نظام الكيتو للرياضيين: ما مدى انخفاض الكربوهيدرات المناسب لك؟

إذا سألتني قبل خمس سنوات ما إذا كان نظام الكيتو سيلحق بالتيار السائد، كنت سأقول أبداً في مليون سنة.

تجربتي الشخصية

لقد كنت أتبع شكلاً من أشكال نظام الكيتو أو آخر لأكثر من 6 سنوات الآن وبـفائدة كبيرة.

الفوائد التي حققتها

لقد ساعدني على:

• التغلب على التهاب القولون التقرحي (Ulcerative Colitis)
• الحفاظ على جسم نحيف
• الابتعاد عن نموذج كمال الأجسام بـ6 وجبات في اليوم

المشكلة: “طائفة الكيتو”

الحقيقة المزعجة

لكن الحقيقة هي أنني منزعج قليلاً من “طائفة الكيتو” (Cult of Keto) التي ظهرت حول الحركة الغذائية.

الخبراء الزائفون

نحن نرى الكثير من “خبراء” وسائل التواصل الاجتماعي بين عشية وضحاها بدون أي تدريب حقيقي في التغذية يقدمون النصائح.

التوصيات القالبية

هذا يؤدي إلى الكثير من التوصيات القالبية (Cookie Cutter Recommendations).

مثال شائع

على سبيل المثال، أقرأ الكثير من المدونات تخبر الناس أنه إذا تجاوزوا:

❌ 30 جرام من الكربوهيدرات يومياً

❌ 0.6 جرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم

فلن يدخلوا في الحالة الكيتونية (Ketosis) أبداً.

لمن تصلح هذه التوصيات؟

قد يكون ذلك مناسباً لرجل يبلغ من العمر 50 عاماً، يعاني من زيادة الوزن، ومصاب بمرحلة ما قبل السكري.

ولكن ماذا عن الرياضيين؟

الحقيقة للرياضيين

الاحتياجات المختلفة

الحقيقة هي أن الرياضيين، وخاصة رياضيي القوة والقتال، يتطلبون:

• ما يكفي من البروتين
• بعض الكربوهيدرات

إذا كانوا سيكونون قادرين على الأداء.

الهدف الحقيقي

الهدف هنا ليس فقط الدخول في الحالة الكيتونية. إنه الاستفادة من التكيف مع الدهون لزيادة القوة والتحمل والتعافي.

لماذا يفشل الرياضيون؟

هذا هو السبب في أننا نرى الكثير من الرياضيين ينهارون ويحترقون عندما يتبعون التوصيات الشعبية منخفضة الكربوهيدرات.

السؤال الأساسي

ما هي الكميات المناسبة؟

ولكن كم جراماً من البروتين والكربوهيدرات يمكن للرياضيين الحفاظ عليه بينما لا يزالون قادرين على الاستفادة من التكيف مع الدهون؟

للإجابة على هذا السؤال

سنستكشف واحدة من أهم الدراسات حول فوائد التكيف مع الكيتو للرياضيين خلال السنوات القليلة الماضية.

📚 الدراسة العلمية

تفاصيل البحث

في عام 2016، نشر الدكتور جيف فوليك (Dr. Jeff Volek) وفريقه دراسة بعنوان:

“الخصائص الأيضية لعدائي التحمل الفائق المتكيفين مع الكيتو”
(Metabolic Characteristics of Keto-Adapted Ultra-Endurance Runners)

لماذا هذه الدراسة مهمة؟

هذه الدراسة مهمة لعدة أسباب:

#	السبب
1	إنها واحدة من التجارب العشوائية المضبوطة القليلة باستخدام مواضيع بشرية حية تقارن الرياضيين منخفضي الكربوهيدرات مع الرياضيين عاليي الكربوهيدرات في التجارب الرياضية
2	إنها الدراسة الوحيدة التي تقارن أكسدة الكربوهيدرات والدهون بين الرياضيين منخفضي ومرتفعي الكربوهيدرات أثناء الأداء. نحن نعرف مصادر الوقود التي كان هؤلاء الرياضيون يستخدمونها فعلياً أثناء التجربة
3	إنها الدراسة الوحيدة التي تقارن تركيزات الجليكوجين قبل وبعد التمرين بين الرياضيين عاليي ومنخفضي الكربوهيدرات

المشاركون

السكان المدروسون كانوا 20 رياضي تحمل فائق كانوا منافسين نشطين في ماراثونات فائقة أو سباقات ثلاثية.

