حرارية يومياً.

هذا معدل آمن ومعقول لخسارة الدهون الذي سيكشف عن تغييرات في جسم المرء مع الوقت دون المساس بالكتلة العضلية الصافية.

كقاعدة عامة، سنستخدم عجزاً حرارياً يومياً قدره -500 سعرة حرارية يومياً أو 1.8 كجم من خسارة الدهون شهرياً.

الخطوة 5 – حدد الماكروز الخاصة بك

الآن بعد أن عرفنا عدد السعرات الحرارية التي يحتاج المرء لاستهلاكها للصيانة، وعدد السعرات الحرارية التي يحتاج المرء لتقليلها ليكون في عجز حراري، الخطوة التالية هي طرح هاتين القيمتين وتحديد المتطلب اليومي من السعرات الحرارية.

من هناك، يتم تقسيم هذه السعرات الحرارية إلى 3 مغذيات كبرى (ماكروز): البروتين، الكارب، والدهون.

مثال عملي مستمر

في مثالنا، الرجل البالغ من العمر 30 عاماً بطول 188 سم ووزن 104 كجم الذي يسعى لخسارة دهون الجسم:

يحتاج 3470 سعرة حرارية/يوم للحفاظ على جسمه الحالي
من أجل خسارة دهون بمعدل 0.45 كجم في الأسبوع (دون فقدان عضلات صافية)، يحتاج هذا الشخص لاستهلاك 2970 سعرة حرارية يومياً (3470 سعرة – 500 سعرة عجز في الطاقة)

التقسيم والتوزيع لهذه السعرات الحرارية في الكمية المناسبة من البروتين والكارب والدهون يحدث فرقاً كبيراً في مستويات طاقة المرء والنتائج الإجمالية.

السعرات الحرارية في كل ماكرو

فيما يتعلق بالقانون الأول للديناميكا الحرارية، السعرة الحرارية هي سعرة حرارية. بغض النظر عن مصدر تلك الطاقة الغذائية، سعرة حرارية واحدة هي الطاقة المطلوبة لزيادة درجة حرارة كيلوجرام واحد من الماء بدرجة مئوية واحدة.

الطاقة لا يمكن خلقها ولا تدميرها. يمكن فقط تحويلها.

استخدم Rubner و Atwater مقياس سعرات حرارية لقياس كمية الطاقة المنبعثة من كل مغذي كبير [4]. كثافة الطاقة لكل ماكرو تم قياسها كما يلي:

البروتين الغذائي: 4.1 سعرة حرارية/جرام
الكربوهيدرات: 4.1 سعرة حرارية/جرام
الدهون: 9.3 سعرة حرارية/جرام

بالتقريب، نستخدم حالياً 4 سعرات حرارية/جرام بروتين، 4 سعرات حرارية/جرام كارب، و 9 سعرات حرارية/جرام دهون (ولهذا يصاب الكثيرون بالذعر عندما يرون أن الدهون أكثر من الضعف في كثافة الطاقة).

البروتين

النطاق الموصى به: 1.8 إلى 3.3 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم يومياً لخسارة الدهون.

من الناحية التغذوية، فقدان الدهون دون فقدان العضلات يتعلق كله بتناول ما يكفي من البروتين كل يوم.

لماذا البروتين مهم جداً؟

البروتين هو المغذي الكبير الوحيد الذي يحتوي على النيتروجين. يتطلب الجسم توازن نيتروجين إيجابي للتحول إلى تحلل الدهون (lipolysis)، وهي العملية البيولوجية التي تستخدم الدهون كوقود [5].

توصيات FDA مقابل الواقع

تنص FDA على أنك تحتاج 50 جراماً من البروتين يومياً (2000 سعرة حرارية)، بناءً على نظام غذائي 2000 سعرة حرارية، أو 10% من سعراتك الحرارية من البروتين.

FDA تبني إرشاداتها على جانب واحد فقط من الحاجة للبروتين: توازن النيتروجين. النيتروجين، الموجود فقط في البروتين، هو جزيء أساسي مطلوب لبناء بنية الجسم وتخليق DNA.

