يوماً بعد يوم، تعمل بجد لبناء البنية الجسدية التي تريدها وتحقيق مستويات اللياقة التي ترغب بها. أنت تعلم أن الأمر يستغرق وقتاً، لكنك أيضاً تشعر أنك يمكن أن تحقق تقدماً أكبر وأسرع نحو أهدافك.
أنت بحاجة إلى معلومات – تلك الميزة في المعرفة – حتى تتمكن من فهم أفضل لماذا لا ترى النتائج التي تريدها ومعرفة ما يمكنك فعله لتغيير ذلك.
القطع المفقودة من اللغز
تحويل أحلام اللياقة البدنية إلى واقع يتطلب إتقان العديد من القطع والأجزاء والخطوات. والحقيقة المخيفة هي أنه إذا لم يكن لديك جميع القطع الأساسية في اللعب، فقد لا تحقق أبداً تلك الطموحات الكبيرة.
مفتاح تحقيق التقدم وتحقيق النجاح؟ تعلم ما هي كل الخطوات الضرورية وضعها موضع التنفيذ.
أهمية الوجبة قبل التمرين
الكثير من الناس يقللون من شأن أو يسيئون فهم أهمية خطوة رئيسية واحدة لنجاح اللياقة البدنية – الوجبة الصلبة المناسبة قبل التمرين.
اضبط وجبتك قبل التمرين إلى حد الكمال وستشاهد وتشعر بالفرق:
- سيرتفع أداء التمرين الخاص بك إلى عنان السماء
- ستصبح بنيتك الجسدية أنحف وأكثر إحكاماً وأكثر عضلية
- ستختبر تغييرات ملحوظة في تعافيك بين جلسات التمرين
السيناريو المألوف
هل يبدو السيناريو التالي مألوفاً؟
أنت على بعد ساعتين إلى ثلاث ساعات من بدء تمرينك وتشعر بالجوع الشديد. أنت في منطقة رمادية حيث:
- لا تريد الجلوس وتناول وجبة كبيرة قريبة جداً من تمرينك
- لكنك تعلم أيضاً أنك بحاجة إلى شيء لإشباع جوعك
- وتعطي جسمك الوقود للحصول على جلسة التدريب القادمة
تفكر في الوصول إلى شيك بروتين، لكنك تعلم أن ذلك لن يكفي؛ أنت بحاجة إلى طعام صلب. في الوقت نفسه، لا تريد أن تشعر بالامتلاء والانتفاخ عند الدخول إلى تمرينك.
الحل: التوقيت، حجم الوجبة، والتكوين
إليك بعض الاعتبارات والتكتيكات التي يمكنك اتخاذها عند تجميع هذه الوجبة الحاسمة:
1. التوقيت المثالي
تناول وجبة صلبة قبل ساعتين إلى ثلاث ساعات من جلسة التدريب الخاصة بك. هذا يمنحك وقتاً كافياً لهضم الطعام والسماح للمغذيات بالامتصاص قبل بدء التمرين.
2. حجم الوجبة
وجبة صغيرة تتراوح بين 150 إلى 350 سعرة حرارية تحقق التوازن المثالي في تلبية احتياجاتك الغذائية دون إرهاق أنظمتك الهرمونية والهضمية أو التسبب في شعورك بالخمول وعدم التحفيز.
3. نوع الكربوهيدرات
اختر الكربوهيدرات بطيئة الهضم في هذه الوجبة للحصول على التحمل الأمثل والدعم الهرموني.
لماذا؟
- تريد تجنب الدخول إلى تمرينك مع مستويات مرتفعة من هرمون الأنسولين، والذي يقلل من قدرة جسمك على حرق الدهون
- الكربوهيدرات سريعة الهضم يمكن أن تسبب استجابة نقص السكر في الدم، مما يجلب الدوخة والتعب
- من خلال تناول الكربوهيدرات قبل ساعتين إلى ثلاث ساعات من التدريب، واختيار مصدر بطيء الهضم، فإنك تعطي جسمك وقتاً لإعادة موازنة سكر الدم ومنع الارتفاعات الهرمونية غير المرغوب فيها
4. مصادر البروتين
اختر مصادر البروتين الغنية بالأحماض الأمينية مثل التيروزين، والتي تعزز الناقلات العصبية المحفزة، مثل الأدرينالين والدوبامين، مما يساعدك على الشعور بالنشاط واليقظة والتحفيز قبل أن يبدأ تدريبك حتى.
