لما يقرب من عشر سنوات الآن، كانت لي شرف المساهمة في Muscle & Strength ولعب دور إيجابي في مساعدة الكثير من الناس حول العالم على تحقيق النجاح الشخصي في اللياقة البدنية.
مثل الكثيرين منكم، أعيش هذا النمط من الحياة بسبب الطريقة التي يجعل بها جميع جوانب حياتي أفضل.
لقد التزمت بـربع قرن من التدريب والتحسين الذاتي. لقد قمت بما يلي:
- تحولات في كمال الأجسام
- ركضت في فعاليات 5 كيلومتر
- تنافست في رفع الأثقال
- حتى أنني قمت ببرنامج تدريب أرنولد شوارزنيجر لمستر أولمبيا لمدة شهر
على طول الطريق، ارتكبت عدة أخطاء وتعلمت دروساً قيمة أطبقها حتى هذا اليوم وسأطبقها في المستقبل.
كل واحد منا لديه رحلته ومساره الخاص، لكن إذا كان بإمكاني مشاركة بعض النصائح لمساعدتك على تجنب ارتكاب أخطاء غير ضرورية على طول الطريق، فيمكنني ويجب علي ذلك.
هنا 25 درساً قيماً تعلمتها لمساعدتك على أن تصبح أفضل نسخة من نفسك. بعض هذه الدروس مدعوم بالبحث، بينما البعض الآخر دروس بسيطة مستفادة من الأخطاء والخبرة [1].
دروس في التدريب
الدرس 1: تعامل مع مجموعات الإحماء كما تفعل مع مجموعات العمل
اتباع نفس النهج، الإعداد، والتنفيذ في كل مرة يجعل التدريب أكثر أماناً وإنتاجية.
إذا كنت تقوم بتمارين السكوات، مر بنفس العملية مع البار كما تفعل مع محاولة قصوى. استخدام نفس الطريقة يمكن أن:
- يساعد في منع الإصابات
- يزيد من فرص نجاحك مع الرفعات الأكبر
- يبرمج نفسك على التنفيذ الصحيح
الدرس 2: تعلم الشكل الصحيح، ثم أتقن تنفيذك
يجب على الجميع معرفة كيفية أداء التمرين بشكل صحيح. لهذا السبب تعلم الشكل الصحيح مهم.
مع تحسنك، ستجد تعديلات لمساعدتك على الشعور بأن التمرين يعمل بشكل أفضل. لا تخف من القيام بشيء مختلف قليلاً إذا كان يساعدك.
الدرس 3: أتقن الأساسيات قبل أي شيء آخر
ليس لدي مشكلة مع تمرين الضفيرة المركزة على الكابل بالركبة، لكن الحركات الأساسية يمكن أن تكون فعالة جداً لفترة طويلة جداً.
إبقاء الأمور بسيطة لا يزال يمكن أن يكون الأفضل في بعض الأحيان.
الدرس 4: قم بالكارديو بغض النظر عن الهدف
ما فائدة أن تصبح ضخماً إذا لم تستطع الاستمتاع به؟
جلستان من 20-30 دقيقة أسبوعياً يجب أن تكون الحد الأدنى لجميع رافعي الأثقال والرياضيين، حتى لو كان الانتفاخ هو الهدف والحجم هو الجائزة. من الواضح أن ذلك سيكون أكثر إذا كنت بحاجة لخسارة الوزن.
يمكن أن يكون إما:
- تدريب متقطع عالي الكثافة (HIIT)
- حالة ثابتة
أياً كان ما يساعدك على البقاء متسقاً [2].
الدرس 5: لا تتدرب مثل أيقوناتك طوال الوقت
التعلم منهم رائع، لكن ما نجح معهم قد لا يعمل بنفس الطريقة معك. على الأرجح لن يعمل.
بعض الأشياء التي يفعلونها قد تساعدك، لكنك لن تبدو مثلهم لأنك تتدرب مثلهم.