معيار توازن النيتروجين هذا لتناول البروتين لا يأخذ في الاعتبار:

دور البروتين كجزيء إشارة لدعم الأيض
كمية البروتين اللازمة للحفاظ على العضلات أثناء خسارة الوزن لتسهيل خسارة الدهون
كمية البروتين اللازمة للتمارين، الضغط، دعم سكر الدم، أو للمساعدة في استقرار العضلات وسكر الدم مع التقدم في العمر

القاعدة العامة

لدعم خسارة الدهون بشكل صحيح مع الحفاظ على الكتلة العضلية الصافية، قاعدة عامة هي 2.2 جرام بروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم يومياً.

بينما هذه نقطة بداية جيدة، الكمية المثالية لاحتياجاتك المحددة قد تتراوح في أي مكان من 1.8 إلى 3.3 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم.

جدول توصيات البروتين

المعايير	البروتين الموصى به
شخص بالغ صحي خامل متوسط (ذكر أو أنثى) لا يمارس الرياضة أو ليس لديه أهداف متعلقة. هذا يعتبر الحد الأدنى الصلب لتناول البروتين اليومي للصحة/الوظيفة العامة.	1.1-1.5 جرام بروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم
شخص بالغ صحي متوسط (ذكر أو أنثى) يمارس شكلاً من أشكال التمارين بانتظام أو يحاول تحسين جسمه (فقدان دهون، بناء عضلات، إلخ). هذا هو الحد الأدنى الموصى به.	1.8-2.2 جرام بروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم
أنثى بالغة صحية متوسطة هدفها الأساسي هو بناء العضلات، الحصول على جسم “مشدود”، الحفاظ على العضلات أثناء فقدان الدهون، زيادة القوة، أو تحسين الأداء.	2.2-2.6 جرام بروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم
ذكر بالغ صحي متوسط هدفه الأساسي هو بناء العضلات، الحصول على جسم “مشدود”، الحفاظ على العضلات أثناء فقدان الدهون، زيادة القوة، أو تحسين الأداء.	2.2-3.3 جرام بروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم

أمثلة على الأطعمة الغنية بالبروتين

واي بروتين أيزوليت
بروتين البازلاء
بروتين القنب
صدور الدجاج
ببتيدات الكولاجين
بياض البيض
البيض الكامل
التوفو
التيمبيه
الخميرة الغذائية
لحم البقر المفروم
الدجاج المفروم
الديك الرومي المفروم
ستيك فلانك
فيليه مينيون
صدر ديك رومي مدخن
صدر دجاج مدخن
لحم البيسون
التونة
لحم بقري مجفف (Beef Jerky)
السمك الأبيض
لحوم الطرائد البرية
سمك القاروص
المحار
سمك الهلبوت
سمك التراوت
السردين
الجمبري
سمك البلطي
سمك السلمون
السلمون المدخن
سمك القد
سمك السواي
سمك أبو سيف

الدهون

النطاق الموصى به: 0.55-1.0 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم يومياً لخسارة الدهون*

*لاحظ أن هذا ليس النهج الوحيد لخسارة الدهون. يمكن التعامل مع خسارة الدهون بمستويات أعلى بكثير من الدهون وكربوهيدرات أقل عبر الكيتوزية، وهي الآلية التي يخلق فيها الجسم الكيتونات من الدهون الغذائية ويستخدم ذلك كمصدر للطاقة بدلاً من الجليكوجين (الكارب). يجد البعض هذا النهج مفيداً بينما يعاني آخرون من عملية الانتقال ولديهم مشكلة في وظائف الدماغ على كربوهيدرات أقل من 25 جراماً يومياً.

أهمية الدهون الغذائية

الدهون الغذائية ضرورية لدعم تقليل دهون الجسم تحت الجلد. ليست فقط أكثر العناصر الغذائية كثافة في الطاقة بـ 9 سعرات حرارية لكل جرام، بل هي مفيدة في دعم امتصاص الفيتامينات والمعادن.

الدهون ضرورية لـ:

بناء أغشية الخلايا
منع تلف الأعصاب
تمكين حركة العضلات
دعم تخثر الدم

أفضل أنواع الدهون

للصحة طويلة المدى، الدهون الأحادية غير المشبعة والدهون المتعددة غير المشبعة هي أفضل مصادر الدهون الغذائية [6].

