نظام التضخيم النظيف: 3 خيارات لبناء عضلات صافية

مقدمة

في التسعينيات، كان هدف كل لاعب كمال أجسام مستقبلي واسع العينين هو التضخيم بأي طريقة كانت. من الواضح من مظهر الأمور في ذلك الوقت أن لا أحد كان مهتماً بالبقاء نحيفاً طوال فترة التضخيم الدائمة هذه.

كانت النتيجة الكثير من الرجال الكبار والأقوياء والسمينين بعض الشيء الذين يرتدون سراويل وقمصان واسعة وفضفاضة ولا يُرون أبداً بجانب حمام السباحة.

يا للتغيير الذي حدث! الهدف اليوم لا يزال بناء العضلات وإعادة تشكيل أجسامنا، لكننا الآن نريد أن نكون نحيفين، مقطعين، ممزقين وبشكل عام في حالة جيدة رياضياً أيضاً.

نريد أن نكون قادرين على خلع قمصاننا عند حمام السباحة والشاطئ، نريد امتلاك جسم عضلي وقبل كل شيء نريد أن نكون مرتاحين في بشرتنا الخاصة.

الاتجاهات الحالية في الأنظمة الغذائية

اتجاه آخر فيما يتعلق بالبحث عن نظام غذائي هو أن مدرسة الفكر يبدو أنها منقسمة إلى معسكرين:

  • الأول هو الحصول على تقطيع كامل قدر الإمكان بينما تضحي ببعض من تلك العضلات التي اكتسبتها بشق الأنفس
  • والآخر هو التضخيم بينما تكتسب القليل من الدهون مما يميل إلى طمس جهودك

حسناً، لا يجب أن يكون الأمر بهذه الطريقة. يمكنك بناء عضلات صافية دون اكتساب الكيلوجرامات غير المرغوب فيها.

كل ما يتطلبه الأمر هو:

  • الالتزام المنضبط بخطة التدريب والنظام الغذائي
  • الراحة والتعافي المناسبين

كل هذه العوامل ستعمل بشكل تآزري مع بعضها البعض لإنتاج النتيجة المثالية الخاصة بك – جسم أنحف وأكثر عضلية [1].

خيارات خطط التضخيم النظيف

فيما يلي ثلاثة خيارات لخطط الأكل للتضخيم النظيف. جميعها مصممة لبناء الأنسجة العضلية الصافية دون طمس خطوطك العضلية.

تحتوي على الكمية المناسبة تماماً من البروتينات والكربوهيدرات والدهون الصحية للحفاظ على المكاسب قادمة دون أي أمتعة إضافية.

هذا، بالطبع، يفترض أيضاً أنك ملتزم بالفعل ببرنامج تدريب قوي بأسلوب كمال الأجسام، برنامج مكثف ولا يتضمن كمية شديدة من تمارين التحمل.

نقاط مهمة يجب مراعاتها

  • هذه مجرد أمثلة وتقديرات لخطط النظام الغذائي ليوم التدريب. قد تختلف متطلباتك الشخصية من السعرات الحرارية
  • خطط الوجبات أدناه مبنية على شخص يزن 82-91 كجم
  • جربها لمدة أربعة أسابيع على الأقل قبل تعديل المغذيات الكبرى
  • في أيام عدم التدريب قد تحتاج لتقليل السعرات الحرارية قليلاً. يمكن تحقيق ذلك بمجرد حذف وجبة ما بعد التمرين
  • اضبط أو غير جانباً واحداً فقط من النظام الغذائي في كل مرة. إذا عدلت الكثير من المتغيرات يصعب معرفة أيها نجح وأيها لم ينجح
  • اسمح لنفسك بوجبة غش حوالي مرة واحدة في الأسبوع. إذا قررت وجبتي غش، تجنب يومين متتاليين. إما أن تتناول كلتا وجبتي الغش في نفس اليوم أو باعد بينهما في أيام مختلفة غير متجاورة من الأسبوع
  • كن صبوراً. يستغرق الجسم بضعة أسابيع للتكيف والتأقلم مع بيئته الغذائية الجديدة

الخيار الأول للتضخيم النظيف

الوجبة المحتوى
وجبة 1
  • ¾ كوب من الشوفان (قياس جاف) ممزوج مع حليب خالي الدسم أو ماء
  • 3 بيضات مخفوقة
وجبة 2
  • 1 سكوب من بودرة بروتين مصل اللبن
  • 28 جرام من اللوز
وجبة 3
  • 2 شريحة خبز قمح كامل
  • 2 شريحة جبن قليل الدسم
  • 170 جرام من لحم ديك رومي مقدد
  • طماطم، خس
  • 1 موزة متوسطة
وجبة 4
(قبل التمرين)
  • 1 سكوب من بودرة بروتين مصل اللبن
  • 1 تفاحة متوسطة
وجبة 5
(بعد التمرين)
  • 1 سكوب من بودرة بروتين مصل اللبن
  • 600 مل من جاتوريد
وجبة 6
  • 170 جرام سمك بلطي
  • ½ كوب أرز بري (قياس جاف)
  • سلطة جانبية صغيرة مع زيت زيتون وخل

