كيف تتلاعب بكمية الكربوهيدرات حسب نسبة دهون جسمك وكتلتك العضلية؟

نظراً لأنه يبدو أن هناك الكثير من الالتباس فيما يتعلق بالكربوهيدرات واستخدامها الصحيح أثناء الحمية الغذائية، سأحاول إلقاء بعض الضوء في الظلام.

⚠️ إخلاء مسؤولية

بينما الأنظمة الغذائية المقيدة بالكربوهيدرات تعمل بالفعل للأشخاص الذين يمارسون التمارين الهوائية فقط، فإنها تعمل بشكل أفضل بكثير للأشخاص الذين يتدربون بالأوزان.

مكونات المقال

يحتوي هذا المقال على خمسة مكونات:

1	ما هي الكربوهيدرات؟
2	كم تحتاج منها؟
3	النظام الكيتوني
4	النظام الكيتوني المستهدف
5	تدوير الكربوهيدرات – كيف تفعل ذلك بشكل صحيح

1. ما هي الكربوهيدرات؟

المصدر الرئيسي للوقود

الكربوهيدرات هي المصدر الرئيسي للوقود في جسم الإنسان.

كيف يعالجها الجسم؟

يقوم الجسم بـ:

• تحطيم الكربوهيدرات إلى سكريات أحادية (Monosaccharides – سكريات بسيطة)
• تحويلها إلى جلوكوز (Glucose)

استخدام الجلوكوز

الجلوكوز إما أن يكون:

✅ يُستخدم للطاقة

✅ يُخزّن في العضلات والكبد

استهلاك الدماغ

الدماغ البشري يستخدم حوالي 100 جرام من الجلوكوز يومياً.

تخزين الدهون

بمجرد امتلاء مخازن الجليكوجين في العضلات، يبدأ تخزين الدهون.

الكربوهيدرات ليست ضرورية للبقاء

المغذيات الكبرى الثلاثة

من جميع المغذيات الكبرى الثلاثة:

• الدهون (Fat)
• البروتين (Protein)
• الكربوهيدرات (Carbohydrates)

الحقيقة المهمة

الكربوهيدرات هي الوحيدة غير الضرورية للبقاء، لأن الجسم يمكنه اشتقاق الجلوكوز من الأحماض الدهنية الحرة (FFA) عبر الحالة الكيتونية (Ketosis).

نقطة مهمة

هذه نقطة مهمة يجب وضعها في الاعتبار، لأن الحالة الكيتونية هي المفهوم الأساسي للأنظمة الغذائية الكيتونية على غرار Atkins وغيرها.

الكربوهيدرات ليست عديمة الفائدة

الفوائد الأساسية

ومع ذلك، الكربوهيدرات ليست عديمة الفائدة لأنها:

توفر الوقود للتمارين	تضع جسمك في حالة بنائية (Anabolic – بناء العضلات)
عبر زيادة تنظيم IGF-1 و T3

الأنسولين: هرمون التخزين

التعريف

الأنسولين (Insulin) هو هرمون تخزين ببتيدي (قائم على الأحماض الأمينية)، وهو مسؤول عن نقل الجلوكوز إلى الأنسجة مثل:

• خلايا العضلات
• خلايا الدهون

سيف ذو حدين

كما قد تكون خمنت، هذا سيف ذو حدين.

الاستخدام الصحيح vs الخاطئ

إذا طُبّق بشكل صحيح	إذا طُبّق بشكل خاطئ
✅ يمكن أن يوفر لعضلاتك الطاقة التي تحتاجها للتدريب	❌ يمكن أن تبدو مثل حوت على الشاطئ

كفاءة الأنسولين

التعريف

كفاءة الأنسولين (Insulin Efficiency) تقيس بشكل أساسي قدرتك على التعامل مع الكربوهيدرات في نظامك الغذائي.

الاختبار البسيط

الاختبار الحمضي بسيط إلى حد ما:

إذا كان طبق كبير من المعكرونة يجعلك نعساناً، فإن كفاءة الأنسولين لديك ضعيفة.

