هل تواجه صعوبة في زيادة الوزن وسئمت من تناول نفس الشيء المعتاد والممل؟
شيكات زيادة الوزن هذه صحية ومغذية وبسيطة الصنع
كل واحد منهم يحتوي على ما لا يقل عن 800 سعرة حرارية، ويتألف من مكونات سهلة العثور عليها.
منهجية الوصفات
عند تجميع هذه الوصفات، تأكدت من إضافة شكل ما من:
- البروتين
- الدهون
- الكربوهيدرات
لا تتردد في تعديل الوصفات حسب الحاجة، وإضافة مكونات إضافية حسب الذوق.
الوصفات العشرة
| # |
اسم الوصفة |
| 1 |
شيك الشوكولاتة الداكنة وزبدة اللوز |
| 2 |
شيك الكوكيز والكريمة |
| 3 |
شيك النعناع والآيس كريم |
| 4 |
شيك الموز والفراولة |
| 5 |
شيك زبدة الفول السوداني والبيكون |
| 6 |
شيك الأناناس وجوز الهند والقرفة |
| 7 |
شيك الكراميل والقهوة |
| 8 |
شيك الشوكولاتة مالت |
| 9 |
شيك الشوفان والسكر البني للإفطار |
| 10 |
شيك الشوكولاتة والأفوكادو |
الوصفة #1: شيك الشوكولاتة الداكنة وزبدة اللوز
المكونات والقيم الغذائية
| المكون |
السعرات |
البروتين |
الدهون |
الكربوهيدرات |
| حليب كامل الدسم، 16 أونصة (473 مل) |
292 |
15.7 جم |
15.8 جم |
25.6 جم |
| شوكولاتة داكنة، 2 أونصة (57 جم) مذابة |
340 |
4.4 جم |
24.2 جم |
26.1 جم |
| زبدة اللوز، 2 ملعقة كبيرة |
203 |
4.8 جم |
18.9 جم |
6.8 جم |
| مسحوق بروتين الشوكولاتة، 2 مغرفة |
220 |
50 جم |
0 جم |
2 جم |
| الإجمالي |
1055 |
75 جم |
59 جم |
60.5 جم |
طريقة التحضير
- اذب الشوكولاتة الداكنة في حمام مائي مزدوج، أو بلطف في الميكروويف
- ضع جميع المكونات في الخلاط
- اخلط بلطف حتى تختفي جميع كتل مسحوق البروتين
الوصفة #2: شيك الكوكيز والكريمة
المكونات والقيم الغذائية
| المكون |
السعرات |
البروتين |
الدهون |
الكربوهيدرات |
| حليب كامل الدسم، 12 أونصة (355 مل) |
223 |
12 جم |
12 جم |
17 جم |
| كريمة ثقيلة، 2 أونصة (59 مل) |
200 |
0 جم |
20 جم |
4 جم |
| أوريو، 2 قطعة بسكويت |
107 |
1 جم |
5 جم |
17 جم |
| مسحوق بروتين كوكيز وكريم، 2 مغرفة |
280 |
50 جم |
4 جم |
10 جم |
| الإجمالي |
810 |
63 جم |
41 جم |
48 جم |
طريقة التحضير
- ضع جميع المكونات في الخلاط
- اخلط بلطف حتى تختفي جميع كتل مسحوق البروتين
الوصفة #3: شيك النعناع والآيس كريم
المكونات والقيم الغذائية
| المكون |
السعرات |
البروتين |
الدهون |
الكربوهيدرات |
| حليب كامل الدسم، 8 أونصة (237 مل) |
146 |
7.9 جم |
7.9 جم |
12.8 جم |
| آيس كريم فانيليا أو شوكولاتة، 1 كوب |
460 |
8 جم |
28 جم |
46 جم |
| خلاصة النعناع، 1/4 ملعقة صغيرة |
0 |
0 جم |
0 جم |
0 جم |
| مسحوق بروتين شوكولاتة بالنعناع، 2 مغرفة |
230 |
48 جم |
3 جم |
4 جم |
| الإجمالي |
836 |
63.9 جم |
38.9 جم |
62.8 جم |
