إذا كنت تسافر كثيراً، فأنت تعلم كم يمكن أن يكون من الصعب الالتزام بنظامك الغذائي.
المشكلة في المطاعم
العديد من المطاعم لديها أطعمة:
- منخفضة في البروتين
- عالية في الدهون والكربوهيدرات
هذا يجعل تناول الطعام في الخارج موقفاً خطيراً
وجبة واحدة فقط يمكن أن تضعك فوق احتياجاتك اليومية وتسبب زيادة غير ضرورية في الدهون.
الحل
تحتاج إلى التخطيط مسبقاً إذا كنت تريد الالتزام بنظامك الغذائي والوصول إلى أهداف اللياقة البدنية الخاصة بك.
هذا لا يعني أنه يجب عليك جر علب تابروير مليئة بالوجبات، لكن يجب أن يكون لديك على الأقل فكرة عما ستأكله.
التفكير مسبقاً يزيل التوتر غير الضروري من محاولة العثور على شيء لتأكله
أدناه قائمة بـ10 نصائح سهلة يمكنك استخدامها للبقاء لائقاً أثناء السفر [1].
النصيحة 1: احزم البروتين الخاص بك
أخذ مصدر بروتين معك هو أبسط نصيحة على الإطلاق ويمكن أن تكون الأكثر فائدة.
لماذا البروتين مهم؟
كما ذكرت، العديد من المطاعم لديها أطعمة منخفضة البروتين وعالية الكربوهيدرات/الدهون. هذا يجعل الوصول إلى مغذياتك الكبرى أكثر تحدياً.
لمكافحة هذا، يمكنك إضافة بعض البروتين إلى وجبتك لجلبها إلى حيث تحتاجها.
خيارات البروتين
هناك العديد من أشكال البروتين، وأي منها سيفي بالغرض.
شخصياً، أستمتع بألواح البروتين أثناء السفر لأنني:
- يمكنني وضعها في جيبي وأخذها معي
- لا داعي للقلق بشأن خلطها بالماء مثل المسحوق
نسيان حزم البروتين هو خطأ كبير إذا كنت تريد البقاء لائقاً أثناء السفر. لا ترتكب هذا الخطأ المبتدئ وخذ بعضاً معك!
النصيحة 2: احزم الأطعمة المريحة
لا أتحدث عن الحلوى والبسكويت ولكن الوجبات الخفيفة الصحية التي يسهل تعبئتها.
لماذا الأطعمة المريحة؟
الأطعمة المريحة منقذة للحياة لأنك لن تحتاج إلى تناول الطعام في الخارج كثيراً. هذا لا يوفر لك المال فحسب بل يقلل أيضاً من عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها.
قائمتي المفضلة
هناك العديد من الأطعمة المريحة التي أحب أخذها للسفر. أساساً، آخذ أي شيء لا يحتاج إلى تبريد.
| الحبوب والخبز | الوجبات الخفيفة |
|---|---|
| ✓ الخبز الدائري (بيجل) | ✓ الجرانولا |
| ✓ الخبز | ✓ بسكويت الجراهام |
| الفواكه | البروتينات والمكسرات |
|---|---|
| ✓ التفاح | ✓ المكسرات |
| ✓ الموز | ✓ البذور |
| ✓ الفواكه المجففة | ✓ التونة |
| ✓ لحم البقر المجفف (Beef Jerky) |
كيفية استخدامها
هذه الأطعمة تمنحك خيارات عندما تكون أثناء التنقل. يمكنك استخدامها:
- كوجبة خفيفة
- أو وجبة كاملة
وجبتي المريحة المفضلة: بيجل، موز، وشيك بروتين الواي أو لوح بروتين
النصيحة 3: ابحث عن فندق به ميكروويف وثلاجة
العثور على فندق به ميكروويف وثلاجة كان صعباً في الماضي. عادة، فقط الفنادق ذات الإقامة الممتدة كان لديها هذا الخيار، لكن الآن، المزيد والمزيد لديها هذه الميزة.
الفوائد
من خلال وجود هذه في غرفتك:
- يمكنك شراء البقالة وتناول الطعام كما تفعل في المنزل
- إذا اخترت إعداد وجباتك مسبقاً، يمكنك وضعها في الثلاجة وإخراجها حسب الحاجة
ماذا أشتري؟
أنا لا أحضر وجبات معدة للسفر، لذا أحضر بعض العناصر الأساسية مثل:
| العناصر الأساسية للفندق |
|---|
| ✓ الحليب |
| ✓ البيض |
| ✓ الشوفان |
| ✓ دجاج مطبوخ مسبقاً |
| ✓ خضروات مجمدة |
| ✓ أرز دقيقة واحدة |
هذا يسمح لي بتناول معظم وجباتي في الفندق.