نسبة الدهون في الجسم والكفاءة

الرجال	النساء
إذا كانت دهون جسمك فوق 20%	إذا كانت دهون جسمك فوق 25%
على الأرجح لا تتمتع بكفاءة أنسولين جيدة

كيف تحسّن كفاءة الأنسولين؟

يمكن تحسين ذلك عبر:

❌	الأدوية (غير مستحسن)
✅	قطع الكربوهيدرات لفترة (أكثر ذكاءً بكثير)
✅✅	فقدان دهون الجسم (فكرة رائعة)
✅✅✅	بناء العضلات (فكرة رائعة بشكل جنوني)

لماذا بناء العضلات مهم جداً؟

كلما زادت كتلتك العضلية، زاد الجليكوجين الذي يمكنك تخزينه.

⚠️ ملاحظة للنساء

(ولا، النساء ببساطة لا يمكنهن بناء الكثير من العضلات، لذلك لا داعي للخوف من أن تبدوا مثل هالك)

📝 ملاحظات سريعة (لجيل الفيسبوك)

1	الكربوهيدرات هي المغذيات الكبرى الوحيدة غير الأساسية، لذا يمكن ويجب التلاعب بها لفقدان الدهون والأداء
2	كلما ارتفعت نسبة الدهون في جسمك، قلّت الكربوهيدرات التي يجب أن تتناولها
3	كلما زادت كتلتك العضلية، زادت الكربوهيدرات التي يمكنك تناولها
4	دوّرها حول وقت احتياجك لها، أي تمرينك
5	كفاءة الأنسولين تميل للانخفاض مع التقدم في العمر (مؤسف)
6	يمكن تحسين كفاءة الأنسولين عن طريق فقدان دهون الجسم، قطع الكربوهيدرات لفترة، وبناء العضلات

2. كم من الكربوهيدرات أحتاج ومتى؟

المسائل الرئيسية

الآن بعد أن أصبح لدينا فهم أساسي للكربوهيدرات، دعنا نلقي نظرة على مسألتين يعاني منهما الكثير من الرياضيين:

1	حساسية الأنسولين (Insulin Sensitivity)
2	إعادة تعبئة الجليكوجين بعد التمرين أو هل أحتاج إلى شرب 100 جرام من نشاء الذرة الشمعي (Waxy Maize) بعد التمرين؟

حساسية الأنسولين

ما تعلمناه

كما تعلمنا الأسبوع الماضي، حساسية الأنسولين تقيس قدرة الجسم على التعامل مع الأنسولين وبالتالي الكربوهيدرات.

النتيجة

شخص بحساسية أنسولين ضعيفة سيميل إلى اكتساب المزيد من دهون الجسم عند تناول الكربوهيدرات مقارنة بشخص حساسية الأنسولين لديه أفضل.

لماذا يجب أن تهتم؟

لأن الأنسولين سيف ذو حدين.

الاستخدام الصحيح	الاستخدام الخاطئ
✅ يبني العضلات ✅ يساعدك على فقدان دهون الجسم	❌ دعنا نقول فقط أن هذه الطريقة حصل بها Pillsbury Dough Boy على وظيفته

قصة Pillsbury Dough Boy

الأكل المستمر للكوكيز أفسد حساسية الأنسولين لديه إلى حد أن معظم السعرات الحرارية التي يتناولها تُخزّن كدهون.

ما الذي يؤثر على حساسية الأنسولين؟

#	العامل
1	كمية الكتلة العضلية التي تحملها. المزيد من الكتلة العضلية يعني المزيد من الأماكن لتخزين الجليكوجين
2	كمية دهون الجسم. كلما ارتفعت نسبة الدهون في جسمك، كان من الأسهل على الأنسولين تخزين المزيد من دهون الجسم
3	حساسية الأنسولين تميل للانخفاض مع التقدم في العمر

ماذا يجب أن يُفعل؟

الخطوة الأولى: تقييم نسبة الدهون

أولاً وقبل كل شيء، يجب عليك تقييم نسبة الدهون في جسمك.

