أعتقد أنك ستتفق معي عندما أقول:
“”أحتاج إلى البروتين للمكاسب…. لكن البروتين غالي!””
لكن هل هو كذلك حقاً؟
الحصول على كمية جيدة من البروتين الخالي من الدهون في نظامك الغذائي اليومي لا يجب أن يكون مكلفاً.
تحتاج فقط إلى معرفة:
- ما الذي تشتريه
- كيف تشتريه
اليوم سأريك 17 مصدراً رائعاً من الأطعمة الكاملة والبروتينات التكميلية التي هي عالية الجودة ورخيصة!
سأدرج متوسط سعر كل مصدر بروتين حتى تتمكن من رؤية مدى رخص التكلفة التي يمكن أن تكون عليه [1].
مصادر البروتين الرخيصة: الأطعمة الكاملة
1. البيض الكامل
لا تخف من الصفار!
البيض الكامل مصدر رائع للبروتين والدهون الصحية.
| التفاصيل | القيمة |
|---|---|
| متوسط التكلفة | 2.13 دولار لـ 12 بيضة |
| لكل بيضة | 6 جرام بروتين، 5 جرام دهون عالية الجودة، 0 كربوهيدرات |
| النسبة | 2.13 دولار مقابل 72 جرام بروتين |
2. بياض البيض المبستر
إذا كنت قلقاً بشأن تناول البيض الكامل لأي سبب من الأسباب أو تبحث عن طريقة لـتقليل السعرات الحرارية والحفاظ على بروتينك عالياً، بياض البيض هو مصدر رائع للبروتين.
| التفاصيل | القيمة |
|---|---|
| لكل حصة | 5 جرام بروتين، 0 دهون، 0 كربوهيدرات |
| الميزة | لا تحصل على مصدر بروتين أنظف من بياض البيض |
| النسبة | 4.98 دولار مقابل 100 جرام بروتين |
3. سمك القد (Cod)
السمك مصدر رائع للبروتين النظيف والجيد. القد هو أحد أكثر أنواع الأسماك بأسعار معقولة.
| التفاصيل | القيمة |
|---|---|
| المتوسط الوطني | حوالي 9 دولار للرطل للفيليه (السعر ينخفض إلى حوالي 3 دولار للرطل للسمكة الكاملة) |
| لكل فيليه 100 جرام | 17 جرام بروتين، أقل من 1 جرام دهون، 0 كربوهيدرات |
| النسبة | أقل من 10 دولار مقابل 70 جرام بروتين |
4. اللحم البقري المفروم
اللحم الأحمر مصدر رائع للحديد والبروتين. بالإضافة إلى ذلك، من لا يحب برغر جيد؟
| التفاصيل | القيمة |
|---|---|
| متوسط التكلفة | 5.35 دولار للرطل (حسب تقارير USDA) |
| لكل 85 جرام | 22 جرام بروتين، 10 جرام دهون، 0 كربوهيدرات |
| النسبة | 5.35 دولار مقابل 120 جرام بروتين |
5. التونة المعلبة
أي قائمة بروتينات عالية الجودة واقتصادية تكون كاملة بدون التونة المعلبة؟
| التفاصيل | القيمة |
|---|---|
| متوسط التكلفة | أقل من 3 دولار لعلبة 85 جرام |
| لكل علبة | 20 جرام بروتين، 1 جرام دهون، 0 كربوهيدرات |
| النسبة | 3 دولار مقابل 20 جرام بروتين |
6. صدر الدجاج الخالي من العظام والجلد
الخيار الافتراضي لأي شخص يبحث عن مصدر بروتين رخيص وجيد.
| التفاصيل | القيمة |
|---|---|
| المتوسط الوطني | 3.52 دولار للرطل |
| لكل 85 جرام | 27 جرام بروتين، 3 جرام دهون، 0 كربوهيدرات |
| النسبة | 3.52 دولار مقابل 108 جرام بروتين |
7. الجبن القريش (Cottage Cheese)
الألبان مكان رائع للحصول على البروتين ولا يوجد مصدر أفضل من الجبن القريش.
| التفاصيل | القيمة |
|---|---|
| المتوسط الوطني | 2.19 دولار للرطل |
| لكل نصف كوب (4% دسم) | 13 جرام بروتين، 4.5 جرام دهون، 3 جرام كربوهيدرات |
| النسبة | 2.16 دولار مقابل 52 جرام بروتين |
8. الزبادي اليوناني
المركز الثاني القريب من الجبن القريش هو الزبادي اليوناني.
| التفاصيل | القيمة |
|---|---|
| المتوسط الوطني | 3.95 دولار لعبوة 907 جرام (32 أونصة) |
| لكل 227 جرام (عادي، خالي من الدسم) | 23 جرام بروتين، 0 دهون، 9 جرام كربوهيدرات |
| النسبة | أقل من 4 دولار مقابل 94 جرام بروتين |
9. شريحة لحم الخنزير الخالية من الدهون
تم تجاهل لحم الخنزير كمصدر للبروتين الجيد، لكن لم يعد الآن.