الدرس 6: جرب التمارين واقرر بنفسك إذا كانت تعمل
كل تمرين له منتقدوه، لكن يجب عليك تجربة الأشياء بنفسك قبل إزالتها من خطتك.
على سبيل المثال، حركات خلف الرقبة لها أسوأ سمعة، لكن العديد من رياضييك المفضلين يقسمون بها. إذا وجدت أنها لا تعمل من أجلك، فتخلص منها.
الدرس 7: تحكم في الوزن، وليس العكس
تحريك الوزن وحده لا يبني العضلات. التحكم في الإيقاع مع كل تكرار يفعل ذلك.
الحركة المركزة البطيئة (الرفع) والحركة اللامركزية الأبطأ (الخفض) هي المثلى [3].
الدرس 8: لا تذهب إلى 100% كل أسبوع
الجسم يحتاج إلى استراحة. لذا، أسبوع تخفيف أو أسبوع كامل إجازة كل ثلاثة إلى أربعة أشهر يمكن أن يخدمك جيداً جداً.
عندما تنتهي من أحد برامجنا، خذ أسبوعاً لتقوم بحجم 50-60%، أو خذ أسبوعاً كاملاً إجازة، ثم كن مستعداً لبرنامجك التالي بأهداف جديدة.
الدرس 9: اخرج من منطقة راحتك
إذا لم تكن عداءً، شارك في فعالية 5 كيلومتر في الأشهر القليلة القادمة. إذا كنت ترفع الأوزان فقط، التزم بضعة أسابيع لليوغا.
الخروج خارج منطقة راحتك سيساعدك على التحسن في تلك المناطق غير المريحة، وهذا يمكن أن يساعدك في جميع جوانب التدريب.
الدرس 10: لا شيء يعمل إلى الأبد
لدينا العديد من خطط التمرين هنا في M&S لسبب وجيه جداً. في النهاية، سيحين الوقت لتجربة شيء جديد.
لا تصدق أن طريقة واحدة هي الطريقة الوحيدة لأنه لن يكون هناك طريقة للحفاظ على التقدم. التغيير جيد في جميع جوانب الحياة، بما في ذلك اللياقة البدنية.
دروس في التغذية
الدرس 11: ابقَ دائماً رطباً
أصبحت نكتة Eddie Hall في السنوات الأخيرة، لكن الماء مهم للوظيفة واللياقة البدنية. لا تتجاهله.
معظمكم الذين يقرؤون هذا يمكن أن يستفيدوا من جالون يومياً. الحد الأدنى – اشرب نصف وزن جسمك بالأونصات.
إذا كان وزنك 68 كجم (150 رطل)، فستكون 75 أونصة ماء يومياً [4].
الدرس 12: تناول البروتين أولاً
البروتين حيوي لبناء وحماية الكتلة العضلية وتناوله أولاً في الوجبة يمكن أن:
- يساعد في تنظيم سكر الدم
- يساعد في إشباع الشهية
- نعم، الأنظمة الغذائية عالية البروتين ستساعدك على خسارة الوزن
الدرس 13: خطة الوجبات التي يمكنك اتباعها تعمل بشكل أفضل
ليس لدينا العديد من الأنظمة الغذائية المحددة لأننا وجدنا أن طريقة واحدة لا تعمل للجميع.
طالما أن معظم الطعام الذي تأكله صحي، فإن أهم عامل للتغذية هو أن تكون قادراً على أن تكون متسقاً. البحث يدعمني في هذا الأمر [5].
الدرس 14: لا يمكنك التغلب على نظام غذائي سيء بالمكملات
الكثيرون حاولوا، والكثيرون فشلوا. المكملات مصممة لدعم نظام غذائي متوازن مليء بالطعام عالي الجودة.
الطعام عالي الجودة هو المكون الأكثر أهمية الذي سيساعدك على الوصول إلى أهدافك.
الدرس 15: السعرات الداخلة < السعرات الخارجة لفقدان الوزن
إذا كنت بحاجة لخسارة الوزن، فإن تتبع السعرات الحرارية التي تأكلها والسعرات الحرارية التي تحرقها سيكون أمراً حاسماً.