ومع ذلك، الدهون ليست طعاماً خالياً من السعرات الحرارية. إنها العكس تماماً. على الرغم من هذه الحقيقة الواضحة إلى حد ما، كثير من الناس تبنوا إضافة دهون وفيرة إلى أنظمتهم الغذائية بتهور.

تحذير مهم: السعرات تتراكم بسرعة!

بينما تناول المزيد من الدهون – تقريباً 30% من إجمالي سعراتك الحرارية، أو أكثر إذا كنت تتبع نظاماً غذائياً منخفض الكربوهيدرات – مفيد، هذه السعرات الحرارية تتراكم بسرعة، لذا كن حذراً.

حتى إذا كنت لا تحسب سعراتك الحرارية والماكروز، من الجيد أن يكون لديك مستوى معين من التحكم في القياس:

يجب دائماً قياس الدهون والزيوت قبل استخدامها
تتبيل السلطة بزيت الزيتون يمكن أن يتصاعد بسرعة من ملعقتي شاي إلى ملعقتي طعام
ملعقة واحدة “على العين” من زبدة الفول السوداني يمكن أن تكون في الواقع ما يعادل ثلاث حصص

الدهون لذيذة وسهلة الاستهلاك المفرط، لذا حتى لو كنت تبذل جهداً لتناول المزيد من الدهون في نظامك الغذائي، تأكد من أن جهودك محسوبة.

اختر الدهون الصحية

خلال خطة وجبات خسارة الدهون، تأكد من اختيار الدهون غير المشبعة الصحية للقلب بدلاً من الدهون المشبعة للمساعدة في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب.

الإرشادات الغذائية للأمريكيين 2010 توصي بالحد من تناول الدهون المشبعة إلى أقل من 10% من إجمالي كمية السعرات الحرارية.

الدهون المشبعة موجودة في:

اللحوم عالية الدهون
الحليب الكامل الدسم
الكريمة
الشحم
الزبدة
الجبن
الآيس كريم

عندما يكون ذلك ممكناً، استبدل هذه الأطعمة بـ:

زيوت نباتية صحية
زيت السمك
بذور الكتان
الأفوكادو
الحمص
المكسرات
البذور

جدول توصيات الدهون حسب الهدف

المعايير	الدهون الموصى بها
هذا هو أقل نطاق يجب أن يستخدمه ذكر أو أنثى نشط لخسارة الدهون. الانخفاض تحت 0.55 جرام دهون لكل كيلوجرام من وزن الجسم يعيق وظائف الدماغ وسيكون من الصعب الحفاظ عليه على المدى الطويل. هذا النطاق مثالي لإعداد المسابقات، إعداد جلسة تصوير، أو أهداف أخرى قصيرة المدى للجسم	0.55-0.66 جرام دهون لكل كيلوجرام من وزن الجسم
هذا النطاق يدعم نتائج ثابتة ومعتدلة لأولئك الذين يتطلعون للتنشيف بمعدل معقول والحصول على نتائج “إعداد مسابقات” دون الانخفاض بقدر حميات المتسابقين	0.66-0.88 جرام دهون لكل كيلوجرام من وزن الجسم
هذا النطاق سيدعم خسارة الدهون دون المساس بالشبع. بينما نتائج أسرع قابلة للتحقيق للتنشيف، هذا هو النهج الأكثر تحفظاً وواقعية الذي سينتج نتائج مستدامة لأولئك الذين يسعون لإجراء تغيير في نمط الحياة على المدى الطويل. يُوصى بالبدء عند هذا المستوى والتقليل والتعديل حسب الحاجة لنتائج أكثر دراماتيكية	0.88-1.0 جرام دهون لكل كيلوجرام من وزن الجسم

أمثلة على مصادر الدهون

زيت الزيتون البكر الممتاز
زيت MCT (الدهون الثلاثية متوسطة السلسلة)
بذور الشيا
بذور الكتان
الأفوكادو
زيت اللوز
زيت جوز الهند
زيت السمسم
زيت جوز المكاديميا
زيت بذور اليقطين
زيت السمك
اللوز النيء
الفستق
الكاجو
جوز المكاديميا
البندق
البيكان
الصنوبر
عين الجمل (الجوز)
بذور اليقطين
بذور السمسم
بذور دوار الشمس
زيت دوار الشمس

الكربوهيدرات

النطاق الموصى به لخسارة الدهون: رصيد السعرات الحرارية المتبقية بعد احتساب البروتين والدهون سيذهب نحو الكربوهيدرات.

