تريد تناول الكثير من البروتين لبناء العضلات. تريد أن تأكل طعاماً نظيفاً. تعرف، في أعماق قلبك، أن طهي طعامك الخاص هو الطريق الصحيح.
لكنك لا تريد أن تقضي الليل كله في مطبخك وتتسخ برج متراكم من الأطباق.
أعرف كيف تشعر. لهذا السبب جمعت 43 من أفضل الوصفات عالية البروتين التي يمكن لأي شخص طبخها. هناك فطور، غداء، عشاء، وحلويات، بالإضافة إلى خيارات لمجموعة متنوعة من الأنظمة الغذائية.
وصفات الفطور عالية البروتين
1. كريب الفراولة وS’Mores مع زبدة اللوز بالشوكولاتة
بعض الصباحات تتطلب فطوراً يشبه الحلوى أكثر. مع هذه الكريب عالية البروتين، لا داعي للتخلي عن مكاسبك بينما تستسلم لشهوتك للحلويات.
فراولة طازجة، بعض المارشميلو الصغير، وزبدة اللوز بالشوكولاتة تجعل هذه الحلوى فطوراً ممتعاً لعطلة نهاية الأسبوع [1].
2. كاسرول الفطور بالسجق والبطاطا الحلوة
كاسرول الفطور الضخم هذا سيكفيك طوال الأسبوع. مليء بالبروتين من البيض والسجق، كما يحصل على دفعة مغذية (ومشبعة) من الخضروات الورقية الداكنة، البطاطا الحلوة، وزيت جوز الهند.
اطبخ هذا في عطلة نهاية الأسبوع ولن تضطر للقلق بشأن صباحات أيام العمل.
3. شوفان عالي البروتين (Overnight Oats)
هذه الوصفة متعددة الاستخدامات “”بدون طبخ”” مثالية للفطور كما هي بعد التمرين. يمكنك عمل هذه الدفعة الكاملة (أو حتى مضاعفتها!) في أقل من 10 دقائق وستحصل على الكثير من الشوفان لبناء العضلات لتجاوز الأسبوع.
4. بوريتو الفطور المحضر مسبقاً
على الرغم من أن هذا أكثر من قالب من وصفة، فإن بوريتو الفطور المحضر مسبقاً هو طريقة مريحة لتناول الطعام الصحي أثناء التنقل.
هذه البوريتوس الصديقة لتحضير الوجبات يمكن تجميدها وقابلة للتخصيص. للحصول على بروتين إضافي، أضف بياض البيض الإضافي، الفاصوليا، أو اللحم. أضف بعض شرائح الأفوكادو للدهون الصحية قبل الأكل مباشرة.
5. هاش الديك الرومي والبطاطا الحلوة
لا يوجد فطور عطلة نهاية الأسبوع اللذيذ مثل الهاش. هذا الإصدار يتطلب لحم الديك الرومي المفروم الخالي من الدهون والبطاطا الحلوة للحفاظ على الماكروز تحت السيطرة.
بيضة مقلية جميلة ورشة من جبن الماعز ستأخذ هذا حقاً إلى المستوى التالي!
6. أومليت في كوب في دقيقتين
حسناً، كان لديك عطلة نهاية أسبوع مزدحمة ونسيت تحضير فطور الوجبات. ستضطر فقط للذهاب إلى ماكدونالدز، أليس كذلك؟ محاولة جيدة!
أومليت الكوب هذا الذي يستغرق دقيقتين هو خيار صحي للصباحات المزدحمة. إنه أيضاً أكثر من قالب من وصفة، لذا لا تتردد في إضافة مكوناتك المفضلة وتنويعها يوماً بعد يوم.
وصفات الغداء عالية البروتين
7. سلطة السلمون بالليمون والفلفل الحار
هذه السلطة الصيفية ستنير أي غداء. إذا كنت تعتمد على سلطات الوجبات السريعة المملة، فإن النكهات الطازجة لسلطة السلمون بالليمون والفلفل الحار ستكون راحة مرحب بها.
يمكنك وضع التتبيلة مسبقاً على السبانخ أو يمكنك الحفاظ على جميع المكونات منفصلة لغداء جاهز لتحضير الوجبات مليء بالبروتين والأوميغا-3.
8. توست الأفوكادو والبيض المسلوق البسيط
إليك فكرة غداء سريعة وطازجة ستبقيك ممتلئاً دون التسبب في انهيار منتصف النهار. الأعشاب الطازجة، البارميزان المبشور، والطماطم الكرزية ترفع هذه الوجبة البسيطة فوق الغداء الكسول النموذجي.
هناك حتى بعض النصائح لإتقان تقنية سلق البيض الخاصة بك.
9. سلطة الستيك والباستا بالبلسميك عالية البروتين
سلطة الباستا عالية البروتين هذه بعيدة كل البعد عن نظيراتها المحملة بالمايونيز. لحم السيرلوين الخالي من الدهون والهليون يصنعان غداءً صديقاً للنظام الغذائي ومثالياً للتحضير المسبق.
10. ساندويتش التونة المذابة الخفيفة
هذا الإصدار الأخف من الطعام المريح الكلاسيكي هو الغداء المثالي المليء بالبروتين. بـ 230 سعرة حرارية فقط لكل ساندويتش مفتوح الوجه، يمكنك تحمل تناول اثنين!
هذا سيصل ب
المراجع العلمية
-
Phillips, S. M., & Van Loon, L. J. (2011).
البروتين الغذائي لدعم الابتنائية العضلية مع ممارسة الرياضة لدى الشباب.
The American Journal of Clinical Nutrition, 94(6), 1730S-1737S.
عرض الدراسة -
Jäger, R., Kerksick, C. M., Campbell, B. I., et al. (2017).
موقف الجمعية الدولية للتغذية الرياضية: البروتين والتمارين.
Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 20.
عرض الدراسة -
Schoenfeld, B. J., & Aragon, A. A. (2018).
كم من البروتين يمكن للجسم استخدامه في وجبة واحدة لبناء العضلات؟ الآثار المترتبة على التوزيع اليومي للبروتين.
Journal of the International Society of Sports Nutrition, 15, 10.
عرض الدراسة -
Thomas, D. T., Erdman, K. A., & Burke, L. M. (2016).
بيان موقف الكلية الأمريكية للطب الرياضي: التغذية والأداء الرياضي.
Medicine & Science in Sports & Exercise, 48(3), 543-568.
عرض الدراسة -
Mamerow, M. M., Mettler, J. A., English, K. L., et al. (2014).
توزيع البروتين الغذائي يؤثر إيجابياً على تخليق البروتين العضلي على مدار 24 ساعة لدى البالغين الأصحاء.
The Journal of Nutrition, 144(6), 876-880.
عرض الدراسة -
Antonio, J., Ellerbroek, A., Silver, T., et al. (2015).
نظام غذائي عالي البروتين (3.4 جم/كجم/يوم) جنباً إلى جنب مع برنامج تدريب مقاومة ثقيل يحسن تكوين الجسم لدى الرجال والنساء الأصحاء المدربين.
Journal of the International Society of Sports Nutrition, 12, 39.
عرض الدراسة