⚠️ تنبيه: لا تنسى حزم طبق ووعاء وأدوات المائدة لأن العديد من الفنادق لديها أدوات رخيصة لن تعمل بشكل جيد!
النصيحة 4: خذ شواية جورج فورمان
خيار آخر هو أخذ شواية جورج فورمان لطهي الطعام في الفندق.
الفوائد
هذا يأتي في متناول اليد لأنك يمكن أن:
- تحضر اللحوم والخضروات بسهولة في وقت قصير
- تصنع وجبة تماماً كما تحصل عليها في مطعم
⚠️ تحذير: كن حذراً حتى لا تشغل إنذار الحريق! أوصي باستخدامها على الشرفة أو الشرفة الأمامية إذا كان لديك واحدة.
قصة مضحكة 😄
زوجتي وأنا كنا في إجازة وحاولنا القيام بذلك في غرفتنا. بدأت تدخن وأشعلت إنذار الحريق. حاولنا بشكل محموم التهوية وتهوية الغرفة. بعد ثوانٍ حصلنا على مكالمة من مكتب الاستقبال يسألون إذا كان كل شيء على ما يرام. تظاهرنا كأن شيئاً لم يحدث وانتقلنا بالشواية للخارج!
النصيحة 5: ابحث عن مطاعم بخيارات منخفضة السعرات
العديد من المطاعم تضيف خيارات منخفضة السعرات الحرارية إلى قوائمها.
قبل السفر، ابحث في المنطقة التي ستقيم فيها لمعرفة ما هو موجود. يمكنك البحث عن قوائمهم ومعلومات التغذية عبر الإنترنت.
ماكدونالدز (McDonald’s)
| الوجبة | السعرات | البروتين | الكربوهيدرات | الدهون |
|---|---|---|---|---|
| سلطة الدجاج المشوي الجنوبية الغربية | 350 | 37 جم | 27 جم | 12 جم |
| سلطة الدجاج المشوي بالبيكون والرانش | 320 | 42 جم | 9 جم | 14 جم |
| ساندويتش الدجاج المشوي مع شرائح التفاح | 400 | 37 جم | 48 جم | 7 جم |
صب واي (Subway)
| الوجبة | السعرات | البروتين | الكربوهيدرات | الدهون |
|---|---|---|---|---|
| سلطة الدجاج المزدوج مع صلصة الخل خالية الدسم | 250 | 36 جم | 16 جم | 4.5 جم |
| ساندويتش 6 بوصات دجاج تيرياكي بالبصل الحلو مع شرائح التفاح | 372 | 41 جم | 67 جم | 6 جم |
ويندز (Wendy’s)
| الوجبة | السعرات | البروتين | الكربوهيدرات | الدهون |
|---|---|---|---|---|
| سلطة الدجاج بالتفاح والبقان | 570 | 38 جم | 51 جم | 25 جم |
| ساندويتش الدجاج المشوي مع شرائح التفاح | 395 | 35 جم | 47 جم | 8 جم |
أبلبيز (Applebee’s)
| الوجبة | السعرات | البروتين | الكربوهيدرات | الدهون |
|---|---|---|---|---|
| دجاج بالليمون مشوي بخشب الأرز | 580 | 42 جم | 48 جم | 26 جم |
| سيرلوين بالفلفل مع الحبوب الكاملة | 430 | 32 جم | 48 جم | 14 جم |
لوجانز رودهاوس (Logan’s Roadhouse)
| الوجبة | السعرات | البروتين | الكربوهيدرات | الدهون |
|---|---|---|---|---|
| دجاج مشوي صحي ومشبع | 470 | 54 جم | 31 جم | 16 جم |
| سلمون مشوي صحي ومشبع | 470 | 38 جم | 10 جم | 24 جم |
أوتباك ستيك هاوس (Outback Steakhouse)
| الوجبة | السعرات | البروتين | الكربوهيدرات | الدهون |
|---|---|---|---|---|
| دجاج مشوي على الباربي مع بروكلي مطهو على البخار | 420 | 60 جم | 19 جم | 12 جم |
| 6 أونصات سيرلوين خاص مع بروكلي مطهو على البخار | 362 | 40 جم | 8 جم | 21 جم |
ملاحظة مهمة
أنا متأكد من أنك لاحظت أن كل وجبة تقريباً بها دجاج مشوي. هذا يساعد في إبقاء الدهون منخفضة، لكن لا يزال يمكن أن تكون عالية. بسبب هذا، عادة أختار تناول كربوهيدرات أقل قليلاً عندما أذهب إلى المطاعم.