| التفاصيل | القيمة |
|---|---|
| متوسط التكلفة | حوالي 3.87 دولار للرطل |
| لكل 85 جرام | 26 جرام بروتين، 6 جرام دهون، 0 كربوهيدرات |
| النسبة | 3.87 دولار مقابل 104 جرام بروتين |
10. الديك الرومي المفروم
الديك الرومي ليس فقط لعيد الشكر وهو مصدر رائع للبروتين الجيد.
| التفاصيل | القيمة |
|---|---|
| متوسط التكلفة | 3.51 دولار للرطل |
| لكل 100 جرام | 21 جرام بروتين، 8 جرام دهون، 0 كربوهيدرات |
| النسبة | 3.51 دولار مقابل 84 جرام بروتين |
11. صدر الديك الرومي الخالي من العظام والجلد
الأخ الأكبر للدجاج، صدر الديك الرومي.
| التفاصيل | القيمة |
|---|---|
| متوسط التكلفة | 4.49 دولار للرطل |
| لكل 85 جرام | 26 جرام بروتين، 1 جرام دهون |
| النسبة | أقل من 5 دولار مقابل 104 جرام بروتين |
12. شريحة لحم السيرلوين (Sirloin Steak)
لا يوجد شيء أفضل من قطعة شريحة لحم جيدة!
لست عالقاً مع اللحم البقري المفروم فقط إذا كنت على ميزانية.
| التفاصيل | القيمة |
|---|---|
| متوسط سعر السوق | 5.10 دولار للرطل (فقط 1.50 دولار أكثر من صدر الدجاج) |
| لكل 85 جرام | 23 جرام بروتين، 12 جرام دهون |
| النسبة | أكثر قليلاً من 5 دولار مقابل 92 جرام بروتين |
13. السلمون الوردي المعلب
بروتين سمك رائع آخر وبأسعار معقولة، السلمون الوردي المعلب يمكن شراؤه بحوالي 4 دولار للعلبة وهو مصدر رائع لأوميغا-3 أيضاً.
| التفاصيل | القيمة |
|---|---|
| متوسط التكلفة | حوالي 4 دولار للعلبة |
| لكل 85 جرام | 20 جرام بروتين، 4 جرام دهون صحية |
| النسبة | 4 دولار مقابل 40 جرام بروتين |
14. فول الصويا
إذا كنت نباتياً أو فيجان، قد يكون من الصعب الحصول على بروتين عالي الجودة.
فول الصويا يعتبر بروتيناً كاملاً مما يعني أنه يوفر التسلسل الكامل من الأحماض الأمينية الأساسية التي يحتاجها جسمك.
| التفاصيل | القيمة |
|---|---|
| متوسط التكلفة | حوالي 4 دولار لكيس رطل واحد (454 جرام) |
| لكل 85 جرام | 33 جرام بروتين، 18 جرام دهون، 27 جرام كربوهيدرات |
| النسبة | 4 دولار مقابل 132 جرام بروتين نباتي |
مصادر البروتين الرخيصة: المكملات
15. بروتين الواي (Whey Protein)
أي قائمة بروتينات ستكون بدون بروتين الواي؟
في الواقع ليس هناك سعر متوسط لبروتين الواي. ومع ذلك، يمكنك الحصول على بروتين واي جيد الجودة بأقل من دولار للحصة.
| معلومات بروتين الواي |
|---|
| ✓ يمكنك اختيار شرائه بالجملة أو بكميات أصغر |
| ✓ معظم مساحيق بروتين الواي توفر حوالي 20-25 جرام بروتين لكل حصة |
| ✓ الدهون والكربوهيدرات تختلف من مصنع لآخر |
| ✓ ابحث عن علامة تجارية سهلة الهضم وطعمها جيد ولا تكسر البنك! |
| النسبة: عادة أقل من دولار مقابل 20-25 جرام بروتين |
16. بروتين الصويا (Soy Protein)
إذا كنت فيجان أو تعاني من عدم تحمل اللاكتوز وتبحث عن مصدر بروتين تكميلي، قد يكون فول الصويا هو الطريق للذهاب.
| معلومات بروتين الصويا |
|---|
| ✓ مرة أخرى، تحصل على حوالي 20 جرام بروتين لكل حصة |
| ✓ الكربوهيدرات والدهون تختلف حسب العلامة التجارية التي تختارها |
| النسبة: عادة أقل من دولار مقابل 20 جرام بروتين |
17. بروتين الكازين (Casein Protein)
بروتين قائم على الحليب مثل الواي، بروتين الكازين هو بروتين بطيء الهضم رائع يعمل بشكل جيد بين الوجبات وقبل النوم.