منهجية الدراسة

المجموعتان

لمدة 20 شهراً قبل التجربة:

المجموعة الأولى (10 رياضيين)	المجموعة الثانية (10 رياضيين)
HCLF (High Carb Low Fat) عالي الكربوهيدرات منخفض الدهون	LCHF (Low Carb High Fat) منخفض الكربوهيدرات عالي الدهون
60% كربوهيدرات 25% دهون 15% بروتين	10% كربوهيدرات 70% دهون 20% بروتين

الاختبارات المُجراة

بعد اتباع وجباتهم الغذائية المعتادة، تم إحضارهم إلى المختبر لسلسلة من التجارب بما في ذلك:

• اختبار VO2 Max (أقصى استهلاك أكسجين)
• جري تحت الأقصى لمدة 3 ساعات يتم عند 64% من VO2 Max الخاص بهم

القياسات

• معدلات أكسدة الدهون والكربوهيدرات تم قياسها في كلا التجربتين باستخدام قياس السعرات الحرارية غير المباشر
• احتفاظ الجليكوجين العضلي تم قياسه قبل وأثناء وبعد الجري من خزعات عضلية مأخوذة من الفخذ الخارجي
• فحوصات الدم تم أخذها أيضاً قبل وأثناء وبعد الجري لمدة 3 ساعات

النتائج المذهلة

النتيجة 1: أكسدة الدهون المضاعفة

خلال اختبار VO2 Max والجري تحت الأقصى:

رياضيو LCHF أكسدوا الدهون بمعدل ضعف معدل رياضيي HCLF.

النتيجة 2: أكسدة الدهون أثناء التمرين المكثف

خلال اختبار VO2 Max:

المجموعة	ذروة أكسدة الدهون
رياضيو LCHF	عند حوالي 70% من VO2 Max
رياضيو HCLF	عند حوالي 55% من VO2 Max

💡 ما يعنيه هذا

في السابق، كان يُعتقد أن عيب الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات هو أن الرياضيين لن يكونوا قادرين على أداء تمرين عالي الكثافة دون التحول إلى الجلوكوز.

أثبتت هذه الدراسة أن الرياضيين المتكيفين مع الدهون يمكنهم حرق الدهون حتى أثناء التمرين المكثف.

النتيجة 3: الكفاءة في استخدام الجليكوجين (الأكثر إثارة للدهشة!)

النتيجة الأكثر إثارة للدهشة كانت:

رياضيو LCHF ورياضيو HCLF كان لديهم كميات مماثلة من الجليكوجين في عضلاتهم قبل وبعد الجري لمدة ثلاث ساعات.

المفاجأة الكبرى

على الرغم من حقيقة أن رياضيي LCHF كانوا يحدون من كربوهيدراتهم الغذائية بشكل اعتيادي لمتوسط 20 شهراً!

الاستنتاج

هذا يعني أن رياضيي LCHF كانوا في الواقع أكثر كفاءة في:

• استخدام الجليكوجين
• الاحتفاظ بالجليكوجين

مقارنةً بـرياضيي HCLF الذين يعملون على الكربوهيدرات.

لماذا يجب أن تهتم كرياضي قوة؟

السؤال المنطقي

لذا لماذا يجب أن تهتم، كرياضي قوة أو بنية جسدية، بدراسة تتضمن مجموعة من رياضيي التحمل؟

الإجابة

يجب أن تهتم لأن:

القدرة الأفضل على أكسدة الدهون مع الاحتفاظ بالجليكوجين تعني أن التكيف مع الدهون هو وسيلة محتملة لتكون قادراً على حرق الدهون بكفاءة بينما تبني العضلات، وتكتسب القوة، وتحسن الأداء الرياضي.

السؤال الشائع: كيف أبني عضلات على نظام منخفض الكربوهيدرات والبروتين؟

الاعتراض الشائع

نعم، نعم، يمكنني سماعك الآن:

“ابن عمي/صديقي جرّب نظاماً غذائياً منخفض الكربوهيدرات لعرضه وأصبح ضعيفاً ومتعباً ومنبسطاً ومريضاً.”

السبب الحقيقي للفشل

عادةً، عندما يحدث هذا، يكون ذلك لأن الرياضيين يتبعون توصيات صارمة للغاية ليست مخصصة للرياضيين.

متى تكون التوصيات الصارمة ضرورية؟

الحالة	التوصية
إذا كنت تستخدم نظام الكيتو كعلاج للسرطان أو الصرع	✅ قد تحتاج إلى اتباع توصيات دهون عالية جداً + بروتين منخفض جداً + كربوهيدرات منخفضة جداً
إذا كنت تعاني من زيادة الوزن، خامل، وليس لديك القدرة على التدريب بأي كثافة	✅ قد يكون شكل أكثر صرامة من نظام الكيتو ضرورياً أيضاً
معظم الرياضيين	❌ قد لا تكون هذه الصرامة ضرورية

الأرقام الحقيقية من دراسة فوليك

📊 ما أكله رياضيو LCHF فعلياً

على سبيل المثال، في دراسة فوليك:

رياضيو LCHF كان وزنهم في المتوسط 69 كيلوجرام (152 رطل) وكانوا يأكلون في المتوسط:

دهون	كربوهيدرات	بروتين
226 جرام	82 جرام	139 جرام

⚠️ ملاحظة مهمة عن الكربوهيدرات

من حيث الكربوهيدرات، هذا أعلى بكثير من توصيات 30-50 جرام التي يخبر بها معظم “خبراء” الكيتو الناس بتناولها.