5. تجنب الدهون العالية
اختر الأطعمة منخفضة الدهون لهذه الوجبة. ثبت أن الدهون تسبب المزيد من التعب وأقل إثارة معرفية بعد ساعتين إلى ثلاث ساعات من تناولها.
المسار الأول: وجبات جاهزة للتناول
لا حاجة لحساب وإنشاء وجباتك الخاصة! في الأسفل نطاق البروتين والكربوهيدرات لتناولها، يليها 10 وجبات صغيرة و/أو وجبات خفيفة تتناسب مع معايير الوجبة قبل التمرين وتزيل التخمين.
النطاق الموصى به
- حوالي 20-80 جرام من الكربوهيدرات
- حوالي 12-20 جرام من البروتين
- منخفض في الدهون والألياف
الوجبة 1: خبز البيتا + ديك رومي
| المكونات | القيم الغذائية |
|---|---|
| خبز بيتا (1 حبة) + شرائح ديك رومي مشوي رقيقة (4 أونصة / 113 جم) |
السعرات: 308 البروتين: 23 جم الكربوهيدرات: 35 جم الدهون: 1.5 جم |
الوجبة 2: خبز متعدد الحبوب + ديك رومي
| المكونات | القيم الغذائية |
|---|---|
| خبز متعدد الحبوب (شريحتان) + شرائح ديك رومي مشوي رقيقة (4 أونصة / 113 جم) |
السعرات: 238 البروتين: 24 جم الكربوهيدرات: 26 جم الدهون: 2.5 جم |
الوجبة 3: أرز أبيض + ديك رومي
| المكونات | القيم الغذائية |
|---|---|
| أرز أبيض (1 كوب) + شرائح ديك رومي مشوي رقيقة (4 أونصة / 113 جم) |
السعرات: 314 البروتين: 26 جم الكربوهيدرات: 41 جم الدهون: 5 جم |
الوجبة 4: أرز بني + ديك رومي
| المكونات | القيم الغذائية |
|---|---|
| أرز بني (1 كوب) + شرائح ديك رومي مشوي رقيقة (4 أونصة / 113 جم) |
السعرات: 338 البروتين: 26 جم الكربوهيدرات: 46 جم الدهون: 6 جم |
الوجبة 5: فطائر أو وافل بروتين عالي منزلية
| المكونات | القيم الغذائية |
|---|---|
| خليط فطائر أو وافل بروتين عالي منزلي (3-4 فطائر/وافل) |
السعرات: 243 البروتين: 24 جم الكربوهيدرات: 30 جم الدهون: 3 جم |
الوجبة 6: معكرونة + دجاج مشوي
| المكونات | القيم الغذائية |
|---|---|
| معكرونة (1 كوب) + شرائح صدر دجاج مشوي وجاهز (4 أونصة / 113 جم) |
السعرات: 307 البروتين: 32 جم الكربوهيدرات: 38 جم الدهون: 5 جم |
الوجبة 7: كعك الأرز + زبدة الفول السوداني + دجاج
| المكونات | القيم الغذائية |
|---|---|
| كعك الأرز (2 حبة) + زبدة فول سوداني قليلة الدسم (1 ملعقة كبيرة) + 1 صدر دجاج (4 أونصة / 113 جم) |
السعرات: 295 البروتين: 26 جم الكربوهيدرات: 22 جم الدهون: 8 جم |
الوجبة 8: كينوا + دجاج آسيوي
| المكونات | القيم الغذائية |
|---|---|
| كينوا (1 كوب) + شرائح فخذ دجاج آسيوي حلو مشوي وجاهز (3 أونصة / 85 جم) |
السعرات: 362 البروتين: 25 جم الكربوهيدرات: 43 جم الدهون: 10 جم |
الوجبة 9: حبوب الإفطار + زبادي يوناني
| المكونات | القيم الغذائية |
|---|---|
| حبوب سبيشيال كي (1 كوب) + زبادي يوناني (1 كوب) |
السعرات: 237 البروتين: 29 جم الكربوهيدرات: 31 جم الدهون: 0 جم |
الوجبة 10: شوفان + بياض البيض
| المكونات | القيم الغذائية |
|---|---|
| شوفان (1/2 كوب) + بياض البيض (1 كوب) |
السعرات: 117 البروتين: 31 جم الكربوهيدرات: 29 جم الدهون: 3 جم |
المسار الثاني: اختيار الرياضي
تريد اختيار أطعمتك الخاصة وأن تكون دقيقاً قدر الإمكان؟ استخدم الصيغ أدناه لحساب كميات البروتين والكربوهيدرات الخاصة بك وبناء وجبتك حول تلك الأرقام.