يمنحك إمداداً ثابتاً من الأحماض الأمينية لساعات بعد الاستهلاك.
| معلومات بروتين الكازين |
|---|
| ✓ معظم العلامات التجارية توفر 20-25 جرام بروتين لكل حصة |
| ✓ تحافظ على التكلفة لكل حصة أقل من دولار |
| ✓ تذكر: ابحث عن علامة تجارية جيدة سهلة الهضم وطعمها جيد |
| ✓ للتأكد من أنك لا تعلق مع حاوية عملاقة من المسحوق لن تنهيها أبداً! |
| النسبة: عادة أقل من دولار مقابل 20-25 جرام بروتين |
الخلاصة
كما ترى، هناك الكثير من مصادر البروتين الرخيصة التي يمكنك الاستفادة منها دون إفراغ حسابك المصرفي.
التنوع هو المفتاح
من السهل نسيان التنوع الذي يمكن أن يكون لديك في مصادر البروتين الخاصة بك عندما تعتاد على تناول نفس الوجبات يوماً بعد يوم، لكن هناك بدائل هناك إذا كنت على استعداد للبحث.
مصادر إضافية للبروتين
تذكر أن:
- المكسرات
- البذور
- مصادر الكربوهيدرات من الحبوب الكاملة
- وحتى بعض الخضروات
تحتوي على بروتين فيها أيضاً!
نصيحة التخطيط
غالباً عندما يخطط الناس لوجباتهم ينسون أن معظم الأطعمة الكاملة تحتوي على أكثر من مغذٍ كبير واحد فيها.
هذا يمكن أن يجعل احتمال الوصول إلى جرام واحد من البروتين لكل رطل من وزن الجسم أقل من كونه عملاً روتينياً [2].
ملخص سريع
| أفضل قيمة (بروتين/دولار) | أسهل في الاستخدام |
|---|---|
|
1. فول الصويا (132جم/4$) 2. صدر الدجاج (108جم/3.52$) 3. لحم الخنزير (104جم/3.87$) 4. صدر الرومي (104جم/5$) 5. اللحم البقري (120جم/5.35$) |
1. بروتين الواي 2. التونة المعلبة 3. بياض البيض المبستر 4. الزبادي اليوناني 5. الجبن القريش |
تذكر: البروتين الجيد لا يجب أن يكون مكلفاً – يجب عليك فقط أن تكون ذكياً بشأن ما تشتريه وكيف تشتريه!
المراجع العلمية
-
Phillips, S. M., & Van Loon, L. J. (2011).
البروتين الغذائي لدعم استقلاب البروتين العضلي بعد التمرين.
Sports Medicine, 41(3), 185-211.
عرض الدراسة -
Morton, R. W., Murphy, K. T., McKellar, S. R., et al. (2018).
مراجعة منهجية، تحليل تلوي وانحدار تلوي للتأثير المتغير لمكملات البروتين على المكاسب في كتلة العضلات والقوة مع تدريب المقاومة.
British Journal of Sports Medicine, 52(6), 376-384.
عرض الدراسة -
Wolfe, R. R. (2015).
محتوى فروع السلسلة من الأحماض الأمينية في الطعام وتخليق البروتين العضلي.
The Journal of Nutrition, 145(9), 2147S-2150S.
عرض الدراسة -
van Vliet, S., Burd, N. A., & van Loon, L. J. (2015).
القيمة الابتنائية لمصادر البروتين المشتقة من الحيوانات والنباتات.
Advances in Nutrition, 6(6), 712-721.
عرض الدراسة -
Tang, J. E., Moore, D. R., Kujbida, G. W., et al. (2009).
تناول بروتين الواي المعتمد على الابتلاع والكازين والصويا: تأثيرات على تخليق البروتين العضلي المختلط أثناء الراحة وبعد تمرين المقاومة في الشباب.
Journal of Applied Physiology, 107(3), 987-992.
عرض الدراسة -
Pasiakos, S. M., McLellan, T. M., & Lieberman, H. R. (2015).
آثار تكوين البروتين على الأداء البدني في العسكريين.
Military Medicine, 180(3 Suppl), 169-175.
عرض الدراسة -
Hoffman, J. R., & Falvo, M. J. (2004).
البروتين – أي الأفضل؟
Journal of Sports Science & Medicine, 3(3), 118-130.
عرض الدراسة -
Messina, M., Lynch, H., Dickinson, J. M., & Reed, K. E. (2018).
لا فرق بين تأثيرات البروتين النباتي والحيواني المكمل على استجابات الهيكل العظمي للعضلات لتدريب المقاومة: مراجعة منهجية وتحليل تلوي للتجارب المحكومة.
The Journal of Nutrition, 148(11), 1852-1865.
عرض الدراسة -
Devries, M. C., & Phillips, S. M. (2015).
البروتين الغذائي التكميلي في دعم بناء العضلات بعد التمرين.
Sports Medicine, 45(Suppl 1), S185-S192.
عرض الدراسة -
Schoenfeld, B. J., & Aragon, A. A. (2018).
كم من البروتين يمكن للجسم استخدامه في وجبة واحدة لبناء العضلات؟ الآثار المترتبة على توزيع البروتين اليومي.
Journal of the International Society of Sports Nutrition, 15, 10.
عرض الدراسة