كيف تحصل على عضلات بطن بارزة: دليلك الكامل للنظام الغذائي الصحيح

هل تتذكر تلك الحلقة من أوبرا حيث أعطت الجميع سيارات وصرخت، “أنت تحصل على سيارة، وأنت تحصل على سيارة، وأنت تحصل على سيارة”؟

مقال اليوم نوعاً ما مثل ذلك. باستثناء أنك لا يجب أن تدفع ضرائب على سيارة.

في الأساس هذا المقال هو “أنت تحصل على عضلات بطن، وأنت تحصل على عضلات بطن، وأنت تحصل على عضلات بطن”.

ليس مقالاً نمطياً آخر

الآن أعلم ما تفكر فيه، “يا إلهي… مقال آخر من تلك المقالات ‘X حيل للحصول على عضلات البطن’. هذا قديم جداً”.

حسناً، الشيء الجيد بالنسبة لك أنني أكره المواضيع القديمة، والكتابة المبتذلة، والهراء.

هذا نهج مختلف.

سأقطع كل القمامة وأخبرك بشكل مباشر على ما تحتاج التركيز عليه.

• لا بريق
• لا سحر
• لا قائمة هراء من الأطعمة التي لا يجب عليك تناولها

فقط الحقيقة المباشرة.

1. حدد مسارك: بناء عضلات البطن أم الكشف عنها

لقد قضيت عقداً صلباً في تدريب الناس وواحدة من أكبر الأشياء التي يجب أن أمر بها مع العملاء هي حقاً تحديد أين هم.

الافتراض الخاطئ الشائع

معظم الناس تحت افتراض أنهم يمكنهم فقط اتباع نظام غذائي والكشف عن عضلات البطن الخاصة بهم.

القصة الحقيقية هي أن معظم الناس ليس لديهم حتى الكثير من العضلات هناك للكشف عنها.

السؤال الحاسم

لذا قبل أن تدخل في أي تفاصيل دقيقة أو تخطيط، تحتاج إلى إلقاء نظرة صعبة حقيقية على وضعك الحالي وتقرر ما إذا كنت بحاجة إلى:

• بناء عضلات البطن
• أم الكشف عن عضلات البطن

بالنسبة لمعظمنا، إذا لم تكن تتدرب بجد لفترة طويلة، فأنت على الأرجح أفضل حالاً في بناء عضلات البطن قبل محاولة الكشف عنها.

أعني… إذا كان لديك تقريباً لا عضلات بطن يمكنك الكشف عنها… حسناً… لا شيء.

كيف تحدد؟

هذا شيء صعب حقاً لإعطاء مقياس موضوعي صارم عليه. ليس هناك حقاً رقم كتلة خالية من الدهون أو مؤشر كتلة خالية من الدهون يخبرك ما إذا كان لديك عضلات بطنية كافية لمحاولة الكشف عنها.

طرق التقييم:

• تقييم ذاتي صادق بناءً على الصور
• اختبارات تكوين الجسم
• توظيف مدرب مؤهل تأهيلاً عالياً للتقييم الموضوعي

السيناريوهات المختلفة

في معظم الحالات يكون مزيجاً من البناء ثم الكشف… في بعض الحالات الكشف ثم البناء… وفي حالات قليلة جداً يكون مجرد كشف.

لذا قبل أن تنتقل إلى بقية هذا المقال، اذهب واحصل على هذا التقييم ثم عد.

2. مسار البناء لعضلات البطن المرئية

إذا قررت أنك بحاجة إلى بناء عضلات البطن، هناك بضعة مبادئ غذائية تحتاج إلى الالتزام بها إذا كنت تريد بناء مجموعة صلبة من عضلات البطن.

تشمل هذه:

• فائض السعرات الحرارية
• البروتين الكافي
• وبحق السماء، تناول بعض الكربوهيدرات

2أ. كم عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تأكلها لبناء عضلات البطن؟

إذا كنت تريد تعظيم تدريبك لنمو كمية ذات مغزى من العضلات، فإن المكان الأول للتوقف هو التأكد من أنك في فائض من السعرات الحرارية.

حتى واحد صغير، 5-10%، على مدى فترة طويلة كافٍ لمساعدتك على تعظيم مكاسبك.

