كيفية بناء نظام غذائي للتنشيف أو التضخيم – دليل علمي شامل خطوة بخطوة

😤 هل تشعر بالإحباط؟

هل أنت محتار، محبط وربما مرهق قليلاً بشأن كل هذه الأمور المتعلقة بالأنظمة الغذائية؟

هل تجربة هذا النظام الغذائي أو ذاك مع نتائج قليلة أو معدومة أصبحت مملة؟

هل تشعر وكأنك تريد الاستسلام وقبول أينما أنت فيما يتعلق بأهداف لياقتك البدنية على أنها الطريقة التي ستكون عليها دائماً؟

❌ لا تفعل ذلك

تنويه مهم

الآن، أنا لست على وشك أن أقترح أحدث وأفضل وأعظم موضة نظام غذائي.

أو بروتوكول متطرف من جدول أكل معجزة يعد بإسقاط الوزن بينما تأكل ما تريد.

وأيضاً

أنا أيضاً لن أحدد كل لقمة طعام صغيرة لك أخبرك ماذا ومتى تأكل.

🎯 هدفي

ما أريد فعله

أريد أن آخذ لحظة وأعلمك، أسقط بعض المعرفة أو مهما تريد أن تقول ذلك على بعض المبادئ الأساسية لتنظيم خطة أكل غذائية سليمة وعملية

النتائج

التي لن تضعك فقط على طريق أن تصبح أنحف مع الحفاظ على تلك العضلات المكتسبة بشق الأنفس:

ولكن أيضاً شيئاً يمكنك أخذه معك أينما ذهبت.

📚 التعليم والتفرد

أساليب التعلم المختلفة

في التعليم، يتعلم الجميع من خلال أساليب مختلفة وبطرق عديدة مختلفة.

نفس الشيء مع الأنظمة الغذائية

أشعر أن نفس الشيء صحيح مع استراتيجيات الأكل. كل شخص فريد بما فيه الكفاية حيث لا توجد خطة قالب جاهزة هناك للجميع

🌟 التفرد

نحن جميعاً فريدون ونحتاج إلى نهج فريد.

💎 المثل القديم

قيمة التعليم

كما يقول المثل القديم:

التعليم هو شيء لا يمكن أن يؤخذ منك أبداً

🪑 هيا نبدأ

الصف في جلسة

لذا، احضر كرسياً، انتبه لأن الصف في جلسة.

أساسيات خطة الوجبات

🍖 البروتين (Protein)

ما هو؟

مكون من الأحماض الأمينية، البروتين هو الطوب والملاط لبناء العضلات.

الدور الأساسي

كما يلعب دوراً أساسياً في عدد لا يحصى من التفاعلات الأخرى في جميع أنحاء الجسم:

لكن لأغراضنا سنركز على عملياته كعامل تعافٍ وباني لأنسجة العضلات.

⚡ الكمية الموصى بها

عادة في أي برنامج تدريب مكثف يجب أن يبقى البروتين عند حوالي جرام واحد لكل رطل من وزن الجسم

المرونة

هذا، بالطبع، يمكن تعديله لأسباب عديدة لكن هذا المستوى هو نقطة انطلاق جيدة.

🥩 مصادر عظيمة للبروتين

🥩 لحم البقر	🥚 البيض	🍗 الدجاج
🦃 الديك الرومي	🥛 زبادي يوناني	🧀 الجبن
🥛 حليب قليل أو خالي الدسم	🍖 اللحوم المفرومة	🥓 لحم البقر المجفف
💪 بروتين مصل اللبن (Whey)

🍚 الكربوهيدرات (Carbohydrate)

الوظائف الحيوية

⚡ منتجة للطاقة

💪 حافظة للعضلات

🌟 مليئة بالفيتامينات والمعادن الحيوية

الدور المحوري

“الكربوهيدرات” تلعب دوراً محورياً في جهود بناء العضلات ومحاربة الدهون لمعظم الأفراد

🎯 عندما يكون هدفك فقدان الدهون

المغذي الكبير الأكثر تلاعباً

عندما تدور أهدافك خاصة حول فقدان الدهون:

ستكون الكربوهيدرات هي المغذي الكبير الأكثر تلاعباً في جميع أنحاء خطة ناجحة

📊 نقطة البداية للكربوهيدرات

الكميات الموصى بها

البدء بـواحد، اثنان أو ثلاثة غرامات لكل رطل من وزن الجسم المرغوب اعتماداً على أهدافك:

الكربوهيدرات لا تزال ضرورية لخطة أكل صحية.

