في التسعينات، كان هدف كل شاب يحلم ببناء جسم رياضي هو “التضخيم” بأي طريقة ممكنة. لم يكن أحد مهتمًا بالبقاء lean أو بنسبة الدهون في الجسم خلال هذه الفترة. النتيجة؟ الكثير من الشباب الضخام الذين يرتدون ملابس واسعة فضفاضة ولا يجرؤون على خلع القميص على شاطئ البحر أو حمام السباحة!
لكن الأمور تغيرت تمامًا اليوم. الهدف الآن ليس فقط بناء العضلات، بل بناء جسم رياضي lean ومحدد العضلات وقوي في نفس الوقت. نريد أن نكون قادرين على خلع القميص بثقة على الشاطئ، نريد جسمًا عضليًا واضح المعالم، والأهم من ذلك كله: نريد أن نشعر بالراحة والثقة في أجسامنا.
هناك اتجاهان شائعان اليوم عندما يتعلق الأمر بالحميات الغذائية:
- التنشيف القاسي: الوصول لأقل نسبة دهون ممكنة مع التضحية ببعض الكتلة العضلية التي تعبت في بنائها
- التضخيم التقليدي: زيادة الوزن والعضلات مع اكتساب دهون تخفي معالم عضلاتك
لكن الخبر الجيد: لا يجب أن يكون الأمر بهذه الطريقة! يمكنك بناء عضلات صافية بدون اكتساب دهون غير مرغوبة. كل ما يتطلبه الأمر هو:
- الالتزام الصارم ببرنامج تدريبك
- اتباع نظام غذائي منضبط
- الحصول على راحة وتعافي كافيين
هذه العوامل الثلاثة تعمل مع بعضها بشكل متكامل لتحقيق النتيجة المثالية: جسم lean مع عضلات أكبر وأقوى [1].
3 أنظمة غذائية للتضخيم النظيف
في هذا المقال، نقدم لك ثلاثة خيارات من أنظمة التضخيم النظيف (Clean Bulk). جميعها مصممة لبناء أنسجة عضلية صافية دون طمس خطوط عضلاتك أو إخفاء تفاصيلها بطبقة من الدهون.
تحتوي هذه الأنظمة على الكمية المناسبة تمامًا من:
- البروتين: لبناء وإصلاح العضلات
- الكربوهيدرات: للطاقة والأداء
- الدهون الصحية: للهرمونات والصحة العامة
هذه الأنظمة ستضمن لك استمرار المكاسب العضلية دون أي “حمولة زائدة”. ملاحظة مهمة: هذا يفترض أنك ملتزم بالفعل ببرنامج تدريب كمال أجسام قوي ومكثف، وليس برنامجًا يحتوي على كمية كبيرة من تمارين الكارديو أو التحمل.
نقاط مهمة قبل البدء
- هذه الأنظمة الغذائية هي أمثلة وتقديرات لأيام التمرين فقط. احتياجاتك من السعرات قد تختلف. الخطط أدناه مبنية على شخص يزن من 82 إلى 91 كيلوجرام.
- جرّب النظام لمدة 4 أسابيع على الأقل قبل تعديل نسب الماكروز (البروتين، الكارب، الدهون).
- في الأيام التي لا تتمرن فيها، قد تحتاج لتقليل السعرات قليلاً. يمكنك ببساطة حذف وجبة ما بعد التمرين.
- عدّل جانباً واحداً فقط من النظام في كل مرة. إذا غيرت أكثر من متغير، سيصعب عليك معرفة أي تعديل نجح وأيها لم ينجح.
- اسمح لنفسك بوجبة مفتوحة (cheat meal) مرة واحدة أسبوعياً تقريباً. إذا قررت وجبتين مفتوحتين، تجنب يومين متتاليين. إما أن تكون الوجبتان في نفس اليوم، أو في يومين متباعدين من الأسبوع.
- كن صبوراً. يحتاج الجسم عدة أسابيع ليتأقلم ويتكيف مع بيئته الغذائية الجديدة [2].
النظام الأول: التضخيم النظيف
| الوجبة | التفاصيل |
|---|---|
| الوجبة 1 | 60 جرام شوفان (قياس جاف) مع حليب خالي الدسم أو ماء + 3 بيضات مخفوقة |
| الوجبة 2 | سكوب واحد واي بروتين + 30 جرام لوز |
| الوجبة 3 | شريحتان خبز قمح كامل + شريحتان جبن قليل الدسم + 170 جرام لحم ديك رومي + طماطم وخس + موزة متوسطة |
| الوجبة 4 (قبل التمرين) | سكوب واحد واي بروتين + تفاحة متوسطة |
| الوجبة 5 (بعد التمرين) | سكوب واحد واي بروتين + 600 مل مشروب رياضي (جاتوريد أو مشابه) |
| الوجبة 6 | 170 جرام سمك بلطي + 90 جرام أرز بري (قياس جاف) + سلطة صغيرة بزيت زيتون وخل |
النظام الثاني: التضخيم النظيف
| الوجبة | التفاصيل |
|---|---|
| الوجبة 1 | شريحتان توست قمح كامل + ملعقتان كبيرتان زبدة فول سوداني أو لوز طبيعية + كوب زبادي يوناني (240 مل) |
| الوجبة 2 | 115 إلى 170 جرام لحم بقري مجفف (beef jerky) + 30 جرام عين جمل |
| الوجبة 3 | سلطة متوسطة مع 170 جرام دجاج مقطع + 60 جرام بذور دوار الشمس + حبة بطاطا حلوة متوسطة |
| الوجبة 4 (قبل التمرين) | 4 بياض بيض + بيضة كاملة واحدة + نصف كوب توت أزرق |
| الوجبة 5 (بعد التمرين) | سكوب واحد واي بروتين + 600 مل مشروب رياضي |
| الوجبة 6 | 170 جرام لحم بقري مفروم + صلصة طماطم + 60 جرام معكرونة قمح كامل (قياس جاف) + سلطة صغيرة |
النظام الثالث: التضخيم النظيف
| الوجبة | التفاصيل |
|---|---|
| الوجبة 1 | 3 قطع بان كيك الحنطة السوداء مخلوطة مع سكوب واي بروتين + عسل حسب الرغبة |
| الوجبة 2 | كوب زبادي يوناني (240 مل) مخلوط مع 60 جرام جرانولا |
| الوجبة 3 | 170 جرام شرائح ستيك فاهيتا + خبز تورتيلا قمح كامل (2 حبة) + بصل وفلفل وزيت زيتون |
| الوجبة 4 (قبل التمرين) | كوب جبن قريش (cottage cheese) + تفاحة متوسطة |
| الوجبة 5 (بعد التمرين) | سكوب واحد واي بروتين + 600 مل مشروب رياضي |
| الوجبة 6 | 170 جرام لحم بقري مفروم على شكل برجر + خبز برجر قمح كامل + جبن قليل الدسم + كوبان خضروات مشكلة + كوب فراولة |
المراجع العلمية
-
Slater, G. J., Dieter, B. P., Marsh, D. J., Helms, E. R., Shaw, G., & Iraki, J. (2019).
هل يتطلب فائض الطاقة لتعظيم تضخم العضلات الهيكلية المرتبط بتدريب المقاومة؟
Frontiers in Nutrition, 6, 131.
عرض الدراسة -
Trexler, E. T., Smith-Ryan, A. E., & Norton, L. E. (2014).
التكيف الأيضي لفقدان الوزن: الآثار المترتبة على الرياضيين.
Journal of the International Society of Sports Nutrition, 11(1), 7.
عرض الدراسة