كيفية حساب احتياجاتك من السعرات

هناك عدة طرق لمعرفة احتياجاتك من السعرات الحرارية لبناء عضلات البطن الخاصة بك ولكن هذه هي الأبسط:

1. استخدم حاسبة BMR كنقطة بداية
2. تتبع وزن جسمك لمدة 2-3 أسابيع
3. حدد ما إذا كان الوزن يبقى كما هو أو يزيد قليلاً
4. إذا كان مستقراً، أضف المزيد من الطعام
5. إذا كنت تكتسب ببطء، فأنت في مكان جيد

2ب. كم من البروتين يجب أن تأكل لبناء عضلات البطن؟

إذا كنت تريد نمو العضلات، فمن الضروري أن تلبي احتياجاتك من البروتين.

تشير معظم الأدلة إلى أن ~0.7 إلى 1.0 جرام لكل رطل في اليوم هو نطاق صلب يتم فيه استخدام البروتين بشكل مثالي إلى حد ما لمكاسبك.

كم يجب أن تستهلك في كل مرة؟

سؤال رائع!

حسناً، في ورقة مراجعة حديثة، خلص باحثان معروفان (براد شونفيلد وآلان أراغون) إلى:

“بناءً على الأدلة الحالية، نستنتج أنه لتعظيم الابتنائية يجب على المرء استهلاك البروتين بهدف تناول 0.4 جم/كجم/وجبة عبر ما لا يقل عن أربع وجبات من أجل الوصول إلى حد أدنى من 1.6 جم/كجم/يوم.”

الترجمة للقياسات الإمبريالية

الآن لترجمة ذلك لنا نحن الغرباء الذين يستخدمون القياسات الإمبريالية، هذا يعني أن تعظيم الابتنائية في كل وجبة من المحتمل أن يحدث حول:

• 0.2 جرام لكل رطل لكل وجبة عند توصية ~0.7 جرام لكل رطل في اليوم
• ~0.25 جرام لكل رطل لكل وجبة عند توصية ~1.0 جرام لكل رطل في اليوم

2ج. هل الكربوهيدرات مطلوبة لبناء عضلات البطن؟

واحدة من أكبر الأشياء التي نعرفها عن بناء العضلات هي أن حجم وكثافة التدريب مهمان، مع لعب الحجم الدور المهيمن في تحديد نمو العضلات.

الكربوهيدرات كمساعد أداء

في التدريب، الكربوهيدرات هي واحدة من أكثر المساعدات الإرجوجينية فعالية الموجودة ويمكن أن تساعدك على التدريب لفترة أطول وأصعب، مما يسمح لك بتجميع المزيد من الحجم وبناء المزيد من العضلات.

هل تحتاجها حقاً؟

الآن، هل يمكنك الاستمرار بدون التدريب مع الكربوهيدرات قبل أو أثناء؟ بالتأكيد.

بالنسبة لمعظمنا، جلسات التدريب تحت ساعة لا تحتاج إلى الكربوهيدرات. لكنها لا تضر.

وإذا كنت تتدرب أكثر من 60 دقيقة، فمن المحتمل أن تستفيد منها.

3. مسار الكشف عن عضلات البطن المرئية

إذا كنت منزلاً من الطوب المكدس ولديك 12 عضلة بطن تحت السطح في انتظار الكشف عنها، فإننا نأخذ مساراً مختلفاً قليلاً…

لكنه مشابه بشكل مخيف لمسار البناء، فقط مع المزيد من الفروق الدقيقة.

3أ. كم عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تأكلها للكشف عن عضلات البطن؟

العلم يدور حول إثبات خطأ الآخرين… لا بجد. إذا أثبتت خطأ الجميع حول شيء ما، فعادة ما تفوز بجائزة نوبل لذلك (والتي، بالمناسبة، تأتي مع جائزة مليون دولار).

الحقيقة الثابتة

الآن حاول كما نريد، نحن العلماء لم نتمكن بعد من إثبات خطأ القانون الثاني للديناميكا الحرارية.

نحن ببساطة لا يمكننا معرفة طريقة للناس لفقدان كميات كبيرة من دهون الجسم دون أن يكونوا في عجز من السعرات الحرارية على مدى فترة طويلة من الزمن.

أعني… يا إلهي لقد حاولنا. 70 عاماً، آلاف الدراسات في البشر، مئات الآلاف من الدراسات في الفئران الذين تم التلاعب بهم وراثياً بشكل مجنون… كل ذلك يخبرنا بنفس الشيء.

تريد تجريد بعض الدهون؟ في مرحلة ما يجب أن تكون في عجز من السعرات الحرارية. هذه هي الطريقة التي يعمل بها الكون.

