نظام تحميل الكربوهيدرات المتأخر: الحل الأمثل لصعبي التضخيم لبناء العضلات

إلى جميع إخواني وأخواتي الهاردجينرز (صعبي التضخيم) المهتمين بزيادة كتلة العضلات وتقليل اكتساب الدهون، هذا المقال لكم.

ما هو مفهوم تحميل الكربوهيدرات المتأخر؟

مفهوم تحميل الكربوهيدرات المتأخر (Carb Backloading) بسيط للغاية:

المرحلة الأولى: من الاستيقاظ حتى التمرين

• تستيقظ وتتناول الكافيين
• بروتين عالي
• دهون عالية
• وتأكل بدون/قليل من الكربوهيدرات حتى بعد تمرينك المسائي

المرحلة الثانية: بعد التمرين حتى النوم

بعد هذا التمرين يمكنك البدء في تناول الوجبات حتى وقت النوم مع:

• بروتين عالي
• كربوهيدرات عالية
• منخفض/بدون دهون

التحدي للهاردجينرز

بالنسبة للعديد من الهاردجينرز الذين يتطلعون إلى زيادة كتلة العضلات، استهلاك متطلباتهم من السعرات الحرارية في نافذة الصيام المتقطع التقليدية لـ8 ساعات يمكن أن يكون صعباً للغاية.

مبدأ Carb Backloading للهاردجينرز

مبدأ تحميل الكربوهيدرات المتأخر للهاردجينرز (الموضح أدناه) لا يتبع بروتوكول صيام متقطع صارم، بل يدمج:

• فترات من الأكل الناقص والمفرط
• دورة المغذيات الكبرى
• المكملات الغذائية

الأهداف الأربعة

زيادة كتلة العضلات	✓
تحسين الطاقة حول فترات التمرين	✓
تقليل زيادة الدهون	✓
تحسين التعافي	✓

⚠️ ملاحظة مهمة عن جودة الطعام

أؤمن بأن جودة الطعام تؤثر أيضاً على نتائج أي بروتوكول غذائي، لذا فإن خطط النظام الغذائي أدناه ليست عذراً لتناول القمامة الكاملة.

هذه الممارسة شائعة جداً في أنظمة التحميل المتأخر. يجب ألا يُستخدم تحميل الكربوهيدرات المتأخر كعذر للإفراط في تناول:

• المواد الحافظة
• السكريات الفارغة
• الألوان الاصطناعية والنكهات

التركيز على الأطعمة الطبيعية

في هذا المقال أقدم بروتوكول تحميل متأخر يؤكد على الأطعمة المعالجة بأقل قدر بالإضافة إلى مجموعة واسعة من الفيتامينات والمعادن.

علاوة على ذلك، خطط الوجبات هذه هي إطار عمل – إذا لم تعجبك الأطعمة المقترحة أو تناول السعرات الحرارية، اضبط بناءً على تفضيلاتك ونمط حياتك وأهدافك.

خطة وجبات 3000 سعرة حرارية

7:00 صباحاً – الاستيقاظ

8:00 صباحاً – الوجبة السائلة #1

النوع: بروتين معتدل، دهون عالية، كربوهيدرات منخفضة

المكونات:

• 1 إلى 2 كوب من القهوة
• 1 حصة ملتي فيتامين
• 2-3 جرام EPA/DHA زيت السمك (~50 سعرة)
• 0.5 حصة واي بروتين أيسوليت
• 1 ملعقة كبيرة زيت جوز الهند

القيمة الغذائية: 230 سعرة – 13 جرام بروتين، 19 جرام دهون، 1 جرام كربوهيدرات، 1 جرام ألياف

10:00 صباحاً – الوجبة السائلة #2

النوع: بروتين معتدل، دهون عالية، صفر كربوهيدرات

المكونات:

• 1 إلى 2 كوب من القهوة (منزوعة الكافيين اختياري)
• 0.5 حصة واي بروتين أيسوليت
• 1 ملعقة كبيرة زيت جوز الهند

القيمة الغذائية: 180 سعرة – 13 جرام بروتين، 14 جرام دهون، 1 جرام كربوهيدرات، 1 جرام ألياف

12:00 ظهراً – الوجبة الصلبة #1

النوع: بروتين معتدل، دهون عالية، كربوهيدرات منخفضة

المكونات:

• 5 أونصات ستيك ريب آي مطبوخ بدون عظم
• 4 أكواب سبانخ نيء
• 2 طماطم طازجة متوسطة
• 1 أونصة جبنة فيتا