كيف تحسب الكربوهيدرات؟

يتم حساب ذلك عن طريق طرح:

السعرات الحرارية من البروتين (جرامات البروتين × 4 سعرة/جرام)
السعرات الحرارية من الدهون (جرامات الدهون × 9 سعرة/جرام)
من إجمالي السعرات الحرارية اليومية الموصى بها

خذ هذه القيمة بالسعرات الحرارية واقسمها على 4 للحصول على عدد جرامات الكربوهيدرات يومياً.

الكربوهيدرات: سمعة سيئة غير مستحقة

أُعطيت الكربوهيدرات سمعة سيئة بسبب الإثارة الإعلامية الجماهيرية للأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات.

بينما الكربوهيدرات الزائدة يمكن أن تؤدي بالتأكيد إلى السمنة، كثيرون يفشلون في فهم فائدة الكربوهيدرات عندما يتعلق الأمر ببناء العضلات [7].

ما هي الكربوهيدرات؟

الكربوهيدرات (السكريات) هي جزيئات تتكون من ذرات الكربون والهيدروجين والأكسجين.

عندما تتحد معاً لتشكيل بوليمرات، يمكن للكربوهيدرات أن تعمل كـ:

جزيئات تخزين طعام طويلة المدى
أغشية واقية للكائنات الحية والخلايا
الدعم الهيكلي الرئيسي للنباتات
مكونات العديد من الخلايا ومحتوياتها

الغرض الرئيسي للكربوهيدرات

الغرض الرئيسي من الكربوهيدرات في النظام الغذائي هو توفير الطاقة. معظم الكربوهيدرات يتم تكسيرها أو تحويلها إلى جلوكوز، والذي يمكن استخدامه كطاقة. يمكن أيضاً تحويل الكربوهيدرات إلى دهون (طاقة مخزنة) للاستخدام لاحقاً.

الألياف: استثناء مهم

الألياف استثناء. لا توفر طاقة بشكل مباشر، لكنها تغذي البكتيريا الصديقة في الجهاز الهضمي. يمكن لهذه البكتيريا استخدام الألياف لإنتاج أحماض دهنية يمكن لبعض خلايانا استخدامها كطاقة.

الكربوهيدرات والإنسولين

الكربوهيدرات ترفع الإنسولين، وهو هرمون تخزين الدهون، لكن ما يفشل معظم الناس في إدراكه هو أن الإنسولين أيضاً هرمون بنائي لبناء العضلات.

هناك نقطة تحول لكل شخص حول عدد الكربوهيدرات التي يمكنهم تناولها وجعلها تدعم مكاسب العضلات الصافية قبل أن تتجاوز إلى عمليات كيميائية حيوية ستخزن في النهاية السعرات الحرارية المضافة كدهون.

العوامل المؤثرة في احتياج الكربوهيدرات

كمية الكربوهيدرات المثالية تعتمد على:

العمر
الجنس
تكوين الجسم
مستويات النشاط
التفضيل الشخصي
ثقافة الطعام
الصحة الأيضية الحالية

الأشخاص الذين يتمتعون بنشاط بدني ولديهم المزيد من الكتلة العضلية يمكنهم تحمل كربوهيدرات أكثر بكثير من الأشخاص الذين يعيشون حياة خاملة. ينطبق هذا بشكل خاص على أولئك الذين يقومون بالكثير من العمل اللاهوائي عالي الكثافة مثل رفع الأوزان أو السبرنت.

الصحة الأيضية والكربوهيدرات

الصحة الأيضية أيضاً عامل مهم جداً. عندما يصاب الناس بمتلازمة التمثيل الغذائي، أو يصبحون بدينين، أو يصابون بمرض السكري من النوع الثاني، تتغير القواعد.