كيفية حساب العجز

الآن لمعرفة عجز السعرات الحرارية لدينا نحتاج إلى اتباع نفس الاستراتيجية مثل مسار البناء:

1. استخدم حاسبة BMR كنقطة بداية
2. تتبع وزن جسمك لمدة 2-3 أسابيع
3. حدد ما إذا كان الوزن يبقى كما هو أو يزيد/ينقص
4. إذا كان مستقراً، اطرح المزيد من الطعام
5. إذا كنت تخسر ببطء، فأنت في مكان جيد

هذا يبدو بسيطاً، نوعاً ما مملاً، وليس مثيراً للغاية… إنه كذلك. وهو أيضاً أهم شيء تحتاج إلى القيام به.

3ب. كم من الوقت يجب أن تتبع نظاماً غذائياً لرؤية عضلات البطن؟

فقدان كمية ذات مغزى من دهون الجسم والانتقال من صفر عضلات بطن إلى 6 عضلات بطن يستغرق فترة طويلة.

أكره أن أكسر لك هذا ولكن كل عنوان واحد من 3 أسابيع إلى 6 عضلات بطن على مجلة اللياقة البدنية كذب عليك. يستغرق الأمر أكثر من 3 أسابيع ويجب عليك البقاء متسقاً.

مثال رياضي

دعنا نستخدم بعض الرياضيات لتوضيح النقطة. دعنا نقوم ببعض الافتراضات:

• 1 رطل من الدهون هو 3500 سعرة حرارية (ليس بالضبط ذلك ولكن لهذا التوضيح قريب بما فيه الكفاية)
• أنت تزن 200 رطل (91 كجم) وأنت 20% دهون في الجسم، بمعنى أنك تحمل 44 رطلاً (20 كجم) من الدهون
• تحتاج إلى الوصول إلى 10% لرؤية عضلات البطن حقاً
• هذا يعني أنك تحتاج إلى فقدان 20 رطلاً (9 كجم) من دهون الجسم للوصول إلى حيث تريد الذهاب

هذا يعني لفقدان 20 رطلاً من دهون الجسم، ستحتاج إلى عجز صافي قدره 70,000 سعرة حرارية.

الحساب الزمني

عند عجز 500 سعرة حرارية في اليوم (في الأساس تخطي غداء لائق)، ستحتاج إلى تجميع نفس العجز لمدة:

• 140 يوماً
• أو 20 أسبوعاً
• أو 5 أشهر

لذا الاتساق مهم حقاً.

3ج. كم من البروتين يجب أن تأكل أثناء محاولة الكشف عن عضلات البطن؟

عندما تتبع نظاماً غذائياً، تفقد الكتلة، وليس كل ذلك كتلة دهنية. تفقد أيضاً العضلات المكتسبة بشق الأنفس التي سحقت نفسك في الصالة الرياضية من أجلها.

دور البروتين في الحفاظ على العضلات

عند اتباع نظام غذائي، تناول البروتين الأعلى يساعد في الحفاظ على كتلة العضلات.

لذا، فإن ضمان وصولك إلى تلك الأهداف المذكورة سابقاً (0.7 إلى 1.0 جرام لكل رطل من وزن الجسم في اليوم) مهم للغاية.

فائدة إضافية

أيضاً، يبدو أن البروتين يوفر المزيد من الشبع أكثر من الدهون أو الكربوهيدرات ويساعد الناس على إدارة الجوع بشكل أفضل بكثير من الأنظمة الغذائية منخفضة البروتين أثناء اتباع نظام غذائي.

إدارة الجوع يمكن أن تساعدك على البقاء ملتزماً وأكثر اتساقاً على المدى الطويل.

3د. هل يجب عليك قطع الكربوهيدرات للكشف عن عضلات البطن؟

أدرك أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات كلها في الموضة. هذا رائع. إنها تتجه… نوعاً ما مثل مايلي سايروس فعلت في 200… لا أستطيع حتى تذكر متى حدث ذلك.

الحقيقة الواضحة

الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات تعمل لفقدان الدهون. بسيطة وواضحة.

من الواضح جداً أنها فعالة. يمكنك استخدام الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات للمساعدة في التحكم في السعرات الحرارية وإنشاء عجز من السعرات الحرارية مستدام.

لكن إليك الحقيقة الصعبة القاسية

ليس هناك شيء سحري لفقدان الدهون حول تقييد الكربوهيدرات. لا شيء. نادا. زيب.

• ❌ لا، جنية الأنسولين ليست مفتاح فقدان الدهون
• ❌ لا، الذهاب إلى الكيتوني لن يسرع فقدان الدهون

لذا يمكنك استخدام استراتيجية منخفضة الكربوهيدرات أو يمكنك استخدام استراتيجية كربوهيدرات معتدلة للوصول إلى عضلات البطن الخاصة بك.