الخيار الثاني للتضخيم النظيف

الوجبة المحتوى
وجبة 1
  • 2 شريحة توست قمح كامل مع 2 ملعقة طعام من زبدة الفول السوداني أو اللوز الطبيعية
  • 1 كوب من الزبادي اليوناني
وجبة 2
  • 113-170 جرام من لحم البقر المجفف (Beef Jerky)
  • 28 جرام من الجوز
وجبة 3
  • سلطة متوسطة مع 170 جرام من الدجاج المبشور
  • ¼ كوب من بذور عباد الشمس
  • 1 بطاطا حلوة متوسطة
وجبة 4
(قبل التمرين)
  • 4 بيضات بياض و1 بيضة كاملة
  • ½ كوب من التوت الأزرق
وجبة 5
(بعد التمرين)
  • 1 سكوب من بودرة بروتين مصل اللبن
  • 600 مل من جاتوريد
وجبة 6
  • 170 جرام من لحم البقر المفروم
  • صلصة طماطم
  • 56 جرام من معكرونة القمح الكامل (قياس جاف)
  • سلطة جانبية صغيرة

الخيار الثالث للتضخيم النظيف

الوجبة المحتوى
وجبة 1
  • 3 فطائر الحنطة السوداء متوسطة الحجم ممزوجة مع 1 سكوب من بودرة بروتين مصل اللبن
  • عسل حسب الرغبة
وجبة 2
  • 1 كوب من الزبادي اليوناني ممزوج مع 56 جرام من الجرانولا
وجبة 3
  • 170 جرام من شرائح ستيك بطريقة الفاهيتا
  • 2 تورتيلا قمح
  • بصل، فلفل وزيت زيتون
وجبة 4
(قبل التمرين)
  • 1 كوب من الجبن القريش
  • 1 تفاحة متوسطة
وجبة 5
(بعد التمرين)
  • 1 سكوب من بودرة بروتين مصل اللبن
  • 600 مل من جاتوريد
وجبة 6
  • 170 جرام من لحم البقر المفروم مصنوع في همبرجر
  • خبز قمح كامل
  • جبن قليل الدسم
  • 2 كوب من الخضروات المشكلة
  • 1 كوب من الفراولة

الخلاصة

التضخيم النظيف هو نهج متوازن لبناء العضلات يتيح لك اكتساب كتلة عضلية صافية مع الحفاظ على جسم نحيف ومحدد.

اختر أحد الخيارات الثلاثة أعلاه وابدأ رحلتك نحو جسم أكثر عضلية وأقل دهوناً [2].

المراجع العلمية

  1. Slater, G. J., Dieter, B. P., Marsh, D. J., et al. (2019).
    استراتيجيات التغذية التي يستخدمها لاعبو كمال الأجسام للحصول على جسم المنافسة.
    Sports, 7(7), 154.
    عرض الدراسة
  2. Helms, E. R., Aragon, A. A., & Fitschen, P. J. (2014).
    التوصيات القائمة على الأدلة لإعداد مسابقات بناء الأجسام الطبيعية: التغذية والمكملات.
    Journal of the International Society of Sports Nutrition, 11, 20.
    عرض الدراسة
  3. Garthe, I., Raastad, T., Refsnes, P. E., et al. (2011).
    تأثير معدلين لفقدان الوزن على تكوين الجسم والقوة والأداء المرتبط بالقوة لدى الرياضيين النخبة.
    International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 21(2), 97-104.
    عرض الدراسة
  4. Aragon, A. A., Schoenfeld, B. J., Wildman, R., et al. (2017).
    موقف الجمعية الدولية للتغذية الرياضية: الحميات الغذائية وتكوين الجسم.
    Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 16.
    عرض الدراسة
  5. Schoenfeld, B. J., & Aragon, A. A. (2018).
    كم من البروتين يمكن للجسم استخدامه في وجبة واحدة لبناء العضلات؟
    Journal of the International Society of Sports Nutrition, 15, 10.
    عرض الدراسة
  6. Kerksick, C. M., Arent, S., Schoenfeld, B. J., et al. (2017).
    موقف الجمعية الدولية للتغذية الرياضية: توقيت المغذيات.
    Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 33.
    عرض الدراسة
Scroll to Top