إذا كانت نسبتك عالية جداً

الرجال	النساء
إذا كنت فوق 20%	إذا كنتِ فوق 25%
اقطع جميع الكربوهيدرات لمدة 2-3 أسابيع ثم أعد إدخالها تدريجياً

إذا كانت نسبتك متوسطة

الرجال	النساء
إذا كنت فوق 15%	إذا كنتِ بين 20-25%
سأذهب بدون كربوهيدرات لمدة أسبوع

للرياضيين الأكثر نحافة

الرياضيون الأكثر نحافة يجب أن:

• يحافظوا على الكربوهيدرات في 2-3 وجبات يومياً
• يتناولوا وجبتين أخريين تتكون فقط من البروتين والدهون

المكملات التي تساعد

بعض المكملات يمكن أن تساعد في حساسية الأنسولين:

زيت السمك (Fish Oil)

القرفة (Cinnamon)

الكروميوم (Chromium)

⚠️ تحذير مهم

ومع ذلك، لا شيء قوي بما يكفي لمواجهة تحميلك في مطعم الفطائر، لذلك يجب أن يكون نظامك الغذائي دقيقاً.

التغذية بعد التمرين

الادعاء التقليدي

حسناً، إلى النقطة 2. لسنوات قيل لنا أننا نحتاج بشكل مطلق إلى شرب مخفوق عالي الكربوهيدرات بعد التمرين من أجل “إعادة التزود بالوقود والتجديد”.

هل هذا صحيح؟

يعتمد الأمر.

إذا كان هدفك مصارع سومو

إذا كان هدفك الجسدي هو مصارع سومو، تناول 50-100 جرام من السكر بعد التمرين.

الرياضيون الأدائيون

ما سبق صحيح إذا كنت رياضي أداء ولديك تمرين آخر قادم في نفس اليوم.

في تلك الحالة تريد إعادة ملء مخازن الجليكوجين لديك في أسرع وقت ممكن.

ماذا عنا نحن؟

ماذا عن رياضيي اللياقة البدنية أو الأشخاص الذين يريدون ببساطة أن يبدوا رائعين؟

هنا تصبح الأمور صعبة

هدف التغذية بعد التمرين هو إيقاف الهدم (Catabolism) المعروف باسم فقدان العضلات.

مفتاح إيقاف الهدم العضلي

العملية

هذا يتحدد من خلال الاحتفاظ بالنيتروجين (Nitrogen Retention) والذي يتحدد بواسطة mTOR.

الحمض الأميني الرئيسي

الحمض الأميني اللوسين (Leucine) هو المفتاح لقلب المفتاح من هدر العضلات إلى بناء العضلات بعد التمرين.

الجرعة الموصى بها

5 جرام من BCAAs

أو 20 جرام من واي بروتين

الوجبة الكاملة

ثم في غضون ساعة واحدة، تناول وجبة عادية مع البروتين والكربوهيدرات وكذلك القليل من الدهون.

النتيجة

بهذه الطريقة يمكنك التدريب بجد والبقاء نحيفاً.

كيف يمكن تطبيق الكربوهيدرات في طعامك اليومي؟

بشكل أساسي، هناك ثلاث طرق للقيام بذلك:

1	عدم تناول الكربوهيدرات أبداً، المعروف باسم نظام Atkins أو النظام الكيتوني القياسي
2	تناول الكربوهيدرات حول التمرين فقط، وهو ما سيكون النظام الكيتوني المستهدف (TKD – Targeted Ketogenic Diet)
3	تدوير الكربوهيدرات خلال الأسبوع أو النظام الكيتوني الدوري (CKD – Cyclical Ketogenic Diet)

3. نظام Atkins المعروف بعدم وجود كربوهيدرات أبداً

الشعبية الهائلة

اكتسب شكل النظام الغذائي هذا شعبية هائلة مع فرضية أنك تستطيع أكل أي شيء تريده طالما خالٍ من الكربوهيدرات.

ما هو مستبعد؟

هذا يستبعد بشكل أو بآخر جميع:

• النشويات
• الحليب
• الألبان
• الفواكه
• الخضروات غير الورقية

القيد

نظراً لأنك مسموح لك فقط بـ 30 جرام من الكربوهيدرات يومياً.

قوانين الكون لا تزال تنطبق

الحقيقة الأساسية

من أجل فقدان الوزن، يجب عليك الدخول في عجز سعرات حرارية.