الأشخاص الذين يقعون في هذه الفئة لا يمكنهم تحمل نفس كمية الكربوهيدرات مثل الأصحاء. بعض العلماء يشيرون حتى إلى هذه المشاكل باسم “عدم تحمل الكربوهيدرات”.

إرشادات عامة للكربوهيدرات

إذا كنت تعاني من السكري، أو مقاومة الإنسولين، أو متلازمة التمثيل الغذائي، من المحتمل أن تشعر بتحسن عند تناول نظام غذائي معتدل الكربوهيدرات، أعلى في الدهون (الصحية) والبروتين.

لأنك تشعر بتحسن، ستكون أكثر احتمالاً للالتزام به على المدى الطويل. إذا كنت تشعر بتحسن عند تناول كميات أعلى من الكربوهيدرات وما زلت قادراً على فقدان دهون الجسم (والتحكم في سكر الدم)، فافعل ذلك بكل الوسائل.

فيما يلي بعض الإرشادات العامة جداً لخسارة الدهون، لكن تذكر أن الجميع مختلفون وبعض الأشخاص “الحساسين للكربوهيدرات” قد يحتاجون للحد بشدة من الكربوهيدرات لفقدان الدهون.

بالإضافة إلى ذلك، كمية البروتين والدهون في نظامك الغذائي ستؤثر أيضاً على كمية الكربوهيدرات التي يجب أن تتناولها يومياً.

قاعدة مهمة

إذا لم ينخفض وزنك بشكل مناسب (0.45-0.9 كجم في الأسبوع)، ابدأ في تقليل تناول الكربوهيدرات حتى ينخفض.

مرة أخرى، إذا كنت تشعر بالخمول أو التعب عند تناول هذا القدر (أو القليل جداً) من الكربوهيدرات، فاضبط وفقاً لذلك. استخدم هذه كنقاط بداية واضبط بناءً على استجابتك.

جدول توصيات الكربوهيدرات

المعايير	الكربوهيدرات الموصى بها
الأفراد الخاملون الذين يعانون من مقاومة الإنسولين	1.1-1.5 جرام كارب لكل كيلوجرام من وزن الجسم
بينما هذا النطاق واسع، فإن هذا النطاق من الكربوهيدرات مثالي لخسارة دهون الجسم. العامل الرئيسي هو مستوى نشاط المرء، والكتلة العضلية الصافية، والمعدل الذي يرغبون به في تحقيق أهدافهم	1.5-3.3 جرام كارب لكل كيلوجرام من وزن الجسم
الذكور أو الإناث النشطون الذين يسعون للحفاظ على أو اكتساب كتلة عضلية صافية. هذا النطاق مثالي للتضخيم أو لأولئك الذين هم رياضيون بدوام كامل، مدربو لياقة، أو آخرون نشطون بدنياً طوال اليوم (مثل عمال البناء، الرياضيون المحترفون، إلخ)	3.3-4.4 جرام كارب لكل كيلوجرام من وزن الجسم
هذا النطاق لرياضيي التحمل (مثل عدائي الماراثون، رياضيو الترايثلون، إلخ) أو أولئك الذين يسعون لبناء العضلات (التضخيم)	4.4-6.6 جرام كارب لكل كيلوجرام من وزن الجسم

أمثلة على الكربوهيدرات المعقدة

البطاطا الحلوة
الأرز الأبيض
الأرز البني (أرز حساوي)
الأرز البري
الكينوا
البطاطا الحمراء
اليام (نوع من البطاطا)
الشوفان
خبز القمح الكامل (خبز البر)
خبز متعدد الحبوب
خبز الجاودار
خبز التورتيلا من القمح الكامل
خبز التورتيلا من الذرة
المعكرونة
الكسكسي

أمثلة على الخضروات والفواكه

الفلفل الحلو
السبانخ
الهليون
الجزر
كرنب بروكسل
الكوسا
الفاصوليا الخضراء
البازلاء
الشمندر
الأرضي شوكي
الخيار
الكرنب الأخضر
الباذنجان
التوت الأزرق
الفراولة
الشمام
العنب
التفاح
التوت الأسود
البابايا
الخوخ
البرقوق
المانجو
الليتشي
الليمون
البطيخ
الليمون الأخضر
التوت الأحمر
اليوسفي
التين
البرتقال

الخطوة 6 – خطط لنظرة عامة على قائمتك من الماكروز

بالنسبة لرجل يزن 104 كجم يسعى لخسارة دهون الجسم بمعدل 0.45 كجم من خسارة الدهون أسبوعياً، حددنا إجمالي احتياجهم اليومي من السعرات الحرارية بـ 2970 سعرة حرارية يومياً.