⚠️ مشكلة الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات

جميع الأنظمة الغذائية منخفضة جداً والخالية من الكربوهيدرات المنتشرة تترك مساحة ضئيلة للحركة عندما يتعلق الأمر بكثافة التدريب، تخزين الجليكوجين والشبع العام

🍚 مصادر جيدة للكربوهيدرات

🍚 الأرز الأبيض، البني والبري	🥣 الشوفان الكامل
🥔 البطاطس البيضاء والحلوة	🍝 المعكرونة والخبز من الحبوب الكاملة
🥦 مجموعة متنوعة من الخضروات

🥑 الدهون (Fats)

شخصية مهمة جداً (VIP)

شخصية مهمة جداً أخرى فيما يتعلق برافعتك في لعبة اكتساب العضلات وإسقاط الدهون هي الدهون.

🌟 الفوائد المكتشفة حديثاً

دور الدهون الصحية

الدهون الصحية تساعد في الكثير من الفوائد غير المعروفة مؤخراً للجسم:

خاصة خلال التدريب المكثف وتقييد السعرات الحرارية.

من… إلى…

💪 صحة المفاصل، الشعر والأظافر

⚡ تنظيم الهرمونات الحرجة مثل التستوستيرون

🔥 للحصول على عملية أيض صحية

السلاح الذي لا غنى عنه

الدهون الصحية هي سلاح لا غنى عنه لامتلاكه فيما يتعلق بأهدافك

📊 الكمية الموصى بها من الدهون

نقطة البداية

البدء بحوالي ½ غرام لكل رطل من وزن الجسم:

الدهون الصحية ستوفر الطاقة المطلوبة للغاية خلال فترات فقدان الدهون:

ودعم للتمسك بعضلاتك الثمينة.

🥑 مصادر جيدة للدهون الصحية

🥑 الأفوكادو	🥜 المكسرات
🥚 البيض الكامل	🫒 زيت الزيتون
🥜 زبدة الفول السوداني الطبيعية

لكن، ماذا يعني كل ذلك؟

📋 دليل بسيط للبداية

دعني أقسمه إلى دليل بسيط لبدء الأمور.

⚠️ تنويه مهم

هذه الاقتراحات ليست بأي حال من الأحوال قواعد صارمة دون أي مجال للتعديل؛ إنها ببساطة إرشادات لجعلك تبدأ حتى تتمكن من تحديد أين أنت وفي النهاية تريد أن تذهب

الخطوة 1️⃣: حدد تناول البروتين

نقطة البداية

حدد تناول البروتين الخاص بك عند جرام واحد لكل رطل من وزن الجسم

للمستقبل

لاحقاً يمكنك تعديل هذا لأعلى أو لأسفل اعتماداً على أهدافك:

لكن الآن فقط أنشئ “خط بداية”.

الخطوة 2️⃣: حدد تناول الكربوهيدرات

حسب أهدافك المحددة

حدد تناول الكربوهيدرات الخاص بك اعتماداً على أهدافك المحددة:

الهدف	الكمية
🔥 فقدان دهون الجسم	حدده عند 1 غرام لكل رطل من وزن الجسم
💪 اكتساب العضلات	جرب 3 غرامات لكل رطل
⚖️ الحفاظ على الوزن الحالي (وربما تريد أن تصبح أكثر عضلية دون زيادة الكثير من الوزن)	اذهب لـ 2 غرام لكل رطل

تذكير

مرة أخرى، هذه الأرقام قد يتم تعديلها لاحقاً:

الشيء المهم هو أن تبدأ من مكان ما.

الخطوة 3️⃣: حدد تناول الدهون

نقطة البداية

حدد تناول الدهون الخاص بك عند ½ غرام لكل رطل من وزن الجسم

ملاحظة

قد تجد أنك بحاجة إلى تعديل هذا فيما يتعلق بتناول الكربوهيدرات الخاص بك:

لكن المزيد عن ذلك لاحقاً.

الخطوة 4️⃣: عدد الوجبات

المرونة الكبيرة

تناول في أي مكان بين ثلاث وست وجبات في اليوم

❓ لماذا الفجوة الكبيرة في عدد الوجبات؟

الجميع مختلفون:

📅 جداول مختلفة	🏃 أنماط حياة	❤️ تفضيلات
😋 شهيات	🏪 ملاءمات	📍 وكل شيء بينهما

⚖️ المعادلة البسيطة

كلما زادت الوجبات

بالطبع كلما زادت الوجبات:

✅ كلما قلت الرغبات الشديدة التي ستكون لديك

✅ وكلما قل الطعام في كل وجبة

⚡ المهم فقط

فقط تأكد من تناول وجبات متعددة في اليوم لتغذية الجسم

التوزيع

تأكد من توزيع بروتيناتك، كربوهيدراتك ودهونك في جميع أنحاء كل وجبة أيضاً.