آلة حاسبة BMR من M&S ستكون أصلاً قيماً يمكن أن يساعدك في معرفة ذلك لنفسك ولأهدافك.
الدرس 16: الكرياتين للفوز
للبالغين، الكرياتين أحادي الهيدرات سيكون صديقك، بغض النظر عن الأهداف التي لديك.
إذا كنت تسأل نفسك إذا كان يجب عليك استخدامه، الجواب هو نعم. كانت هناك العديد من الدراسات حول فعاليته، وتم التحقق من سلامته في السنوات الأخيرة [6].
الدرس 17: كل شيء مهم عندما يتعلق الأمر بالإمكانات
تماماً مثل كل طوبة من مبنى مهمة، كل وجبة، تكرار، خطوة، ودقيقة من النوم تتراكم عندما يتعلق الأمر بأن تكون نسخة أفضل من نفسك.
ستحدث الأخطاء لكن ركز على المضي قدماً حتى تتمكن من الاستمرار في التحسن.
دروس في التعافي والعقلية
الدرس 18: النوم حيوي، بغض النظر عن الهدف
احصل على حد أدنى من سبع ساعات، ثماني ساعات ستكون الأفضل، والعديد من الرياضيين العالميين يستهدفون تسع ساعات.
إنه الشكل الأكثر أساسية للتعافي والتحضير للتمرين التالي، لكنه أيضاً الأكثر فعالية. أنماط النوم المتسقة يمكن أن تؤثر بشكل إيجابي على لياقتك وصحتك العامة [7].
الدرس 19: الانضباط على التحفيز
هناك الكثير من الخطب التحفيزية على يوتيوب فقط، وحتى هم سيخبرونك نفس الشيء.
يجب أن تلتزم كل يوم، حتى في الأيام التي لا تريدها. وجدت أن الأيام التي لم أرغب في التدرب فيها كانت بعضاً من أهم التمارين التي قمت بها لأنني تحسنت عقلياً وجسدياً [8].
الدرس 20: احصل على خطة والتزم بها
الكثير من التمارين التي تراها هنا لفترة زمنية معينة. ذلك لأن الاتساق مع نفس الخطة والتمارين يمكن أن يكون طريقة رائعة لتتبع التقدم.
ستتحرك إما أقرب إلى أهدافك أو ستجد شيئاً تعرف أنه لن يخدمك. في كلتا الحالتين، تحصل على شيء قيم.
الدرس 21: تأكد من أن تحفيزك يتعلق بك
حافز أن تكون جذاباً للآخرين سيأخذك بعيداً فقط. حاول أن تكون أفضل للشخص الذي يجب أن يهمه أكثر، نفسك.
الكثير من الناس يضربون أنفسهم لأنهم لا ينظرون إلى إلهاماتهم في اللياقة البدنية، لكن قد لا يكونون قد اضطروا للبدء من حيث بدأت.
ركز على أن تكون واحداً من واحد بدلاً من محاكاة نتائج شخص آخر.
الدرس 22: استمع إلى صوتك بدلاً من أولئك من حولك
الناس سيشككون فيك، لكن في أغلب الأحيان يعكسون على أنفسهم، وليس عليك.
إذا كنت تؤمن بنفسك، استمر في المضي قدماً. قد لا تصل إلى هدفك الأمثل، لكن النجاح الذي تحققه سيجعلك أفضل مما أنت عليه الآن.
في الواقع، قله بصوت عالٍ لأنه يمكن أن يبقيك أكثر تحفيزاً لسماعه [9].
الدرس 23: أفضل المعلمين لا يزالون يتعلمون
يمكنك القيام بهذا لمدة 60 يوماً أو 60 عاماً، لكن هناك دائماً شيء جديد لتتعلمه.
أبقِ عينيك مفتوحتين لتلك الدروس، وستجد طرقاً للاستمرار في التقدم. لا أحد يعرف كل شيء أبداً.