حساب الماكروز من السعرات

هذه هي طريقة حساب المغذيات الكبرى من هذا الرقم:

البروتين: 3.3 جرام بروتين/كجم وزن الجسم × 104 كجم = 343 جرام بروتين (أو 1372 سعرة حرارية)
الدهون: 0.66 جرام دهون/كجم وزن الجسم × 104 كجم = 69 جرام دهون (أو 621 سعرة حرارية)
الكربوهيدرات: 2970 إجمالي السعرات – سعرات من البروتين – سعرات من الدهون = 977 سعرة حرارية أو حوالي 244 جرام كارب (977÷4)

النتيجة النهائية: 343 جرام بروتين / 69 جرام دهون / 244 جرام كارب

أو بالنسب المئوية: حوالي 46.2% بروتين / 20.9% دهون / 32.9% كارب

تحديد عدد الوجبات

بمجرد حصولك على توزيع المغذيات الكبرى، حدد عدد الوجبات التي يمكنك وضعها بشكل معقول في يوم واحد.

لدعم خسارة الدهون، يُقترح تناول الطعام 5 مرات على الأقل يومياً مع وجبة واحدة بعد التمرين، تناول الطعام كل 2-3 ساعات.

مثال عملي: جدول الوجبات اليومي

في هذا المثال، سنفترض أن هذا الرجل الذي يزن 104 كجم يقوم بكارديو على معدة فارغة الساعة 6 صباحاً ويقوم بتدريب الأوزان بعد العمل حوالي الساعة 5 مساءً.

الوقت	النشاط/الوجبة
6:00 صباحاً	كارديو على معدة فارغة
7:00 صباحاً	الوجبة #1
10:00 صباحاً	الوجبة #2
1:00 ظهراً	الوجبة #3
4:00 مساءً	الوجبة #4
4:45 مساءً	وجبة ما قبل التمرين
5:00 مساءً	تدريب الأوزان
6:00-6:30 مساءً	وجبة ما بعد التمرين
8:30 مساءً	الوجبة #5

حساب الحصص من الماكروز

بمجرد معرفة توقيت الوجبات، يتم حساب الحصص من الماكروز الخاصة بك. الخطوة الأولى هي طرح ماكروز المكملات بعد التمرين واستخدام رصيد الماكروز لصياغة وجباتك.

على سبيل المثال، إذا افترضنا أن هذا الشخص يتناول وجبة ما بعد التمرين التالية:

2 سكوب واي بروتين أيزوليت
1 موزة متوسطة
240 مل ماء
ثلج (اختياري)

هذه الوجبة هي 330 سعرة حرارية، 35 جرام كربوهيدرات، 0 جرام دهون، و 51 جرام بروتين.

سنأخذ هذه القيم ونطرحها من المتطلب اليومي من المغذيات الكبرى. هذا يترك لنا 292 جرام بروتين / 69 جرام دهون / 209 جرام كارب للوجبات الخمس المتبقية.

أخذ هذه القيم وقسمتها على 5 يعطي الماكروز التالية لكل وجبة:

58 جرام بروتين
14 جرام دهون
42 جرام كارب

قواعد الإبهام لبناء الوجبات

أفضل طريقة لإنشاء خطة وجبات من هذه الأرقام هي استخدام قواعد الإبهام التالية:

113 جرام صدر دجاج خالي الدهن = حوالي 25 جرام بروتين
نصف كوب أرز أبيض مطبوخ = حوالي 25 جرام كارب
1 ملعقة صغيرة زيت زيتون = حوالي 4 جرام دهون

تطبيق القواعد على مثالنا

باستخدام قواعد الإبهام هذه، سيناريو المثال هذا سيتطلب:

حوالي 262 جرام دجاج
حوالي 210 جرام أرز أبيض مطبوخ (كوب تقريباً)
حوالي 3.5 ملعقة صغيرة زيت زيتون (أو حوالي ملعقة طعام واحدة ممتلئة من زيت الزيتون)

لكل وجبة

هذا أساس رائع لإعطاء إرشادات للمبتدئين حول كيفية إنشاء خطة وجبات خاصة بهم بناءً على الماكروز الفردية الخاصة بهم.