لماذا يعمل Atkins؟

ولكنه أصعب بكثير لتناول صدر الدجاج مقابل الدببة الهلامية (Gummy Bears)، لذلك معظم متبعي الحمية لديهم وقت أسهل في تحقيق عجز سعري أثناء اتباع Atkins.

لماذا يعمل نظام Atkins بشكل جيد؟

السبب الآخر: الكربوهيدرات والماء

السبب الآخر الذي يجعله يعمل بشكل جيد هو أن الكربوهيدرات تربط الماء.

المعادلة

كل جرام من الكربوهيدرات	يحتفظ بحوالي 4 جرام من الماء
نخزن حوالي 2 رطل من الجليكوجين	في عضلاتنا وكبدنا
والتي بدورها تربط حوالي 8 رطل من الماء	الوزن الإجمالي = 10 أرطال

قصص النجاح الكلاسيكية

هذا يفسر القصص الكلاسيكية لمتبعي Atkins:

“أكلت فقط لحم الخنزير المقدد والبيض وفقدت 10 أرطال”

الحقيقة

بشكل أساسي، فقدت 10 أرطال من الماء والتي ستعود بمجرد إعادة إدخال الكربوهيدرات.

فوائد نظام Atkins

ومع ذلك، لنظام Atkins فوائده:

الفائدة الأولى: التقليل التلقائي للسعرات

أولاً، الناس يقللون سعراتهم الحرارية تلقائياً تقريباً عندما لا يأكلون الكربوهيدرات، لأن البروتين يعمل كمثبط للجوع.

الحالة الكيتونية

بعد 72 ساعة من عدم تناول أي كربوهيدرات، سيتحول الجسم إلى الحالة الكيتونية (Ketosis) ويستخدم الدهون لإنتاج الجلوكوز.

هذا عندما ستتوقف الرغبة الشديدة والصداع.

الفائدة الثانية: البساطة

ثانياً، الناس يستمتعون ببساطة عدم الاضطرار للقلق بشأن مغذٍ كبير واحد.

الفائدة الثالثة: سهولة الاتباع

وأخيراً، من السهل اتباع خطة النظام الغذائي حتى عند تناول الطعام خارجاً.

سلبيات نظام Atkins

إذن ما هي عيوب Atkins؟

السلبية الأولى: نقص الفيتامينات والألياف

بسبب المدخول المنخفض من الخضروات والنشويات، قد تصبح ناقصاً فيما يتعلق ببعض الفيتامينات والألياف بحيث تحتاج إلى مكملات.

السلبية الثانية: تثبيط الأداء (الأهم)

لكن الأهم من ذلك، أنه يثبط الأداء عند التدريب بالأوزان.

لماذا؟

تدريب المقاومة يتطلب الجلوكوز.

بمجرد انخفاض مستويات الجلوكوز في الدم عن 25 mmol/kg، يبدأ الإرهاق.

الحل: تخليق الجليكوجين

لعكس تلك العملية، يُحتاج إلى تخليق الجليكوجين (Glycogen Synthesis) المعروف باسم يجب عليك تناول بعض الكربوهيدرات.

توصيتي الشخصية

الرياضيون الذين يسعون للحفاظ على مستوى أداء عالٍ لتمريناتهم لا يجب أن يذهبوا بدون كربوهيدرات لأكثر من 4 أيام في رأيي الشخصي.

الخطوة التالية

لذلك، سننظر الآن في طرق لاستخدام الكربوهيدرات بطريقة ذكية من أجل فقدان دهون الجسم والحفاظ على الأداء.

4. النظام الكيتوني المستهدف

طريقة ذكية لاستخدام الكربوهيدرات

طريقة ذكية لاستخدام الكربوهيدرات في نظام غذائي هي حول التمرين كما في قبل وبعد.

السؤال الرئيسي

السؤال هو: متى وكم؟

القاعدة الأساسية

قاعدة جيدة هي حوالي 5 جرام من الكربوهيدرات لكل مجموعتين من الرفع.

مثال حسابي

إذا كنا سنفترض تمريناً نموذجياً من حوالي 20 مجموعة عمل، فأنت تنظر إلى:

50 جرام من الكربوهيدرات

أو

حوالي كوب واحد من الشوفان

التوقيت

يجب تناول هذا قبل حوالي 90 دقيقة من التدريب.

