أملأ وجهي بالطعام
أصلي لإله المكاسب
لكن العضلة ذات الرأسين لن تنمو
هذا صحيح يا جماعة. لقد تلقيت للتو أول قصيدة هايكو على الإطلاق عن الأشخاص الذين يصعب عليهم اكتساب الوزن. إذا لم يجعل هذا أسبوعك بأكمله، فأنت بلا روح.
الآن، قصيدة هايكو لمساعدتك على التفكير في صراعاتك يمكن أن تقدم بعض العزاء وابتسامة بينما تتأمل في نقص مكاسبك، ولكن تعلم ما الذي سيكون أكثر فائدة؟
مقال يمكنه فعلياً حل مشكلتك في عدم القدرة على اكتساب كتلة العضلات.
ما سأقدمه لك
إليك ما سأفعله، سأعطيك 6 نصائح ستساعدك على تجاوز العقبة والوصول إلى المزيد من كتلة العضلات.
كل ما أطلبه في المقابل هو قصيدة هايكو صغيرة خاصة بك عن البوصات التي ستضيفها إلى عضلة ذراعك، ويفضل أن تكون في قسم التعليقات على المقال.
النصيحة 1: توقف عن القلق بشأن الأكل النظيف مقابل القذر
واحدة من أكبر الأخطاء التي أراها عادة يرتكبها الأشخاص الذين يحاولون اكتساب الوزن هي أنهم يركزون أكثر من اللازم على تناول الطعام النظيف.
بشكل عام، عندما يركز هؤلاء الأشخاص على القيام بـ”تضخيم نظيف”، يكون طعامهم منخفضاً للغاية في كثافة الطاقة.
مثال: البطاطا الحلوة
على سبيل المثال، أصبحت البطاطا الحلوة والبطاطا الأخرى عنصراً أساسياً في نظام غذائي “التضخيم” لمعظم الناس لأنها غنية بالكربوهيدرات ويفترض الناس أن لديها الكثير من السعرات الحرارية.
الحقيقة هي أن الأطعمة مثل هذه لا تحتوي على الكثير من السعرات.
متوسط البطاطا الحلوة متوسطة الحجم يحتوي فقط على ~30 جراماً من الكربوهيدرات وهو في الواقع واحد من أكثر الأطعمة إشباعاً.
هذا يعني أنه حتى لو كنت تعتقد أنك تحمّل الكربوهيدرات عن طريق تناول 5 حبات بطاطا حلوة متوسطة الحجم في اليوم، فأنت تحصل فقط على 150 جراماً من الكربوهيدرات، وهذا ببساطة ليس كافياً من السعرات الحرارية من الكربوهيدرات لبناء أنسجة العضلات.
المشكلة تمتد إلى البروتين
هذا عادة يمتد إلى ما هو أبعد من الكربوهيدرات وإلى مصادر البروتين أيضاً.
صدور الدجاج، التي هي أيضاً عنصر أساسي، هي أيضاً منخفضة جداً في كثافة الطاقة وعالية جداً في عامل الشبع (بمعنى أن كل لقمة تأخذها، سيجعلك الطعام تشعر بالامتلاء إلى حد ما).
الحل
إذا كنت شخصاً يصعب عليه اكتساب الوزن، فأنت بحاجة إلى تعظيم تناول السعرات الحرارية في كل مكان في نظامك الغذائي.
اختر مصادر البروتين الأكثر كثافة في الطاقة:
- أفخاذ الدجاج
- لحم بقري مفروم 80/20
- الأسماك الدهنية مثل السلمون
نفس الشيء يمكن أن ينطبق على اختيارات الدهون أيضاً.
النصيحة 2: السعرات الحرارية السائلة كعنصر أساسي
إذا كنت شخصاً يصعب عليه اكتساب الوزن ولا تشرب كمية لائقة من السعرات الحرارية، فأنت تفعل ذلك بشكل خاطئ.
لماذا السعرات السائلة؟
استخدام السعرات الحرارية السائلة هو طريقة مثالية لـ:
- حشر طاقة إضافية
- الحصول على الكثير من السعرات الحرارية في النظام دون شغل طن من مساحة المعدة
- تجنب آلام تحضير الطعام
- توفير الوقت من الجلوس وتناول وجبة أخرى ثقيلة السعرات
مثال عملي
على سبيل المثال، يمكنك رمي المكونات التالية في الخلاط:
- 2 كوب كامل من الحليب
- 2-3 موزات
- بعض بروتين الواي
- 2-3 ملاعق كبيرة من زبدة الفول السوداني
- بعض السبانخ
- وأي شيء آخر يمكنك التفكير فيه
اضغط على زر الخلط السحري، و60 ثانية لاحقاً لديك وجبة من 1,000-1,500 سعرة حرارية يمكنك شربها أثناء القيادة إلى الصالة الرياضية.