طريقة التحضير
- ضع جميع المكونات في الخلاط
- اخلط بلطف حتى تختفي جميع كتل مسحوق البروتين
الوصفة #4: شيك الموز والفراولة
المكونات والقيم الغذائية
| المكون |
السعرات |
البروتين |
الدهون |
الكربوهيدرات |
| حليب كامل الدسم، 12 أونصة (355 مل) |
293 |
15.7 جم |
15.9 جم |
25.7 جم |
| كريمة ثقيلة، 4 أونصة (118 مل) |
413 |
2.5 جم |
44.3 جم |
3.3 جم |
| موزة كبيرة، 1 حبة |
120 |
1.5 جم |
0.4 جم |
31.1 جم |
| فراولة متوسطة، 4 حبات |
15 |
0.3 جم |
0.1 جم |
3.7 جم |
| مسحوق بروتين فراولة وموز، 2 مغرفة |
240 |
48 جم |
2 جم |
8 جم |
| الإجمالي |
1081 |
68 جم |
62.7 جم |
71.8 جم |
طريقة التحضير
- ضع جميع المكونات في الخلاط
- اخلط بلطف حتى تختفي جميع كتل مسحوق البروتين
الوصفة #5: شيك زبدة الفول السوداني والبيكون
المكونات والقيم الغذائية
| المكون |
السعرات |
البروتين |
الدهون |
الكربوهيدرات |
| حليب كامل الدسم، 16 أونصة (473 مل) |
293 |
15.7 جم |
15.9 جم |
25.7 جم |
| زبدة الفول السوداني، 3 ملاعق كبيرة |
282 |
12 جم |
24.2 جم |
9.4 جم |
| بيكون، شريطان مطبوخان |
92 |
6.3 جم |
7.1 جم |
0.2 جم |
| مسحوق بروتين زبدة الفول السوداني، 2 مغرفة |
240 |
50 جم |
2 جم |
4 جم |
| الإجمالي |
907 |
84 جم |
49.2 جم |
39.3 جم |
طريقة التحضير
- اطبخ البيكون حتى يصبح مقرمشاً
- كسر قطعة واحدة وضعها فوق الشيك كزينة
- ضع جميع المكونات في الخلاط، بما في ذلك القطعة الثانية من البيكون
- اخلط بلطف حتى يتم دمج قطعة البيكون بالكامل وتظهر كبقع في الشيك، وليس قطع صغيرة
الوصفة #6: شيك الأناناس وجوز الهند والقرفة
المكونات والقيم الغذائية
| المكون |
السعرات |
البروتين |
الدهون |
الكربوهيدرات |
| حليب كامل الدسم، 12 أونصة (355 مل) |
219 |
11.8 جم |
11.9 جم |
19.2 جم |
| كريمة ثقيلة، 2 أونصة (59 مل) |
205 |
1.2 جم |
22 جم |
1.7 جم |
| حليب جوز الهند المعلب، 2 أونصة (59 مل) |
111 |
1.1 جم |
12 جم |
1.6 جم |
| أناناس، 3 أونصة (85 جم) |
43 |
0.5 جم |
0.1 جم |
11.2 جم |
| قرفة مطحونة، 1/4 ملعقة صغيرة |
3 |
0 جم |
0 جم |
0.9 جم |
| مسحوق بروتين بالقرفة، 2 مغرفة |
240 |
48 جم |
2 جم |
8 جم |
| الإجمالي |
821 |
62.6 جم |
48 جم |
42.6 جم |
طريقة التحضير
- ضع جميع المكونات في الخلاط
- اخلط بلطف حتى تختفي جميع كتل مسحوق البروتين
الوصفة #7: شيك الكراميل والقهوة
المكونات والقيم الغذائية
| المكون |
السعرات |
البروتين |
الدهون |
الكربوهيدرات |
| حليب كامل الدسم، 8 أونصة (237 مل) |
146 |
7.9 جم |
7.9 جم |
12.8 جم |
| كريمة ثقيلة، 4 أونصة (118 مل) |
413 |
2.5 جم |
44.3 جم |
3.3 جم |
| قهوة مخمرة، 4 أونصة (118 مل) |