القيمة الغذائية: 500 سعرة، 35 جرام بروتين، 34 جرام دهون، 16 جرام كربوهيدرات، 6 جرام ألياف

3:00 مساءً – الوجبة الصلبة #2

النوع: بروتين معتدل، دهون عالية، كربوهيدرات منخفضة

المكونات:

• 4 بيضات كبيرة
• 1 ملعقة كبيرة زيت زيتون
• 2 ساق بروكلي متوسطة
• 1 أونصة جبنة بارميزان

القيمة الغذائية: 620 سعرة، 44 جرام بروتين، 43 جرام دهون، 18 جرام كربوهيدرات، 6 جرام ألياف

5:30 مساءً – ما قبل التمرين

الأساسيات:

• 5 جرام كرياتين مونوهيدرات
• 200 ملجم كافيين

السtak المجرب والموثوق:

• 5 جرام كرياتين مونوهيدرات
• 200 ملجم كافيين
• 2400 ملجم بيتا ألانين
• 300 ملجم/كجم من وزن الجسم بيكربونات الصوديوم
• 15 جرام BCAAs

القيمة الغذائية: الأساسيات: 0 سعرة، المجرب: 60 سعرة، 15 جرام بروتين، 0 جرام دهون، 1 جرام كربوهيدرات

6:00 – 7:30 مساءً – تدريب المقاومة

الشدة: حجم وكثافة معتدلة إلى عالية

أثناء التمرين (Intra-workout): بروتين منخفض، بدون دهون، كربوهيدرات معتدلة

المكونات:

• 15 جرام BCAAs
• 40 جرام ديكستروز أو نشا ذرة شمعي أو مالتوديكسترين

القيمة الغذائية: 220 سعرة، 15 جرام بروتين، 0 جرام دهون، 40 جرام كربوهيدرات

*على الرغم من أن الكثيرين يعتبرون مشروب أثناء التمرين اختيارياً، إلا أنه طريقة ممتازة لإدخال البروتين والكربوهيدرات والسعرات الحرارية للهاردجينر. الطبيعة السائلة لهذه الوجبة ستوفر السعرات الحرارية والترطيب، كل ذلك مع كونها سهلة على المعدة.

7:45 – 10:00 مساءً – نافذة تحميل الكربوهيدرات

النوع: بروتين معتدل، دهون منخفضة، كربوهيدرات عالية

المكونات:

• 2 فلفل حلو أحمر كبير
• 6 أونصات صدر دجاج مطبوخ بدون عظم وبدون جلد
• 2 كوب حليب خالي الدسم
• 3/4 كوب أرز ياسمين (قياس نيء غير مطبوخ)
• 1 بطاطس متوسطة مخبوزة

القيمة الغذائية: 1,250 سعرة، 85 جرام بروتين، 8 جرام دهون، 207 جرام كربوهيدرات، 13 جرام ألياف

11:00 مساءً – النوم

أحب أن أعطي معدتي ساعة أو نحو ذلك لبدء الهضم قبل النوم. أولئك الجدد في تحميل الكربوهيدرات المتأخر قد يشعرون بالامتلاء المفرط أو الانتفاخ قبل النوم عند تناول معظم سعراتهم الحرارية قبل النوم.

نصائح مهمة:

• قد يستغرق جسمك 7-10 أيام للتكيف
• لمنع احتباس الماء غير الضروري، تأكد من تناول 25-40 جرام من الألياف يومياً
• لا تشرب كميات كبيرة من الماء أثناء فترة التحميل
• إذا حافظت على نافذة التحميل منخفضة الدهون وعالية الكربوهيدرات، الهضم منتظم والنوم عميق

إجمالي التغذية لليوم

البروتوكول	السعرات	البروتين	الدهون	الكربوهيدرات
الأساسيات	3000	205 جرام	118 جرام	283 جرام
المجرب والموثوق	3060	220 جرام	118 جرام	283 جرام

خطة وجبات 3500 سعرة حرارية

(نفس التوقيتات والوجبات الأولية مع تعديلات طفيفة)

التغييرات الرئيسية عن خطة 3000 سعرة:

• 10:00 صباحاً: 2 ملعقة كبيرة زيت جوز الهند بدلاً من 1
• 12:00 ظهراً: 6 أونصات ريب آي بدلاً من 5
• أثناء التمرين: 50 جرام ديكستروز بدلاً من 40
• نافذة التحميل: 2 بطاطس متوسطة بدلاً من 1

إجمالي التغذية لليوم

البروتوكول	السعرات	البروتين	الدهون	الكربوهيدرات
الأساسيات	3500	218 جرام	138 جرام	360 جرام
المجرب والموثوق	3560	232 جرام	138 جرام	360 جرام