من قام بهذه الدراسة؟

ضع في اعتبارك، الرجل الذي جمع هذه الدراسة كان الدكتور جيف فوليك، الذي إلى جانب ستيفن فيني (Stephen Phinney)، كتب الكتاب حرفياً عن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات للرياضيين.

المرونة في الكربوهيدرات

فيه يتناولون مرونة الكربوهيدرات في عبارة واحدة:

“…قد يحتاج بعض الناس إلى البقاء تحت 30 جرام بينما يمكن للآخرين استهلاك ما يصل إلى 100 جرام يومياً من إجمالي الكربوهيدرات ولا يزالون يبقون في الحالة الكيتونية الغذائية.”

إضافتي الشخصية

أود أن أضيف أنه إذا كنت فرداً صحياً يرفع الأوزان ويقوم بتمرين مكثف، فإن هذا الرقم من المحتمل أن يكون أقرب إلى 100 جرام.

ماذا عن البروتين؟

📊 الأرقام الفعلية

من حيث البروتين، كان هؤلاء الرياضيون يأكلون فعلياً في المتوسط:

2.1 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم

قريب من 1 جرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم

مقارنة بالتوصيات العلمية

هذا أعلى بكثير من عتبات البروتين الموصى بها علمياً لبناء العضلات.

النقطة الرئيسية

النقطة هنا هي أنه، في الممارسة العملية، نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات مصاغ بشكل صحيح للرياضيين ليس بالتأكيد نظاماً غذائياً منخفض البروتين.

⚠️ تحذيرات

• بالطبع، إذا كان بروتينك مرتفعاً بشكل سخيف عند 2-3 جرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم، فمن المؤكد أنك لن تكون قادراً على التكيف
• ولكن إذا كان منخفضاً جداً، فإن أداءك وقدرتك على بناء العضلات ستنخفض

الخلاصة النهائية

الشكل الصارم للغاية

الشكل الصارم جداً من نظام الكيتو صعب الحفاظ عليه للرياضيين الذين يريدون أن يكونوا أقوياء ويبنوا العضلات.

ولكن ذلك لا يعني أن فوائد التكيف مع الدهون بعيدة المنال.

فترة التكيف (أسبوعان)

قد لا تزال بحاجة إلى المرور بفترة تكيف مع الدهون لمدة أسبوعين حيث ستحتاج إلى:

• تعويد جسمك على استخدام مخازن الدهون للوقود بدلاً من الجلوكوز
• هذه الفترة من المحتمل أن تحتاج إلى أن تكون صارمة بعض الشيء

📅 التخطيط الذكي

خطط لهذا الوقت بحكمة خلال وقت حيث:

• تقوم بتخفيف تدريبك (Deloading)
• أو ربما حتى أثناء إجازة

المغذيات الكبرى في فترة التكيف

دهون	بروتين	كربوهيدرات
70%	20%	10%

بعد فترة التكيف

بمجرد انتهاء مرحلة التكيف لمدة أسبوعين:

أيام التدريب

حاول دفع الحدود قليلاً واستهدف:

دهون	بروتين	كربوهيدرات
65%	25%	15%

⏰ توقيت الكربوهيدرات

استهلك الجزء الأكبر من كربوهيدراتك:

• إما بعد تمرينك
• أو في نهاية اليوم

أيام الراحة

في الأيام التي لا تتدرب فيها، احتفظ بكربوهيدراتك أقرب إلى 10%.

الفوائد حتى بدون كيتوزيس كامل

حتى إذا لم تكن تنتج ما يكفي من الكيتونات لتكون في الحالة الكيتونية، فمن المحتمل أن تحصل على معظم فوائد التكيف مع الدهون، بما في ذلك:

• ✅ زيادة أكسدة الدهون
• ✅ احتفاظ أفضل بالجليكوجين
• ✅ زيادة النحافة

النصيحة الأخيرة

بغض النظر عما تفعله، لا تنجرف إلى الضجيج الطائفي عندما يتعلق الأمر بالكيتو.

تذكر

الهدف ليس فقط الدخول في الحالة الكيتونية.

تريد الاستفادة من التكيف مع الدهون لأهدافك الرياضية والبنية الجسدية.