النصيحة 6: اسأل كيف يتم تحضير الطعام
قبل طلب شيء من القائمة، اسأل الخادم كيف يتم تحضيره. هذا شيء أفعله غالباً.
لماذا هذا مهم؟
العديد من المطاعم تحمّل بـالزبدة والزيوت، والتي يمكن أن تزيد السعرات الحرارية بشكل كبير.
هدفهم الأساسي هو جعل الطعام طعمه جيد حقاً، وليس جعله منخفض السعرات الحرارية.
قصة واقعية
كنت في مطعم مرة كان لديه بروكلي مطهو على البخار في القائمة. سألت الخادم كيف يتم تحضيره واكتشفت أنهم يطهونه على البخار ويزبدونه. لم يقل ذلك في أي مكان على القائمة!
لا تفترض أي شيء. اسأل دائماً الخادم أن يشوي ويطهو الأشياء على البخار بدلاً من القلي
من خلال القيام بذلك، توفر الكثير من السعرات الحرارية. في بعض الأحيان، لا يمكنهم تغيير طلبك، لكن لا يضر أن تسأل.
النصيحة 7: اطلب الصلصات والتتبيلات على الجانب
هذه نصيحة أخرى مهمة عند تناول الطعام في الخارج.
المشكلة
العديد من المطاعم تحمّل الصلصات والتتبيلات، التي تزيد السعرات الحرارية بسرعة.
الحل
من خلال طلبها على الجانب، يمكنك:
- التحكم في الكمية التي تضعها
- وهي عادة أقل بكثير مما لو فعلوا ذلك
نصيحة للتتبيلات
عند طلب الصلصات والتتبيلات، اسأل دائماً إذا كان لديهم خيارات منخفضة السعرات الحرارية. تقريباً كل مطعم لديه واحدة.
إذا طلبت سلطة، اختر صلصة التوت أو تتبيلة خفيفة بدلاً من تتبيلة كريمية سميكة مثل الرانش لأنها ستحتوي على سعرات حرارية أقل
النصيحة 8: اطلب البدائل
العديد من المطاعم مرنة عندما يتعلق الأمر بالخيارات.
اسأل دائماً لتخصيص وجبتك لجعلها أكثر ملاءمة للمغذيات الكبرى.
أمثلة على البدائل الذكية
| بدلاً من… | اطلب… |
|---|---|
| ❌ البطاطس المقلية | ✅ السلطة |
| ❌ البطاطس المقلية | ✅ خضروات مطهوة على البخار |
البدائل الذكية ستقلل بشكل كبير من السعرات الحرارية في الوجبة وتساعدك على البقاء على نظامك الغذائي.
نادراً ما أجد مطاعم لن تقوم بالبدائل. عند تناول الطعام في الخارج، تأكد من أن تطلب من الخادم تخصيص الوجبة لاحتياجاتك.
النصيحة 9: ابق مشغولاً
البقاء نشطاً سيساعد في إبقاء عقلك بعيداً عن الطعام.
لماذا هذا مهم؟
إذا كنت دائماً تفكر في الطعام وأين ستأكل، يمكن أن يجعلك أكثر جوعاً.
هذا يمكن أن يكون وضعاً خطيراً عندما تذهب إلى مطعم. وجبة بسيطة يمكن أن تتحول بسرعة إلى 3 دورات وتضعك فوق احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية.
كيف تبقى مشغولاً؟
- ابحث عن صالة رياضية محلية وقم بتمارينك الطبيعية
- خطط للأنشطة وتجنب الجلوس لفترة طويلة جداً
كلاهما سيساعد ليس فقط في إبقاء عقلك بعيداً عن الطعام ولكن أيضاً حرق بعض السعرات الحرارية [2].
النصيحة 10: ابق رطباً
أثناء السفر، تأكد من البقاء رطباً.
فوائد الترطيب
شرب كمية كافية من الماء أو المشروبات الخالية من السعرات الحرارية:
- يحافظ على معدتك ممتلئة
- يقلل من الجوع
إذا سئمت من الماء العادي، يمكنك إضافة نكهة خالية من السعرات الحرارية إليه.