1 |
0.1 جم |
0 جم |
0 جم |
| صلصة الكراميل، 2 ملعقة كبيرة |
103 |
0.6 جم |
0 جم |
27 جم |
| مسحوق بروتين الكراميل، 2 مغرفة |
240 |
48 جم |
2 جم |
8 جم |
| الإجمالي |
903 |
59.1 جم |
54.2 جم |
51.1 جم |
طريقة التحضير
- ضع جميع المكونات في الخلاط
- اخلط بلطف حتى تختفي جميع كتل مسحوق البروتين
الوصفة #8: شيك الشوكولاتة مالت
المكونات والقيم الغذائية
| المكون |
السعرات |
البروتين |
الدهون |
الكربوهيدرات |
| حليب كامل الدسم، 12 أونصة (355 مل) |
219 |
11.8 جم |
11.9 جم |
19.2 جم |
| كريمة ثقيلة، 2 أونصة (59 مل) |
205 |
1.2 جم |
22 جم |
1.7 جم |
| هيرشيز ووبرز، 10 قطع |
100 |
0.5 جم |
3.5 جم |
16 جم |
| شوكولاتة داكنة، 1 أونصة (28 جم) مذابة |
170 |
2.2 جم |
12.1 جم |
13 جم |
| مسحوق بروتين الشوكولاتة، 2 مغرفة |
240 |
50 جم |
2 جم |
4 جم |
| الإجمالي |
934 |
65.7 جم |
51.5 جم |
53.9 جم |
طريقة التحضير
- اذب الشوكولاتة في حمام مائي مزدوج واسكبها في الخلاط
- ضع باقي المكونات في الخلاط
- اخلط بلطف حتى تختفي جميع كتل مسحوق البروتين والووبرز
الوصفة #9: شيك الشوفان والسكر البني للإفطار
المكونات والقيم الغذائية
| المكون |
السعرات |
البروتين |
الدهون |
الكربوهيدرات |
| حليب كامل الدسم، 12 أونصة (355 مل) |
219 |
11.8 جم |
11.9 جم |
19.2 جم |
| كريمة ثقيلة، 2 أونصة (59 مل) |
205 |
1.2 جم |
22 جم |
1.7 جم |
| شوفان فوري أو عادي، 1 أونصة (28 جم) |
107 |
3.7 جم |
1.8 جم |
19.2 جم |
| سكر بني، 4 ملاعق صغيرة |
69 |
0 جم |
0 جم |
17.9 جم |
| مسحوق بروتين الفانيليا، 2 مغرفة |
240 |
50 جم |
2 جم |
4 جم |
| الإجمالي |
840 |
66.7 جم |
37.7 جم |
62 جم |
طريقة التحضير
- ضع جميع المكونات في الخلاط
- اخلط بلطف حتى تختفي جميع كتل مسحوق البروتين
الوصفة #10: شيك الشوكولاتة والأفوكادو
المكونات والقيم الغذائية
| المكون |
السعرات |
البروتين |
الدهون |
الكربوهيدرات |
| حليب بالشوكولاتة، 12 أونصة (355 مل) |
311 |
11.9 جم |
12.7 جم |
38.7 جم |
| أفوكادو ناضج، 1 حبة منزوعة البذرة |
240 |
3 جم |
22 جم |
12.8 جم |
| موزة متوسطة، 1 حبة |
105 |
1 جم |
0 جم |
27 جم |
| شوكولاتة داكنة، 1 أونصة (28 جم) مذابة |
170 |
2.2 جم |
12.1 جم |
13 جم |
| مسحوق بروتين الشوكولاتة، 2 مغرفة |
240 |
50 جم |
2 جم |
4 جم |
| الإجمالي |
1066 |
68.1 جم |
48.8 جم |
95.5 جم |
طريقة التحضير
- اذب الشوكولاتة في حمام مائي مزدوج واسكبها في الخلاط
- ضع باقي المكونات في الخلاط
- اخلط بلطف حتى تختفي جميع كتل مسحوق البروتين والأفوكادو
الخلاصة
هذه 10 وصفات شيك لزيادة الوزن توفر لك خيارات متنوعة ولذيذة لزيادة السعرات الحرارية اليومية.