الخطوة 5️⃣: اضبط الكربوهيدرات أولاً

إذا وجدت

إذا وجدت أنك لا تكتسب أو تفقد الوزن بوتيرة تدريجية:

(أي واحد إلى اثنين رطل في الأسبوع)

الحل

اضبط كربوهيدراتك وفقاً لذلك

⚠️ تحذير: التعديل التدريجي

مهم جداً

فقط أضف أو اطرح حوالي 50 غراماً من الكربوهيدرات في كل مرة، أي أكثر سيسبب الكثير من فقدان الطاقة أو زيادة الوزن

الخطوة 6️⃣: امنحه 4-6 أسابيع

⏱️ الصبر مطلوب

بمجرد إجراء أي تعديل:

امنح نفسك حوالي أربعة إلى ستة أسابيع حتى تصبح التغييرات سارية المفعول

لن يحدث بين عشية وضحاها

لن يحدث بين عشية وضحاها.

الخطوة 7️⃣: غيّر شيئاً واحداً فقط في كل مرة

❌ تجنب الفوضى

تغيير الكثير من المتغيرات سيضعك في حالة من الارتباك بين ما يعمل وما لا يعمل

✅ النهج الصحيح

خذها بطيئة وثابتة تعديل واحد في كل مرة.

الخطوة 8️⃣: قد تحتاج إلى زيادة الدهون

متى يحدث هذا؟

بمجرد أن تصل الكربوهيدرات إلى نقطة منخفضة وتبدأ مستويات طاقتك في الانخفاض:

إضافة القليل من الدهون الصحية قد يكون في النظام

كيف تفعل ذلك؟

إذا كنت تتناول ½ غرام لكل رطل من وزن الجسم من قبل:

ببساطة زده إلى ¾ غرام لكل رطل.

⚡ قد لا يبدو كثيراً

قد لا يبدو هذا كثيراً، لكن نظراً لأن الدهون تحتوي على حوالي تسع سعرات حرارية لكل غرام، القليل يقطع شوطاً طويلاً

الخطوة 9️⃣: وجبة الغش (Cheat Meal)

📅 متى تستخدمها؟

إذا كنت على خطة أكل منخفضة السعرات بما في ذلك عدد قليل جداً من الكربوهيدرات:

امنح نفسك وجبة غش أو اثنتين مرة واحدة في الأسبوع

🎯 فوائد وجبة الغش

1️⃣ استراحة مطلوبة للغاية من النظام الغذائي

2️⃣ ستخدم أيضاً لـملء مخازن الجليكوجين المستنفدة

3️⃣ والمساعدة في تسريع عملية الأيض البطيئة المحتملة

الخلاصة النهائية

📋 الخطة الشاملة

1️⃣ أنشئ خطة نظام غذائي معقولة

2️⃣ امنحها الوقت

3️⃣ اضبط حيث تحتاج

4️⃣ واستمتع بالعملية

⚠️ تحذير مهم

تجنب الإفراط في التفكير

القلق والتوتر حول كل تفاصيل دقيقة سيؤدي فقط إلى توقف أو إعادتك إلى الوراء مما يمنعك من الوصول إلى أهدافك

🎯 التذكير الأخير

نقاط البداية

مرة أخرى، هذه ببساطة نقاط بداية حتى تتمكن من تعلم كيف تعمل وتتفاعل مع نهج أكل شخصي

📊 ملخص سريع: دليلك المبسط

المغذي الكبير	نقطة البداية	الملاحظات
🍖 البروتين	1 غرام / رطل	ثابت لمعظم الأهداف
🍚 الكربوهيدرات (فقدان دهون)	1 غرام / رطل	المتغير الأساسي للتعديل
🍚 الكربوهيدرات (اكتساب عضلات)	3 غرام / رطل	طاقة للنمو العضلي
🍚 الكربوهيدرات (الحفاظ)	2 غرام / رطل	توازن بين الهدفين
🥑 الدهون	½ غرام / رطل	يمكن زيادته لـ¾ إذا انخفضت الكربوهيدرات
🍽️ الوجبات	3-6 يومياً	حسب نمط حياتك
⚖️ التعديلات	±50 غرام كربوهيدرات	شيء واحد في كل مرة
⏱️ وقت التقييم	4-6 أسابيع	الصبر هو المفتاح
🍕 وجبة الغش	1-2 أسبوعياً	عند السعرات المنخفضة جداً