الدراسات العلمية
تظهر الدراسات أن شرب حوالي 2 كوب من الماء قبل الوجبة يمكن أن يقلل من كمية الطعام والسعرات الحرارية التي تأكلها [3][4]
يمكن أن تكون هذه استراتيجية فعالة إذا كنت أكثر من آكل بديهي.
من خلال شرب الماء قبل الوجبة:
- تصبح معدتك ممتلئة أسرع بكثير
- يقلل من فرص الإفراط في الأكل
الخلاصة
هذه هي استراتيجياتي للبقاء لائقاً أثناء السفر.
العديد من الناس فقط يتخلون عن نظامهم الغذائي، لكن هذا لا يحتاج إلى الحدوث.
من خلال دمج النصائح الموجودة في هذا المقال، يصبح من الأسهل عليك البقاء على المسار الصحيح
ملخص النصائح العشرة
| # | النصيحة |
|---|---|
| 1 | احزم البروتين الخاص بك |
| 2 | احزم الأطعمة المريحة |
| 3 | ابحث عن فندق به ميكروويف وثلاجة |
| 4 | خذ شواية جورج فورمان |
| 5 | ابحث عن مطاعم بخيارات منخفضة السعرات |
| 6 | اسأل كيف يتم تحضير الطعام |
| 7 | اطلب الصلصات والتتبيلات على الجانب |
| 8 | اطلب البدائل |
| 9 | ابق مشغولاً |
| 10 | ابق رطباً |
تذكر: السفر لا يعني التخلي عن أهدافك الصحية. مع القليل من التخطيط والوعي، يمكنك الاستمتاع برحلتك والبقاء ملتزماً بنظامك الغذائي!
المراجع العلمية
-
Greaney, M. L., Quintiliani, L. M., Warner, E. T., et al. (2009).
العوائق أمام الأكل الصحي والنشاط البدني بين البالغين العاملين.
Preventing Chronic Disease, 6(3), A91.
عرض الدراسة -
Chaput, J. P., Després, J. P., Bouchard, C., & Tremblay, A. (2008).
الارتباط بين مدة النوم وتنظيم الطاقة لدى البالغين.
Obesity, 16(2), 265-274.
عرض الدراسة -
Dennis, E. A., Dengo, A. L., Comber, D. L., et al. (2010).
استهلاك الماء يزيد من فقدان الوزن أثناء نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية في البالغين في منتصف العمر وكبار السن.
Obesity, 18(2), 300-307.
عرض الدراسة -
Davy, B. M., Dennis, E. A., Dengo, A. L., et al. (2008).
استهلاك الماء يقلل من تناول الطاقة عند الوجبة في البالغين الأكبر سناً.
Journal of the American Dietetic Association, 108(7), 1236-1239.
عرض الدراسة -
Westerterp-Plantenga, M. S., Lemmens, S. G., & Westerterp, K. R. (2012).
البروتين الغذائي – تأثيره على الشبع والطاقة والوزن وتكوين الجسم.
British Journal of Nutrition, 108(S2), S105-S112.
عرض الدراسة -
Lachat, C., Nago, E., Verstraeten, R., et al. (2012).
تناول الطعام خارج المنز ل ونوعية النظام الغذائي والصحة: مراجعة منهجية.
British Journal of Nutrition, 107(S2), S4-S24.
عرض الدراسة -
Rolls, B. J., Roe, L. S., & Meengs, J. S. (2006).
تقديم حصص أكبر من الخضروات أدى إلى زيادة تناول الخضروات ولكنه قلل من تناول الطاقة.
Obesity, 14(10), 1546-1552.
عرض الدراسة -
Burke, L. E., Wang, J., & Sevick, M. A. (2011).
المراقبة الذاتية في إدارة الوزن: مراجعة منهجية للأدبيات.
Journal of the American Dietetic Association, 111(1), 92-102.
عرض الدراسة -
Wadden, T. A., Webb, V. L., Moran, C. H., & Bailer, B. A. (2012).
تعديل نمط الحياة للسمنة: نهج جديد ودائم.
Circulation, 125(9), 1157-1170.
عرض الدراسة -
Stroebele, N., & De Castro, J. M. (2004).
تأثير الأكل خارج المنزل على تناول الطاقة والوزن.
Physiology & Behavior, 81(5), 773-779.
عرض الدراسة