ملخص الوصفات
| الوصفة |
السعرات |
البروتين |
| شوكولاتة داكنة وزبدة لوز |
1055 |
75 جم |
| كوكيز وكريمة |
810 |
63 جم |
| نعناع وآيس كريم |
836 |
63.9 جم |
| موز وفراولة |
1081 |
68 جم |
| زبدة فول سوداني وبيكون |
907 |
84 جم |
| أناناس وجوز هند وقرفة |
821 |
62.6 جم |
| كراميل وقهوة |
903 |
59.1 جم |
| شوكولاتة مالت |
934 |
65.7 جم |
| شوفان وسكر بني |
840 |
66.7 جم |
| شوكولاتة وأفوكادو |
1066 |
68.1 جم |
جرّب هذه الوصفات وعدّلها حسب تفضيلاتك واحتياجاتك من السعرات الحرارية!
تذكر: هذه الشيكات أداة قوية لزيادة الوزن وبناء العضلات. استمتع بتجربة نكهات مختلفة واعثر على المفضلة لديك! 🥤💪📈
المراجع العلمية
-
Rosenbloom, C. A., & Coleman, E. J. (2012).
التغذية الرياضية: دليل الممارسة لأخصائيي التغذية المحترفين.
Academy of Nutrition and Dietetics, 5th Edition.
عرض المصدر
-
Antonio, J., Ellerbroek, A., Silver, T., et al. (2015).
نظام غذائي عالي البروتين ليس له آثار ضارة: دراسة مدتها سنة واحدة على كروس فيت.
Journal of the International Society of Sports Nutrition, 12, 39.
عرض الدراسة
-
Iraki, J., Fitschen, P., Espinar, S., & Helms, E. (2019).
التغذية الموصى بها للاعبي كمال الأجسام في فترة خارج الموسم.
Sports, 7(7), 154.
عرض الدراسة
-
Lambert, C. P., Frank, L. L., & Evans, W. J. (2004).
التوصيات الغذائية لزيادة الوزن والحجم لدى الرياضيين.
Sports Medicine, 34(10), 671-682.
عرض الدراسة
-
Jäger, R., Kerksick, C. M., Campbell, B. I., et al. (2017).
موقف الجمعية الدولية للتغذية الرياضية: البروتين والتمرين.
Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 20.
عرض الدراسة
-
Garthe, I., Raastad, T., Refsnes, P. E., et al. (2011).
تأثير نقصين في الطاقة والمعدلات المختلفة لفقدان الوزن على كتلة الجسم الخالية من الدهون لدى الرياضيين: تجربة عشوائية.
International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 21(2), 97-104.
عرض الدراسة
-
Morton, R. W., Murphy, K. T., McKellar, S. R., et al. (2018).
مراجعة منهجية وتحليل تلوي لتأثير مكملات البروتين على المكاسب في كتلة العضلات والقوة.
British Journal of Sports Medicine, 52(6), 376-384.
عرض الدراسة
-
Kerksick, C. M., Arent, S., Schoenfeld, B. J., et al. (2017).
موقف الجمعية الدولية للتغذية الرياضية: توقيت المغذيات.
Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 33.
عرض الدراسة
-
Leaf, A., & Antonio, J. (2017).
الاعتبارات العملية الخاصة بالرياضي لتحسين تناول البروتين.
Current Nutrition Reports, 6(4), 311-322.
عرض الدراسة
-
Slater, G. J., Dieter, B. P., Marsh, D. J., et al. (2019).
دليل الممارسة المبني على الأدلة للإعداد الغذائي للمسابقة لرياضي اللياقة البدنية الطبيعي.
Sports Medicine, 49(7), 1007-1026.
عرض الدراسة