التعليم + الصبر + التعديل التدريجي
= النجاح في تحقيق أهدافك
سواء كانت فقدان الدهون أو اكتساب العضلات

لا تستسلم، تعلم وطبق واستمتع بالرحلة! 🎯💪📊

المراجع العلمية

1. Morton, R. W., Murphy, K. T., McKellar, S. R., et al. (2018).
   مراجعة منهجية وتحليل تلوي وانحدار تلوي لتأثير مكملات البروتين على المكاسب العضلية.
   British Journal of Sports Medicine, 52(6), 376-384.
   عرض الدراسة
2. Jäger, R., Kerksick, C. M., Campbell, B. I., et al. (2017).
   موقف الجمعية الدولية للتغذية الرياضية: البروتين والتمرين.
   Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 20.
   عرض الدراسة
3. Burke, L. M., Hawley, J. A., Wong, S. H., et al. (2011).
   الكربوهيدرات للتدريب والمنافسة.
   Journal of Sports Sciences, 29(sup1), S17-S27.
   عرض الدراسة
4. Helms, E. R., Aragon, A. A., & Fitschen, P. J. (2014).
   توصيات مبنية على الأدلة لإعداد المنافسة في التغذية الطبيعية لكمال الأجسام.
   Journal of the International Society of Sports Nutrition, 11(1), 20.
   عرض الدراسة
5. Thomas, D. T., Erdman, K. A., & Burke, L. M. (2016).
   موقف الأكاديمية الأمريكية للتغذية: التغذية والأداء الرياضي.
   Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 116(3), 501-528.
   عرض الدراسة
6. Paoli, A., Grimaldi, K., D’Agostino, D., et al. (2012).
   الأنظمة الغذائية الكيتونية والتدريب البدني.
   Exercise and Sport Sciences Reviews, 40(1), 50-57.
   عرض الدراسة
7. Manore, M. M. (2015).
   فقدان الوزن: حساب السعرات الحرارية مقابل تقييد الكربوهيدرات.
   Journal of the International Society of Sports Nutrition, 12(Suppl 1), P19.
   عرض الدراسة
8. Schoenfeld, B. J., & Aragon, A. A. (2018).
   ما مقدار البروتين الذي يمكن للجسم استخدامه في وجبة واحدة لبناء العضلات؟
   Journal of the International Society of Sports Nutrition, 15, 10.
   عرض الدراسة
9. Howarth, K. R., Phillips, S. M., MacDonald, M. J., et al. (2010).
   تأثير تركيز الجليكوجين على قدرة تحمل العضلات.
   Journal of Applied Physiology, 109(2), 428-433.
   عرض الدراسة
10. Kerksick, C. M., Arent, S., Schoenfeld, B. J., et al. (2017).
    موقف الجمعية الدولية للتغذية الرياضية: توقيت المغذيات.
    Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 33.
    عرض الدراسة
11. Hall, K. D., Bemis, T., Brychta, R., et al. (2015).
    النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات مقابل منخفض الدهون لفقدان الوزن.
    Cell Metabolism, 22(3), 427-436.
    عرض الدراسة
12. Pasiakos, S. M., Cao, J. J., Margolis, L. M., et al. (2013).
    تأثيرات الأنظمة الغذائية عالية البروتين على كتلة الجسم النحيل أثناء عجز الطاقة.
    FASEB Journal, 27(9), 3837-3847.
    عرض الدراسة
13. Aragon, A. A., & Schoenfeld, B. J. (2013).
    إعادة النظر في توقيت المغذيات: هل هناك نافذة ابتنائية بعد التمرين؟
    Journal of the International Society of Sports Nutrition, 10(1), 5.
    عرض الدراسة
14. Leaf, A., & Antonio, J. (2017).
    تأثيرات وجبات الغش على تكوين الجسم في الأفراد المدربين.
    Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(Suppl 2), 10.
    عرض الدراسة
15. Trexler, E. T., Smith-Ryan, A. E., & Norton, L. E. (2014).
    التكيفات الأيضية مع فقدان الوزن: الآثار المترتبة على الرياضي.
    Journal of the International Society of Sports Nutrition, 11(1), 7.
    عرض الدراسة