إذا تجاوزت 80 جراماً

إذا تجاوز عدد الكربوهيدرات لديك 80 جراماً، أوصي بتقسيمه قبل وبعد التمرين.

هل سيخرجني ذلك من الحالة الكيتونية؟

على الأرجح نعم، ولكن فقط لمدة التمرين.

5. تدوير الكربوهيدرات

طريقتي المفضلة

طريقتي المفضلة لاستخدام الكربوهيدرات هي تدويرها (Carb Cycling).

ما هو التدوير؟

هذا يعني بشكل أساسي أنك تقسم الأسبوع إلى أيام منخفضة وعالية الكربوهيدرات.

مزايا تدوير الكربوهيدرات

القيام بذلك له عدة مزايا:

#	الميزة
1	سيبقيك عاقلاً. من الأسهل بكثير اتباع نظام غذائي صارم جداً لمدة 4-5 أيام من 16 أسبوعاً
2	يمنحك أفضل ما في العالمين: فقدان الدهون ومكاسب القوة
3	إعادة التغذية ستمكنك من الاحتفاظ بالعضلات أو إعادة بنائها المفقودة أثناء الحمية
4	تستطيع إخبار أصدقائك أن Capt’n Crunch جزء من نظامك الغذائي 😄

فرضيات عامة قبل أن نبدأ

قبل أن نبدأ، إليك بعض الفرضيات العامة التي أشعر أنها تنطبق على نهج تدوير الكربوهيدرات:

⚠️ ليس للمبتدئين

❌	إنه ليس للمبتدئين. إذا لم تتدرب لمدة سنة على الأقل، فهو ليس لك
✅	تدوير الكربوهيدرات يعمل بشكل أفضل للأشخاص الذين هم بالفعل نحيفون نوعاً ما. (الرجال تحت 10% أو الإناث تحت 16% دهون الجسم.) إذا لم تكن على ذلك المستوى، فإن نظام غذائي تقليدي سيخدمك بشكل جيد
⚠️	مظهرك ووزن جسمك سيتقلبان بشكل كبير خلال الأسبوع. هذا يمكن أن يربك بعض الرياضيين، خاصة حول يوم الخميس عندما يبدون ويشعرون بأسوأ حالاتهم

لماذا إعادة التغذية (Refeed) أصلاً؟

السؤال

لكن لماذا نهتم بإعادة التغذية على الإطلاق؟ ألا يمكنني فقط الالتزام بنظامي الغذائي العادي؟

الإجابة

يمكنك ذلك، ولكن لسوء الحظ، جسمك يكرهك.

في الواقع، إنه يحبك كثيراً لدرجة أنه يريد إبقاءك على قيد الحياة ومنع الموت جوعاً.

التعديلات التي يقوم بها الجسم

لذلك يقوم ببعض التعديلات، والتي كانت رائعة للصيادين والجامعين ولكن سيئة لرياضي اللياقة البدنية.

ما هي تلك التعديلات؟

بعد بضعة أيام من الحمية، يتباطأ التمثيل الغذائي، يزداد الجوع، ويُضحى بالمزيد والمزيد من الكتلة العضلية من قبل الجسم للحصول على الطاقة.

الكفاءة المؤسفة

للأسف، جسم الإنسان فعال جداً في التكيف مع الظروف الجديدة.

التغييرات الهرمونية

باختصار:

❌ مستويات هرمون الغدة الدرقية T3 تنخفض بنسبة 30%

❌ التحويل من T4 إلى T3 في الكبد يتباطأ

❌ عمر النصف للكورتيزول (Cortisol) يزداد

❌ إنتاج عامل النمو الشبيه بالأنسولين (IGF-1) ينخفض

مقاومة النمو العضلي

عضلاتك منخفضة جداً في الجليكوجين لدرجة أنها تصبح مقاومة للنمو على الرغم من التدريب.

في الواقع، من المحتمل أنك تفقد العضلات.

دور اللبتين (Leptin)

في هذه المرحلة، نحتاج إلى الحديث عن اللبتين لثانية لأنه أيضاً لاعب مهم في سيناريو النظام الغذائي.