الدرس 24: ابحث عن أشخاص متشابهين في التفكير
يقولون أن الأمر يتطلب قرية لتربية طفل، لكنه يتطلب أيضاً مجتمعاً من الأشخاص متشابهي التفكير لتصبح أفضل ما لديك.
المد العالي يرفع جميع السفن.
الدرس 25: استمتع بالرحلة
ستشعر بضربة كبيرة من الدوبامين بمجرد وصولك إلى هدف، لكن ذلك لن يستمر إلى الأبد.
استمتع بالعملية نفسها، ورحلة لياقتك البدنية ستكون أكثر مكافأة. تغيير جسمك وحياتك للأفضل يجب أن يُحتفل به ويُقدّر [10].
الخلاصة
هذه 25 درساً من 25 عاماً من التدريب والتحسين المستمر. كل درس يحمل قيمة، سواء كان مدعوماً بالبحث العلمي أو مستفاداً من الخبرة الشخصية.
النقاط الأساسية:
- في التدريب: أتقن الأساسيات، تحكم في الوزن، وخذ فترات راحة
- في التغذية: ابقَ رطباً، البروتين أولاً، والاتساق هو المفتاح
- في العقلية: الانضباط على التحفيز، النوم حيوي، واستمتع بالرحلة
تذكر: رحلتك فريدة من نوعها. خذ هذه الدروس، طبقها على حياتك، واستمر في التعلم والنمو. النجاح ليس وجهة، بل رحلة مستمرة من التحسين!
المراجع العلمية
-
Schoenfeld, B. J., Grgic, J., Ogborn, D., & Krieger, J. W. (2017).
قوة، فرط تضخم، والتكيفات القائمة على القدرة على التحمل لتدريب المقاومة.
Journal of Sports Sciences, 35(18), 1719-1730.
عرض الدراسة -
Laursen, P. B., & Jenkins, D. G. (2002).
الأساس العلمي للتدريب الفتري عالي الكثافة: تحسين الأداء الرياضي.
Sports Medicine, 32(1), 53-73.
عرض الدراسة -
Schoenfeld, B. J., Ogborn, D. I., & Krieger, J. W. (2015).
تأثير مدة الانقباض أثناء تدريب المقاومة على فرط تضخم العضلات: مراجعة منهجية وتحليل تلوي.
Sports Medicine, 45(8), 1203-1213.
عرض الدراسة -
Popkin, B. M., D’Anci, K. E., & Rosenberg, I. H. (2010).
الماء، الترطيب، والصحة.
Nutrition Reviews, 68(8), 439-458.
عرض الدراسة -
Sacks, F. M., Bray, G. A., Carey, V. J., et al. (2009).
مقارنة أنظمة غذائية لفقدان الوزن بتركيبات مختلفة من الدهون والبروتين والكربوهيدرات.
New England Journal of Medicine, 360(9), 859-873.
عرض الدراسة -
Kreider, R. B., Kalman, D. S., Antonio, J., et al. (2017).
موقف الجمعية الدولية للتغذية الرياضية: سلامة وفعالية مكملات الكرياتين في التمرين والرياضة والطب.
Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 18.
عرض الدراسة -
Watson, A. M. (2017).
النوم والأداء الرياضي.
Current Sports Medicine Reports, 16(6), 413-418.
عرض الدراسة -
Duckworth, A. L., Peterson, C., Matthews, M. D., & Kelly, D. R. (2007).
الصلابة: المثابرة والشغف بالأهداف طويلة الأجل.
Journal of Personality and Social Psychology, 92(6), 1087-1101.
عرض الدراسة -
Schippers, M. C., Scheepers, A. W., & Peterson, J. B. (2015).
تأثير انعكاسي للتنفيذ على الأداء الأكاديمي: التأمل الذاتي يعزز الإنجاز.
Applied Psychology, 64(3), 618-630.
عرض الدراسة -
Csikszentmihalyi, M. (1990).
التدفق: علم نفس الخبرة المثلى.
New York: Harper & Row.
عرض المصدر