كلا الخيارين يعمل.

الخلاصة النهائية حول النظام الغذائي لعضلات البطن

معظم الناس يقفزون مباشرة إلى الكشف عن عضلات البطن قبل أن يبنوها على الإطلاق.

إذا كنت جديداً على التدريب، تأكد من أن لديك عضلات بطن للكشف عنها قبل أن تسلك هذا الطريق.

النقاط الرئيسية

1. توازن السعرات الحرارية هو المكان الأول للبدء عندما نتحدث عن بناء عضلات البطن أو الكشف عنها
2. ثم تحتاج إلى تثبيت البروتين الخاص بك، 0.7 إلى 1.0 جرام لكل رطل في اليوم هو نطاق صلب للعمل فيه
3. عندما يتعلق الأمر بالكربوهيدرات، إذا كنت تبني العضلات فإن الكربوهيدرات المنخفضة ليست استراتيجية فعالة
4. إذا كنت تحاول التقطيع، يمكن أن تكون الكربوهيدرات المنخفضة أداة فعالة، لكنها ليست أكثر فعالية من نهج الكربوهيدرات المعتدل عند عجز متساوٍ

تذكر: عضلات البطن المرئية تتطلب وقتاً، اتساقاً، واستراتيجية صحيحة. لا توجد حلول سريعة، فقط عمل ذكي ومستمر! 💪🔥

المراجع العلمية

1. Schoenfeld, B. J., & Aragon, A. A. (2018).
   كم من البروتين يمكن للجسم استخدامه في وجبة واحدة لبناء العضلات؟ الآثار المترتبة على التوزيع اليومي للبروتين.
   Journal of the International Society of Sports Nutrition, 15, 10.
   عرض الدراسة
2. Kerksick, C. M., Wilborn, C. D., Roberts, M. D., et al. (2018).
   موقف الجمعية الدولية للتغذية الرياضية: توقيت المغذيات.
   Journal of the International Society of Sports Nutrition, 15, 38.
   عرض الدراسة
3. Longland, T. M., Oikawa, S. Y., Mitchell, C. J., et al. (2016).
   البروتين الغذائي العالي مقابل المنخفض أثناء عجز الطاقة مع التمارين المكثفة يعزز كتلة الجسم الخالية من الدهون والأداء.
   The American Journal of Clinical Nutrition, 103(3), 738-746.
   عرض الدراسة
4. Westerterp-Plantenga, M. S., Lemmens, S. G., & Westerterp, K. R. (2012).
   البروتين الغذائي – تأثيره على الشبع والتشبع وتناول الطاقة والوزن.
   Physiology & Behavior, 107(4), 540-552.
   عرض الدراسة
5. Hall, K. D., & Guo, J. (2017).
   السمنة النشوئية: دليل محدث على نموذج الكربوهيدرات والأنسولين.
   The American Journal of Clinical Nutrition, 106(3), 883-884.
   عرض الدراسة
6. Helms, E. R., Aragon, A. A., & Fitschen, P. J. (2014).
   التوصيات المبنية على الأدلة لإعداد مسابقة كمال الأجسام الطبيعي: التغذية والمكملات.
   Journal of the International Society of Sports Nutrition, 11, 20.
   عرض الدراسة
7. Schoenfeld, B. J., Aragon, A. A., & Krieger, J. W. (2013).
   تأثيرات تكرار وجبات البروتين على تكوين الجسم والأداء العضلي: مراجعة منهجية.
   Nutrition Reviews, 71(8), 476-486.
   عرض الدراسة
8. Aragon, A. A., Schoenfeld, B. J., Wildman, R., et al. (2017).
   موقف الجمعية الدولية للتغذية الرياضية: الحميات والتكوين الجسدي.
   Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 16.
   عرض الدراسة
9. Morton, R. W., Murphy, K. T., McKellar, S. R., et al. (2018).
   مراجعة منهجية وتحليل تلوي لتأثير مكملات البروتين على المكاسب في كتلة العضلات والقوة.
   British Journal of Sports Medicine, 52(6), 376-384.
   عرض الدراسة
10. Thomas, D. T., Erdman, K. A., & Burke, L. M. (2016).
    موقف الأكاديمية الأمريكية للتغذية وعلم التغذية الرياضية: التغذية والأداء الرياضي.
    Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 116(3), 501-528.
    عرض الدراسة