في الحالة الطبيعية

عادةً، إنه هرمون رسول يثبط شهيتك لـمنعك من الإفراط في الأكل واكتساب الوزن.

أثناء الحمية

الآن عندما تكون في حمية، العكس هو الصحيح.

مع انخفاض السعرات الحرارية	تنخفض مستويات اللبتين
الشهية ترتفع

العيب الفوري

هذا يعني أن الشخص الذي يخفض دهون جسمه في عيب فوري: عملية التمثيل الغذائي لديه تتباطأ تلقائياً بنسبة تصل إلى 30% في غضون أيام، بينما يعاني من آلام الجوع.

كوابيس متبع الحمية

لذلك أثناء الحمية، تجتمع جميع كوابيس متبع الحمية معاً:

• دوران بروتين أعلى (Higher Protein Turnover)
• مستويات أقل من T3
• مستويات أقل من IGF-1 (أحد أقوى هرمونات بناء العضلات)
• مستويات أقل من اللبتين
• مستويات أقل من التستوستيرون

لماذا هذا كابوس؟

لأنك لن تفقد المزيد من الدهون فحسب، بل ستبدو في الواقع أسوأ من ذي قبل.

النتيجة

فقدان العضلات سيخلق نسخة نحيفة سمينة منك (Skinny Fat)، النوع الذي يمكنك رؤيته على معظم أجهزة المشي في البلاد.

السرعة المخيفة

كل هذا يحدث على الرغم من التدريب وبعد عدة أيام فقط، وليس أشهر، من الحمية.

قريباً جداً ستصل إلى هضبة؛ لا تُفقد دهون وبدلاً من ذلك يُضحى بكتلة الجسم النحيلة.

ماذا؟!

ماذا؟ كل هذا العمل وأبدو أسوأ بينما أشعر بشكل فظيع؟

الجواب

نعم، هذا أحد الأسباب التي تجعل معظم الأنظمة الغذائية تفشل.

لكن الجنون يمكن إيقافه

لكن الجنون يمكن إيقافه.

نحتاج فقط إلى إيجاد طريقة للتلاعب بهرمونات الجسم لفترة قصيرة.

الحل: إعادة تغذية الكربوهيدرات

يمكن تحقيق ذلك مع إعادة تغذية الكربوهيدرات (Carbohydrate Refeed).

فوائد إعادة التغذية

زيادة السعرات الحرارية لفترة قصيرة من الزمن يعكس العملية الموصوفة أعلاه.

التحسينات الهرمونية

✅ مستويات التستوستيرون و IGF-1 و اللبتين ترتفع

✅ إنتاج الكورتيزول يتباطأ

✅ فقدان العضلات يتوقف، بل ويُعكس

✅ معدل التمثيل الغذائي يزداد

النتيجة النهائية

هذا يمهد الطريق لمزيد من فقدان الدهون.

باختصار

الكون يبتسم لك مرة أخرى. ✨

كم عدد الكربوهيدرات يجب أن آكل؟

المغذي	الكمية
الكربوهيدرات	حوالي 5 جرام لكل رطل من وزن الجسم
البروتين	حوالي 1 جرام لكل رطل
الدهون	منخفضة قدر الإمكان

⚠️ ملاحظة مهمة

مصطلح “منخفض الدهون” يستبعد الوجبات السريعة مثل الدونات والبيتزا وما إلى ذلك.

لماذا يجب تناول الكربوهيدرات؟

السؤال الشائع

لماذا يجب أن آكل الكربوهيدرات؟ ألن أصبح سميناً من تناول الكثير؟

الجواب

لن تصبح سميناً.

مزايا الكربوهيدرات في هذه المرحلة

إضافة الكربوهيدرات إلى نظام غذائي في هذه النقطة بالذات، بدلاً من البروتين أو الدهون، لها عدة مزايا:

التنظيم الصعودي

• مستويات اللبتين يتم رفعها
• مستويات الأنسولين يتم رفعها
• مستويات سكر الدم يتم رفعها

عدم القدرة على تخزين الدهون

ولكن بسبب الافتقار المؤقت للإنزيمات، الجسم غير قادر على تخزين دهون الجسم.