ملخص سريع

المرحلة	المغذيات الكبرى	الملاحظات
أسبوعان للتكيف	70% دهون، 20% بروتين، 10% كربوهيدرات	خلال تخفيف التدريب أو إجازة
أيام التدريب	65% دهون، 25% بروتين، 15% كربوهيدرات	الكربوهيدرات بعد التمرين أو نهاية اليوم
أيام الراحة	70% دهون، 20% بروتين، 10% كربوهيدرات	كربوهيدرات أقل في أيام عدم التدريب

الكيتو للرياضيين – ليس قالباً واحداً يناسب الجميع! 💪🥑🔥

المراجع العلمية

1. Volek, J. S., Freidenreich, D. J., Saenz, C., et al. (2016).
   الخصائص الأيضية لعدائي التحمل الفائق المتكيفين مع الكيتو.
   Metabolism, 65(3), 100-110.
   عرض الدراسة
2. Volek, J. S., & Phinney, S. D. (2012).
   فن وعلم الأداء منخفض الكربوهيدرات: دليل ثوري للأداء الأمثل.
   Beyond Obesity LLC.
   عرض المصدر
3. Burke, L. M., Ross, M. L., Garvican-Lewis, L. A., et al. (2017).
   نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات عالي الدهون يضعف أداء التمرين والتكيف في المشاة النخبة.
   Journal of Physiology, 595(9), 2785-2807.
   عرض الدراسة
4. Paoli, A., Grimaldi, K., D’Agostino, D., et al. (2012).
   النظام الغذائي الكيتوني لا يؤثر على الأداء البدني القوي في الرياضيين.
   Journal of the International Society of Sports Nutrition, 9(1), 34.
   عرض الدراسة
5. Phinney, S. D., Bistrian, B. R., Evans, W. J., et al. (1983).
   القدرة البشرية على التمرين المطول مع التكيف مع نظام غذائي كيتوني.
   Metabolism, 32(8), 769-776.
   عرض الدراسة
6. Phillips, S. M., & Van Loon, L. J. (2011).
   البروتين الغذائي للرياضيين: من المتطلبات إلى التكيف الأمثل.
   Journal of Sports Sciences, 29(sup1), S29-S38.
   عرض الدراسة
7. Wilson, J. M., Lowery, R. P., Roberts, M. D., et al. (2020).
   تأثيرات النظام الغذائي الكيتوني على تكوين الجسم والقوة والطاقة والأداء الرياضي.
   Journal of Strength and Conditioning Research, 34(12), 3463-3474.
   عرض الدراسة
8. McSwiney, F. T., Wardrop, B., Hyde, P. N., et al. (2018).
   التكيف الكيتوني يعزز أداء التمرين والتعافي لدى الرجال الرياضيين المتدربين على التحمل.
   Metabolism, 81, 25-34.
   عرض الدراسة
9. Zajac, A., Poprzecki, S., Maszczyk, A., et al. (2014).
   تأثيرات نظام غذائي كيتوني على أداء التمرين في الرياضيين المحترفين والهواة.
   Journal of Human Kinetics, 44, 161-173.
   عرض الدراسة
10. Impey, S. G., Hearris, M. A., Hammond, K. M., et al. (2018).
    توافر الوقود وسلسلة نقل الإلكترون لتنظيم التكيف الجزيئي للعضلات الهيكلية مع التمرين.
    Journal of Experimental Biology, 221(Pt Suppl 1), jeb155119.
    عرض الدراسة
11. Langfort, J., Pilis, W., Zarzeczny, R., et al. (1996).
    تأثير نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات على استقلاب الجليكوجين العضلي أثناء التمرين.
    Medicine & Science in Sports & Exercise, 28(11), 1359-1364.
    عرض الدراسة
12. Morton, R. W., Murphy, K. T., McKellar, S. R., et al. (2018).
    مراجعة منهجية وتحليل تلوي لتأثير مكملات البروتين على المكاسب العضلية والقوة من تدريب المقاومة.
    British Journal of Sports Medicine, 52(6), 376-384.
    عرض الدراسة
13. Shaw, D. M., Merien, F., Braakhuis, A., et al. (2019).
    تأثير نظام غذائي كيتوني على تحسين الأداء في الرياضيين النخبة: مراجعة منهجية.
    Advances in Nutrition, 10(4), 576-590.
    عرض الدراسة
14. Tinsley, G. M., Willoughby, D. S. (2016).
    استقلاب الدهون أثناء التمرين: الآليات التي تنظم أكسدة الأحماض الدهنية.
    Sports Medicine, 46(12), 1883-1896.
    عرض الدراسة
15. Urbain, P., & Bertz, H. (2016).
    مراقبة النظام الغذائي الكيتوني: التنبؤ بالكيتوزيس الغذائية والحفاظ عليها.
    Journal of Nutrition and Metabolism, 2016, 2527465.
    عرض الدراسة