المرونة في الاختيارات

يمكن استبدال هذه العناصر بمصادر بروتين أخرى، ومصادر كارب، ومصادر دهون.

إذا كنت تريد خطة وجبات مخصصة بناءً على تفضيلاتك، يُقترح استخدام خدمة تخطيط وجبات عبر الإنترنت.

الخطوة 7 – راقب تقدمك

يجب قياس نسبة دهون الجسم مرة واحدة فقط كل شهر إلى شهرين، لكن هناك طرق أخرى لتقييم التقدم في ما بينهما.

قياس الوزن

قس وزنك مرة واحدة كل أسبوع إلى أسبوعين. يجب أن ترى متوسط خسارة وزن قدره 0.45 كجم في الأسبوع.

أخذ القياسات

طريقة أخرى لتقييم التقدم هي أخذ القياسات. باستخدام شريط قياس قماشي، قس حول:

الصدر
الخصر
الورك
الفخذ

مرة واحدة كل أسبوع إلى أسبوعين. يجب أن تنخفض القياسات مع فقدان الدهون.

لا تخبرك أي من هذه الطرق بكم خسرت من دهون الجسم، لكن يمكن أن تظهر أنك تتحرك في الاتجاه الصحيح.

ملاحظة مهمة

يجب ملاحظة أن خسارة الدهون ليست خطية. تتبع نموذج انحدار أسي، حيث قد يختبر المرء نتائج أولية سريعة وسيحتاج لإجراء تعديلات على الماكروز والتدريب للتقدم المستمر [8].

المراجع العلمية

Fothergill, E., Guo, J., Howard, L., et al. (2016).
التكيف الأيضي المستمر بعد 6 سنوات من مسابقة “الخاسر الأكبر”.
Obesity, 24(8), 1612-1619.
عرض الدراسة
Hall, K. D. (2008).
ما هو الحد الأقصى لمعدل خسارة الدهون المحتمل؟.
International Journal of Obesity, 32(1), 173-174.
عرض الدراسة
Helms, E. R., Zinn, C., Rowlands, D. S., & Brown, S. R. (2014).
توصيات تحضير التغذية لرياضة كمال الأجسام الطبيعية: مراجعة ومقترحات.
Journal of the International Society of Sports Nutrition, 11, 20.
عرض الدراسة
Atwater, W. O., & Benedict, F. G. (1902).
تجارب حول استقلاب المادة والطاقة في جسم الإنسان.
U.S. Department of Agriculture, Office of Experiment Stations, Bulletin No. 136.
عرض الدراسة
Pasiakos, S. M., Cao, J. J., Margolis, L. M., et al. (2013).
تأثيرات البروتين الغذائي عالي مقابل منخفض على تكوين الجسم واستقلاب الطاقة أثناء فقدان الوزن المقيد بالطاقة.
The FASEB Journal, 27(9), 3837-3847.
عرض الدراسة
Mensink, R. P., Zock, P. L., Kester, A. D., & Katan, M. B. (2003).
تأثيرات الأحماض الدهنية الغذائية والكربوهيدرات على نسبة الكوليسترول الكلي إلى HDL.
The American Journal of Clinical Nutrition, 77(5), 1146-1155.
عرض الدراسة
Burke, L. M., Hawley, J. A., Wong, S. H., & Jeukendrup, A. E. (2011).
الكربوهيدرات للتدريب والمنافسة.
Journal of Sports Sciences, 29(sup1), S17-S27.
عرض الدراسة
Thomas, D. M., Martin, C. K., Lettieri, S., et al. (2013).
يمكن أن يساعد نموذج لفقدان الوزن في تحسين التثقيف الغذائي وفقدان الوزن.
Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 113(11), 1476-1483.
عرض الدراسة