أولوية الجسم الأولى

أولوية الجسم الأولى هي إعادة ملء تخزين الجليكوجين، والذي يستغرق حوالي 24 ساعة.

بعد ذلك يبدأ تخزين الدهون.

تشبيه رائع

تخيل أنك مدين بـ10,000 دولار لبعض الشخصيات المشبوهة في بروكلين.

الآن، بـبعض الحظ الجيد يعطيك شخص ما 10,000 دولار.

ماذا ستفعل؟

❌ فتح حساب توفير؟

✅ أو دفع المافيا؟

هذا ما فكرت فيه.

التشبيه الكامل

المافيا =	جليكوجين عضلاتك وكبدك
حساب التوفير =	خلاياك الدهنية

المفاجأة السارة

على الرغم من تناول المزيد من الكربوهيدرات، ستظل تحرق المزيد من الدهون.

⏰ النافذة الزمنية

للأسف، نافذة الأكل الرائعة هذه مفتوحة فقط 24-36 ساعة.

جعل إعادة التغذية أكثر فعالية

يوم الغش أو إعادة التغذية يمكن أن يصبح أكثر فعالية إذا قام متبع الحمية بـتمرين ثقيل بعد يوم الكربوهيدرات الخاص به.

لماذا؟

هذا يضمن أخذ الجليكوجين إلى العضلة.

الفرصة المثالية

يوم إعادة التغذية سيكون وقتاً مثالياً للعمل على مجموعة عضلية أضعف واستخدام استجابة الأنسولين لنمو جديد.

هيكل النظام الغذائي والتدريب

ملخص لرياضي نحيف بالفعل

لذا، دعني ألخص كيف سأبني نظاماً غذائياً وبرنامج تدريب لرياضي نحيف بالفعل.

📅 الجدول الأسبوعي

اليوم	النظام الغذائي	التدريب
الاثنين	كربوهيدرات منخفضة جداً (50 جرام أو أقل) دهون عالية / بروتين متوسط	تدريب الجزء السفلي من الجسم
الثلاثاء	نفس النظام الغذائي	تدريب الجزء العلوي من الجسم
الأربعاء	نفس النظام الغذائي	20-30 دقيقة كارديو متوسط الشدة إذا لزم الأمر لا أوزان
الخميس	تمرين الجسم بالكامل بحجم منخفض ابدأ تناول الكربوهيدرات مباشرة بعد التمرين	تمرين الجسم بالكامل بحجم منخفض
الجمعة	إعادة تغذية (Refeed): 10 جرام كربوهيدرات لكل كيلوجرام من كتلة الجسم النحيلة (أو 5 جرام كربوهيدرات لكل رطل من كتلة الجسم النحيلة) في فترة 24 ساعة Hmmm…pasta 🍝	لا تدريب
السبت	تناول نظام Zone عادي، لا عجز سعري	تدريب الجسم بالكامل أو الأجزاء الضعيفة/المتأخرة يجب أن تكون قادراً على التدريب بثقل، لأن مستويات طاقتك مرتفعة يجب أن تبدو رائعاً أيضاً إذا لم تكن كذلك، فإما لم تتناول كربوهيدرات كافية أو لست نحيفاً بما فيه الكفاية بعد
الأحد	العودة إلى نظام الاثنين الغذائي	كارديو إذا لزم الأمر

ملاحظة شخصية

شخصياً، أشعر أن دورة 10 أيام ستكون أفضل ولكن المخطط التفصيلي أعلاه يجعل الأمر أسهل لمعظم الرياضيين لعيش حياتهم وحضور الفعاليات الاجتماعية في عطلة نهاية الأسبوع.

الخلاصة النهائية

هذا يختتم أفكاري حول الكربوهيدرات، آمل أن تجدها مفيدة.

