هل تصطدم رأسك بالحائط محاولاً معرفة أفضل الطرق لإدراج فطور لبناء العضلات دون الحصول على قدر كبير من الوقت؟
من الصعب إيجاد طرق لدعم التعافي من تمارينك الوحشية مع القليل من الوقت أو عدم وجود وقت في الصباح للتحضير الطويل والطهي والتنظيف.
مشكلة الأطعمة الجاهزة
الأطعمة الصحية الرديئة المزعومة “”المريحة”” قد غمرت السوق واعدة بـ:
- طاقة لا نهاية لها
- كميات عالية من البروتين
في الواقع، نادراً ما توفر هذه الأطعمة عدد بروتين من رقمين وتتركك تشعر بالجوع.
إذا لم تكن حذراً ستجد نفسك:
- تضرب آلة البيع
- أو تختار خيارات أخرى غير صحية مما سيدمر جسمك
أفضل وجبات فطور سهلة لبناء العضلات
فيما يلي 5 خيارات فطور سريعة عالية البروتين لمساعدتك على:
- بناء العضلات
- الشعور بالامتلاء لفترة أطول
- سهلة التحضير والأكل والاستمتاع
تم اختيار هذه الوصفات لأنها:
- تحتوي على نسبة عالية من البروتين
- مذاقها جيد
- يمكن تحضيرها بسرعة
- جيدة لاكتساب العضلات
الوجبة 1: مزيج الزبادي اليوناني
| البروتين | الكارب | الدهون | السعرات |
|---|---|---|---|
| 48 جم | 40 جم | 2 جم | 390 |
مع ازدياد شعبية الزبادي اليوناني فقط بسبب محتواه العالي من البروتين، تزداد أيضاً الطرق الإبداعية لدمجه مع أطعمة أخرى صحية وصديقة للعضلات.
المكونات
- 1 كوب (240 مل) من الزبادي اليوناني السادة
- ½ كوب (120 مل) من الشوفان الكامل أو Steel-cut oats
- رشة من خلاصة الفانيليا
- 1 سكوب من بودرة واي بروتين بنكهة الفانيليا
- فاكهة من اختيارك
طريقة التحضير
في الليلة السابقة: اجمع الزبادي اليوناني السادة، الشوفان، وخلاصة الفانيليا. دعه يجلس في الثلاجة طوال الليل.
في الصباح: أضف فاكهة من اختيارك و1 سكوب من بودرة واي بروتين الفانيليا. حرّك واستمتع [1].
الوجبة 2: بيض مسلوق وخبز Ezekiel
| البروتين | الكارب | الدهون | السعرات |
|---|---|---|---|
| 31 جم | 30 جم | 17 جم | 400 |
لا يمكنك إنكار قوة البيض. غالباً ما يُفكر فيه على أنه المعيار الذهبي لتقييمات البروتين، البيض ليس فقط واحداً من أكثر البروتينات اكتمالاً، بل أيضاً مريح كما يمكن أن يكون.
لماذا البيض المسلوق؟
البيض المسلوق هو الخيار الأمثل عندما يتعلق الأمر بـ:
- سهولة النقل
- سهولة الأكل
ماذا عن صفار البيض؟
على عكس ما يعتبره الكثيرون أمراً ممنوعاً، نعم، يمكنك تناول صفار البيض باعتدال لعدد لا يحصى من الفوائد، واحدة منها تنظيم الهرمونات الابتنائية الرئيسية [2].
المكونات
- 3 بيضات كبيرة جداً (مسلوقة)
- 2 شريحة من خبز Ezekiel
- مربى قليل السكر
سيشكل هذا فطوراً عالي الطاقة!
الوجبة 3: جبن قريش وفاكهة
| البروتين | الكارب | الدهون | السعرات |
|---|---|---|---|
| 30 جم | 50 جم | 3 جم | حوالي 200 |
مع وجود الكثير من الصحافة المحيطة بالزبادي اليوناني هذه الأيام، من السهل أن يضيع طعام قوي مثل الجبن القريش في الضجة.
هذا الطعام المريح عالي البروتين البسيط ولكن المتعدد الاستخدامات يحتاج إلى استعادة مكانه الصحيح كمنافس رئيسي لبناء العضلات مرة أخرى.
المكونات
- 1 كوب (240 مل) من الجبن القريش قليل الدسم
- فاكهة مفضلة مثل: الخوخ، الفراولة أو شرائح التفاح
إضافات اختيارية
بالطبع يمكنك دائماً دمج مصدر كربوهيدرات آخر مع هذا مثل:
- شريحة أو اثنتين من خبز Ezekiel
- خبز قمح كامل 100%
- وعاء صغير من الشوفان
وستحصل على مصدر بروتين فوري مع كربوهيدرات ليفية.