كيفية حساب احتياجاتك
إليك مثال لمساعدتك في حساب احتياجاتك من البروتين والكربوهيدرات:
الخطوة 1: تحويل الوزن
خذ وزنك بالأرطال واقسمه على 2.2 للحصول على وزنك بالكيلوجرامات.
مثال: إذا كان الفرد يزن 180 رطل (82 كجم)، فإن وزنه 81 كيلوجراماً.
الخطوة 2: حساب البروتين
لحساب احتياجاتك من البروتين، اضرب وزنك بالكيلوجرام بـ 0.15 جرام للطرف الأدنى من النطاق وبـ 0.25 جرام للطرف الأعلى من النطاق.
مثال: فرد بوزن 81 كجم يجب أن يتناول بين 12 و 20 جراماً في وجبته قبل التمرين.
الخطوة 3: حساب الكربوهيدرات
لحساب احتياجاتك من الكربوهيدرات، اضرب وزنك بالكيلوجرام بـ 0.25 جرام للطرف الأدنى من النطاق وبـ 1 جرام للطرف الأعلى من نطاقك.
مثال: فرد بوزن 81 كجم يجب أن يتناول بين 20 و 80 جراماً في وجبته قبل التمرين.
اختيار مصادر البروتين
مع البروتين، الأمر بسيط: استهلك مصادر البروتين الخالية من الدهون والقليلة الدهون التي تحتوي على نسبة عالية من التيروزين والأحماض الأمينية الأخرى التي تعزز الناقلات العصبية المحفزة.
بعض الأمثلة على الأطعمة الخالية من الدهون والغنية بالتيروزين:
- بياض البيض
- جبن القريش
- السمك – التونة والقد هي أفضل خيارات الأسماك منخفضة الدهون. السلمون الوردي مقبول أيضاً ولكنه أعلى قليلاً في الدهون (حوالي 5 جرامات من الدهون لكل 3 أونصات)
- الديك الرومي
- الأعشاب البحرية، السبيرولينا
- لحم البقر
- صدر الدجاج
- لحوم الطرائد – البيسون، الإلك
اختيار مصادر الكربوهيدرات
مع الكربوهيدرات، تريد تناول مصادر بطيئة الهضم ليست عالية في الألياف.
بينما الألياف مفيدة للغاية في أوقات أخرى خلال اليوم، فإن تناول كميات كبيرة قبل التمرين ليس مثالياً ويمكن أن يؤدي إلى اضطراب الجهاز الهضمي.
الأميلوز مقابل الأميلوبكتين
اهدف إلى تناول مصادر الكربوهيدرات التي تحتوي على نسبة عالية من الأميلوز (نشا بطيء الهضم) ومنخفضة في الأميلوبكتين (نشا سريع الهضم).
هل تعلم؟ هناك اختلافات كبيرة في تركيب الكربوهيدرات لمصادر الغذاء، حتى بين الأطعمة التي تبدو متشابهة.
مثال: البطاطا البيضاء القياسية توفر 20% أميلوز، بينما البطاطا الحلوة الحمراء لديها 32% أو أكثر من الأميلوز – فرق كبير.