خطة وجبات 4000 سعرة حرارية

التغييرات الرئيسية

• 10:00 صباحاً: 1 حصة كاملة واي بروتين + 2 ملعقة كبيرة زيت جوز الهند
• نافذة التحميل: وجبتان منفصلتان

7:45 مساءً – وجبة تحميل #1

المكونات:

• 2 فلفل حلو أحمر كبير
• 6 أونصات صدر دجاج مطبوخ
• 2 كوب صلصة طماطم
• 6 أونصات باستا قمح كامل (قياس جاف)

القيمة الغذائية: 1,135 سعرة، 82 جرام بروتين، 13 جرام دهون، 179 جرام كربوهيدرات، 34 جرام ألياف

9:30 مساءً – وجبة تحميل #2

المكونات:

• 2 موزة كبيرة
• 4 أونصات شوفان (قياس جاف)
• 2 كوب حليب خالي الدسم

القيمة الغذائية: 840 سعرة، 35 جرام بروتين، 9 جرام دهون، 162 جرام كربوهيدرات، 18 جرام ألياف

إجمالي التغذية لليوم

البروتوكول	السعرات	البروتين	الدهون	الكربوهيدرات
الأساسيات	4000	255 جرام	152 جرام	427 جرام
المجرب والموثوق	4060	270 جرام	152 جرام	427 جرام

خطة وجبات 4500 سعرة حرارية

التغييرات الرئيسية

• 8:00 صباحاً: 1 حصة كاملة واي بروتين
• 3:00 مساءً: 5 بيضات كبيرة + 3 سيقان بروكلي
• 9:30 مساءً: 6 أونصات شوفان بدلاً من 4

إجمالي التغذية لليوم

البروتوكول	السعرات	البروتين	الدهون	الكربوهيدرات
الأساسيات	4500	285 جرام	163 جرام	505 جرام
المجرب والموثوق	4560	300 جرام	163 جرام	505 جرام

ملاحظات مهمة على خطط الوجبات

1. مصادر المعلومات الغذائية

• معلومات تغذية الطعام من قاعدة بيانات USDA
• معلومات تغذية المكملات من متجر Muscle & Strength

2. إجمالي الكربوهيدرات قبل التمرين

إجمالي تناول الكربوهيدرات عبر الوجبات السائلة #1 و #2، والوجبات الصلبة #1 و #2، وما قبل التمرين يجب أن يكون أقل من 30 جرام من الكربوهيدرات الصافية (الكربوهيدرات ناقص الألياف).

3. ⚠️ متطلب أساسي: التمرين المكثف

لكي يعمل التحميل المتأخر بشكل أمثل، مطلوب روتين أوزان مصمم جيداً مع تقدم وحجم كافٍ لاستنفاد الجليكوجين.

بعد تمرين مكثف:

• ستُستنفد مخازن الكربوهيدرات في جسمك
• بمجرد أن تبدأ في تناول الكربوهيدرات بعد التمرين، سيمتصها جسمك مثل الإسفنج
• يضمن ذلك أن المغذيات تساعد في التعافي العضلي بدلاً من تخزين الدهون

4. مرونة نافذة التحميل

الطعام الموضح في نافذة التحميل لا يجب أن يؤكل كله في جلسة واحدة، بل يمكن تناوله على مدار فترة نافذة التحميل.

5. المرونة في التوقيت

إذا تناولت وجبة قبل أو بعد ساعة أو نحو ذلك من الأوقات المقدمة، لا تقلق – هذا مجرد إطار لتوفير وقتك وزيادة فرص نجاحك.

6. أيام الراحة

الجداول أعلاه مناسبة تماماً لأيام التمرين التي تتضمن تدريب المقاومة.

في أيام الراحة أو أيام الكارديو منخفض الكثافة، عادةً ما أقوم بـ:

• تقليل الكربوهيدرات
• الحفاظ على البروتين ثابتاً
• تعديل الدهون لأعلى/لأسفل بناءً على كيف أشعر وأبدو في المرآة

الخلاصة النهائية

مقارنة الخطط الأربعة

الخطة	السعرات	البروتين	الكربوهيدرات
3000 سعرة	3000-3060	205-220 جرام	283 جرام
3500 سعرة	3500-3560	218-232 جرام	360 جرام
4000 سعرة	4000-4060	255-270 جرام	427 جرام
4500 سعرة	4500-4560	285-300 جرام	505 جرام