فوائد إضافية
عادة ما يتم هضم هذه الوجبات السائلة بشكل أسرع وغالباً ما تترك الناس أقل امتلاءً من وجبة صلبة بنفس السعرات الحرارية، مما يسمح لشخص ما بالحصول على المزيد من السعرات الحرارية طوال اليوم.
في الواقع، تصبح هذه الوجبات السائلة الكبيرة السعرات “وجبات خفيفة” للناس.
النصيحة 3: تسلل السعرات الحرارية عن طريق خلط الأطعمة
بعد العمل مع الآلاف من الناس وجعل إناث بطول 5’0″ ووزن 115 رطل (52 كجم) يأكلن أكثر من 4,000 سعرة حرارية في اليوم، هناك حيلة واحدة تساعد الناس حقاً على الحصول على المزيد من الطعام: خلط الطعام معاً.
أمثلة عملية
مثال 1: الأرز
على سبيل المثال، كلما كان الأشخاص الذين يصعب عليهم اكتساب الوزن يحضرون الأرز، من السهل إلى حد ما رمي الزبدة أو زيت الزيتون في الأرز في النهاية وإضافة 200-300 سعرة حرارية إضافية لكل حصة.
هذا يتراكم بسرعة حقاً إذا كان لديك حصتين من الأرز في اليوم.
مثال 2: البروتينات
نفس الشيء ينطبق على تحضير البروتينات. بدلاً من مجرد شوي بعض الدجاج ورميه في تابروير والقول إنه جيد، اصنع صلصة تذهب معه.
يمكن أن تكون:
- تشيميشوري بسيط على أساس زيت الزيتون
- صلصة باربيكيو لائقة
مثال 3: السلطة
إذا صنعت سلطة، احش ذلك الشيء بالكامل مع:
- الأفوكادو
- المكسرات
- صلصة سلطة قوية إلى حد ما
انظر، إذا حاولت بجد بما فيه الكفاية، يمكنك بسهولة أخذ سلطة 200 سعرة حرارية وجعلها سلطة 2,000 سعرة حرارية.
النصيحة 4: اختطف دماغك
إلى جانب الكوميونات، الموسيقى الغريبة، المخدرات، والموضة المشكوك فيها، خرجت بعض الأشياء المثيرة للاهتمام من السبعينيات: الطعام المصمم.
ما هو الطعام المصمم؟
بين السبعينيات وأوائل الألفية كان هناك ازدهار في أبحاث علوم الغذاء التي اكتشفت كيفية تصميم الأطعمة التي تختطف استجابات المتعة لدماغك للطعام.
من خلال إيجاد مجموعات من:
- الملح
- السكر
- الدهون
- كثافة الطاقة
- القرمشة
- جوانب رئيسية أخرى من الطعام
صنع مصنعو الأغذية العديد من الأطعمة فائقة الاستساغة لدرجة أنها يمكن أن تتجاوز سلوكيات الطعام الطبيعية وإشارات الجوع.
مثال توضيحي
فكر في الأمر على هذا النحو:
بعد الانتهاء من عشاء كبير من الدجاج المشوي، البروكلي، والأرز البني وتشعر بالامتلاء تماماً، يعرض عليك شخص ما وعاء من الجزر الصغير العادي وتفكر، “أنا ممتلئ جداً، لا يمكنني تناول المزيد” وترفض.
ومع ذلك، يعرض عليك شخص ما طبقاً من كوكيز رقائق الشوكولاتة الدافئة وتقول، “لا يهمني، يمكنني إيجاد مكان لـ 4 من هؤلاء الأولاد السيئين”. هذه هي قوة الطعام الجذاب والمجزي.
متى تستخدم هذه الأطعمة؟
عندما تكون على نظام غذائي، يمكن أن تسبب هذه الأطعمة فائقة الاستساغة/المجزية/المختطفة للدماغ مشاكل خطيرة حيث تصبح تقريباً مصادر سعرات حرارية فارغة لا نخطط لها عادة.
ومع ذلك، إذا كنت تواجه صعوبة في الحصول على سعرات حرارية كافية، يمكن أن تكون هذه الأطعمة أدوات مفيدة للغاية.
النصيحة 5: تخلص من الخضروات
قبل أن تغضب مني… أنا أفهم ذلك. الخضروات مهمة لصحتك وطول عمرك ولكن على مدى 70-100 سنة على هذا الكوكب يمكننا السماح للخضروات بالذهاب إلى الجانب لمدة 6-12 شهراً. لن تموت.
لماذا التخلص من الخضروات؟
يتعلق الأمر بالحساب البسيط. إذا كنت تواجه مشكلة خطيرة في اكتساب الوزن، فلا يمكننا إهدار مساحة ثمينة في معدتنا لسعرات حرارية فارغة بشكل أساسي.
أعني، البروكلي رائع وكل شيء لكنه لن يساعدك على تعبئة الأرطال (أو حتى الأونصات) من أنسجة العضلات. احفظ تلك المساحة للسعرات الحرارية التي نحتاجها للنمو.