أمثلة على مصادر الأميلوز العالي
- البطاطا، بما في ذلك اليام، البطاطا الحلوة الحمراء، البطاطا الحلوة البيضاء
- خبز القمح الكامل
- الشوفان المطحون المدلفن
- معكرونة القمح
- الأرز، بما في ذلك الأرز البني طويل الحبة، أرز الياسمين، خلطات الأرز البري
⚠️ نصيحة مهمة
لا تعتمد على مصطلحات “الكربوهيدرات المعقدة” مقابل “الكربوهيدرات البسيطة”.
هناك العديد من ما يسمى بالكربوهيدرات المعقدة، مثل المالتوديكسترين، التي يتم هضمها وامتصاصها بسرعة في الواقع وتسبب إطلاقاً سريعاً للأنسولين مشابهاً للسكر البسيط.
الخلاصة
أنت في مهمة. أنت تعلم أنها ستتطلب عملاً شاقاً للوصول إلى أهدافك، وأنت تعلم أن أفضل الأشياء في الحياة لا تأتي أبداً بسهولة.
يجب عليك كسبها – لا توجد حبوب معجزة أو اختصارات – ولكن هناك استراتيجيات وأدوات يمكن أن يكون لها تأثير كبير وإيجابي على تقدمك وأدائك.
نحن في هذه المهمة معك، ملتزمون تماماً ومكرسون لمشاركة المعرفة والاستراتيجيات والأدوات التي ستمنحك الميزة التي تحتاجها:
- للقتال ضد تحدياتك
- للتدريب بشغف
- ولتحقيق أهداف اللياقة البدنية الخاصة بك
تذكر: الوجبة الصحيحة قبل التمرين يمكن أن تكون الفرق بين تمرين جيد وتمرين رائع. اختر بحكمة، وقتها بشكل صحيح، واستمتع بالنتائج! 💪
المراجع العلمية
-
Kerksick, C. M., Arent, S., Schoenfeld, B. J., et al. (2017).
موقف الجمعية الدولية للتغذية الرياضية: توقيت المغذيات.
Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 33.
عرض الدراسة -
Thomas, D. T., Erdman, K. A., & Burke, L. M. (2016).
موقف الأكاديمية الأمريكية للتغذية وعلم التغذية الرياضية: التغذية والأداء الرياضي.
Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 116(3), 501-528.
عرض الدراسة -
Hargreaves, M., Hawley, J. A., & Jeukendrup, A. (2004).
استراتيجيات التمرين قبل التدريب لتعظيم أداء التحمل.
Canadian Journal of Applied Physiology, 29(1), 116-131.
عرض الدراسة -
Arent, S. M., Cintineo, H. P., McFadden, B. A., et al. (2020).
التوصيات الغذائية لتحسين الأداء الرياضي: مراجعة.
Nutrients, 12(8), 2270.
عرض الدراسة -
Ivy, J. L., Katz, A. L., Cutler, C. L., et al. (1988).
تخليق الجليكوجين العضلي بعد التمرين: تأثير الوقت على تناول الكربوهيدرات.
Journal of Applied Physiology, 64(4), 1480-1485.
عرض الدراسة -
Burke, L. M., Hawley, J. A., Wong, S. H., & Jeukendrup, A. E. (2011).
الكربوهيدرات للتدريب والمنافسة.
Journal of Sports Sciences, 29(sup1), S17-S27.
عرض الدراسة -
Moore, D. R., Camera, D. M., Areta, J. L., & Hawley, J. A. (2014).
ما وراء بناء العضلات: لماذا يعتبر البروتين الغذائي مهماً للرياضيين التحمليين.
Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 39(9), 987-997.
عرض الدراسة -
Ormsbee, M. J., Bach, C. W., & Baur, D. A. (2014).
التغذية قبل التمرين: دور المغذيات الكبرى، والأطعمة المعدلة والمكملات على الأيض والأداء التحملي.
Nutrients, 6(5), 1782-1808.
عرض الدراسة -
Jeukendrup, A. E. (2014).
تناول الكربوهيدرات أثناء التمرين والأداء.
Nutrition, 30(7-8), 755-761.
عرض الدراسة -
Alghannam, A. F., Gonzalez, J. T., & Betts, J. A. (2018).
استعادة تخزين الجليكوجين العضلي بعد التمرين: تأثير الطريقة والتوقيت لتناول الكربوهيدرات.
Sports Medicine, 48(2), 235-268.
عرض الدراسة