تلاعب ذكي بالكربوهيدرات = فقدان دهون + مكاسب قوة + عضلات محفوظة! 💪🔥✨

المراجع العلمية

1. Volek, J. S., Noakes, T., & Phinney, S. D. (2015).
   إعادة النظر في محتوى الدهون في النظام الغذائي في إدارة مرض السكري.
   Current Diabetes Reports, 15(5), 26.
   عرض الدراسة
2. Westman, E. C., Yancy, W. S., Mavropoulos, J. C., et al. (2008).
   تأثير نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات الكيتوني مقابل نظام غذائي منخفض مؤشر نسبة السكر في الدم على التحكم في نسبة السكر في الدم.
   Nutrition & Metabolism, 5, 36.
   عرض الدراسة
3. Pérez-Guisado, J., & Muñoz-Serrano, A. (2011).
   نظام غذائي كيتوني الأحماض الأمينية الإسبانية الكيتونية وصيانته: دراسة تجريبية لمدة 6 أسابيع.
   Journal of the International Society of Sports Nutrition, 8, 7.
   عرض الدراسة
4. Paoli, A., Rubini, A., Volek, J. S., & Grimaldi, K. A. (2013).
   ما وراء فقدان الوزن: مراجعة للاستخدامات العلاجية للأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات الكيتونية.
   European Journal of Clinical Nutrition, 67(8), 789-796.
   عرض الدراسة
5. Trexler, E. T., Smith-Ryan, A. E., & Norton, L. E. (2014).
   التأثيرات الأيضية للتكيف مع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية ومحاولات للحد منها.
   Frontiers in Physiology, 5, 47.
   عرض الدراسة
6. Rosenbaum, M., & Leibel, R. L. (2010).
   التكيف التكيفي للحرارة في البشر.
   International Journal of Obesity, 34(Suppl 1), S47-S55.
   عرض الدراسة
7. Dirlewanger, M., di Vetta, V., Guenat, E., et al. (2000).
   تأثيرات الإفراط في التغذية قصيرة الأجل بالكربوهيدرات والدهون على اللبتين وإنفاق الطاقة في الرجال الهزيلين.
   American Journal of Clinical Nutrition, 72(6), 1510-1514.
   عرض الدراسة
8. Acheson, K. J., Schutz, Y., Bessard, T., et al. (1988).
   تخزين الجليكوجين في البشر بعد تناول الكربوهيدرات المختلفة: تحليل أكثر توسعاً.
   American Journal of Clinical Nutrition, 48(2), 240-247.
   عرض الدراسة
9. Halberg, N., Henriksen, M., Söderhamn, N., et al. (2005).
   تأثير النظام الغذائي الكيتوني المتقطع على تكوين الجسم وعوامل الخطر القلبية الوعائية.
   Nutrition & Metabolism, 2, 34.
   عرض الدراسة
10. Ivy, J. L., Katz, A. L., Cutler, C. L., et al. (1988).
    تخليق الجليكوجين العضلي بعد التمرين: تأثير الوقت على تناول الكربوهيدرات.
    Journal of Applied Physiology, 64(4), 1480-1485.
    عرض الدراسة
11. Burke, L. M., van Loon, L. J., & Hawley, J. A. (2017).
    التغذية بعد التمرين ومعدل استعادة الجليكوجين العضلي.
    Sports Medicine, 47(Suppl 1), 53-63.
    عرض الدراسة
12. Gabel, K., Hoddy, K. K., Haggerty, N., et al. (2018).
    تأثيرات الصيام المتقطع 8 ساعات الوقت المقيد على مقاومة الأنسولين وهرمونات الإجهاد التأكسدي.
    Nutrition and Healthy Aging, 4(4), 345-353.
    عرض الدراسة
13. Hue, L., & Taegtmeyer, H. (2009).
    اختيار ركيزة القلب: استقلاب الطاقة القلبية في الصحة والمرض.
    Cardiovascular Research, 84(2), 191-198.
    عرض الدراسة
14. Volek, J. S., Fernandez, M. L., Feinman, R. D., & Phinney, S. D. (2008).
    تقييد الكربوهيدرات الغذائية يحفز فقدان الدهون الحشوية بشكل تفضيلي.
    Nutrition & Metabolism, 5, 4.
    عرض الدراسة
15. Phinney, S. D., Bistrian, B. R., Evans, W. J., et al. (1983).
    قدرة التحمل البشري: التكيف مع الحالة الكيتونية.
    Metabolism, 32(8), 769-776.
    عرض الدراسة