المبادئ الأساسية للنجاح

1. الصباح حتى التمرين: بروتين + دهون، بدون كربوهيدرات
2. بعد التمرين حتى النوم: بروتين + كربوهيدرات، بدون دهون
3. التمرين المكثف مطلوب: لاستنفاد الجليكوجين
4. جودة الطعام مهمة: ليس عذراً للقمامة
5. التكيف يستغرق وقتاً: 7-10 أيام

تذكر: هذا النظام مصمم خصيصاً للهاردجينرز الذين يجدون صعوبة في زيادة الوزن – استخدمه بحكمة لبناء عضلات بدون دهون زائدة! 💪🍝

المراجع العلمية

1. Kerksick, C. M., Arent, S., Schoenfeld, B. J., et al. (2017).
   موقف الجمعية الدولية للتغذية الرياضية: توقيت المغذيات.
   Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 33.
   عرض الدراسة
2. Ivy, J. L. (1991).
   تخليق الجليكوجين العضلي قبل وبعد التمرين.
   Sports Medicine, 11(1), 6-19.
   عرض الدراسة
3. Burke, L. M., Hawley, J. A., Wong, S. H., & Jeukendrup, A. E. (2011).
   الكربوهيدرات للتدريب والمنافسة.
   Journal of Sports Sciences, 29(sup1), S17-S27.
   عرض الدراسة
4. Aragon, A. A., & Schoenfeld, B. J. (2013).
   إعادة النظر في توقيت المغذيات: هل هناك نافذة فرصة بعد التمرين؟
   Journal of the International Society of Sports Nutrition, 10(1), 5.
   عرض الدراسة
5. Kreider, R. B., Kalman, D. S., Antonio, J., et al. (2017).
   موقف الجمعية الدولية للتغذية الرياضية: سلامة وفعالية مكملات الكرياتين.
   Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 18.
   عرض الدراسة
6. Churchward-Venne, T. A., Breen, L., Di Donato, D. M., et al. (2014).
   وقت تناول الأحماض الأمينية الأساسية المخصبة باللوسين لتعظيم تخليق البروتين العضلي.
   The Journal of Nutrition, 144(7), 1027-1033.
   عرض الدراسة
7. Helms, E. R., Aragon, A. A., & Fitschen, P. J. (2014).
   التوصيات المبنية على الأدلة لإعداد مسابقة كمال الأجسام الطبيعي: التغذية والمكملات.
   Journal of the International Society of Sports Nutrition, 11, 20.
   عرض الدراسة
8. Slater, G. J., Dieter, B. P., Marsh, D. J., et al. (2019).
   هل الكربوهيدرات الغذائية ضرورية للرياضيين لأداء التمارين عالية الكثافة؟
   Sports Medicine, 49(Suppl 1), 17-27.
   عرض الدراسة
9. Hobson, R. M., Saunders, B., Ball, G., et al. (2012).
   تأثيرات مكملات البيتا ألانين على الأداء: مراجعة منهجية وتحليل تلوي.
   Amino Acids, 43(1), 25-37.
   عرض الدراسة
10. Schoenfeld, B. J., Aragon, A. A., & Krieger, J. W. (2013).
    تأثير تواتر تناول البروتين على زيادة كتلة العضلات والقوة: مراجعة منهجية.
    Sports Medicine, 43(10), 1009-1018.
    عرض الدراسة
11. Morton, R. W., Murphy, K. T., McKellar, S. R., et al. (2018).
    مراجعة منهجية وتحليل تلوي وتحليل تلوي انحداري لتأثير مكملات البروتين على المكاسب في كتلة العضلات والقوة.
    British Journal of Sports Medicine, 52(6), 376-384.
    عرض الدراسة
12. Jäger, R., Kerksick, C. M., Campbell, B. I., et al. (2017).
    موقف الجمعية الدولية للتغذية الرياضية: البروتين والتمرين.
    Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 20.
    عرض الدراسة
13. Robergs, R. A., Ghiasvand, F., & Parker, D. (2004).
    الكيمياء الحيوية للحماض الاستقلابي الناجم عن التمرين.
    American Journal of Physiology-Regulatory, Integrative and Comparative Physiology, 287(3), R502-R516.
    عرض الدراسة
14. Leaf, A., & Antonio, J. (2017).
    تأثيرات التغذية الزائدة على تكوين الجسم: دور تكوين المغذيات الكبرى.
    International Journal of Exercise Science, 10(8), 1275-1296.
    عرض الدراسة
15. Hawley, J. A., Schabort, E. J., Noakes, T. D., & Dennis, S. C. (1997).
    استنفاد الجليكوجين في العضلات والكبد أثناء التمارين المطولة.
    International Journal of Sports Medicine, 18(S3), S257-S259.
    عرض الدراسة