الوجبة 4: بيض مخفوق بالخضار
| البروتين | الكارب | الدهون | السعرات |
|---|---|---|---|
| 26 جم | حوالي 12 جم | 16 جم | 290 |
إذا كان لديك بضع دقائق أخرى فقط ويمكنك تحضير بعض البيض المخفوق، فيمكنك إنشاء خيار فطور رائع المذاق مع مجموعة من النكهة والفوائد الصحية.
هذا مخصص لأتباع الحمية منخفضة الكربوهيدرات الذين يتطلعون إلى الشعور بالامتلاء دون السعرات الحرارية المضافة.
المكونات
- 3 بيضات كبيرة جداً (مخفوقة)
- ¼ كوب (60 مل) من الجبن المبشور قليل الدسم
- خضروات مفضلة مثل: سبانخ، طماطم مقطعة، فلفل، فطر، و/أو بصل
- ملح، فلفل
- ربما القليل من الصلصة الحارة للحصول على نكهة إضافية
فويلا، طعام عضلي فوري!
الوجبة 5: شوفان البروتين
| البروتين | الكارب | الدهون | السعرات |
|---|---|---|---|
| 32 جم | 35 جم | 12 جم | 300 |
إذا كنت من النوع “”المضاد للتفكير الزائد”” الذي يريد فقط صب كل شيء في نفس الوعاء للراحة والسهولة، فهذه الوجبة موجهة لك.
مليئة بـ:
- كربوهيدرات معقدة طويلة الأمد
- بروتين مصل اللبن
- دهون صحية
هذه الوجبة السريعة تغطي جميع قواعدك [3].
المكونات
- ½ كوب (120 مل) من الشوفان السريع (ليس النوع المعبأ)
- 1 ملعقة طعام (15 مل) من زبدة الفول السوداني
- 1 ملعقة صغيرة (5 مل) من المحلي الطبيعي
- 1 ملعقة صغيرة (5 مل) قرفة
- ½ كوب (120 مل) من الحليب قليل أو خالي الدسم
- 1 سكوب من بودرة واي بروتين الفانيليا
طريقة التحضير
اجمع الشوفان، زبدة الفول السوداني، المحلي الطبيعي، القرفة، والحليب. بعد وضعها في الميكروويف لمدة دقيقة واحدة، أضف 1 سكوب من بودرة واي بروتين الفانيليا. اخلط وأضف الماء للحصول على السمك المطلوب.
الخلاصة
هذه 5 وجبات فطور سريعة وعالية البروتين ستساعدك على:
- بناء العضلات بفعالية
- توفير الوقت في الصباح
- الحصول على تغذية عالية الجودة
- الشعور بالشبع لفترة أطول
اختر الوجبة التي تناسب جدولك وتفضيلاتك، وابدأ في بناء العضلات من الوجبة الأولى في اليوم!
المراجع العلمية
-
Pasiakos, S. M., McLellan, T. M., & Lieberman, H. R. (2015).
آثار تناول البروتين على الأداء العضلي الهيكلي والتعافي في الأفراد المدربين على المقاومة.
British Journal of Nutrition, 114(8), 1217-1225.
عرض الدراسة -
Fernandez, M. L., & Calle, M. (2010).
إعادة النظر في بيض الإفطار.
Nutrition Today, 45(3), 120-125.
عرض الدراسة -
Leidy, H. J., Ortinau, L. C., Douglas, S. M., & Hoertel, H. A. (2013).
الآثار المفيدة لوجبة إفطار عالية البروتين على التحكم في الشهية، تنظيم الشهية، والإشارات المتعلقة بالمكافأة لدى الشابات البدينات اللواتي “”يتخطين وجبة الإفطار””.
The American Journal of Clinical Nutrition, 97(4), 677-688.
عرض الدراسة -
Areta, J. L., Burke, L. M., Ross, M. L., et al. (2013).
توقيت وتوزيع تناول البروتين أثناء التعافي الممتد من تدريب المقاومة يغير تخليق البروتين العضلي.
The Journal of Physiology, 591(9), 2319-2331.
عرض الدراسة -
Cribb, P. J., & Hayes, A. (2006).
آثار توقيت المكملات ومقاومة التمرين على تضخم العضلات الهيكلية.
Medicine & Science in Sports & Exercise, 38(11), 1918-1925.
عرض الدراسة -
Moore, D. R., Robinson, M. J., Fry, J. L., et al. (2009).
استجابة الجرعة المبتلعة من البروتين لدى الرجال الشباب والمسنين بعد تمرين المقاومة.
The American Journal of Clinical Nutrition, 89(1), 161-168.
عرض الدراسة -
Res, P. T., Groen, B., Pennings, B., et al. (2012).
تناول البروتين قبل النوم يحسن التعافي بعد التمرين طوال الليل.
Medicine & Science in Sports & Exercise, 44(8), 1560-1569.
عرض الدراسة