النصيحة 6: حضّر، حضّر، حضّر
يعتقد الناس أن تحضير الوجبات هو المفتاح عند اتباع نظام غذائي. أود أن أجادل بأنه أكثر أهمية للأشخاص الذين يصعب عليهم اكتساب الوزن ويحاولون إضافة كتلة.
لماذا؟
بسيط. يمكنك بسهولة إلى حد ما الحصول على بار بروتين أو شيك واي RTD وتسمية ذلك وجبة إذا أصبحت الأمور مشغولة أثناء اتباع نظام غذائي.
من الأصعب بكثير تلبية احتياجاتك من البروتين والسعرات الحرارية عندما تحاول تناول 5,000+ سعرة حرارية في اليوم.
الواقع القاسي
إذا كان عليك تناول 5,000+ سعرة حرارية في اليوم لأكثر من يوم أو يومين، فأنت تعرف كم هو في الواقع من الطعام وكم من العمل يستغرقه تناول ذلك كل يوم.
إذا كان عليك التوقف وطهي كل وجبة، فستقضي 16 ساعة في اليوم في الطهي والأكل والتنظيف — يبدأ تحضير الوجبات في أن يصبح جزءاً أساسياً.
الخلاصة
افتتحت بقصيدة هايكو، دعني ألخص بقصيدة ليمريك:
نظيف أو قذر، يجب على من يصعب عليهم الاكتساب أن يأكلوا أطعمة من جميع الأنواع
يجب استهلاك السعرات الحرارية السائلة والأطعمة المختلطة دون تذمر
اختطف دماغك
الخضروات مؤلمة
يجب عليك تحضير الكثير من الطعام إذا كنت تريد أن تنمو العضلات
النصائح الست بإيجاز
- توقف عن القلق بشأن الأكل النظيف – ركز على كثافة الطاقة
- السعرات السائلة – اشرب جزءاً كبيراً من سعراتك
- اخلط الأطعمة – أضف الزيوت والصلصات لزيادة السعرات
- استخدم الأطعمة فائقة الاستساغة – استفد من قوة الطعام المصمم
- قلل الخضروات مؤقتاً – احفظ المساحة للسعرات المهمة
- حضّر وجباتك – التخطيط المسبق ضروري للنجاح
تذكر: اكتساب الوزن يتطلب استراتيجية ذكية وليس فقط تناول المزيد من الطعام. طبق هذه النصائح الست وستشاهد الفرق! 💪📈
المراجع العلمية
-
Aragon, A. A., & Schoenfeld, B. J. (2013).
إعادة النظر في توقيت المغذيات: هل هناك نافذة ابتنائية بعد التمرين؟
Journal of the International Society of Sports Nutrition, 10, 5.
عرض الدراسة -
Slater, G. J., Dieter, B. P., Marsh, D. J., et al. (2019).
دليل الممارسة المبني على الأدلة للإعداد الغذائي لرياضي اللياقة البدنية الطبيعي.
Sports Medicine, 49(7), 1007-1026.
عرض الدراسة -
Rolls, B. J. (2009).
العلاقة بين كثافة الطاقة الغذائية وتناول الطاقة.
Physiology & Behavior, 97(5), 609-615.
عرض الدراسة -
Mattes, R. D., & Campbell, W. W. (2009).
تأثيرات شكل الطعام والتوقيت على تناول الطاقة والشبع.
Journal of the American Dietetic Association, 109(5), 783-788.
عرض الدراسة -
Kessler, D. A. (2009).
نهاية الإفراط في الأكل: السيطرة على الجوع الأمريكي الذي لا يشبع.
Rodale Books.
مراجعة الكتاب -
Morton, R. W., Murphy, K. T., McKellar, S. R., et al. (2018).
مراجعة منهجية وتحليل تلوي لتأثير مكملات البروتين على المكاسب في كتلة العضلات.
British Journal of Sports Medicine, 52(6), 376-384.
عرض الدراسة -
Iraki, J., Fitschen, P., Espinar, S., & Helms, E. (2019).
التغذية الموصى بها للاعبي كمال الأجسام في فترة خارج الموسم: مراجعة سردية.
Sports, 7(7), 154.
عرض الدراسة -
Small, D. M., & DiFeliceantonio, A. G. (2019).
معالجة المكافأة من الطعام في السمنة: دليل تصوير عصبي حديث.
Current Diabetes Reports, 19(6), 33.
عرض الدراسة -
Ello-Martin, J. A., Roe, L. S., Ledikwe, J. H., et al. (2007).
كثافة الطاقة الغذائية في إدارة الوزن.
Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care, 10(5), 523-530.
عرض الدراسة -
Thomas, D. T., Erdman, K. A., & Burke, L. M. (2016).
موقف الأكاديمية الأمريكية للتغذية وعلم التغذية الرياضية: التغذية والأداء الرياضي.
Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 116(3), 501-528.
عرض الدراسة